Тыныс алу қиындықтары - бұл стрессті тудыратын қорқынышты тәжірибе. Бұл мәселені шешу үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз терең дем алып, тынышталып, қалыпты тыныс алуыңызға ораласыз. Сонымен қатар, тыныс алуды жақсарту үшін пайдалы өмір салтын қолданыңыз. Егер сіз жұқа тыныс алсаңыз, ыңғайлы дем алу үшін қалыпыңызды түзетіңіз. Егер сізде ентігу, тыныс алудың қиындауы,
Қадам
4 -ші әдіс 1: Тыныс алу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Терең тыныс алу арқылы ішпен тыныс алуды орындаңыз
Бір қолыңызбен кеудеге, бір асқазанға арқаңызда жатыңыз. Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Асқазан алақан астында кеңейгенін сезе отырып, іш қуысына ауа жіберіңіз. Қысылған ерін арқылы дем шығарыңыз. Осы нұсқауларға сәйкес 5-10 минут дем алыңыз.
- Кеудеге қойылған алақандар тыныс алу кезінде қозғалмауы керек. Тек асқазаныңыз ғана кеңейіп, тыныс алу жиілігіне көз жеткізіңіз.
- Бұл жаттығуды күніне 2-3 рет жасаңыз, сонда сіз жайлы дем аласыз.
- Сіз отыруға, тіпті үйреніп кетсеңіз де тұрып жаттығуға болады.
Қадам 2. Ритммен дем алыңыз, сонда сіз өзіңізді тыныштандыра аласыз
Санау кезінде терең тыныс алыңыз, деміңізді ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. 5 секунд дем алыңыз, деміңізді 5 секунд ұстаңыз, 5 секунд дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды 5 рет тыныс алу үшін жасаңыз, сонда сіз қалыпты дем аласыз.
Өз ырғағыңызды өзіңіз қалағандай орнатыңыз, мысалы 5 секунд тым ұзақ болса 3 секунд
3 -қадам. Стресспен күресу үшін бір танау арқылы тыныс алуды үйреніңіз
Оң жақ бармақпен оң танауды жабыңыз және өкпе толғанша демді сол жақ мұрын арқылы дем алыңыз, содан кейін тыныс алуды 1 секунд ұстаңыз. Ортаңғы саусақпен сол жақ танауды жауып, оң мұрын арқылы дем шығарыңыз. Оң жақ мұрын арқылы дем алыңыз, екі танауды 1 секундқа жабыңыз, сол жақ мұрын арқылы дем шығарыңыз.
Бұл нұсқауларға сәйкес тыныс алуды 3-5 секундқа жалғастырыңыз, сіз ыңғайлы дем ала аласыз
Қадам 4. Өзіңізді босаңсу үшін 4-7-8 ырғағымен дем алыңыз
Тікелей отырыңыз және тілдің ұшын төменгі тістеріңіздің артына қойыңыз. Толық дем шығару кезінде тілді қозғамай аузыңызбен дем шығарыңыз. Ерніңізді жабыңыз және мұрынмен 4 секунд дем алыңыз. Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз, содан кейін 8 секунд бойы ысқырған кезде аузыңызбен дем шығарыңыз.
Бұл жаттығуды 4 рет тыныс алыңыз
5 -қадам. Тыныс алу үшін баяу дем алыңыз, сосын ызылдаған кезде дем шығарыңыз
Ауа өкпеңізді толтырғанша мұрныңызбен терең тыныс алыңыз, сосын ызылдаған кезде аузыңызбен дем шығарыңыз. Ызылдауды жалғастыра отырып, өкпеде ауа болмайынша дем шығарыңыз. Бұл жаттығу сізге тыныштық пен тыныштықта терең тыныс алуға үйренеді, осылайша сіз өзіңізді босаңсытасыз.
- Бұл жаттығуды тыныш дем алу үшін бірнеше деммен жасаңыз.
- Сіз дем шығарған кезде «Ом» сияқты мантра айтуға болады.
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Ыңғайлы тыныс алу үшін қалыпыңызды жақсартыңыз
Нашар қалып өкпе мен тыныс жолдарына қысым жасайды, дем алуды қиындатады. Отырған немесе тұрған кезде арқаңызды түзетіп, иығыңызды артқа тартып, басыңызды көтеріп жақсы қалып ұстаңыз. Осылайша сіз жақсы дем аласыз.
Өзіңіздің қалыпыңызды тексеру үшін айна алдында тұрыңыз. Жаңа әдет қалыптасқанша тік тұруға немесе отыруға дағдыланыңыз
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда ентігу пайда болса, өзіңізді қолдаңыз
Егер түнде жатып немесе ұйықтап жатқанда тыныс алу қиын болса, жоғарғы денеңізді жастықпен тіреңіз немесе кереуеттің басын сәл көтеріңіз. Бұл қадам өкпенің қысылуына жол бермейді, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда дұрыс дем ала аласыз.
Жастықтан басқа, дененің жоғарғы бөлігін көтеру үшін қалың бүктелген көрпе қолданыңыз
Қадам 3. Ластаушы заттар мен тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз
Ауаны ластайтын заттар өкпе мен тыныс жолдарына зиянды, дем алуды қиындатады. Мүмкіндігінше барлық ауаны ластаушы заттардан арылыңыз, мысалы:
- Ластанған жерлерден аулақ болыңыз.
- Аллергендерден аулақ болыңыз.
- Парфюмерия мен одеколон қолданбаңыз.
- Ауа тазартатын өнімдерді қолданбаңыз.
- Денеге күтім жасауда және үй жинауда әтірсіз өнімдерді қолданыңыз.
- Шам жағуға немесе ароматерапия құралдарын қолдануға болмайды.
- Үйді шаң мен көгеруден тазартыңыз.
- Темекі шегушілерден аулақ болыңыз, сонда сіз пассивті темекі шегуші болмайсыз.
4 -қадам. Асқазан -ішек жолдарының перфорациясының алдын алуға пайдалы тағамдарды тұтыныңыз
Асқазан -ішек жолдары перфорациялануы мүмкін, егер сіз белгілі бір тағамға сезімтал болсаңыз. Асқазан -ішек жолдарының тесіктері арқылы денені ластайтын бактериялар мен тағамдық бөлшектер қабыну мен инфекцияны тудырады, себебі ағза бөгде заттарды қабылдамайды. Қабыну респираторлық проблемалар мен аллергияны тудыруы мүмкін. Сауығу үшін ас қорыту жүйесін тазарту және тамақтандыру үшін диетаға отырыңыз.
Сүт, глютен, жұмыртқа, соя, қант, жаңғақ және кофеин сияқты аллергия тудыруы мүмкін тағамдар мен сусындарды 3-4 апта бойы пайдаланбаңыз. Егер дененің жағдайы қалыпқа келген болса, сіздің денеңізге әсерін білу үшін тағамды немесе сусынды бір -бірлеп ішіңіз. Аллергия тудыратын тағамдарды немесе сусындарды пайдалануды тоқтатыңыз
Қадам 5. Үйдегі ауа сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісін қолданыңыз
Өкпенің тітіркенуі мен тыныс алудың қиындауы үйдегі ауаның ластануына байланысты болуы мүмкін. Дұрыс тыныс алу үшін ластаушы заттарды кетіру және ауа сапасын жақсарту үшін ауа сүзгілерін қолданыңыз, мысалы, HEPA (жоғары тиімділігі жоғары бөлшектерді ауа) сүзгісін қолданыңыз.
Кондиционерге HEPA сүзгісін орнатыңыз. Сонымен қатар, ауа сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісінің желдеткішін қолданыңыз
Әртүрлілік:
Үйдегі ауа сапасын жақсарту үшін сәндік өсімдіктерді пайдаланыңыз. Ауаны тазарту және үйді безендіру үшін сүйікті өсімдіктерді қонақ бөлменің бұрышына қойыңыз.
Қадам 6. Тыныс алу жолдарының денсаулығын жақсарту үшін күніне 30 минут жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз
Егер сіз жаттығудан кейін ентігуді сезінсеңіз, дем алу үшін физикалық жаттығулар жасаңыз. Орташа қарқынды кардио жаттығуларын аптасына 5-6 рет күніне 30 минут жасаңыз, мысалы:
- Тез жүріңіз.
- Жүгіру.
- Эллиптикалық машинаны қолдану.
- Велосипед.
- Жүзу.
- Би сабақтарын алыңыз.
- Командамен ойындар ойнау.
Қадам 7. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Темекі шегудің тыныс алуға әсерін білсе де, көптеген адамдар темекіні тастай алмайды. Денсаулықты сақтау үшін темекіге тәуелділіктен арылуға көмектесетін құралдар туралы кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
Патчтарды, сағызды немесе дәрігердің дәрі -дәрмектерін қолданып темекі шегуге деген ұмтылысты жойыңыз. Сонымен қатар, дәрігерден темекіні тастауға итермелейтін қолдау қоғамы туралы ақпарат сұраңыз
3 -ші әдіс 4: Тыныс жетіспеушілігімен күрес
Қадам 1. Алға еңкейіп отырыңыз және шынтақтарыңызды тізеңізге жақын жамбасыңызға қойыңыз
Аяғыңызды еденге қойып, ыңғайлы отырыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді алға қарай жылжытыңыз. Мойын мен иықты босаңсытып, шынтағыңызды бүгіп, оларды тізеңізге жақын жамбасқа қойыңыз. Қалыпты тыныс алғанша позицияны өзгертпей бірнеше минут күтіңіз.
Бұл қадамды 2-3 минут жасағаннан кейін сіз өзіңізді жайлы сезінесіз
Әртүрлілік:
Үстелдің жанындағы орындыққа отырыңыз және білегіңізді үстелге қойыңыз. Мойын мен иықты босаңсытып, үстелге жақындап, басыңызды қолыңызға қойыңыз.
Қадам 2. Тыныс алу жолдарын босаңсыту үшін жылы сусын ішіңіз
Жылы сусындар тыныс алу жолдарын босаңсытады және тыныс жолдарындағы шырышты босатады. Қалыпты дем алу үшін, ентігу кезінде жылы сусын ішіңіз.
Ыстық шай немесе жылы су ішіңіз
Қадам 3. Қабырғаға арқаңызды қойып, бөксеңізді қабырғаға тіреп, босаңсып жатқанда сәл алға қарай еңкейіңіз
Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз. Алақандарыңызды жамбастарыңызға қойып, сәл алға еңкейіңіз. Иық пен қолды босаңсытып, тыныс алуға назар аударыңыз. Қалыпты тыныс алғанша осы қалыпта тұрыңыз.
Әдетте, бұл қадамды 2-3 минут жасағаннан кейін сіз жайлы дем аласыз
Қадам 4. Егер сіз жаттығуды аяқтаған болсаңыз немесе мазасыздансаңыз, қысылған еріндермен дем алыңыз
Бұл әдіс жоғары қарқынды белсенділіктен немесе мазасыздықтан туындаған ентігуді жеңе алады. Жаттығуды ерніңізді жабу кезінде мұрынды 2 секунд деммен бастаңыз. Содан кейін, еріндеріңізді ысқырғыңыз келгенше 4 секунд ішінде аузыңызбен шығарыңыз. Бұл жаттығуды қалыпты тыныс алғанша бірнеше деммен жалғастырыңыз.
- Еріндерді 2-3 минут қысып тұрып тыныс алғаннан кейін сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Олай болмаса, басқа тыныс алу техникасын қолданыңыз немесе медициналық көмекке жүгініңіз.
- Бұл жаттығуды тыныс алу жүйесінің созылмалы ауруларын емдеу үшін күн сайын жасаңыз. Күніне 4-5 рет 1-2 минут жаттығыңыз, сонда сіз жайлы дем аласыз.
5 -қадам. Бір аяғыңызды жастықпен тіреп, бүйіріңізде ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Денсаулыққа байланысты мәселелер немесе қорылдау түнде ентігуді тудыруы мүмкін. Сіздің жағыңызда ұйықтап, бұл шағымның алдын алыңыз. Жоғарғы денені қолдау үшін жастықты қолданыңыз және омыртқаңызды тік ұстау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
Егер сіз ұйқы кезінде позицияны жиі өзгертіп отырсаңыз, артқа қарай аударылмау үшін арқаңызды қолдау үшін көрпе немесе жастықшаны қолданыңыз
Әртүрлілік:
Егер сіз әдетте арқаңызда ұйықтайтын болсаңыз, басыңызды және тізеңізді асқазаныңыздан жоғары қоюға тырысыңыз. Басыңызды 2 жастықпен қолдап, омыртқаңызды тік ұстау үшін тізеңіздің астына 2 жастық қойыңыз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер сізде ентігу болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Бұл шағым өте қауіпті, бірақ үрейленбеңіз. Егер сізде ентігу пайда болса, жедел демалу қызметіне хабарласыңыз немесе сізді дем алу үшін ауруханаға біреуді апарыңыз.
Егер сізде ентігу болса, дәрігерге қаралған кезде көлік жүргізбеңіз. Біреу сізді емханаға аман -есен жеткізсін
2 -қадам. Егер сізде жиі ентігу болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Уайымдамаса да, тыныс алу проблемалары елеулі проблема болуы мүмкін, әсіресе егер бұл денсаулыққа байланысты болса. Дәрігерлер дұрыс диагноз қоя алады, осылайша сіз емделе аласыз.
- Мысалы, демікпе кезінде стероидтарды ингаляциялау немесе өкпенің созылмалы обструктивті бұзылуын емдеу үшін емделу қажет болуы мүмкін.
- Дәрігерге қаралған кезде, сіз оған қандай шағымдар бар екенін және қашан болғанын айтыңыз.
3 -қадам. Егер сізде ентігуді тудыратын мазасыздық немесе дүрбелең бұзылысы болса, терапевтке хабарласыңыз
Бұл шағымды жеңу үшін сіздің ойыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгерту арқылы ентігумен күресуге көмектесетін терапевтке хабарласыңыз.
- Дәрігерден жолдама сұраңыз, сонда сіз дұрыс терапевтпен кеңесе аласыз немесе веб -сайттардан ақпаратты іздей аласыз.
- Респираторлық дистресс -терапияны сақтандыру компаниясы өтей алады. Мұны растау үшін сақтандыру агентіне хабарласыңыз.
- Егер сізде мазасыздық немесе дүрбелең бар болса, сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізді тыныштандыратын дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
4 -қадам. Егер сізде ұйқы апноэының белгілері пайда болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Бұл мәселе түнде ұйқы кезінде ентігуді тудырады және емделмеген жағдайда өте қауіпті. Түнде жайлы тыныс алу үшін сіздің дәрігер түнде CPAP (тыныс жолдарының үздіксіз оң қысымы) аппаратын қолдануды ұсынуы мүмкін. Егер сіз ұйқы апноэының белгілерін байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз, мысалы:
- Сіз оянғанда аузыңыз құрғақ
- Қатты қорылдау
- Ұйықтау кезінде ентігу
- Таңертең тұрғанда бас ауруы
- Түнде жиі ояну
- Әрекеттер кезінде қатты шаршау сезінеді
- Шоғырлану қиын
- Оңай ашуланады
Кеңестер
- Егер сіз жаттығу кезінде қатты тыныс алсаңыз, қалыпты дем алғанша демалыңыз.
- Егер мұрын бітелген болса, әр мұрынға 2-4 сағат сайын 1-2 тамшы мұрын тұзын тамызыңыз. Егер бұл көмектеспесе, тыныс алу жолдарын дәрігердің нұсқауы бойынша немесе тазарту үшін мұрыннан тазартқышты қолданыңыз.
