Жамбастың қысылуын тудыратын кейбір созылу қозғалыстары буындардың қаттылығын немесе жамбас бұлшықеттерін жеңу үшін пайдалы. Егер бұл кейде жасалса, бұл қадам өте қауіпсіз. Едендегі жарық созылу сіздің жамбастарыңызды қыжылдауда өте тиімді, бірақ егер бұл көмектеспесе, жамбасыңызға жеңіл массаж беретін созылулар жасаңыз, мысалы, отырғанда немесе тұрғанда жамбасыңызды бұрау арқылы. Егер сіздің жамбасыңыз әлі де қысылмаса немесе сіз оны жиі жасағыңыз келсе, хиропрактор немесе физиотерапевт сізге жамбасыңызды икемді және жайлы ұстау үшін демалуға көмектеседі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Еденге жамбас созу
Қадам 1. Жамбасыңызды бүгу үшін еденде отырғанда созыңыз
Бұл қозғалыс жамбасты баяу уқалау арқылы жамбасты қытырлайды. Йога төсенішін еденге жайып, жайлы отырудан жаттығуды бастаңыз. Егер сізде йога төсеніш болмаса, сүлгіні негіз ретінде пайдаланыңыз немесе кілем төселген еденге отырыңыз және төмендегі нұсқауларға сәйкес созыңыз.
- Егер сіз айтқыңыз келетін оң жамбас болса, оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін оң жамбасыңыз сол аяғыңызға перпендикуляр болатындай етіп оң өкшеңізді бөксеге апарыңыз.
- Сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды оң тізеңізге жақындатыңыз, сонда екі аяғы үшбұрышты құрайды.
- Алақандарыңызды кеудеге жақындатыңыз және денеңізді мүмкіндігінше солға бұрыңыз. Алға қарай бұрылмас бұрын 30-60 секунд ұстаңыз.
- Торсты мүмкіндігінше оңға бұрып, 30-60 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты максимум 5 рет жасаңыз. Егер сіздің жамбасыңыз әлі қысылмаса, басқа қадам жасаңыз.
Қадам 2. Жамбасыңызды бүгу үшін көгершіннің позасын жасаңыз
Бұл позиция қатты немесе ауырған жамбастарды босаңсыту үшін пайдалы. Жаттығуды төсеніште немесе кілем төселген еденде қозғалатын жерден бастаңыз. Сол жақ тізеңізді сол білегіңізге жақындатыңыз. Оң жақ білегіңізге қарай сол аяғыңызды ақырын сырғытыңыз, сол жақ балтырыңыз жамбасқа сәйкес келеді. Арқаңызды түзетіп, төсеніште немесе кілемде демалу кезінде оң аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз.
- Егер сіз көгершін позасын жасағаннан кейін жамбастарыңыз сырылдамаса, денеңіздің жоғарғы жағын баяу төмендетіп, маңдайыңызды еденге мүмкіндігінше жақындату арқылы сол жамбасты сол жамбасқа жақындатыңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін кеуде астына қалың бүктелген диван жастық, болт немесе көрпе қойыңыз.
- Егер бұл қалып ауырсынуды тудырса немесе жасау қиын болса, қолдау үшін сол жақ бөксеңіздің астына диван жастығын қойыңыз.
- Терең тыныс алғанда, жамбас жарылғанша немесе 5 дем алғанша ұстаңыз. Сол жақ жамбаспен жұмыс істеу үшін бірдей қозғалысты жасаңыз, сонда жамбастың екі жағы теңдеулі созылу мен иілуді сезінеді.
Қадам 3. Жамбасыңызды бүгу үшін тізеңізге жамбас флексорын созыңыз
Жаттығуды бір тізені (мысалы, оң тізе) еденге түсіруден бастаңыз. Оң жақ балтырыңызды артқа қарай бағыттап, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Тізені 90 ° бүгу кезінде екінші аяқты (сол аяқты) тура алға созыңыз, содан кейін сол аяқтың табанын еденге қойыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін омыртқаңызды түзетіп, алақаныңызды сол тізеңізге қойып, денеңізді түзетіңіз. Келесі нұсқауларға сәйкес созылуды жалғастырыңыз.
- Сіз дем шығарғанда, оң жамбаста қатты созылу сезілгенше алға қарай еңкейіңіз.
- Арқаңызды тік ұстап тұру үшін иығыңызды артқа тартып, жамбасыңыз созылған кезде денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Максималды созылу үшін бөкселердің бұлшықеттерін белсендіріңіз және қысыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын 30-45 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бірнеше секунд демалыңыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқпен 2-5 рет жасаңыз. Оң аяғыңызбен аяқталғанша немесе керісінше, бұл қозғалысты жасағаннан кейін екінші аяқты (сол аяқпен) жаттығыңыз.
4 -ші әдіс 2: Орындықта отырғанда жамбас бұралу
Қадам 1. Тізеңізге ыңғайлы орындыққа отырыңыз
Жамбасты бұру арқылы созылу үшін тізе бүктіру керек. Сондықтан, ешнәрсеге кедергі келтірместен, аяғыңызды жайлы жатқыза отырып, отыруға болатын орындықты таңдаңыз, мысалы, екі жағында қолтықтары жоқ орындық.
Бұл жаттығу үшін жиналмалы орындық немесе берік асхана креслоларын қолдануға болады
Қадам 2. Аяғыңызды айқастырыңыз
Бір аяқты созғыңыз келетін жамбастың бүйірінен көтеріңіз (мысалы, оң аяқ). Сол аяқтың табанын еденге қойыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, оң жақ табаныңызды сол жамбасыңыздың үстіне қойыңыз.
Егер сіз сол жақ жамбасыңызды сындырғыңыз келсе, сол аяғыңызды оң жамбасыңызбен айқастырыңыз
Қадам 3. Қолыңызды айқасқан жамбастарыңызға қойыңыз
Содан кейін, жамбас сәл созылғанша, бірақ ауыртпайтындай етіп ақырын басыңыз. Егер сіздің жамбасыңыз ауырса, созылуды тоқтатыңыз және аяғыңызды еденге түсіріңіз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше алға қарай еңкею
Жамбасыңызды басуды жалғастыра отырып, кеудеңіз айқасқан аяқтарыңыздың үстінен шыққанша арқаңызды түзете отырып, мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде арқаңызды бүкпеңіз немесе қисайтпаңыз.
Қадам 5. Бұл позицияны максимум 30 секунд ұстаңыз
30 секунд ұстап тұрып, баяу дем шығарыңыз. Егер 30 секунд тым ұзақ болса, мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін баяу қайтадан тік отырыңыз және аяғыңызды еденге түсіріңіз.
Қадам 6. Жамбастың екінші жағын бүгу үшін жоғарыдағы әрекетті қайталаңыз
Егер бұл ыңғайсыз болса, бұл қозғалысты қайталаудың қажеті жоқ, бірақ бұлшықеттердің серпімді және ыңғайлы болуы үшін жамбасыңыздың екі жағын бірдей жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша жамбаңызды сылдырлатудың қажеті жоқ.
3 -ші әдіс 4: Тұрғанда жамбас сынуы
Қадам 1. Сіз еркін қозғалу үшін ашық жерде тік тұрыңыз
Бұл жаттығуды арқаңызды түзу кезінде тік тұрудан бастаңыз, бірақ денеңізді босаңсыту үшін бұлшықеттеріңізді тартпаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
Созылу кезінде еркін қозғалуға және айналуға болатындай кең жерде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды кеуде алдында біріктіріңіз
Тепе -теңдікті сақтау үшін саусақтарыңызды салыңыз. Шынтақтарыңызды беліңізге жеткізіңіз және еденге параллель алдыңыздағы білектеріңізді түзетіңіз.
Қадам 3. Дененің жоғарғы жағын мүмкіндігінше солға бұрыңыз
Беліңізді ақырын бұраңыз, сонда сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі мүмкіндігінше солға қарайды. Айналғанда, аяқтарыңыз еденде қалатынына және жамбастарыңыз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
Терең тыныс алу кезінде осы қалыпта тұрыңыз
Қадам 4. Мүмкіндігінше оңға бұрыңыз
Дем шығарғаннан кейін баяу алға қарай бұрылып, беліңізді мүмкіндігінше оңға бұраңыз. Дәл солға бұрылғанда, белді бұрап жатқанда, жамбасты қозғалтпаңыз. Терең тыныс алу кезінде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан алға қарай бұрыңыз.
Қадам 5. Бұл қозғалысты әр жағынан 2-3 рет орындаңыз
Егер сіздің иығыңыз бірнеше рет бұрылғаннан кейін қырылмаған болса, беліңізді одан әрі айналдыру кезінде мұны тағы 2 рет жасаңыз. Егер 2-3 айналымнан кейін жамбастарыңыз жарылып кетпесе, өзіңізді итермеңіз және басқа нәрсе жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Егер сіз жамбасыңызды жоғарыдағыдай сәтті игере алмасаңыз, хиропракторды қараңыз
Терапия үшін ең жақын клиникада хиропрактормен кездесуге жазылыңыз. Ол емделушілерді босаңсытып, жайлы сезінуі үшін физиотерапия жасау дағдыларына ие.
Хиропрактор келесі терапия кестесін күту кезінде үйде жасалуы керек жамбастың қаттылығын емдеу үшін созылу мен қозғалысты қалай жасау керектігін түсіндіреді
Қадам 2. Егер сізде созылмалы жамбас ауруы болса, физиотерапевтке хабарласыңыз
Егер сіз жамбасыңызды үнемі иілгіңіз келсе, жамбасыңызды бүгу үшін физиотерапиядан өту мүмкіндігін қарастырыңыз. Терапевт жамбас буынының қозғалысын кеңейту үшін емханада физиотерапия жүргізе алады. Сонымен қатар, ол терапия процесінің жалғасы ретінде үйде жасалуы керек созылу мен қозғалыстарды қалай жасау керектігін түсіндіреді.
Физиотерапия - бұл, әсіресе бишілерге, йога нұсқаушыларына және мамандықтары кең қозғалысты қажет ететін адамдарға, жамбастарды бүгудің тамаша әдісі. Фитнес жаттықтырушыңыздан немесе би мұғалімінен қажет болған жағдайда маманданған физиотерапевт туралы ақпарат сұраңыз
Қадам 3. Егер жамбас ауырса, дәрігермен кеңесіңіз
Егер жамбастың қаттылығы жойылмаса немесе жамбас ауырса, ол нашарласа, дереу дәрігерге қаралыңыз. Бұл шағым бұлшықеттердің жыртылуына, буын жарақаттарына және тіпті сынықтарға байланысты болуы мүмкін. Дәрігер сізге дұрыс диагноз қою үшін, мысалы, клиникада рентгенге түсу немесе маманға жолдау үшін бастан кешкен белгілеріңізді түсіндіріңіз.
Ескерту
- Жамбасыңызды созу үшін қандай да бір қозғалыс немесе жаттығулар жасамас бұрын денсаулық сақтау маманынан кеңес алуға уақыт бөліңіз, әсіресе жамбас ауырса.
- Жамбасты созу кезінде жамбас бұлшықеттері ұзына бойына созылады, бірақ ауырсыну мен ыңғайсыздық тудырмайды. Егер бұлшықет немесе буын созылған кезде ауырса, дереу тоқтатыңыз.
