Балалар әр түрлі себептермен күшті денеге ие болғысы келеді, мысалы, олардың сүйікті супер қаһарманына ұқсау немесе өз спортында жақсы ойнау үшін. Балалар жыныстық жетілу кезеңіне дейін салмақ көтермеуі керек болса да, олар бұлшықетті күшейту және денесін нығайту үшін көптеген жаттығулар жасай алады.
Қадам
3 -ші әдіс: Бұлшықетті қауіпсіз түрде құрыңыз
Қадам 1. Сыртқа шығып, ойнаңыз
Велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу, жаттығулар мен орманда серуендеу бұлшықетті табиғи түрде қалыптастырады, және егер олар бұлшық еткісі келсе, балалар үшін ең қауіпсіз және қызықты әдіс. Бірнеше достарыңызды әкеліп, баскетбол ойнаңыз, жасырынып іздеңіз, бассейнге шашыраңыз және аулада күрес ойнаңыз. Ересектер бұлшықетті әр түрлі жаттығулармен «үйрететіні» сияқты, балалар да ойын кезінде бұлшықеттерді бұлшықетсіз құра алады.
Қадам 2. Жаттығу алдында қыздырыңыз
Балалар денелері әлі де икемді және энергияға толы болса да, жылынудан кетпеуі керек. Бұлшықеттерді босаңсытып, қан ағып кетпес бұрын жүгіру, серуендеу немесе арқанмен секіру сияқты 5-10 минуттық жеңіл аэробты жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Кез келген жерде бұлшықет салу үшін дене салмағын қолданыңыз
Балалар ересектерге арналған жаттығу жоспарын қолданбауы керек, содан кейін порция мөлшерін азайту керек. Бұл қауіпті болуы мүмкін. Балалардың ауыртпалықсыз әр түрлі жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін табиғи энергиясы мен икемділігі бар. Ең бастысы, бұл жаттығуларды кішігірім ойындарға немесе жарыстарға оңай айналдыруға болады, сондықтан балалар оларға жаттығу залына барудан гөрі ләззат алады.
- Маймылға іліну (өрмелеуге және ойнауға арналған темір бағаналар)-«тартылу» жаттығуларының өзгертілген түрі. Сіз сондай -ақ досыңызды қол бұлшық еттерін жасау үшін әткеншекке итере аласыз.
- Секіру, арқанмен секіру және өкпе - бұл сіздің дене салмағыңызды аяқ бұлшық еттеріңізді өңдеуге жұмсайтын жаттығулар.
- Рок бақшасының қабырғасына шығу - аяқ пен қолдың бұлшық еттеріне арналған керемет жаттығу.
4-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл дененің жоғарғы бұлшықеттерін өңдеуге арналған ең жақсы және қарапайым жаттығулардың бірі. Аяғыңыздың ұшымен және қолыңызбен еденге тиіп еденге төмен қараңыз. Екі қолыңызбен шынтағыңыз тік болғанша жоғары көтеріңіз, содан кейін денені еденге қарай баяу түсіріңіз. Дене еденнен шамамен 15 см биіктікте болғанда, итеруді қайтадан жасаңыз және қайталаңыз. Мұны қатарынан 10 рет жасауға тырысыңыз, содан кейін 1-2 минут демалып, қайталап көріңіз.
- Бөкселерді көтерілмей, иық деңгейінде ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Қолдарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Алайда, қолдарыңыз неғұрлым кең болса, кеуде бұлшық еттеріңіз соғұрлым ауыр жұмыс жасайды. Қолдарыңыз неғұрлым тар болса, қол бұлшық еттеріңіз соғұрлым қиын болады.
5-қадам. Доп пен дос көмегімен ситу-жаттығулар жасаңыз
Досыңызға қарсы тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бір -біріне қаратып отырыңыз. Сіздердің біреуіңіз допты ұстауыңыз керек. Сонымен қатар, көздер бір -біріне қарайтындай етіп асқазанды бүгіп, допты жіберіңіз. Еденге тек аяқ пен бөкселер ғана тие алады. Жаттығуды жалғастыру үшін біреуіңіздің күшіңіз жетпейінше отыруды және допты беруді жалғастырыңыз.
- Әрқашан аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз, ал иықтарыңызды досыңызбен параллель ұстаңыз.
- Өзіңізді көтерген сайын асқазан айналасындағы бұлшықеттерді қолдануға назар аударыңыз.
6 -қадам. Бірнеше түрлі бұлшықеттер жасау үшін «ессіз жарыс» жасаңыз
Белгілі бір бұлшықеттерді белсендіретін және балаларды жаттығуларға ұмтылуға ынталандыратын жарысқа айналдыру үшін сіз әр түрлі қызықты нұсқаларды жасай аласыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайту үшін келесі жаттығулардың кейбірін біріктіретін эстафеталық жарыс жасап көріңіз.
- Аю жорғалап жүр: Аяқ пен қолды еденге қойып, бөксеңізді жоғары көтеріп, төрт аяғыңызбен алға қарай жүгіріңіз. Егер сіз тез шаршап қалсаңыз, таң қалмаңыз. Көптеген американдық регби мен футбол командалары бұл жаттығуды күш жаттығулары үшін жалғастыруда.
- Крабпен жүру: Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қойып, тізеңізді еденге еңкейтіп отырыңыз. Бөксеңізді көтеріп, алға, артқа немесе бүйірге қарай жүріңіз, қолдарыңызбен, жамбасыңызбен және ішіңізбен жұмыс жасаңыз.
- Burpees: Екі аяқпен алға секіру. Сіз қонған кезде асқазаныңызды қосып, бір рет итеру жасаңыз. Содан кейін бірден тұрып, алға қарай секіріңіз.
- Ай өкпелейді: Бұл баяу болып көрінгенімен, бұл жаттығу аяқ пен жамбас бұлшықеттерін дамытуға өте ыңғайлы. Оң аяғыңызбен алға қарай кең қадам жасаңыз, содан кейін бөксеңізді және сол тізеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз. Орныңыздан тұрып, сол аяғыңызбен қайталаңыз.
7 -қадам. Алфавитті аяғыңызбен жазып, аяғыңызды және ортаңғы бұлшықеттеріңізді өңдеңіз
Бұл жаттығу әлсіздерге арналмаған, бірақ бұл сіздің ақыл -ойыңызды және бәсекелестік атмосфераны жаттықтырудың қызықты әдісі болуы мүмкін. Арқаңызда жатыңыз. Екі аяқты бір уақытта көтеріп, саусақтарыңызды төмен қаратып, ұзын қарындаш жасаңыз. Содан кейін алфавиттің әріптерін аяғыңызбен жазыңыз. Сіз қанша әріп жаза аласыз?
- Жұмысты жеңілдету үшін тепе -теңдік үшін қолдарыңызды бөкселердің астында ұстаңыз.
- Достарды аяғымен сөз жазуға шақыру арқылы «Жазу байқауы» жасаңыз. Бұл тек әріптерді жазу ғана емес, сонымен қатар сөздерді жазу керек.
Қадам 8. «Жеңіл деңгейдегі» салмақ жаттығуын жасау үшін қарсыласу жолағын қолданыңыз
Қарсыласу белдеуі - ауыр атлетиканы имитациялау үшін қауіпсіз қолдануға болатын ұзын, созылатын арқан түріндегі жаттығу құралы. Құрылғыны үлкен резеңке сым ретінде елестетіңіз. Сіз оны тартқан кезде, құрал сізге қарсылық береді және бастапқы күйге оралғысы келеді, бұл тартуды қиындатады. Жаттығулардың кейбір түрлеріне мыналар жатады:
- Арқанның бір шетіне оң аяғыңызбен тұрып, екінші ұшыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бір орында ұстаңыз, содан кейін белдікті кеудеге қарай тартыңыз. Оны он рет жасаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.
- Арқанның екі ұшын әр қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарыңыздың иық ені ортасында тұрыңыз. Қолыңызды созып (берілуші адам сияқты), арқанның ұшын жоғары қарай итеріңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Арқанның бір ұшын оң қолыңызбен ұстап, екінші аяғыңызды сол аяқпен басыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, саусақтарыңызды оң қолыңызбен тигізгіңіз келгендей, жамбасыңызды сол аяғыңызға қарай сәл бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және денені оң жаққа қарай арқанмен тартыңыз. Сіз классикалық «дискотека» билеп жатқаныңызды немесе шөп шапқышты іске қосу үшін жіптерді тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Қадам 9. Аяқтағаннан кейін созыңыз
Салқындату бұлшықеттерді босаңсытады, сондықтан олар сізге қажет болған кезде тиімдірек болады. Жаттығуды аяқтағаннан кейін келесі күні дене шынықтыру үшін жеңіл созылу жасаңыз.
Сіз жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығудан кейін сіздің денеңізге қалпына келтіру уақыты қажет, сондықтан екі күн қатарынан бір бұлшықетті жұмыс жасамаңыз
Қадам 10. Жыныстық жетілуге жеткенше салмақ жаттығуларын жасамау керектігін түсініңіз
Балаларға мүмкін болмай қалудан басқа, ауыр салмақты көтеріп, денені көтеру де зиянды әрекет. Бұлшықеттер, сіңірлер (бұлшықеттерді сүйектерге бекітетін) және байламдар (сүйектерді басқа сүйектерге бекітетін) толық дамымаған, қысыммен зақымдалуы мүмкін. Сабырлы болыңыз және жасөспірім болғанша салмақ жаттығуларымен айналысыңыз.
Балалар үшін төзімділік белдеулерін 1 -ден 4,5 кг -ға дейінгі жеңіл салмақтардың көмегімен қауіпсіз ауыстыруға болады
3 -тің 2 әдісі: Гір көтеруді бастау
Қадам 1. Жыныстық жетілу кезеңінде бұлшықетті күшейту үшін салмақ жаттығуларын бастаңыз
Жасөспірімдер жыныстық жетілу кезеңіне жеткенде жаттығу залында бұлшық еттер жасай бастайды. Тіпті жасөспірімдер ересектерге қарағанда бұлшықетті тез құра алады. Жасөспірімдерді жыныстық жетілу кезінде тез өсіретін гормондар метаболизм мен бұлшықеттің өсуін арттырады. Көптеген балалар салмақ жаттығуларын 12 жастан 14 жасқа дейін бастай алады, бірақ адамның жыныстық жетілу кезеңінде екенін көрсететін келесі белгілерді біліңіз:
- Дене иісі шыға бастайды
- Безеу пайда болады
- Денедегі шаш өсе бастайды (еркек)
- Иық кеңірек, кеуде үлкен (еркек)
- Кеуде өсе бастайды (қыздар)
2 -қадам. Ауыр салмақты аз репродукциямен көтерудің орнына, көп репликамен жеңіл салмақты көтеруге назар аударыңыз
Жасөспірімдерге бұлшықетті қалыптастырудың ең тиімді және қауіпсіз әдісі - бұл жаттығудың дұрыс формасы мен қауіпсіз салмақ көтеру әдеті. Жаңадан бастаған кезде, сіз ауыр салмақты бір -екі рет сығуға мүмкіндігіңіз болуы мүмкін, бірақ ауырлықты көтеруге итермелеген кезде сіздің денеңіз ауырады. Күрделі, бірақ 8-12 рет қайталау үшін ауыр емес салмақты көтеруге тырысыңыз.
- Бір «реп» - бұл бір жаттығу қозғалысы. 8-12 рет қайталауға тырысыңыз.
- «Жиын» - бұл қайталау жиынтығы. Жаттығудан кейін жаттығуды жалғастырмас бұрын 1-2 минут демалыңыз. Әр жаттығудың 3-5 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
Қадам 3. Негізгі жаттығуларға толы бағдарлама құрыңыз
Кез келген бағдарлама «бұлшықетті дамытуға арналған ең жақсы жаңа жаттығу» деп айтса да, классиктер әлі де ең жақсы. Олардың көпшілігі - «нәтижелі жаттығулар», олар тез нәтижеге жету үшін бірден бірнеше бұлшықетті жұмыс істей алады. Күрделі және мамандандырылған көтергіштерге өтпес бұрын төмендегі жаттығуларды үйреніп, ауыр атлетика бағдарламаңызды бастаңыз:
- Орындық баспасы
- Иық басу
- Squat
- Deadlift
- Қатар
4 -қадам. Аптасына 3 -тен 5 күнге дейін күніне бір сағат жаттығуға тырысыңыз
Есіңізде болсын, сіздің денеңіз әлі де өсу сатысында, сондықтан сіз тым көп жаттығсаңыз теріс әсер етуі мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткіземін деп ойламаңыз. Сіз тіпті жарақат аласыз, жаттығуларға кедергі болады. Қысқа, бірақ жиі жаттығулар дұрыс форманы сақтауға және бұлшықеттердің сау болуына көмектеседі.
- Бірнеше күн қатарынан жаттығулар жасамаңыз, сондықтан әр жаттығу арасында демалуға болады.
- Жаттығудың ұзақ уақыттары жаттығулардың формасы туралы көп ойланбастан техникаға назар аударуға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Сіз мінсіз техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз
Бұл бұлшықетті қауіпсіз және жылдам құрудың ең жақсы әдісі. Өзіңіз салмақ көтеруге тырыспаңыз, сізге кемшіліктерді тауып, оны қалай түзетуге болатынын айтатын жаттықтырушы, жеке жаттықтырушы немесе ата -ана қажет. Назар аударатын кейбір нәрселер мыналарды қамтиды:
- Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқа бүкпеңіз. Бұған жол бермеу үшін иығыңызды артқа тартып, кеудеңізді сәл созып ұстаңыз.
- Буынды ешқашан толық созбаңыз. Оның орнына, демалыс күйіне оралмас бұрын, буындарыңыз сәл бүгілгенше, салмақты көтеріңіз.
- Егер ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз. «Ауру жоқ, пайда жоқ» ұраны - бұл жай ғана миф. Жаттығу оңай жұмыс болмаса да, егер сізде буындар мен бұлшықеттер ауырса, сіз дұрыс емес жаттығуды жасайсыз.
Қадам 6. Бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін жаттығудан кейін 30 минут ішінде су ішіңіз
Бұлшықеттердің күшеюі үшін энергия мен ақуыз қажет, сондықтан сіз бұлшық еттерді қалыптастыру үшін қажетті калорияларды алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сізге ақуыз қажет болмаса да, жаттығудан кейін көп ұзамай жеуге тырысыңыз. Жаттығудан кейін сусызданбау үшін 2-3 стакан су ішіңіз.
- Тауық еті немесе күркетауық сэндвичі
- Аралас қоспасы (жаңғақтар мен кептірілген жемістер қоспасы)
- Желе және жержаңғақ майы
- Ақуыз, гранола немесе жеміс -жидек барлары (жеміс -жидек және жаңғақ түрінде).
Қадам 7. Толықтырулар жақсы тамақтануды алмастыра алмайтынын түсініңіз
Бірнеше аптадан кейін «бұлшықетті тез құруға» немесе салмақ жоғалтуға болатын қоспалар, әсіресе, жасөспірімдер үшін қауіпсіз емес. Дұрыс, теңдестірілген диетаға назар аударыңыз және жұмыс істемейтін «жылдам түзетулерден» аулақ болыңыз.
- Жақсы және теңдестірілген диета күн сайын ақуыз (балық, тауық, жұмыртқа), күрделі көмірсулар (тәтті картоп, сұлы, бұршақ, бидай / тұтас бидай), көкөністер мен жемістердің қосындысы болуы керек. Жақсы тамақтану дененің энергиясын арттырады және жаттығуларды барынша арттырады.
- Жаттығуды толықтыру үшін ешқашан стероидтерді қабылдамаңыз, себебі олар бірнеше жылдан кейін денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 8. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Дәрігерден жүйелі тексерулер кезінде жаттығу бағдарламасын бастауды сұраңыз. Сізде белгілі бір медициналық жағдайлар жоқ екеніне көз жеткізіңіз және сіздің денеңіз үшін қауіпсіз жаттығулар бағдарламасы туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз салмақ көтеруге дайынмын деп ойласаңыз да, дәрігер сізге нақты кеңестер береді, осылайша сіз жаттығудан барынша пайда ала аласыз.
3 -ші әдіс 3: Балалардың бұлшық еттерін түсіну
Қадам 1. Балалардың бұлшықеттері жыныстық жетілу кезеңіне дейін өспейтінін ұмытпаңыз
Үлкен бұлшықеттердің өсуіне қажетті гормондар адам жыныстық жетілу кезеңінде пайда болады, сондықтан балаңызды салмақ жаттығуларымен айналысуға немесе жаттығулар жоспарынан өтуге мәжбүрлемеңіз, себебі олар пайда ала алмайды. Балалар жасөспірім кездерінде бұлшық еттерін қалыптастыра бастайды, бірақ балалар бұлшық еттерінің өсуіне көп көңіл аудармауы керек. Оның орнына олар дені сау өсуге баса назар аударуы керек.
2 -қадам. Энергияңызды салмақ жаттығуларына емес, күш жаттығуларына бағыттаңыз
Ауыр атлетика, бодибилдинг және ауыр атлетика балалардың бұлшық еттерінің дамуына өте зиянды. Дегенмен, күш жаттығулары сіз жасай алатын ауыр салмақты көтеруге емес, дұрыс техника мен қауіпсіздікке бағытталады. Дене жаттығулары балалардың өсу тақталарына зақым келтіруі мүмкін. Өсу тақталары - бұл әлі де сүйекке айналуы мүмкін шеміршек бөліктері. Бұл оны өмір бойы мүгедек етіп қалдыруы мүмкін.
Бұлшықет күшінің жоғарылауы мен «бұлшық еттің өсуі» арасындағы айырмашылық. Балаңызға салауатты салмақпен майсыз бұлшықеттердің жаттығу қабілетін жақсартып, өзіне деген сенімділігін арттыратынын айтыңыз. Оларға жыныстық жетілуге жетпейінше «бұлшық ет өсіре» алмайтынын айтыңыз
Қадам 3. Бала 7 немесе 8 жасында күш жаттығуларын жасай алатынын түсініңіз
Егер бала нұсқауларды дұрыс орындаса және күшті болуға үлкен қызығушылық танытса, ол 7 жастан бастап жеңіл жаттығулар жоспарын жасай бастайды.
Бала ұйымдасқан спортпен айналысуға дайын болғанда, ол әдетте күш жаттығуларына дайын болады
4 -қадам. Энергияңызды салмақ жаттығуларына емес, күш жаттығуларына аударыңыз
Ауыр атлетика, бодибилдинг және ауыр атлетика балалардың бұлшық еттерінің дамуына өте зиянды. Дегенмен, күш жаттығулары мүмкін болатын ауыр салмақты көтеруге емес, дұрыс техника мен қауіпсіздікке бағытталады. Дене жаттығулары балалардың өсу тақталарына зақым келтіруі мүмкін. Өсу тақталары - бұл әлі де сүйекке айналуы мүмкін шеміршек бөліктері. Бұл оны өмір бойы мүгедек етіп қалдыруы мүмкін.
Бұлшықеттердің күшеюі мен «бұлшық еттерінің күшеюі» арасындағы айырмашылықты көрсетіңіз және балаларыңызға салауатты салмақта күшті, майсыз бұлшықеттердің олардың жаттығуларға қабілеттілігін жақсартып, өзіне деген сенімділігін арттыруға болатынын айтыңыз
5 -қадам. Үлкен бұлшықеттердің орнына дұрыс жаттығу техникасын орындауға басымдық беріңіз
Барлық балалар іс жүзінде бұлшықетті құра алмайтындықтан, жарақаттанбау үшін дұрыс жаттығу әдістерін қолданыңыз, дене механикасын жақсы үйреніңіз және келесі жаттығуларға жақсы негіз құрыңыз. Назар аударатын кейбір нәрселер мыналарды қамтиды:
- Арқаңызды (омыртқаңызды) тік ұстаңыз. Төменгі арқа алға немесе артқа бүгілмеуі керек, бұл сізге созылуды жеңілдетеді. Арқаңызды тегіс ұстау үшін кеуде мен иық пышақтарын үріп көріңіз.
- Буынды ешқашан созбаңыз. Шамадан тыс созылу - бұл буынның қалыпты қалыптан қарама -қарсы бағытта бүгілуі, мысалы, тізеңізді аяғыңыз артқа қарай өте қатты созылған кезде.
- Жаттығудың сау түрімен жаттығу жасаңыз. Жақсы жүгіруші арқасын тік ұстайды, аяғын ортаға (өкшеге емес) түсіреді және кең емес, қысқа, жылдам қадаммен жүгіреді.
6 -қадам Балалардың күш жаттығуларын үнемі қадағалаңыз
Балалар бұлшық еттерін құруда күрделі қозғалыстарды үйренуге тырысады, бұл оларға бірінші рет қиын болуы мүмкін. Сіз олардың жаттығуларын қадағалап, қалыптарын түзетіп, жарақаттанудан сақтап, жарақат алмау үшін тиімді жаттығулар жасауыңыз керек.
Кеңестер
- Бұлшықетті күн сайын қалыптастырудың ең жақсы тәсілі - белсенділікті сақтау, далаға шығу және бәсекеге қабілетті спортпен айналысу.
- Футбол немесе регби сияқты спортпен айналысыңыз.
- Штангаларды көтергенде арқаңызды ауыртпау үшін жақсы қалып ұстаңыз.
