Іштің бұлшықеттерін құрудың көптеген теориялары соңғы жылдары өзгерді. Еденде бірнеше рет серпілудің орнына жаттықтырушылар дұрыс тамақтану, кардио және іш жаттығуларын біріктіруді ұсынады. Төмендегі жаттығуларды қолдана отырып, асқазаныңызды қалай жұмыс істеу керектігін біліңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Іштің жаттығуларына арналған кеңестер
1 -қадам. Құрсақ жаттығуларының 15-20 минутына аптасына 3-4 рет басқа жаттығулар жасауға жоспар құрыңыз
Қадам 2. Көлденең іш, тік іш және ішкі/сыртқы қиғаш сияқты терең абсцесс бұлшықеттеріне назар аударыңыз
Жамбас негізін қолдайтын жаттығулар жасау - адамдар жиі өткізіп жібермейтін іш жаттығуларын бақылаудың жақсы бастамасы.
3 -қадам. Сіздің асқазаныңызды олар енді үйретілмейінше жұмыс жасаңыз
Ауыр салмақпен жаттығулар сияқты, бұлшықетті құрудың ең жақсы тәсілі - бұл оны тынымсыз қалпына келтіру үшін жеткілікті күш салу.
Қадам 4. Еденде жатқан жаттығулардан гөрі, абсцесс жаттығуларын таңдаңыз
Егер сізде жаттығуға уақыт шектеулі болса, тұру жаттығулары жоғарғы бұлшықеттеріңізге ғана емес, бүкіл асқазаныңызға әсер ететінін ұмытпаңыз.
Қадам 5. Қиындыққа салмақ қосыңыз
Еденде абсцесс жаттығуларын жасағанда, 2 -ден 5 кг -ға дейін салмақ ұстаңыз. Еденді еденде ұстауға сіздің денеңіз көбірек тырысуы керек.
Қадам 6. Дұрыс тыныс алыңыз
Оңай деммен жұту, ауыр бөлігінен дем шығару. Бұл сонымен қатар сіздің абсцессіңізді төмендетеді.
Қадам 7. Іштегіңізді жоғары көтеріңіз
АБС салу үшін асқазанның ішкі және сыртқы бұлшықеттерін көтеру керек.
Әр жаттығуды орындаған кезде іш бұлшықеттері жоғары көтерілетінін елестетіп көріңіз. Ішіңізді анда -санда тексеріп тұрыңыз, бұл кезде ішіңізді жіңішке етіп көрсетуге тырысыңыз
Қадам 8. Абспен жаттығулар жасамас бұрын 5 минуттық кардиоды жылытыңыз
Стресті азайту үшін төменгі арқаға босау керек. Арқа мен іш бұлшықеттері бір -бірімен тығыз байланысты, ал абсцесске арналған жақсы жаттығулар сіздің арқаңызды нығайтады.
Қадам 9. Иек пен кеуде арасындағы қашықтықты сақтаңыз
Әрқашан төмен қарамаңыз, әйтпесе мойныңыз қысылады. Иегіңізден емес, асқазаныңыздан бастаңыз.
Қадам 10. Әр қозғалыста баяу қозғалу
Әр жаттығуға 2-5 секунд уақыт бөлу бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Адамдар көбінесе абсцесс жаттығуларын орындау үшін көп күш қолданады
3 -ші әдіс 2: Ең жақсы абс жаттығуы
Қадам 1. Планкаларды жасаңыз
Аяқтарыңыздың жамбас еніне, ал қолдарыңыздың иығына еніп, итеру позициясына өтіңіз. Бұл позицияны ұстаған кезде еденге сәл алға қарай қараңыз.
- Таймерді орнатыңыз. 2 сетте 15 секунд ұстап, әр жиын арасында демалудан бастаңыз. Жаттығуды 1 минут 2 жиынға дейін жасай беріңіз. Тыныс алма. Бұл кезде басқарылатын тыныс алуға назар аударыңыз.
- Планка - бұл сіз жасай алатын ең жақсы іш жаттығуларының бірі, өйткені ол қозғалмауы үшін асқазанға көп күш қажет.
Қадам 2. Бүйір тақтай жасаңыз
Басу позициясын жасаңыз. Дене салмағын сол қолыңыз бен сол аяғыңызбен ұстағанша денеңізді айналдырыңыз.
Пішініңізді тік ұстаңыз және жамбасыңызды жоғары ұстаңыз, дәл тақтай жасау кезіндегідей. 15-60 секунд ұстаңыз. Бүйірлік тақта қиғаш және абсцесске өте жақсы бағытталған
3 -қадам. Сквать жасаңыз
Жеңіл салмақты ұстаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, орындыққа отырғандай отырыңыз.
Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Аузыңды жап, қайта тұр. Скваттар төртбұрыш, тарамыс, бөкселер, жамбас, арқа және құрсақ тәрізді тірек бұлшықеттерін жұмыс істейді
4 -қадам. Тұрақты қытырлақтарды орындаңыз
Қолдарыңызды бастың артында және күйзеліс жағдайында отырыңыз. Скват, және сіз тұрып жатқанда, тізеңізді шынтаққа жақындатыңыз.
Жаттығу кезінде асқазаныңыздың әрқашан қысылып қалатынына көз жеткізіңіз. Шынтақтарыңызды бастың қасында ұстаңыз және оларды айналдырып, тізеңізге шынтақпен жақындатыңыз. Тізе мен шынтаққа тигізудің қажеті жоқ, бірақ бұл жаттығудағы негізгі қозғалыс асқазаныңыздан болады. 10-20 рет қайталаңыз
5 -қадам. Велосипед тебуді жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді 90 градусқа көтеріңіз. Иық еденге тигізбейінше асқазаныңызды көтеріңіз.
Қолдарыңызды бастың артына бүктелген күйде ұстаңыз. Бұрылу кезінде оң аяғыңызды созыңыз. Оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізбен ұстауға тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол тізеңізді оң тізеңізге тигізу үшін айналдырған кезде сол аяғыңызды созыңыз. Екі жағынан 10 рет қайталаңыз
Қадам 6. Төменгі аяқты көтеруді орындаңыз
Қолыңызды бастың артына қысылған күйде қойыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз, төбеде жүруге тырысқандай.
Ішіңізді ауыртпастан аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Аяғыңызды бастапқы орнына қайтару үшін асқазаныңызды тартыңыз. Дұрыс орындалған кезде бұл жаттығу сіздің көлденең абдоминальды, асқазаныңызды арқаңызбен айналдыратын терең бұлшықетке әсер етеді. 12-20 рет қайталаңыз
7 -қадам. Әр 2 апта сайын жаттығудың басқа нұсқасын қолданып көріңіз
Бұлшықеттеріңізді әр түрлі жолмен құруға болатын тақтайларда, скамейкаларда, тұрақтарда және іштің төменгі бөлігінде көптеген нұсқалар бар.
Қадам 8. Пилатес немесе барр сыныбын қолданып көріңіз
Егер сіз абсцесс жаттығуларынан жалықсаңыз және жаңа нәрселерді көргіңіз келсе, Пилатес немесе барр сыныбы - бұл білудің жақсы әдісі. Жаттығулардың көпшілігі абсцесске бағытталғандықтан, бұл сыныптар абсцесс құрастырады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз
Асқазанға май жағу үшін аптасына 3-5 рет 30 минуттан артық кардио жаттығулары өте маңызды. Сіздің асқазаныңыз алдымен денеңіздегі майды күйдірместен пішінге ұқсамайды.
Қадам 2. Аптасына 3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз аптасына 3 рет еркін салмақпен (штанга мен гантель) 30 минуттық жаттығулар жасасаңыз, дене майын тезірек жағасыз.
Ауырлықты көтеру сеанстары кезінде абсцессіңіздің тартылғанына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, күш жаттығулары әдетте асқазанды тыныш күйде ұстауды талап етеді, сондықтан сіз асқазаныңызды тезірек құрасыз
3 -қадам: Тамаққа мұқият болыңыз
Көптеген жаттықтырушылар «абс ас үйде жасалады» деп санайды. Тамақты дәнді дақылдар мен ақуыздың қоспасынан жасаңыз.
Егер сіздің асқазан мен сыртқы теріңіздің арасында майдың қалың қабаты болса, сізге жейтін калория мөлшерін азайтып, жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін. 11 аптада калорияңызды 15-25 пайызға азайтыңыз. Содан кейін, жаңа салмақты ұстап тұру үшін қажетті калориямен диетаға отырыңыз
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысы қанбаған адамдарда әдетте іште артық май болады. Бұл сіздің денеңіздің демалмағандығынан және стресс гормондарын қабылдай алмауынан болуы мүмкін.
5 -қадам. Өміріңіздегі стрессті азайтыңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің денеңізде іште майды жинайтын гормондар шығарылады.
Ескерту
Іштің жаттығулары төменгі арқаға қысым түсіретінін біліңіз. Егер төменгі арқада ауырсыну белгілері болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Арқаңызды мықты ұстауға назар аударыңыз. Пилатес сабағына қатысып, төменгі арқадағы бұлшықеттерді қалай жақсартуға болатынын біліңіз
Сізге не керек
- Жылу
- тұрып жатқан абс жаттығуы
- Еркін салмақтар
- Планкалар
- Squats
- Велосипед тарсылдайды
- Пилатес сыныбы
- Кардио жаттығуы
- Күш жаттығулары
- Ұйқы
- Дұрыс тамақтану
- Стрессті төмендету
