Санскриттегі төбе немесе адхо муха сванасана - йога жаттығуларындағы негізгі поза. Сіз бұл қалыптарды немесе асаналарды йога жаттығуларының бір бөлігі ретінде, жаттығулардағы (сурьянамаскара) позалардың бірі ретінде, тіпті демалу үшін де орындауға болады. Тәжірибелі немесе жаңадан келген йогистер төбені келесі жолмен жасай алады.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Хилл позасын орнынан тұрғызу
Қадам 1. Йога төсенішінің алдыңғы жағында таулы қалыпта тұрыңыз (тадасана)
Төбедегі позаны орындаудың ең оңай жолы - таулы қалыпта тұру.
- Йога төсенішінің алдыңғы жағында тұрып, аяғыңызды жақындастырып, қолыңызды төмен созып, тау позасын (тадасана) жасаңыз. Тіке қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдікті сақтау үшін салмағыңыздың табанға біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Іш бұлшықеттерін белсендіріп, құйрықты еденге сәл перпендикуляр тартыңыз.
- Мұрын арқылы үнемі дем алып, дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше, тыныс алу жолын қысқанда, дем алып, толқындардың құлаған дыбысына ұқсас дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тыныс алу техникасы, ол сізге төбенің позасын тиімдірек орындауға көмектеседі.
Қадам 2. Алақандарыңызды дұға күйінде кеуде алдында жинап, ниетіңізді жүрегіңізбен айтыңыз
Егер сіз тек төбеде тұрсаңыз да, йогамен айналысу ниетсіз аяқталмайды. Сіздің тәжірибеңізді белгілі бір ниетке жетуге арнауға жаттығуға бірнеше секунд қалсаңыз, сіздің төбедегі қалыпыңыз одан да пайдалы болады.
- Алақандарыңызды төменнен, ортадан, ең соңында саусақтарыңыздан бастап, қолдарыңыз дұғада болғанша жинаңыз. Егер сіз энергия ағынын сезінгіңіз келсе, алақаныңыздың арасында бос орын қалдыра аласыз. Осыдан кейін денеңіз бен жүрегіңізді біріктіру үшін бас бармақты кеудеңіздің ортасына қойыңыз.
- Егер сіз өз ниетіңізді әлі орнатпаған болсаңыз, жай ғана «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені ойлаңыз.
3 -қадам. Екі қолды тік жоғары көтеріп дем алыңыз
Ниетіңізді анықтағаннан кейін, қолыңызды жоғары көтеру кезінде терең тыныс алыңыз. Бұл қалып urdhva hastasana деп аталады. Төбеге қарап, жоғары қараған кезде арқаңызды иіңіз.
- Шынтақтарыңызды түзетіп, саусақтарыңызды төбеге қаратып көріңіз. Жоғары қараған кезде мойын омыртқаларын баспау үшін мойынды артқа қарай еңкейтпеңіз.
- Бұл қозғалысты иығыңызды босаңсытып, арқаңызды түзете отырып орындаңыз.
Қадам 4. Кеудеңізді тік күйде аяққа келтіру үшін алға еңкейгенде дем шығарыңыз
Бұл қалып уттанасана деп аталады.
- Арқаңызды түзетуге және беліңізден тік қолыңыздан (урдхва хастасана) тұрған кезде алға иілу күйіне (уттанасана) өту үшін ұмтылыңыз.
- Алақандарыңызды еденге табанның жанына қойыңыз. Саусақтарыңызды жайып, ортаңғы саусағыңызды алдыңызға бағыттаңыз, осылайша бүкіл алақаныңыз еденге басылады, осылайша сіздің салмағыңыз алақан мен табанға біркелкі бөлінеді.
- Сіз асқазаныңызды белсенді етіп, асқазаныңызды жамбасыңызға тигізуге тырысуыңыз керек. Қажет болса, бұл контактіні сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз әлі еденге тие алмаса, алақаныңызды еденге басу үшін блок дайындаңыз.
Қадам 5. Арқаңызды түзу кезінде ақырын дем алыңыз, түзу алға иілу күйін қалыптастырыңыз
Бұл позиция ардха уттанасана деп аталады. Бұл қозғалысты жасағаннан кейін сізге төбелік позаны жасау оңайырақ болады.
- Алақаныңызды аяқтың жанына еденге қойып, денеңізді алға қарай еңкейту кезінде арқаңызды түзетуге тырысыңыз.
- Бұл қалыпта іш бұлшықеттерін белсенді ұстаңыз.
6 -қадам. Екі аяғыңызды басып немесе тақтайға қайта секіру кезінде дем шығарыңыз
Сіздің жеке қабілеттеріңізге байланысты, таудың позасын жасау үшін қадаммен немесе секіруге болады. Бұл қалып - бұл таулы қалыпқа арналған виняса қозғалыстарының сериясын аяқтамас бұрын дайындық қалып.
Қадам 7. Сіздің денеңіз төбедегі қалып үшін төңкерілген V қалыптастыратындай етіп, артқа шегінгенде жамбасты жоғары көтеріп дем шығарыңыз
Жаңадан бастаған йогилер үшін алдымен оң аяқпен артқа, содан кейін сол аяққа қарай жүріңіз. Сіздің денеңізде төңкерілген V пайда болады, бұл сіздің төбеде екеніңізді білдіреді. Сіз терең төбеде тыныштық пен демалуды сезінесіз.
- Төбенің позасын орындаған кезде іш бұлшықеттерін белсендіру кезінде алақаныңызды еденге басыңыз.
- Төменгі арқа, тарамыс пен бұзаудың икемділігіне қарай, өкшеңізді еденге немесе аяқтың ұшына баса аласыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңыз еденге оңай тиеді.
- Төбенің күйін орындау кезінде отырған сүйектеріңізді төбеге қарай бағыттаңыз.
- Сіз құрсақ немесе саусақтарыңызға қарай аласыз, бірақ басыңызды ыңғайлы мойынмен іліп қойыңыз.
- Қалағаныңызша бірнеше рет тыныш дем алыңыз және дем шығарыңыз.
Қадам 8. Жоғарыда сипатталған қозғалыстар тізбегін соңғы қозғалыстан бастап, таулы қалыпқа оралғанша қайталаңыз
Егер сіз көп жаттығсаңыз, виняса қозғалыстарының ауқымын өзіңіз қалайтын басқа қалыптармен өзгерте аласыз.
2 -ші әдіс 2: Тізе күйінен төбелік позаны орындау
Қадам 1. Баланың позасынан бастаңыз (жауап)
Йога төсенішінде еденге тізе беріңіз. Тізеңізді біріктіріп, өкшеңізге отырыңыз. Кеудеңізді жамбасқа жақындатып, маңдайыңызды төсенішке тигізу кезінде дем шығарыңыз.
2 -қадам. Дем шығарыңыз, тізеңізді төсеніштің екі жағына қарай созыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз, қолдарыңызды алдыңызда созыңыз, сонда асқазаңыз санның арасында болады және жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз
Баланың қалыпынан дем алып, отыратын сүйектерді төбеге қарай бағыттаңыз. Сіз санскритте адхо муха сванасана деп аталатын төңкерілген V күйде немесе төбеде боласыз. Сіз терең төбеде тыныштық пен демалуды сезінесіз.
- Алақаныңызды еденге басыңыз және төбедегі күйді орындаған кезде іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
- Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және қолдарыңызды ішке қарай бұраңыз, осылайша шынтағыңыз сыртқа қарайды.
- Егер сіздің тізе буындарыңыз бен бұзауыңыз жеткілікті икемді болмаса, аяқтарыңызды еденге жақындату үшін оларды аяқтың ұшымен өзгертіңіз.
- Төменгі арқаға, тарамысқа және бұзаудың икемділігіне қарай өкшеңізді еденге немесе аяқтың ұшына баса аласыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңыз еденге оңай тиеді.
- Төбенің күйін орындау кезінде отырған сүйектеріңізді төбеге қарай бағыттаңыз.
- Сіз құрсақ немесе саусақтарыңызға қарай аласыз, бірақ басыңызды ыңғайлы мойынмен іліп қойыңыз.
- Қалағаныңызша бірнеше рет тыныш дем алыңыз және дем шығарыңыз.
