Мазасыздық - бұл эмоционалды проблема, ол әркім мезгіл -мезгіл сезінуі мүмкін. Шоу бермес бұрын немесе емтихан бермес бұрын, тіпті бос емес кезде немесе өз ойыңызда қобалжу сезіну қалыпты жағдай. Алайда, мазасыздықтың өзі күйзелістен де асып түседі. Егер мазасыздық ұзақ уақыт сақталса және сіз оны жеңілдете алмасаңыз, қосымша тексеру сізге пайдалы болуы мүмкін. Мазасыздық психикалық денсаулықтың бұзылуы түрінде болуы мүмкін, бұл қатты алаңдаушылыққа, дүрбелең шабуылдарына, әлеуметтік мазасыздыққа және тіпті обсессивті компульсивті бұзылуға әкеледі. Егер сіз шамадан тыс мазасыздыққа күмәндансаңыз, бұл туралы психологпен немесе психиатрмен кеңесу - дұрыс қадам.
Қадам
3 -ші әдіс: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Мазасыздық тудыратын тағамдарды және/немесе сусындарды пайдалануды тоқтатыңыз
Бұл маңызды емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ күнделікті тамақтануды өзгерту сіздің алаңдаушылық деңгейіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіз күнделікті алаңдаушылық, дүрбелең немесе стрессті сезінсеңіз, төмендегі диеталық өзгерістердің кем дегенде біреуін енгізуге тырысыңыз. Мазасыздықты тудыратын келесі тағамдарды қабылдауды қайта қарастырыңыз:
- Кофе. Барлық уақыттағы ең танымал энергетикалық сусын мазасыздықтың негізгі қоздырғыштарының бірі болуы мүмкін. Егер сіз күнделікті кофе ішсеңіз, бірнеше апта бойы кофеинсіз шайға немесе жай суға ауысуға тырысыңыз. Кофе қабылдауды тоқтату қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе ол стресс деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Қант пен ұн. Адамдар стрессті азайту үшін қантты, крахмалды тағамдарды (мысалы, балмұздақ, кондитерлік өнімдер немесе макарон) жейді, өйткені мұндай тағамдар бір сәттік тыныштық сезімін береді. Шындығында, мұндай тағамдарды жегеннен кейін пайда болатын қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен төмендеуі эмоционалды күйзеліс пен стрессті тудыруы мүмкін.
- Алкоголь. Офисте шаршаған күннен кейін, көптеген адамдар алкогольдік сусындармен одан құтылуға тырысады. Алкоголь стресті бір сәтте алып тастайтын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кейінгі әсерлер бұл релаксация сезімін жояды. Алкогольді ішуден аулақ болыңыз, егер сіз оны ішсеңіз, кейіннен қатты асып кету қаупін азайту үшін сұйықтықты қалпына келтіруді ұмытпаңыз.
2 -қадам. Диетаңызға көңіл -күйді тұрақтандыратын тағамдарды қосыңыз
Теңдестірілген диетаны ұстану арқылы денсаулықты сақтау сіздің көңіл -күйіңізді тұрақтандырып қана қоймайды. Егер сіздің денеңіз дұрыс тамақтанса, сіз стресстік жағдайлар кезінде мазасыздықтан аулақ бола аласыз. Кофе, алкоголь мен қанттың психикалық денсаулығына теріс әсерін болдырмау үшін бұл тағамдарды жемістер мен көкөністермен алмастыруға тырысыңыз.
- Көкжидек пен ацай жидектері сияқты антиоксидантқа бай тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз. Мұндай тағамдар көңіл -күйді жақсартады және стресске жауап беретін гормондарды төмендетеді.
- Магний сияқты минералдарға бай тағамдарға дәнді дақылдар (макарон мен нан), мака тамыры мен теңіз балдыры жатады. Көптеген адамдар магнийдің ұсынылатын мөлшерін алмайды, бұл әр түрлі белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде мазасыздық.
- Ұйқыны және релаксацияны жақсартатын нейротрансмиттер GABA бар тағамдар мен сусындарды үнемі тұтыну керек. Олардың кейбіреулері - айран (ашытылған сүт өнімі), кимчи және олонг шай.
3-қадам. Стрессті жеңілдететін жаттығуды қолданып көріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар күнделікті мазасыздық белгілерін жеңілдетеді, сонымен қатар мазасыздықтың бұзылуына көмектеседі. Жаттығу кезінде сіз бақыт сезімін арттыра аласыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, мысалы жүгіру немесе велосипедпен жүру, сондай-ақ салмақ көтеру және басқа бұлшықетті күшейту жаттығулары алаңдаушылықты төмендетуі мүмкін.
- Йогамен айналысуды қарастырыңыз. Йога студиясының жайлы атмосферасы, және бір сағат бойы өзіңізді тыныштандырып, өзіңізге шоғырлану мүмкіндігі бұл жаттығуды мазасыздықты басу үшін өте пайдалы етеді.
- Егер сіз оны жай ғана елестетсеңіз, сізді мазасыздандыратын болсаңыз, төмен қарқынды жаттығулардан жүйелі түрде бастауға тырысыңыз. Спортпен шұғылдану үшін командаға қосылудың немесе спортзалға жазылудың қажеті жоқ, үйді серуендеу сіздің көңіл -күйіңізді күн сайын жақсартуға көмектеседі.
4 -қадам. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең және баяу тыныс алу стресстен бірден арылтады. Адамдардың көпшілігі таяз дем алады, өкпеге ауа тартып, содан кейін оны тез шығарады. Біз күйзелісті сезінген кезде, біздің тыныс алуымыз тездейді, бұл керісінше стрессті арттырады. Сондықтан іштің немесе диафрагмалық тыныс алуды бірінші орынға қоюға тырысыңыз. Сіз тыныс алғанда асқазаныңыз көтерілуі керек.
- Терең және баяу тыныс алу өкпенің тыныс алуынан гөрі ауаны көбірек әкелуі мүмкін, сонымен қатар қан қысымын төмендетуге, бұлшықеттерді босаңсытуға және тыныштандыруға көмектеседі.
- 4 -ке дейін дем алуға тырысыңыз, 3 -ке дейін ұстаңыз, содан кейін 4 -ке дейін дем шығарыңыз. Тыныс алу жиілігін минутына 8 немесе одан да аз ұстау алаңдаушылық деңгейін бірден төмендетеді.
Қадам 5. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Көбінесе, алаңдаушылық өмірлік мәселелерден үзіліс алуға мүмкіндік болмаған кезде жиналады. Сондықтан босаңсытатын хобби немесе ойын -сауықпен айналысуға күніне кемінде 10 минут уақыт бөліңіз. Бұл әрекеттерге оқу, жаттығу, музыка ойнау немесе өнер жасау кіруі мүмкін. Арналық кернеу мүмкіндіктері қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада сіздің ойыңыздағы мазасыздықты жоюға көмектеседі.
- Егер сізде бос уақыт болса, сізді қызықтыратын жаттығу курсын өткізуді қарастырыңыз. Егер сіз зергерлік бұйымдарды жақсы көретін болсаңыз, рингминг курсына жазылыңыз. Егер сіз жаңа тіл үйренгіңіз келсе, тіл мұғалімі ұсынған курстан өтіңіз немесе жергілікті тіл институтының бағдарламасына жазылыңыз.
- Сізге ұнайтын әрекет кезінде, стрессті тудыратын нәрселер туралы ойламауды саналы түрде таңдаңыз. Оны санадан алып тастау сізге бұл әрекеттен көбірек ләззат алуға мүмкіндік береді және оны кейін еске түсірудің алдын алады.
Қадам 6. Достарыңызбен және отбасыңызбен үйде демалыңыз
Сіз үйде болсаңыз, алаңдаушылықтан толық арылуыңыз керек. Үй мен сізге қажет адамдар демалатын орын болуы керек. Қатты күйзеліске тап болғанда, біраз уақыт бөліп, үйде демалыңыз. Сізге жақын адамдармен көңілді және күйзеліссіз атмосферада өткізуге жеткілікті уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ыстық ванна қабылдаңыз, босаңсытатын музыка тыңдаңыз және мазасыздықты күшейтетін кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
- Егер сізбен үйде ешкім болмаса, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе біреудің келуін сұраңыз. Сізге қамқорлық жасайтын адаммен уақыт өткізу сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды.
- Өз сезіміңіз туралы отбасы мүшесімен немесе досыңызбен сөйлесіңіз. Бірдеңе айтыңыз: «Мен соңғы кездері мазасызданып жүрмін, бұл сезім мені бақытсыз етеді. Сіз оны сездіңіз бе?»
Қадам 7. Шектен тыс бос болмау
Егер сіз күні бойы жұмыссыз болсаңыз, жұмысты үйден алып келсеңіз және оқу қағазын аяқтауды қыссаңыз, сіз толқып кетіп, одан сайын мазасыздануыңыз мүмкін. Сізге қажет әрекеттердің кестесін жасаңыз және басқа әрекеттерді азайтыңыз. Мазасыздықпен күресуге уақыт беру сізге ұзақ мерзімді перспективада онымен күресуге көмектеседі.
- Достармен үнемі уақыт өткізіп тұру жақсы болғанымен, мұны тым жиі жасау өз -өзіңе уақытты жоғалтып алудан қорқып алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Белгіленген уақыт ішінде достармен кездесудің кестесін құрыңыз, осының арасында өзіңізге көп уақыт қалдырыңыз.
- Кейбір сұрауларға «жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Жұмыс болсын, көмек болсын, анда -санда өзгенің өтінішінен бас тарту қалыпты жағдай.
Қадам 8. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының болмауы кез келген адамды шаршатады және шаршатады, ал мазасызданғандар үшін бұл одан да нашар болуы мүмкін. Ұйқының болмауы сізді алаңдатады және мазасыздық тудыратын ойларды күшейтеді. Сонымен, әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды ұмытпаңыз.
- Күнде бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз. Бұл ұйқы режимін реттеуге және түнгі ұйқының сапасын жақсартуға пайдалы.
- Егер сізде ұйықтау немесе сергек болу қиын болса, мелатонин қоспасын қабылдауға тырысыңыз. Мелатонин - бұл жақсы ұйықтауға көмектесетін дене шығаратын гормон. Сіз бұл гормонды денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде аз мөлшерде таблеткадан сатып ала аласыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ұялы телефондарды, ноутбуктарды және теледидарды пайдаланбаңыз. Бұл жабдық сау ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін және өткір жарық әсерінен ағзаға қажетті мелатонин өндірісін тежеуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықпен психикалық тактикамен күресу
Қадам 1. Сіз басқара алатын мазасыздық көзімен күресіңіз
Мазасыздықты тудыратын көптеген жағдайлар бар, және сізді алаңдататын нәрсені анықтау және онымен күресу көмектеседі. Егер сіз салық декларациясын дайындамаған болсаңыз, мысалы, оларды сәтті аяқтағаннан кейін өзіңізді жеңіл сезінуіңіз мүмкін.
- Сіздің көңіл -күйіңізді нені бұзатынын білуге көмектесу үшін күнделік жүргізіңіз. Өз ойларыңызды жазу көбінесе бұрын бейсаналық мазасыздық көздерін анықтауға көмектеседі, сонымен қатар олармен қалай күресуге болатынын көрсетеді.
- Мазасыздықтың көзі бақылаусыз қалуы мүмкін, бірақ сіз стрессті азайту үшін оның ішіндегі нәрсені өзгерте аласыз. Мысалы, егер сіз мерекеге алаңдайтын болсаңыз және үлкен отбасына барсаңыз, онымен басқаша күресудің жолдарын табыңыз. Мысалы, үлкен отбасын үйге шақыруға тырысыңыз, сондықтан сізге саяхат қажет емес. Немесе мейрамханада іс -шара өткізіңіз, сондықтан оларды үйге апарудың қажеті жоқ. Кез келген стресстік жағдайда басқаруға болатын жағын табыңыз.
Қадам 2. Сіз басқара алмайтын мазасыздық көздерінен аулақ болыңыз
Егер белгілі бір жағдайлар сізді алаңдатады, олардан аулақ бола аласыз. Егер сіз ұшақпен саяхаттауды ұнатпайтын болсаңыз және бұл қорқыныш ешқашан жойылмайтынын сезсеңіз, сіз жай көлік жүргізе аласыз. Өзіңіздің шектеулеріңізді біліңіз және өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Алайда, егер ол сіздің өміріңізге кедергі жасай бастаса, мазасыздықпен күресу өте маңызды. Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз ұшақпен көп саяхаттауды қажет етсе, көлікпен жүру практикалық нұсқа болмауы мүмкін, сондықтан сіз ұшақпен саяхаттаудан қорқу үшін психологқа жүгінгіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіздің қаржылық, әлеуметтік, жұмыс немесе үй жағдайыңыз төмендесе, мысалы, жұмысыңызды жоғалту немесе жұмысыңызды нашар бағалау, жеке қарым -қатынасыңызда проблемалар немесе мазасыздануды болдырмаудың басқа аспектілері болса, психологтан немесе психиатрдан көмек сұрауға уақыт келді..
- Егер сіздің өміріңіздегі кейбір адамдар мазасыздықты тудырса және сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз/олармен күресуге шамаңыз келмесе, енді олардың жанында болудың қажеті болмайтындай етіп өзгертіңіз.
- Егер жұмыста немесе мектепте стресстік жағдай болса, күндізгі уақытта уақытты бөліп, ұялы телефондар мен ноутбуктарды өшіріп, мазасыздықты басу керек. Егер сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыз жұмыс электронды поштасына байланысты екенін байқасаңыз, электрондық поштаны өміріңізден біршама үзіңіз.
3 -қадам. Медитация жасаңыз
Релаксация мен медитация тәжірибесі мазасыздық деңгейін төмендетуде өте тиімді. Медитацияның әр түрлі түрлері бар, сондықтан әр түрлі әдістерді қолданып, өзіңізге ыңғайлы және босаңсыту әдісін таңдаңыз. Сіз дүрбелең шабуылының жақындап келе жатқанын сезген кезде немесе күнделікті мазасыздық деңгейін төмендету үшін медитация жасай аласыз.
Нұсқаулық медитация - жаңадан бастаушылар үшін тамаша нұсқа. Нұсқаулық медитация бірден жасалуы мүмкін, бірақ жұмысты бастау үшін медитация дискісін сатып алу немесе YouTube -те бейнелерді қарау оңай болуы мүмкін. Сіз өзіңізді тыныштандыратын әдістерді үйрене аласыз, егер сіздің жүрегіңіз тез соға бастайды немесе сіз өз ойыңызды басқара алмайсыз
4 -қадам. Зейін медитациясына жүгініңіз
Бұл медитация практикасы сізді алаңдатып отырған белгілі бір ойға немесе ойдың үлгісіне бағытталған, бұл сіздің ойыңыздың сол ойлау үлгісі жоғалып кеткенше және сіздің ойыңыз қайтадан айқын болғанша оған енуіне мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды таңертең 5 минут ойлануға тыныш орын табу арқылы жасауға болады. Төменде сіз қолдануға болатын әдістердің мысалдары келтірілген:
- Ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
- 5 минут ішінде тыныс алу мен тыныс алуды сезініңіз.
- Енді эмоцияларыңызды қосыңыз: мазасыздық, депрессия, ауыр естеліктер, соңғы қақтығыстар. Бұл эмоцияларды есте сақтаңыз, бірақ олардың кетуіне жол бермеңіз. Досыңызбен отырғандай эмоциямен «отырыңыз».
- Эмоцияны бақылаңыз. Эмоцияны есіңізде сақтаңыз және «Мен сіз үшін келдім. Қажет болғанша мен сізбен бірге отырамын» деп айтыңыз.
- Бұл эмоциялар өздерін білдіріп, өзгерістерді байқауға мүмкіндік берсін. Егер сіз эмоцияларыңызбен дос ретінде «отырсаңыз», олар өзгере бастайды және емдей бастайды.
Қадам 5. Визуализацияны қолданып көріңіз
Визуализация - бұл сіздің ойыңызды алаңдаушылық тудыратын заттар мен бейнелерден тазарту, содан кейін оларды тыныштандыратын нәрсеге ауыстыру. Өзіңізді босаңсытып, қауіпсіз сезінетін орынды сипаттау үшін басқарылатын визуализацияны қолданып көріңіз. Сіз бұл жерді сипаттаған кезде, сіздің ойыңыз қиялға толығымен енуі үшін бөлшектерге назар аударыңыз.
Мазасыздықты жою сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандырады және сізді не себеп болатынына дайындайды
Қадам 6. Көмек алу
Көптеген адамдар үшін олардың мазасыздықтары туралы айту - үлкен жеңілдік. Егер сізге сөйлесетін адам қажет болса, серіктесіңізден немесе досыңыздан кеңес сұраңыз және оларға өз сезімдеріңізді айтыңыз. Кейде сезіміңізді сөзбен жеткізу стрессті айтарлықтай төмендетеді.
- «Мен өзімді қалай сезінетінімді айтқым келеді. Мен соңғы кезде мазасыздықтың құрсауында қалдым. Мен одан шыға алмайтын сияқтымын» деп айтуға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңіздің проблемаларыңызды бір адаммен жиі бөліссеңіз, бұл тым үлкен жүктеме болуы мүмкін. Сіз сөйлесіп отырған адамға ауыртпалық түсірмеңіз.
- Егер сізде көп мазасыздық болса, психологқа жүгініңіз. Қажет болса, сіз мәселелерді талқылай аласыз, өйткені сізге көмектесуге дайын білікті мамандар бар.
3 -ші әдіс 3: Медициналық мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Психологқа немесе психиатрға барыңыз
Дәрігерге қашан қоңырау шалу керектігін біліңіз. Егер сізде созылмалы мазасыздық болса және сізде мазасыздық бар деп күдіктенсеңіз, психологқа немесе психиатрға жазылыңыз. Мазасыздықтың бұзылуын дәрігердің көмегінсіз емдеу өте қиын. Дәрігерге неғұрлым тезірек барсаңыз, соғұрлым тезірек өзіңізді жақсы сезінесіз.
- «Диагноз» қорқынышты болып көрінсе де, психикалық денсаулығының бұзылуы диагнозы, мысалы, мазасыздық психологқа немесе психиатрға онымен нақты күресуге көмектеседі.
- Психологты табу үшін жалпы тәжірибелік дәрігермен кеңесуден бастаңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізге жақсы психикалық денсаулықты сақтаушы дәрігерді ұсынуы мүмкін. АҚШ -та ADAA (Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығы) веб -сайтынан жақын маңдағы психологты немесе психиатрды табуға болады.
- Сіз психологқа немесе психиатрға сене білуіңіз керек және олармен сөйлескенде өзіңізді жайлы сезінесіз. Психологты немесе психиатрды іздеуден бұрын, емделуге кететін шығын медициналық сақтандырумен қамтылатынын анықтау қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігерге алаңдаушылықты түсіндіріңіз
Мазасыздық белгілерін психологпен немесе психиатрмен мүмкіндігінше егжей -тегжейлі бөлісіңіз. Олар сізге көмектесу үшін және психикалық және мазасыздық бұзылуларының белгілерін жақсы біледі. Егер бір нәрсе сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратын болса, оны міндетті түрде бөлісіңіз. Мазасыздықтың бұзылуы емдеуге жақсы жауап береді, егер психолог немесе психиатр сізден жеткілікті ақпарат алса. Мынадай нәрселерді жеткізуге тырысыңыз:
- «Әдетте менде бәрі жақсы, бірақ мен көпшілікте болған сайын тыныс алуым мен жүрек соғуым тездейді, мен кенеттен қатты уайымдаймын».
- «Мені күнделікті істермен айналысу қиынға соғатындай көптеген ойлар мазалайды».
Қадам 3. Мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы ұйқыңыз бен күнделікті іс-әрекетіңізге әсер ететін ұзақ мерзімді мазасыздықты сезінсеңіз, психиатрдан мазасыздықты төмендететін дәрілер туралы сұраңыз. Алайда, мазасыздыққа қарсы көптеген дәрілер теріс әсер етеді немесе тәуелділікті тудырады, сондықтан оларды қолданар алдында терапия, жаттығулар мен психикалық стратегиялар сияқты емдеуді қолданып көріңіз.
Дүрбелең шабуылдары, әлеуметтік мазасыздық және басқа белгілерді сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен тиімді басқаруға болады
Қадам 4. Табиғи дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Кейбір шөптер, шайлар мен қоспалар мазасыздық белгілерін азайтады дейді. Гомеопатиялық әдістер медициналық дәлелденбегенімен, тыныштандыру үшін шай мен шөптерді қолдануға болады. Мына опциялардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Ромашка гүлдері дәстүрлі түрде алаңдаушылықты, стрессті және асқазан ауруларын емдеуде қолданылады. Бұл гүл антидепрессанттарға ұқсас қасиеттерге ие. Сіз оны шай ретінде қайнатуға немесе қосымша ретінде қабылдауға болады.
- Женьшень стрессті азайтуға көмектеседі дейді. Мазасыздыққа қарсы әсерін пайдалану үшін күнделікті женьшень қоспасын қабылдауға тырысыңыз.
- Кава кава - бұл полинезиялық өсімдік, ол седативті әсерге ие, мазасыздықты төмендетеді. Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкеніне барыңыз, оны сатып алыңыз немесе Интернеттен тапсырыс беріңіз.
- Валериан тамыры Еуропада тыныштандыратын қасиеттері үшін кеңінен қолданылады. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз жойылмаса, валериан түбірін қолданып көріңіз.
Кеңестер
- Мазасыздық бір сәтте кетпейтінін түсініңіз. Денеңіз бен ақыл -ойыңызды мазасыздық сезімімен күресуге уақыт қажет.
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Мазасыздық - бұл өте кең таралған эмоция, онымен жалғыз күресудің қажеті жоқ.
- Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды басқа адамдардан жасырмаңыз. Сенетін адамдарға айтыңыз және бұл сезімдерді жалғыз емес, бірге шешіңіз.
- Көпіршіктерді үрлеу. Көпіршіктердің үрлеуі сіздің тыныс алуыңызға көңіліңізді аударуға көмектеседі, осылайша сіз мазасыздық ұстамасы кезінде өзіңізді тыныштандыра аласыз.
Ескерту
- Қатты мазасыздық пен депрессияны денсаулық сақтау маманы емдеуі керек. Егер сіз өзіңіздің жағдайыңызға алаңдасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Дәрігермен кеңесусіз шөп қоспаларын қолданбаңыз.
