Дұрыс поза сізді тартымды етеді және көңіл -күйіңізді жақсартады. Дегенмен, позаны жақсарту оңай емес. Егер сіздің денеңіз соңғы кездері қатты шаршап жүрсе, ұйықтап жатқан күйіңізге дейін жаяу жүруді жақсартудан бастап, күнделікті өмірде қалыпыңызды қалпына келтіруге тырысыңыз. Бұл процесс көп уақытты қажет етеді, бірақ сіз бұлшықетті күшейту үшін ақыл -кеңестерді қолданып, біраз қимыл жасай аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Тұру мен серуендеуді жақсарту
Қадам 1. Арқаңызды түзеу кезінде түзу тұру арқылы тепе -теңдік нүктесін табыңыз
Иегіңіз еденге қарап тұруы үшін басыңызды тік ұстаңыз, иығыңызды сәл артқа тартыңыз және іш түймесін омыртқаға қарай тартыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз.
- Жаттығуды бастағандай, аяқтарыңызды иық еніне жайыңыз.
- Елестетіп көріңізші, сіздің денеңізді көтеретін арқан бар. Тік тұрғанда, төбеден тәжге тигенше арқан түсіп, денені жоғары көтеретінін елестетіп көріңіз. Аяғыңыздың ұшын еденге қаратпауға тырысыңыз. Егер сіз дұрыс қалыпта тұрсаңыз, бұл қалай болатынын білу үшін осы визуализацияны нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
Қадам 2. Дұрыс қалыпты анықтау үшін қабырғаны қолданыңыз
Арқаңызбен есікке немесе қабырғаға қарай тұрыңыз. Қабырғаға тек бастың, иықтың және бөксенің артқы жағы тиіп тұрсын. Табан мен қабырға арасында 5-10 см қашықтықты қалдырыңыз. Бос жерлерді тексеру үшін алақаныңызды қабырға мен арқаға сырғытыңыз.
- Сіз әлі де алақаныңызды артқа қаратып қоюға болатынына көз жеткізіңіз, бірақ сәл ғана. Егер саңылау әлі де жеткілікті кең болса, арқаңызды түзу ету үшін құрсағыңызды омыртқаға қарай тартыңыз.
- Егер сіз алақаныңызды кіргізе алмасаңыз, арқаңызды сәл иіңіз.
- Қабырғадан алыстап бара жатқанда осы қалыпты сақтаңыз және қажет болған жағдайда қалыпыңызды тексеріңіз.
Қадам 3. Позаны жақсарту үшін біреу сіздің арқаңызға X-тәрізді таспаны кигізсін
Оң жақ иықтан сол белге, ал сол иықтан оң белге таспа жағып, артқы жағында X белгісін жасасын. Сол және оң иықтарды байланыстыратын көлденең таспаны X әрпінің жоғарғы жағына бекітіңіз. Таспа өзгермейтін етіп артқы жағын ұстап тұру үшін күні бойы тұрсын.
- Бұл әдіс, егер сіз таспаны қолданар алдында иығыңызды артқа тартсаңыз тиімді болады.
- Теріге арнайы гипсті қолданыңыз, мысалы, жараны жабу үшін гипс.
- Сылақтарды қолданудан басқа, сіз онлайн режимін жақсартатын құралдарды сатып ала аласыз.
Қадам 4. Аяқтың допын тірек ретінде тірек ретінде қолданыңыз
Егер сіз өкшеңізді тірек ретінде қолдансаңыз, денеңіз қисайып кетеді. Сондықтан тірек нүктесін сәл алға жылжытқанда тік тұруды әдетке айналдырыңыз.
Енді артқа бұрылыңыз, осылайша сіздің салмағыңыз өкшеңізде болады. Осы қозғалысты орындау арқылы сіздің қазіргі қалыпыңыз бүгілгенін байқаңыз
Қадам 5. Тәжіңізде кітап алып жүргендей тепе -теңдікті сақтаңыз
Басыңыздың үстіне қалың кітап қойып, тепе -теңдікті сақтауға тырысып жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Жеңілдету үшін үйде бар қалың кітапты пайдаланып, бірнеше минут жаттығу жасаңыз.
- Жаяу жүргенде дұрыс қалыпта болыңыз. Дұрыс қалыппен жүру - дұрыс қалыппен тұрудың жалғасы. Басыңызды жоғары ұстаңыз, иығыңызды артқа тартыңыз, кеудеден шығарыңыз және жүріп бара жатқанда тіке қараңыз.
- Басыңызды алға еңкейтпеңіз.
6 -қадам. Тұратын және жаяу жүргенде тірек аяқ киімді киіңіз
Тікелей тұру үшін негізі денеңізді көтеруге жеткілікті қалың аяқ киімді таңдаңыз. Сондай -ақ, аяқ киімнің табанында арка тірегі бар екеніне көз жеткізіңіз. Жақсы поза табаннан басталуы керек.
- Биік өкшелі аяқ киімді киюге болмайды, себебі бұл қалыпта қиындық тудыруы мүмкін.
- Егер сіз жеткілікті ұзақ тұрғыңыз келсе, аяқтарыңызды ыңғайлы сезіну үшін табанға тіреуіштер бар екеніне көз жеткізіңіз.
2 -ші әдіс 4: отыру жағдайын түзету
Қадам 1. Арқа жамбаспен тік бұрыш жасайтын етіп отырғанда дененің күйін реттеңіз
Сіздің жамбастарыңыз бұзауларыңызбен тік бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Иыққа артқа отырыңыз, денені тура қаратып, мойныңызды, арқаңызды және өкшеңізді тік тік сызықта ұстаңыз.
Арқаңызды офис креслосының артқы жағына туралаңыз, сонда сіз еңкейіп немесе артқа қисаймайсыз. Бұл көбінесе жұмыста ұзақ отырғаннан кейін болуы мүмкін
Қадам 2. Алақаныңызға отыру арқылы қалыпыңызды тексеріңіз
Еденге отырыңыз және алақаныңызды сүйектеріңіздің астына қойыңыз. Алақандарыңызды еденге қарай бағыттаңыз. Әр алақанның ортасында ауырлық центрін сезінгенше қолдарыңыздың орналасуын реттеңіз. Бұл ең жақсы отыратын орын.
Қадам 3. Аяғыңызды реттеңіз және отырғанда аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз
Екі аяғыңыздың еденге тиіп тұрғанын тексеріп, тура бағыттаңыз. Жамбасыңызды немесе тобықты айқастырып отырмаңыз. Екі жамбас еденге параллель болсын.
Егер сіздің аяқтарыңыз еденге тие алмаса, тірек ретінде аяқты қолданыңыз
Қадам 4. Жақсы қалыпта тұру үшін тірек орындықты табыңыз
Эргономикалық креслоларды қолданыңыз, себебі ол денені жоғары көтеруге және бөкселердің доғасына дейін мүмкіндігінше қолдауға арналған. Сонымен қатар, бойыңыз бен салмағыңызға сәйкес келетін орындылықты таңдаңыз.
Егер эргономикалық орындық жоқ болса, арқаңызды көтеру үшін орындықтың артына кішкене жастық қойыңыз
Қадам 5. Жақсы қалып сақтау үшін компьютер мониторының экранының орнын реттеңіз
Егер сіз үнемі компьютерде жұмыс жасасаңыз, компьютер экранын сәл жоғары еңкейтіңіз, сонда сіз тікелей отыруға мәжбүр боласыз. Дегенмен, оны соншалықты еңкейтпеңіз, оны көру үшін иегіңізді көтеру керек.
- Егер компьютер экранының орнын реттеу мүмкін болмаса, орындық ұстағышын жоғары және төмен жылжыту арқылы орын биіктігін реттеңіз.
- Орындықтың биіктігі мен дене қалпын түзетуге емес, шынтағыңызды бүгіп отыруға болатындай етіп реттеңіз. Шынтақтарыңыз 75-90 ° бұрышқа айналсын, егер сіз шынтақтарыңыз түзелген болса, тым артқа отырасыз. Егер сіз 90 ° -тан жоғары бүгілсеңіз, сіз тым алға отыра немесе қисайып қалуыңыз мүмкін.
Қадам 6. Көлікті басқару кезінде жақсы қалыпта болу үшін орындықтың орнын реттеңіз
Көлік корпусы мен педальдар мен руль дөңгелегі арасындағы тиісті қашықтықты реттеу үшін автокөлік орындығын реттеңіз. Егер сіздің денеңіз алға қарай еңкейсе, саусақтарыңыз алға қарай созылса немесе шынтақты түзету кезінде рульді ұстап тұрсаңыз, сіз тым артта отырасыз. Егер шынтағыңыз бүгіліп, иегіңіз рульде болса, сіз тым алға отырасыз.
- Мүмкіндігінше, белдік арқа тірегін қолданыңыз. Бас сүйегінің орналасуын бастың артқы жағы тіреуіштің ортасына тірелетіндей етіп реттеңіз. Көлік жүргізу кезінде бастың артқы жағы мен тіреуіш арасындағы қашықтық 10 см -ден аспайтынына көз жеткізіңіз. Автокреслоға арқаңызды тіреп, басыңызды тірекке тіреңіз.
- Екі тізе де жамбас деңгейінде немесе сәл жоғары болуы керек.
- Автокөлік жүргізушілерінің қауіпсіздігінде дұрыс қалып маңызды рөл атқарады. Жүргізуші қауіпсіздігінің жүйесі, егер сіз автокреслоға дұрыс қалыпта отырсаңыз, тиімді жұмыс істейді.
Қадам 7. Ұзақ отырғаннан кейін біраз уақыт демалуға тұруға уақыт бөліңіз
Сіз мінсіз қалыпта отырсаңыз да, шамамен 1 сағат отырғаннан кейін тұрып, созылып немесе серуендеуге уақыт бөліңіз. Сіз бірнеше минут жүре аласыз немесе көліктен түсе аласыз.
- Егер сіз жұмыссыз болсаңыз, үзіліс жасауды еске салу үшін дабыл орнатыңыз.
- Сонымен қатар, демалыс денсаулыққа пайдалы, себебі күнделікті жаттығулар кезінде дененің қозғалуы қажет.
3 -ші әдіс 4: Ұйқы кезінде жақсы қалып сақтау
Қадам 1. Ұйықтап жатқанда арқаңызды көтеру үшін жастық дайындаңыз
Қандай жағдайда ұйықтағыңыз келсе де, арқаңызда, асқазаныңызда немесе бүйіріңізде тірек жастық әрқашан көмектеседі. Егер корпус пен матрацтың арасында бос орын болса, жастық қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз асқазанда ұйықтауға дағдыланған болсаңыз (арқа мен қалып үшін ең нашар позиция), қолдау үшін асқазан астына жалпақ жастық қойыңыз. Тегіс жастықты қолданыңыз немесе бас жастықсыз ұйықтаңыз.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, тізеңіздің артына кішкене жастық қойып, басыңызды жақсы ұстайтын бас жастықты қолданыңыз.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, тізеңіздің арасына жастық қойып, кеудеге қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстауға қызмет ететін бас жастықты таңдаңыз немесе бүкіл денеңізді қолдау үшін жастықты қолданыңыз.
Қадам 2. Дененің күйін жатқанда біртұтас бүтін болатындай етіп реттеңіз
Бөксеңіз бұралып ұйықтамаңыз. Егер сіз ұйықтау позициясын өзгерткіңіз келсе, арқаңызды тік ұстап, іш бұлшық еттеріңізді белсендіріңіз және денеңізді иығыңыздан іштің төменгі жағына қарай жылжытыңыз.
Қадам 3. Ыңғайлы матрацпен жақсы қалыпта ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Көптеген матрац өндірушілері өз өнімдерін артқы жағын сау ұстау үшін ең жақсы матрац ретінде ұсынады. Өйткені, ұйқы кезінде жайлылықты қамтамасыз ететін және таңертең тұрғанда ауыртпайтын матрац - бұл сіз үшін ең жақсы матрац.
- Бірнеше жыл сайын матрасты ауыстырыңыз.
- Егер сіз қолданатын матрац сіздің денеңізді жақсы көтере алмаса, матрастың беті ойыс болып кетпеуі үшін тақтаны серіппелер мен көбік резеңкесі арасына бекітіңіз.
4 -ші әдіс 4: жаттығу
1 -қадам. Іштің бұлшық еттерін қарқынды созу арқылы негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз
Тізеңізді 90 ° бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Кіндікті кеудеге тартыңыз және 10 секунд ұстаңыз.
- Негізгі бұлшықеттер денені қолдау үшін маңызды рөл атқарады. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз дұрыс жаттықтырылса, сіздің қалыпыңыз жақсарады.
- Негізгі жаттығуларды күніне 8 рет жасаңыз.
- Жаттығу кезінде қалыпты дем алыңыз, себебі сіз күнделікті жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін жұмыс жасайсыз.
2-қадам. Иық иық қимылын жасаңыз
Орындыққа отырыңыз, денеңізді тік ұстаңыз және иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. 5 санын ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Бұл қозғалысты күніне 3-4 рет жасаңыз.
3 -қадам. Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасау арқылы қалыпыңызды жақсартыңыз
Жоғарғы арқа мен иықты нығайту арқылы сіз жақсы қалыпта бола аласыз. Келесі қозғалыстарды ауыртпалықсыз немесе орындаусыз орындаңыз:
- Тікелей тұрып, бүкіл денеңіздің алға қарайтынына көз жеткізіңіз. Алақаныңызды жоғары қаратып алға қарай қолыңызды түзетіңіз. Иық пышақтарына саусақтарыңызбен тигізуге тырысып жатқанда, шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды иығыңызға жеткізіңіз.
- Бұл қозғалысты екі қолмен 10 рет жасаңыз, содан кейін оң және сол қолмен кезекпен тағы 10 рет жасаңыз.
4 -қадам. Сіз иығыңызды созғыңыз келетін пингвинге ұқсайтыныңызды елестетіп көріңіз
Веб -сайтты жүктеуді немесе нан пісіруді күтіп жатқанда, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз. Содан кейін, қолдарыңыз «пингвин қанаттарына» ұқсайтындай етіп, иығыңызды алақаныңызбен жанынан тигізіңіз. Қолдарыңыз құлағыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. 1, 2 санағанда шынтағыңызды көтеріңіз, содан кейін 1, 2 санағанда қайтадан төмен түсіріңіз.
Бұл қозғалысты күту кезінде мүмкіндігінше жасаңыз. Белгілі болғандай, сіз иығыңызды созу үшін 30 секунд ішінде жеткілікті қозғалыс жасай аласыз
Қадам 5. Мойын немесе арқа ауырсынуын созылу арқылы емдеңіз
Басыңызды 4 бағытта еңкейтіңіз немесе иіңіз (алдыңғы, артқы, солға, оңға), содан кейін мойынды ақырын уқалаңыз. Басыңызды шеңберге бұру арқылы мойныңызды қозғалтпаңыз, бұл бұлшықет кернеуін күшейтуі мүмкін.
- Еденге тағы бір қадам жасаңыз. Тізе бүгіп жатқанда алақандарыңызды еденге қойып, үстелдегі қалыптан жаттығуды бастаңыз. Содан кейін сіздің позицияңыз мысыққа ұқсайтындай етіп арқаңызды иіңіз, содан кейін асқазаныңызды еденге келтіру арқылы арқаңызды төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты күніне бірнеше рет қайталаңыз. Егер таңертең жасалса, бұл жаттығу бұлшықеттердің бүкіл денеге созылуы үшін пайдалы, осылайша сіз түнгі ұйқыдан летаргиядан арыласыз. Бұл созылу күніне бірнеше рет белгілі бір уақыт аралығында жасалса, энергияны арттыра алады.
6 -қадам Йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз үшін дененің икемділігін жоғарылатады және қалыпты жақсартады.
Йога - қалыпты жақсартудың, денсаулықты сақтаудың және тепе -теңдікті жақсартудың тамаша тәсілі. Йога жаттығулары жақсы қалыпты сақтауда маңызды рөл атқаратын негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы.
Йога сонымен қатар отыру, тұру және серуендеу кезінде тік қалыпты сақтауды үйретеді. Сыныпта жаттығу үшін йога студиясын табыңыз немесе YouTube -тен йогаға арналған бейне жүктеңіз
Кеңестер
- Оқу кезінде компьютер экранының немесе кітаптың орналасуын көз деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Төмен қарап отырып оқымаңыз.
- Стресс пен шаршауды болдырмау үшін заттарды тасымалдау кезінде жүктемені теңестіріңіз. Мысалы, ауыр чемодан көтергенде оң және сол қолдарыңызды кезекпен қолданыңыз.
- Жұмыс кезінде эргономикалық аспектіні қарастырыңыз, әсіресе егер сіз компьютер алдында ұзақ отыруға мәжбүр болсаңыз.
- Ескерткіштерді қолданыңыз, сондықтан сіздің қалыпыңызды үнемі тексеріп тұруды ұмытпаңыз, мысалы, дабылды орнату немесе қосымшаның көмегімен дабылды орнату.
- Постыңызды тексеруді еске салатын белгілі бір түстерді қолданыңыз. Еске салғыш ретінде бірегей түсті немесе затты таңдаңыз. Есіңізде немесе түсі/нысанын көрген сайын сіздің қалыпыңызды тексеріңіз.
Ескерту
- Егер сізде қатты арқа ауруы пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Позаның жақсаруы әдетте денені ауыртады, өйткені бұлшықеттер жаңа жағдайларға бейімделу үшін өзгерістерге ұшырайды.
- Еденнен мысықтан ауыр затты көтергіңіз келгенде, жамбасыңызды емес, тізеңізді бүгуіңіз керек. Ауырлықты көтеру кезінде аяқ пен іш бұлшықеттерін қолдану керек, артқы бұлшықеттер емес.
