Нашар қалып физикалық және эмоционалды денсаулығына теріс әсер етеді және ұйқының жайлылығына кедергі келтіреді. Бұлшықет кернеуін қоздырудан, қан айналымын тежеуден және мойынның ауыруын сезінуден басқа, созылмалы ауырсыну эмоционалды шиеленісті тудыруы мүмкін. Егер сіз осы шағымдарды бастан кешірсеңіз, оларды жеңудің маңызды қадамдарының бірі - түнгі ұйқы кезінде дене қалпының мүмкін болатын теріс әсерін қарастыру. Ұйқы күйін өзгерту арқылы арқадағы, мойын мен иықтағы қысымды азайтуға болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқыдағы қалыпты жақсарту
Қадам 1. Сіздің қазіргі ұйқы күйіңізді қарастырыңыз
Ұйқы позасын жақсартудың ең тиімді әдісі - омыртқаны тік ұстайтын қалыпты анықтау. Егер сізде созылмалы проблемалар болса, мысалы, бас ауруы, арқа ауруы, күйдіргі, қорылдау және/немесе тез шаршау, ұйқының нашар жағдайы бұл шағымдарды қоздыруы немесе күшейтуі мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін артқы жағында немесе бүйірінде ұйықтауға үйреніңіз.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, жастықты тізеңізге қойыңыз, сонда жамбасыңыз матрацқа перпендикуляр болады және беліңіз бұрылмайды, себебі сіз тізеңізді төсекке түсіре алмайсыз.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтауды қаласаңыз, арқаңызды тік және ыңғайлы ұстау үшін тізеңізді жастықтармен тіреңіз. Алайда, егер сіз храп немесе ұйқысыздыққа шалдықсаңыз, арқаңызда ұйықтамаңыз, себебі бұл позиция мәселені нашарлатады.
-
Егер сіз асқазанда ұйықтауды сезінсеңіз, оны өзгертуге тырысыңыз, себебі бұл ұйқының ең нашар позициясы. Асқазанда ұйықтап жатқанда, солға немесе оңға қарау керек, бұл омыртқаға қысым жасайды. Егер сіз бас жастықты қолдансаңыз, әсер одан да нашар болады, себебі бастың жағдайы артқы жағына қарағанда жоғары. Бұл жағдай ауырсынуды, ұйқышылдықты және қышуды тудыруы мүмкін.
Егер сіз асқазанда ұйықтауға немесе асқазанда оянуға дағдыланған болсаңыз, мойынға қысымды төмендету үшін жамбас пен іштің астына жіңішке жастық қойыңыз
Қадам 2. Ұйықтау қалыпыңызды өзгертіңіз
Алдымен әдеттен тыс қалыпта ұйықтау ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ бірте -бірте жақсы ұйықтау қалыпымен ұйықтауға болады.
3 -қадам. Жастықтарды көп қолданыңыз
Егер сіз шалқасынан жатқыңыз келсе, жастықтарды қолтық астына, тізе астына және дененің екі жағына қойыңыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтағыңыз келсе, артқа қарай домаламау үшін жастықты тізеңіздің арасына және 1-2 жастықты артыңызға қойыңыз. Қолдау жастықтары сіздің жаңа ұйқы күйіңізді сақтауға көмектеседі.
Қадам 4. Сабырлы болыңыз
Ұйықтау қалпын өзгерту оңай емес, себебі сіз ұйықтап қалғаннан кейін дене қалпыңызды реттей алмайсыз. Дегенмен, жақсы қалып ұйқының сапасын жақсартады және уақыт өте келе сіз жаңа қалыппен ұйықтауды жақсы сезінесіз.
5 -қадам. Күнделікті өмірде позицияңызды жақсартыңыз
Жақсы ұйықтау үшін күнделікті жаттығулар кезінде жақсы қалыпта болуға тырысыңыз. Кейде ауырсынулар сізді белгілі бір қалыпта ұйықтауға мәжбүр етеді. Дұрыс қалып қалай көрінетінін түсіну үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Ол үшін арқа мен иық созылу жаттығуларын жасай отырып, қабырғадағы қалыпыңызды күніне бірнеше рет тексеруге уақыт бөліңіз.
- Арқаңызбен қабырғаға тіреліңіз. Көптеген адамдардың дене бітімі нашар, олар қабырғаға иық пышағын тигізе алмайды. Жоғарғы арқаңыз қабырғаға тиетіндей етіп иық пышақтарын біріктіру кезінде иығыңызды артқа тартыңыз. Содан кейін, біреу сіздің басыңызды жоғары тартқандай мойныңызды созыңыз. Басыңызды қабырғаға тигенше артқа жылжытыңыз. Иегіңізді төмен түсіріңіз, осылайша сіздің бетіңіз тікелей алға қарайды.
- Өзіңіздің салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөлу арқылы тұрыңыз. Мойын мен арқаның түзу екеніне көз жеткізу үшін айна алдында жоғарыдағыдай қалыпта тұрыңыз. Иықтарыңызды құлағыңыздан аулақ ұстаңыз және іш бұлшықеттерін тартыңыз.
- Физиотерапевтен көмек сұраңыз. Егер сіз әлі де жақсы қалыпты сақтауға қиналсаңыз, физиотерапевт клиникасына барыңыз. Ол сізге бұлшық еттеріңізді созу мен нығайтуды үйрете алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Қазіргі кезде қолданылып жатқан матрастың жағдайын тексеріңіз
Жалпы, матрацтар әр 10 жыл сайын немесе қаражат болған жағдайда жиі ауыстырылуы қажет. Алайда, егер сіздің матрацыңыз жұқарса немесе бұдыр болса, сіз таңертең оянғанда ауырсыну мен ауруды сезінесіз немесе саяхат кезінде жақсы ұйықтайтын болсаңыз, жаңа матрацты табудың уақыты келді.
Қадам 2. Матрацты қалай дұрыс таңдауға болатынын біліңіз
Ең қолайлы матрасты сатып алу үшін әр түрлі нәрселерді қарастыру қажет. Сондықтан, матрацты қалай таңдауға болатынын білуге уақыт бөліңіз.
- Денені жақсы ұстап тұру үшін сәл қиын матрасты таңдаңыз.
- Егер сіз матрацты өзгерте алмасаңыз, матрасты төңкеріп, матрацтың астына тақта қойыңыз.
Қадам 3. Әдетте пайдаланылатын бас жастықтың күйін тексеріңіз
Көптеген факторлар жастықты ауыстыру уақытын анықтайды, мысалы, жастықты толтыру сапасы мен материалы. Матрац сияқты, егер сіз таңертең тұрғанда мойныңыз ауырса немесе басыңыз ауырса, сізге жаңа мойын жастықшасын қолдану қажет болуы мүмкін.
- Жастықты ауыстыру немесе алмау туралы шешім қабылдау үшін жастықты екі тең бөлікке бүктеп, 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Егер жастық бастапқы пішініне бірден оралмаса, жаңа жастық сатып алатын уақыт келді.
- Ақырында, егер жастық өте нашар болса немесе әдетте басын салатын үлкен қуыс болса, жаңа жастықты қолданған дұрыс.
Қадам 4. Дұрыс жастықты қалай таңдауға болатынын біліңіз
Матрац таңдау сияқты, жастықты таңдауда да ескеру қажет көптеген нәрселер бар. Дұрыс жастықты қалай таңдауға болатынын білуге уақыт бөліңіз.
- Мойынды көтеру үшін қалың немесе сәл қалың жастықшаны қолданыңыз, себебі ұйқының жақсы жағдайы сіздің арқаңызда немесе жағында.
- Мойын мен омыртқаны түзу ұстайтын жастық сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жастықты басын тіреу үшін қолданған кезде мойынның омыртқадан жоғары орналасуына жол бермеңіз.
Қадам 5. Жатын бөлмедегі ауа температурасын реттеңіз
Бөлмедегі ауа температурасы жеткілікті салқын екеніне көз жеткізіңіз, бірақ тым суық емес. Көптеген адамдар үшін ұйықтау үшін ең қолайлы ауа температурасы - 22 ° C.
6 -қадам Тыныштықты бұзатын шуылдан арылыңыз
Сіз басқара алмайтын нәрселер болса да, тыныш ұйықтай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Құлаққаптарды киіңіз немесе бөлмеден тыс шуды өшіру үшін желдеткіш сияқты бар жабдықты қолданыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Жақсы ұйқы
Қадам 1. Ұйықтар алдында көп тамақтанбаңыз және майлы тағамдардан аулақ болыңыз
Тамақтың қорытылуына мүмкіндік беру үшін, ұйқыға дейін кемінде 2 сағат бұрын кешкі асты жеп қойғаныңызға көз жеткізіңіз және көп тамақтанбаңыз, әсіресе егер сіз арқаңызда ұйықтағыңыз келсе. Ұйықтар алдында көп тамақтансаңыз немесе майлы тағамдарды жесеңіз, түнгі ұйқы әдетте ыңғайсыздық туғызады.
Кешкі сағат 18.00 -ден кейін көп тамақтанудан бас тартыңыз
Қадам 2. Ұйықтар алдында бірнеше минут жүруді әдетке айналдырыңыз
Сіз жай ғана орнынан тұрсаңыз, жамбас әлі де алға бағытталған. Бұл сізді нашар қалыпта қалдырады. Қабырғаға сүйену арқылы қалыпыңызды тексеріңіз және үй ішінде серуендеу арқылы денеңізді созуға уақыт бөліңіз.
3 -қадам. Әр түнде бір уақытта ұйықтауды және күнде бір уақытта тұруды әдетке айналдырыңыз
Жақсы ұйықтау үшін ұйқы кестесін жасаңыз және оны күн сайын қолданыңыз, демалыс күндері де. Ұйықтау және күн сайын таңертең ерте тұру әдеті денені кестеге сәйкес ұйықтауға дайындайды.
- Егер сіз әдеттегі кестеден кеш ұйықтасаңыз, ұйқы режимін бұзбау үшін таңертең ерте тұруға тырысыңыз.
- Егер сіз күндіз қатты ұйықтайтын болсаңыз, ерте тұрудың немесе ерте ұйықтаудың орнына қысқа ұйықтаған дұрыс.
4 -қадам. Ұйықтау режимін орнатыңыз
Әр түнде, ұйықтар алдында, белгілі бір уақытта ұйықтап қалу үшін биологиялық сағаттарыңызды дәл осылай реттеңіз. Мысалы, түнде ұйықтар алдында жеңіл созылу немесе йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз, содан кейін тісіңізді жуыңыз, бетіңізді жуыңыз және пижамаңызды киіңіз. Ақырында, оқу кезінде бірнеше минут демалыңыз, содан кейін шамдарды өшіріңіз.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды, мысалы, ұялы телефондарды, теледидарды немесе ноутбукті қолданбаңыз. Жағымды болса да, шығарылатын жарық миды ынталандырады, тіпті мелатонин өндірісін тежейді
Қадам 5. Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, қозғалыңыз
Бір сәт серуендеуге, иығыңызды бірнеше рет айналдыруға және бұлшықеттердің ауыруы мен қаттылығын жеңілдету үшін жеңіл созылулар жасаңыз. Бұл әдіс сіздің күнделікті өміріңізді жақсартуға көмектеседі.
Кеңестер
- Алынған нәтижелерді біліп, ұйқының жаңа қалыпының артықшылықтары бар -жоғын анықтаңыз. Таңертең оянғанда өзіңізді қалай сезінесіз? Ауырсыну сезімдері азайып немесе жоғалып кетті ме, сонда дене жайлы болады.
- Ұйықтап жатқанда, жастықты тізеңіздің арасына салыңыз және мойныңыздың астына кішкене жастық қойыңыз. Бұл әдіс ұйықтай алмайтындар үшін пайдалы екендігі дәлелденді.
