Бұл күндері көптеген спорттық ойындар табысты болу үшін ауаның көп мөлшерін пайдалануды талап етеді. Өкпенің көлемін ұлғайтудың бірнеше әдісі болса да, өкпеге түсетін ауаның мөлшерін және оттегіні алу кезінде өкпенің тиімділігін арттырудың көптеген әдістері бар. Бұл жаттығуларды күнделікті орындаңыз, сонда сіз өкпенің көлемінің ұлғаятынын сезесіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өкпенің сыйымдылығын тез арттыру
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Сіз қысқа уақыт ішінде тыныс алатын ауа мөлшерін көбейте аласыз, ұзақ уақыт бойы жаттығу құралдарын немесе жаттығуларды сатып алмай. Айла - тұрақты және терең тыныс алу.
- Толық және баяу дем шығарыңыз. Бастамас бұрын бірнеше рет жаттығулар жасаңыз. Өкпеңізде ауаның қалуына жол бермеңіз. Бұл келесі деммен көбірек ауаны жұтуға мүмкіндік береді.
- Іштің бұлшық еттерін босаңсытып, диафрагманы түсіріңіз. Диафрагма төмендегенде асқазаныңыз кеңейеді, бұл өкпенің айналасында кеңістік жасайды және өкпеге ауаны толтыруға мүмкіндік береді.
- Кеудеңізді ашуға көмектесу үшін қолыңызды денеңізден алыс ұстаңыз.
Қадам 2. Терең тыныс алыңыз
Сіз өкпеңізді 80% -85% -ға дейін толтыра аласыз, бұл сіздің денеңізге демалуға мүмкіндік береді. Егер сіз бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, өкпені толық көлемде толтырғыңыз келмейді.
- Мүмкін болса, тыныс алуды бақылайтын дос табыңыз. Сіз есінен танып қалуыңыз мүмкін, сондықтан сізге дұрыс жауап беру үшін достарыңыз болуы керек.
- Бетіңізді үрлеудің қажеті жоқ. Сіз, әрине, сіздің бетіңіздегі бұлшықеттер босаңсып, босаңсқанын қалайсыз. Бұл жаттығуда асқазандағы бұлшықеттер мен диафрагма жұмыс істеуі керек.
Қадам 3. Бетіңізге су шашыңыз
Мұны тыныс алу кезінде ұстаңыз. Ғалымдар судың бетке шашылуы брадикардияны, немесе жүрек соғу жиілігін немесе сүтқоректілердің сүңгу рефлексінің бірінші фазасын тездететінін анықтады.
- Сіздің денеңіз су астында суға түсуге дайындалып жатыр, онда сіздің тіршілігіңізді қамтамасыз ету үшін жүрек соғу жиілігін тиімді реттеуге және оттегіңізді қаныңызға таратуға тура келеді.
- Суды салқын ұстауға тырысыңыз, бірақ мұз емес. Мұзды су сіздің денеңізде гипервентиляцияны тудыратын немесе тез дем алуға тырысатын басқа рефлексті тудырады. Гипервентиляция ұзақ уақыт бойы тыныс алуды нашарлатады.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, деміңізді ұстаңыз
Медитация жасауға тырысыңыз немесе көзіңізді жұмыңыз. Қанша энергия жұмсамасаңыз, денеңіз соғұрлым ұзақ дем ала алады.
- Сіздің басыңызда 100 -ге дейін санаңыз. Тек ойыңызда оқитын санға және 100 -ге жету мақсатына назар аударыңыз.
- Тыныс алуды тоқтата алмайынша жеткен нөміріңізді жазыңыз. Бұл сан сіздің келесі экспериментіңіздің эталоны болады.
5-қадам. Баяу дем шығарыңыз және 3-4 рет қайталаңыз
Ауаның тым тез шығуына жол бермеңіз. Мүмкіндігінше баяу, тұрақты ағынмен дем шығарыңыз. Бір жаттығуды орындағаннан кейін, жаттығуды басынан бастап орындаңыз.
- 3-4 рет өткеннен кейін өкпеңіз жиырма минут бұрын ауаны көбірек ұстай алады.
- Бұл жаттығуды үнемі жасау ұзақ мерзімді перспективада өкпені жаттықтыруға көмектеседі.
Қадам 6. Қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Сіз бұл жаттығуды үйдің айналасында, кеңседе, теледидар қарап отыруға және тағы басқаларға жасай аласыз.
- Шарларды үрлеу - өкпенің сыйымдылығын арттырудың жақсы әдісі. Сіз серуендеп жүргенде, үй тапсырмасы бойынша немесе бос уақытыңызда шарды үрлеп, шардың ұшуына жол беріңіз. Мұны қайта -қайта жасаңыз; Сіз өкпенің көбірек ауа сору қабілеті күшейіп, ұзаққа созылатынын байқайсыз.
- Тағы бір әдіс - мұрынның ұшына жеңіл, жеңіл қағазды (немесе матаны) орап, оны мүмкіндігінше үрлеп ауада ұстауға тырысу. Өз уақытыңызды белгілеңіз, егер сіз осылай жаттығсаңыз, үнемі жаттығсаңыз, сіз қағазды ауада ұзақ сақтай аласыз, осылайша өкпенің сыйымдылығын арттырасыз.
- Күнделікті жаттығулар кезінде тыныс алу жаттығулары көмектеседі. 2-20 секунд дем алыңыз, 10-20 секунд дем шығарыңыз және мәнді баяу арттырыңыз. Жақында сіз жеткілікті жаттығулар жасасаңыз, 45 секундтан 2 минутқа дейін дем шығаруға болатынын білесіз! Сіз мұны көлік жүргізу кезінде, кеңседе отыру, теледидар көру, бейне ойындар ойнау, қағазбен жұмыс жасау, мектепте оқу кезінде немесе шаршаған кезде оңай жасай аласыз!
- Тыныс алудан бұрын гипервентиляция жасап көріңіз. Гипервентиляция дем алуды және демді шығаруды білдіреді. Ескерту: суға түсер алдында гипервентиляция қауіпті болуы мүмкін, себебі тыныс алуды ұмытып кету қаупі артта қалуы мүмкін!
3 -ші әдіс 2: Дене жаттығуларымен өкпенің сыйымдылығын арттыру
Қадам 1. Суда жаттығулар жасаңыз
Суда жаттығу сіздің режиміңізге төзімділік жаттығуларының элементін қосады. Сіздің денеңіз қанға оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауы керек, бұл оны өкпенің жақсы жаттығуы етеді.
- Суға түспей қалыпты созылу мен гір көтеру жаттығуларын орындаңыз. Суда көтерген кезде салмақ жеңіл болатынын ескере отырып, оны теңестіретіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды бірнеше күн бойы өзіңізге жайлы сезінгенше орындаңыз.
-
Жүкті суға салыңыз. Мойынға дейін суға батып, жаттығуды суға батқанша орындаңыз. Бұл жаттығудың сізге пайдасы жоқ сияқты, бірақ уайымдамаңыз. Қанның кеуде қуысына өтуіне және денеге қысым түсуіне байланысты, суда жаттығу кезінде қысқа және жылдам дем алуға тура келеді. Зерттеулер көрсеткендей, осы уақыт ішінде сіздің ауа сыйымдылығы 75% -ға дейін қысқарады және сіздің денеңіз оны өтеуге тырысады. Егер сіздің судағы жаттығуларыңыз ұзақ уақытқа созылса және сіз оны үнемі жасасаңыз, тыныс алу жүйеңіз тиімдірек болады, осылайша өкпенің сыйымдылығы артады.
2 -қадам. Жүрек -қан тамырлары белсенділігін қадағалаңыз
Жаттығу - бұл өкпе қуатын арттырудың тамаша әдісі. Өкпе ауыр жұмыс істеуі үшін кем дегенде 30 минут бойы денеңізді шаршауға мәжбүр етіңіз. Бұл ауыр жұмыс өкпенің жақсы сыйымдылығымен марапатталады.
- Аэробикамен айналысып көріңіз. Қысқа мерзімде қарқынды және қарқынды жаттығулар жасау арқылы дамитын өкпе сыйымдылығының көлемі таңқаларлық болуы мүмкін.
- Велосипед. Велосипедпен жоғары көлбеу жолмен жүріңіз. Төбеге көтерілу сіздің денеңіздің аяғыңызға көбірек қан айдауын білдіреді; өкпеңіз қанға оттегімен қамтамасыз етеді.
- Жүгіру. Жұмсақ жолда немесе жүгіру жолында жүгіру тізе мен буындар үшін өте жақсы. Өкпенің қосымша жұмыс істеуі үшін оны спринтпен біріктіріңіз.
- Жүзу - жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартатын ең жақсы жаттығу. Ең жоғары көрсеткіште жүзушінің өкпесі оттегіні қарапайым адамға қарағанда үш есе тиімді пайдаланады.
Қадам 3. Биік тауларда жаттығулар жасаңыз
Жоғары биіктікте жаттығулар - өкпенің күшін арттырудың сенімді әдісі. Биіктіктегі ауаның құрамында оттегі аз, бұл жаттығуды қиындатады, бірақ, өкпеге пайдалы.
- Егер сіз өкпенің көлемін арттыруға байсалды болсаңыз, жаттығу кезінде үстіртте болыңыз. Теңіз деңгейінен 2500 м биіктікте ауадағы оттегінің мөлшері теңіз деңгейіндегі оттегінің 74% құрайды. Бұл сіздің қаныңызға оттегінің көбірек түсуі үшін өкпенің көп жұмыс жасауы қажет екенін білдіреді.
- Төменгі жерге оралғанда, сіздің денеңізде екі аптаға дейін эритроциттер мен гемоглобин деңгейі жоғарылайды - бұл сіздің жалпы өкпе сыйымдылығын арттырады.
- Жоғары биіктікте тым қатты жаттығудан сақ болыңыз, себебі сіз биіктік ауруына шалдығуыңыз мүмкін.
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді жаттығулармен өкпенің сыйымдылығын арттыру
Қадам 1. Төзімділікті жасаңыз
Сіздің өкпеңіз сіз жасаған жаттығуға жауап береді, сондықтан жаттығуларға қарсылық жаттығуларын енгізіңіз және өкпенің сыйымдылығын арттырыңыз.
Мұрын арқылы қалыпты дем алыңыз. Терең тыныс алыңыз. Ерніңізді жабық күйде аузыңызбен дем шығарыңыз. Аздап ауаның шығуына мүмкіндік беру үшін еріндеріңізді сәл ашыңыз. Мұны мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз. Бұл өкпенің қаптарын ауаны ұзақ ұстауға дағдыландырады, бұл олардың кеңеюіне әкеледі
2 -қадам. Ми ойлағаннан да көп ауамен дем алыңыз
Әрине, сіздің миыңыз сіздің денеңіздің қауіпсіздігінен қорқады және сіздің денеңіздің шегінен асып кетуден бас тартады. Мидың бәрі жақсы екеніне сенімді болған кезде, дене керемет нәрселер жасай алады. Мұны байқап көріңіз.
- Сегізге санау үшін, өкпеңіз толық толғанша дем алыңыз. Әр санаудан кейін сіз көбірек дем аласыз.
- Келесі сегізден он алтыға дейін бірнеше дем алыңыз. Іштің кеңейгенін сезіңіз. Иықтарыңыздың қозғалуына жол бермеңіз.
- Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз және қатты дем шығарыңыз.
- Өзіңізді «бос» сезінген соң, мүмкіндігінше «tssssss» дыбысын шығарыңыз. (Мұны үрлемелік деп атайды, үрмелі аспапта ойнағанда төзімділікке еліктейді.)
- Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындаңыз. Егер сіз миыңызды денеңіздің шегінен асып кетуге жаттықтырсаңыз, сіздің дем алуыңыз күрт артады.
3 -қадам. Үрмелі аспапта ойнаңыз
Үрмелі аспапта ойнау - өкпеге жүйелі түрде жаттығулар берудің және тепе -теңдікте музыка құрудың қызықты әдісі.
- Туба, труба, тромбон, гобой, кларнет, саксофон немесе флейта сияқты ағаштан және металдан жасалған үрмелі аспаптарда ойнауды үйреніңіз. Бұл әрекет тыныс алуды бақылауға және өкпенің барлық альвеолаларды (өкпе көпіршіктерін) пайдалану мүмкіндігін арттыруға көмектеседі.
- Марш тобына қосылыңыз. Бұл әрекет қозғалысты және ойынды орындау үшін үлкен өкпе қуатын пайдалануды талап етеді және өте сау.
- Сіз вокалмен де айналыса аласыз. Ән шын мәнінде диафрагманы жұмыс істейді және үздіксіз тыныс алуға көмектеседі. Әншілердің, әрине, өкпесі мықты болуы керек.
Кеңестер
- Сіз темекі шегудің кез келген түрінен аулақ болу керектігін білетін шығарсыз, бірақ сіз темекі шегетін темекі шегетін ортадан аулақ болуыңыз керек, себебі темекі түтіні тыныс алуды жалғастырады және өкпенің сыйымдылығын төмендетуі мүмкін.
- Бассейнде кеудеңізді судың бетіне мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және құбыр арқылы дем алыңыз. Су астына неғұрлым терең түссеңіз, кеудеге соғұрлым көп қысым түседі, дем алуыңыз қиындайды. Өкпе суға толмауы үшін түтік судың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Бірнеше фут су астында болу енді ауамен дем алу мүмкін емес екенін ескеріңіз. Өкпеге ауаға толы судан шықпаңыз - жер бетіне шықпас бұрын дем шығарыңыз, әйтпесе өкпе баротравмасына қауіп төнеді (бұл 2-3 метр тереңдікте болуы мүмкін).
Ескерту
- Су астымен тыныс алғанда (мысалы, СКУБА суға түскенде), тереңдігіңізді тұрақтандырыңыз және бетке көтерілгенде ешқашан деміңізді ұстамаңыз немесе терең тыныс алмаңыз. Сіз көтерілгенде ауа кеңейеді және тынысыңызды ұстасаңыз өкпеңіз жарылуы мүмкін.
- Басың айналған кезде қалыпты дем ал.
- Тыныс алу жаттығуларын жасағанда әрқашан досыңызбен немесе қоғамдық орында жүзіңіз.
