Сіз жиі хат жазасыз ба, интернетті аралайсыз ба, электрондық пошта жібересіз бе, қосымшаларды қолданып, ойын ойнайсыз ба? Жағдайға қанша уақыт пен күш жұмсалғанына байланысты сізде ұялы телефонды шамадан тыс пайдалану мәселесі туындауы мүмкін. Ұялы телефондарды шамадан тыс пайдалану күнделікті өнімділікті және жеке қарым -қатынастың сапасын төмендетуі мүмкін.
Қадам
3 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: телефон диетасына өту
Қадам 1. Телефонды пайдалануды бақылаңыз
Зерттеу көрсеткендей, колледж студенттері ұялы телефонмен күн сайын 8-10 сағатын өткізе алады. Телефонның пайдаланылуын бақылау (мысалы, телефонды әр сағат сайын тексеріп отыруды қосу) бұл мәселелер туралы хабардар болуыңызды арттырады. Мәселенің ауқымын білгеннен кейін сіз мақсатты және мүмкін болатын шешімдерді анықтауға кірісе аласыз.
Checky сияқты телефонның қолданылуын бақылай алатын қосымшаны жүктеп көріңіз. Сіз бұл ақпаратты телефонды сағат сайын немесе күн сайын тексерудің мақсатты санын анықтау үшін пайдалана аласыз
Қадам 2. Телефонды пайдалану жоспарын жасаңыз
Телефонды пайдалануды тек белгілі бір уақытқа шектеңіз. Максималды уақытқа жеткенде телефонға дабыл орнатуға болады. Мысалы, сіз телефонды тек кешкі 6-7-де пайдалана аласыз. Сондай -ақ, телефонды жұмыста немесе мектепте пайдаланбау үшін нақты уақытты орнатуға болады.
Оларды нақтырақ ету үшін қойылған жоспарлар мен мақсаттарды жазыңыз. Қандай мақсаттарға қол жеткізілгенін және жетпегенін жазыңыз
Қадам 3. Телефонға жұмсайтын уақытты қысқартқаныңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Бұл тұжырымдама позитивті күшейту деп аталады және терапияда адамға марапаттау жүйесі арқылы жағымды мінез-құлықты үйрету үшін қолданылады. Мысалы, егер сіз телефонды бір күн бойы пайдалану мақсатына жетсеңіз, сіз өзіңізді сүйікті тағаммен, жаңа затпен немесе әрекетпен марапаттай аласыз.
Қадам 4. Баяу бастаңыз
Мұны кенеттен және ұялы телефонды пайдалануды мүлде жоюдың орнына (алаңдаушылық тудыруы мүмкін), телефонды тексеруге кететін уақытты біртіндеп азайтыңыз. Мысалы, телефонды 30 минут сайын тексеру санын шектеуден бастаңыз. Содан кейін оны екі сағат сайын бір ретке дейін арттырыңыз және т.б.
- Телефонды сағат сайын неше рет тексеретіндігіңізді есептеңіз.
- Ұялы телефонды тек төтенше жағдайларда немесе маңызды байланыс мақсатында пайдаланыңыз.
Қадам 5. Телефонды алыс ұстаңыз
Телефонды көрмейтін жерде сақтаңыз. Жұмыс кезінде, оқу кезінде немесе кез келген басқа әрекетте телефонды үнсіз режимде қолданыңыз, сонда сіз алаңдамайсыз.
Қадам 6. Телефонды пайдаланудан үзіліс алыңыз
Ұялы телефонды пайдалануды өміріңізден қысқа уақытқа, мысалы, демалыс күндері, толығымен алып тастаңыз.
- Демалысқа немесе лагерьге ұялы байланыс сигналымен қамтылмаған жерге барыңыз. Бұл сізді телефонды пайдаланбауға мәжбүр етеді.
- Сіз достарыңыз бен жақындарыңызға біраз уақыт байланыста болмайтыныңызды айта аласыз. Мұны әлеуметтік желілерде оңай жасауға болады.
Қадам 7. Телефон параметрлерін өзгертіңіз
Телефоныңызда электрондық пошта немесе Facebook хабарламасы келген сайын сізге хабарлауға болатын параметр бар. Оны өшіруді ұмытпаңыз. Осылайша, телефонды өшіру немесе діріл режиміне қою уақытын қысқартудан басқа, бұл хабарламалар да пайда болмайды.
Ең соңғы шара ретінде «ақы төлеу» жоспарын қолданыңыз. «Барған сайын төлеу» портативті таксофон мен қоңырау картасына ұқсас. Телефонды бірнеше минут пайдалану үшін сіз пайдаланылған уақытқа сәйкес соманы төлеуіңіз керек. Сіз максималды уақыт шегіне жеткенде телефон жарамсыз болады
Қадам 8. Ұялы телефондар туралы ойыңызды өзгертіңіз
Ақыл -ойдың өзгеруі эмоциялар мен мінез -құлықты өзгертуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, егер сіз телефон туралы ойыңызды өзгертсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және оны аз қолданасыз.
- Есіңізде болсын, телефонда тексергіңіз келетін нәрсе маңызды емес және күте аласыз.
- Сіз оны қолдануға мәжбүр болған кезде, кідіріп, ойланыңыз: «Мен қазір ол адамға қоңырау шалуым керек пе, әлде оны басқа уақытқа қалдыруға бола ма?»
Қадам 9. Қазіргіге назар аударыңыз
Есте сақтау қабілеті - бұл тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі және ұялы телефонды пайдалану импульсін төмендетеді. Болып жатқан нәрсеге ойларыңыз бен реакцияларыңызды қоса отырып, қазіргі уақытта болуға тырысыңыз.
3 -тен 2 -ші бөлім: Ұялы телефонның балама нұсқаларын қарастыру
Қадам 1. Телефонды пайдалануға мәжбүр ететін триггерлерді түсініңіз
Триггерлер - бұл белгілі бір мінез -құлықты тудыратын жағдай туралы сезімдер мен ойлар (бұл жағдайда ұялы телефонды пайдалану). Телефонды қолдануға мәжбүр ететін қажеттіліктер туралы білу сізге балама нұсқаларды жасауға көмектеседі.
- Сіз ұялы телефонды басқалармен қарым -қатынас орнатқыңыз келетіндіктен қолданасыз ба? Егер солай болса, сіз бұл қажеттіліктерді неғұрлым берік әдістермен қанағаттандыра аласыз, мысалы, басқа адамдармен жеке кездесу.
- Ішің пысты ма? Адамның тәуелділікке бой алдыруының басты қоздырғышы - скучность болуы мүмкін. Егер сіз жиі шаршайтын болсаңыз, сіздің назарын аударатын хобби немесе басқа әрекетті табыңыз.
Қадам 2. Көңіл -күйіңізді жақсартатын басқа әрекеттерді жасаңыз
Ұялы телефонды пайдалану көңіл -күйдің жақсаруына байланысты болды, бұл ұялы телефонды қолданудың жоғарылауын растайды. Өзіңізді жақсы сезіну үшін телефонды пайдаланудың орнына, спорт немесе жазуды немесе сурет салу сияқты шығармашылықты қажет ететін әрекеттерді орындаңыз.
Қадам 3. Бос болмаңыз
Егер сізде әр күннің нақты жоспарлары болса және жауапкершілікке назар аударсаңыз, телефонды пайдалануға уақыт аз болады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға көбірек уақыт бөліп, өнімді адам боласыз.
- Егер сіз әлі жұмысқа орналаспаған болсаңыз, сіз жұмысқа немесе жергілікті ұйымға ерікті болуға өтініш бере аласыз.
- Тоқу, тігу немесе музыкалық аспапта ойнау сияқты жаңа хобби табуға тырысыңыз.
- Үй тапсырмасы болсын, ата -анаңызбен қыдыру болсын, орындалуы қажет жұмысты орындауға көбірек уақыт бөліңіз.
Қадам 4. Пайдалы нәрсеге назарыңызды аударыңыз
Телефонды пайдаланғыңыз келсе, басқа пайдалы нәрсені жасауға тырысыңыз. Осы күнге қойған мақсат пен міндеттерге жетуге назар аударыңыз. Телефонға қатысы жоқ істер тізімін жасаңыз. Егер сіз оны тексергіңіз келсе, тоқтаңыз және назарыңызды жауапкершілікке аударыңыз.
Қадам 5. Әлеуметтік тапсырмаларды әр түрлі жолмен орындаңыз
Ұялы телефондарды қолдануға деген ұмтылыстың көпшілігі адамдардың әлеуметтік тіршілік ретінде табиғи жетегінен туындайды. Дегенмен, әлеуметтенуді ұзақ мерзімді перспективада пайдалы және жақсы болатын көптеген жолдармен жасауға болады.
- Хабарламаның орнына хат жазыңыз немесе досыңызды кофеге немесе түскі асқа шақырыңыз.
- Инстаграмдағы фотоларды көрсетудің орнына, отбасы мүшелерін үйге шақырып, жеке естеліктеріңізді көрсетіңіз. Қарым -қатынастың бұл түрі жақындық сапасын жақсарта алады.
Қадам 6. Әдетіңізді өзгертіңіз
Ұялы телефонды пайдаланудың барлық себептерін ойлаңыз (ойын, мәтіндік хабарлама, қоңырау шалу). Бұл әдеттердің кейбірі жұмыс пен күнделікті өмірде маңызды болуы мүмкін (мысалы, жұмысқа қатысты электрондық хаттар және т.б.). Сонымен қатар, сіздің міндеттеріңізді орындауға және қалыпты қарым -қатынас жасауға кедергі келтіре отырып, сіздің өміріңізге кедергі келтіретін әдеттер де бар. Осы алаңдататын әдеттердің әрқайсысын өнімді, әлеуметтік және сапалы тәжірибеге айналдыруға тырысыңыз.
- Егер сіздің мәселелеріңіздің бірі телефонда тым көп ойын ойнап жатса, достарыңызбен үстел ойындарын ойнау сияқты мәселені шешудің балама нұсқаларын іздеңіз.
- Егер сіз басқа адамдардың әлеуметтік медиа профильдерін қарауға тым көп уақыт жұмсаңыз, жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен кездесіп, олардың жағдайын сұраңыз (интернеттен оқудың орнына).
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қолдауды іздеу
Қадам 1. Сіздің проблемаңыз туралы басқа біреуге айтыңыз
Әлеуметтік қолдау психикалық денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Позитивті әлеуметтік желінің болуы қауіпсіздік пен жақындық сезімін тудырады. Бұл компоненттер ұялы телефондарды қолдануға шектеулерді қарастырған кезде маңызды, себебі оларды қолдану әлеуметтік қарым -қатынасқа байланысты болуы мүмкін (мысалы, мәтіндік хабарламалар, әлеуметтік қосымшалар). Бұл жағымды сезілсе де, ұялы телефондарды қолдану бізді жақын қарым -қатынастан шектейді және жабады.
- Отбасыңыз бен достарыңызға айтыңызшы, сіз телефонды тым көп пайдаланасыз деп ойлайсыз және оны азайтуға тырысасыз. Бұл процесте олардың қолдауы бағаланатынын түсіндіріңіз. Сонымен қатар, сіз оларға нақты ұсыныстар бере аласыз және оларды жоспарларыңызға енгізе аласыз. Мысалы, олардан сізге белгілі бір уақытта ғана хат жазуды немесе қоңырау шалуды сұраңыз.
- Кеңес сұраңыз. Отбасы мүшелері сізді жақсы біледі және ұялы телефонды пайдалануды азайтудың нақты жоспарын құруға көмектесуі мүмкін.
2 -қадам. Басқалардан түсіністік сұраңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңызға ұялы телефонды пайдалануды азайтуға тырысқаныңыз үшін мәтіндерге немесе электрондық пошталарға жауап бермейтіндігіңізді және оларға қайта қоңырау шалмайтыныңызды біліңіз. Егер олар жағдайды білсе, олар түсінетін болар еді және көңілдері қалмайды.
3-қадам. Жеке кездесуді жоспарлаңыз
Телефоннан әлеуметтік қолдау алудың орнына, сіз жеке және жақын қарым -қатынасқа түсуіңіз керек. Бұл кездесулерде болған жағдайда ғана нәтиже береді.
Отбасыңызбен немесе достарыңызбен іс -шараларды жоспарлаңыз. Осы оқиғаны зерттеуге және жоспарлауға шектеулі уақытыңызды телефонға арнаңыз. Осылайша сіздің энергияңыз өнімді және мағыналы түрде жұмсалады
Қадам 4. Телефонды басқа біреуге беріңіз
Бұл телефонды шынымен қолданғыңыз келсе, мысалы, мектептен үйге келгенде, кешкі ас кезінде және демалыс күндері пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 5. Дәрі -дәрмек қабылдауды қарастырыңыз
Ұялы телефонға тәуелділік әлі де ауру деп саналмаса да, сіз көмек сұрай аласыз. Аурудың осы түріне маманданған емдеу және кеңес беру орталықтары бар. Егер сіздің ұялы телефонға тәуелділік мәселесі соншалықты ауыр болса, ол сіздің күнделікті әрекеттеріңізге және өміріңізге кедергі келтіреді, психикалық денсаулыққа кеңес беру немесе дәрі -дәрмектер пайдалы болуы мүмкін.
- Көмек қажет болуы мүмкін кейбір белгілер - жауапкершілікті (жұмысты, мектепті, үйді) аяқтай алмағаныңызда немесе ұялы телефонды қолдану сіздің әлеуметтік қарым -қатынасыңызға қатты әсер етеді (теріс).
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл әртүрлі тәуелділіктер мен ауруларға қолданылатын емдеу түрі. Бұл терапияның мақсаты - сіздің ойларыңызды өзгерту, сондықтан сіздің сезіміңіз бен мінез -құлқыңыз өзгереді. Егер сіз ұялы телефонға тәуелділікті жеңу үшін ем іздеуді шешсеңіз, CBT шешім болуы мүмкін.
Кеңестер
- Кәдімгі телефонды пайдаланыңыз немесе компьютерде интернетті шолыңыз.
- Жеке жауапкершілікке назар аударыңыз.
- Телефондағы сымсыз интернет байланысын (Wi-Fi) уақытша ажыратыңыз.
- Қашан барсаңыз да өзіңізбен бірге кітап алыңыз. Телефонға өзіңізді телефоннан алшақтататын балама ретінде үнемі оқитын кітапты еске салғыш орнатыңыз.
- Ұялы телефондар туралы ойламауға тырысыңыз. Сыртқа шығыңыз, телефонды үйде қалдырыңыз және Wi-Fi өшіріңіз.
