Егер сіз жиі уайымдайтын болсаңыз, шиеленіссеңіз, теріс ойласаңыз немесе жаман нәрсе болатынын сезсеңіз, сізде мазасыздық болуы мүмкін. Мазасыздықтың нақты себебі әлі белгісіз, бірақ бұл ауруға шалдыққан адамдарда қауіп факторлары бар, мысалы, отбасы мүшелерінің мазасыздануы, жарақат алуы немесе басқа психикалық аурулармен ауыруы. Бақытымызға орай, сіз дәрі -дәрмектерді, когнитивті тәсілдерді және өмір салтын өзгертудің дұрыс комбинациясы арқылы белгілеріңізді төмендетіп, мазасыздықты басқара аласыз.
Қадам
1 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Әлеуметтік қолдауды іздеңіз, егер сіз оны қаламасаңыз да
Әлеуметтік қарым -қатынастары мықты адамдар, өмірлік проблемаларды шеше алмайтындарға қарағанда, сау шешеді. Мазасыздықпен күресуде сізді қолдау үшін жаңа әлеуметтік қарым -қатынас жасаңыз. Сіз мазасыздықты қолдау тобына қосыла аласыз, діни немесе рухани ұйымға қатыса аласыз немесе жақын достарыңызбен жиі араласасыз.
- Басқалардан болу мен көңіл көтеру сезімі жалпы денсаулыққа қатты әсер етеді. Іс жүзінде, зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдауы жоқ қарт адамдардың өлім қаупі жоғары.
- Жалғыздық семіруден гөрі денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және өмірді күніне 15 темекі шегуге дейін қысқартады. Сондықтан басқа адамдармен уақыт өткізу маңызды.
Қадам 2. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Ұйқы мен мазасыздық тауық пен жұмыртқа сияқты күрделі. Ұйқының болмауы мазасыздықты тудыруы мүмкін, ал мазасыздық ұйқының бұзылуына әкеледі. Сондықтан әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтауға тырысыңыз. Сапалы ұйқы үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Дене қалыпты кесте бойынша ұйықтауға үйренсін.
- Күн сайын бір уақытта төсекке барыңыз.
- Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында 1 сағат бұрын өшіріңіз.
- Жатын бөлмені жасаңыз, ол ыңғайлы және тек ұйықтауға арналған.
- Жатын бөлмені салқын және қараңғы етіңіз.
- Жаттығу жасаңыз, бірақ ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын емес.
- Әр кеш сайын босаңсу рәсімін жасаңыз.
- Релаксацияны ынталандыру үшін лаванда сияқты ароматерапияны қолданыңыз.
- Түстен кейін кофеинді сусындарды ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Күндіз күн суытып уақыт өткізіңіз.
- Темекіні тастаңыз (никотин ұйқыға әсер етуі мүмкін).
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын алкогольді сусындарды ішуге болмайды.
3 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Жалпы денсаулықты сақтаумен қатар, жаттығулар психикалық денсаулыққа үлкен әсер етеді. Дене белсенділігі денеде рахат сезімін тудыратын эндорфиндерді, химиялық заттарды шығарады. Нәтижесінде жүйелі жаттығулар стресстен арылуға және мазасызданудан бас тартуға мүмкіндік береді.
Дәрігерлер аптаның әр күнінде шамамен 30 минут жаттығуды ұсынады. Сіз жаяу жүре аласыз, жүгіре аласыз, қайықпен, велосипедпен немесе басқа нәрсемен айналысасыз. Дегенмен, сіз күнделікті жасай алатын әрекетті таңдаңыз
Қадам 4. Теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Сіз тамақ пен сезім арасындағы байланысты түсінбейтін болсаңыз да, ол бар. Кейбір тағамдар мен сусындар мазасыздықты күшейтуі мүмкін, мысалы: тазартылған қант немесе кофеин. Көп су ішіңіз және жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, сүт өнімдерінің және ақуыздың теңдестірілген бөлігін жеп қойыңыз.
- Сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдайтын жаңа өнімдер, балық, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар бар диетаны құрыңыз. Сонымен қатар, психикалық денсаулығына теріс әсер ететін өңделген тағамдар мен тағамдарды азайтыңыз.
- Пробиотиктер мен пребиотиктер ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Қоспаларды қабылдауға болмайды, бірақ оларды тағамнан табуға болады. Пребиотиктерді қабылдауды жоғарылату үшін талшыққа бай шикі көкөністер мен жемістерді жеңіз. Мысалы, қызанақ, манго, алма және банан жеп қойыңыз. Пробиотиктерді қабылдауды көбейту үшін тірі немесе белсенді культурасы бар йогуртты, тұзды қырыққабатты, кимчиді, мисо сорпаны, айранды, темпе мен комбучаны жеп қойыңыз.
- Кофеинді мазасыздықтың жоғарылауымен байланыстыратын көптеген зерттеулер бар. Кофеин мазасыздықты, депрессияны және наразылық сезімін арттыратыны дәлелденді. Сода, кофе мен шайдағы кофеиннен (кофеинсіз сорттарды таңдаңыз), сондай -ақ шоколадтан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Алкоголь мен басқа да депрессанттарды азайтыңыз
Мүмкін сіз мазасыздықты жеңілдету үшін алкогольді ішесіз, бірақ алкоголь оны нашарлатады. Есірткі мен алкогольді пайдаланудың орнына күйзеліс пен мазасыздықты сау жолмен босатыңыз, мысалы, музыка тыңдау немесе достарыңызбен сөйлесу.
Қадам 6. Өзіңізді қадағалаңыз
Мазасыздық сияқты психикалық аурумен күрескенде, сіз өзіңізді жақсы сезінуге және өз жауапкершілігіңізді орындауға шоғырланған болуыңыз мүмкін, сондықтан сіз өзіңізге қамқорлық жасауды ұмытып кетесіз. Стрессті азайту үшін өзіңізді еркелетіңіз. Сіз күн сайын асыға күтетін ерекше нәрсені таңдаңыз.
- Аптасына бір рет үйіңізді тазалап тұрыңыз, сонда ол әбігерге түспейді. Сонымен қатар, шоттарыңызды ай сайын белгіленген мерзімде төлеңіз.
- Күн сайын қызықты нәрсені жоспарлаңыз, мысалы, досыңызбен әңгімелесу, ыстық ванна қабылдау, сүйікті шәйіңізді ішу (кофеинсіз) немесе сүйікті ситкомды көру. Бұл уақытты өзіңіз үшін ерекше уақыт деп есептеңіз.
- Стрессті азайту үшін қажет нәрсені жасаңыз, шешім барлық адамдар үшін бірдей болмауы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Терең тыныс алу жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатпай жалғыз қалатын тыныш жерді табыңыз
Мүмкін болса, есікті жабыңыз. Сіз тыныс алуды үйренуді әдетке айналдырсаңыз, сіз барлық алаңдаушылықтардан арылып, басқа адамдардың айналасында терең тыныс аласыз.
Қадам 2. Жазық арқамен түзу отыру
Сіз орындыққа отыра аласыз немесе еденде аяқты айқастыра аласыз, бұл маңызды.
Қажет болса, жатуға болады. Есіңізде болсын, тіке отыру өкпенің максималды көлеміне дейін толтыруға мүмкіндік береді және бұл терең тыныс алудың ең жақсы әдісі
Қадам 3. Қолдарыңызды демалыңыз
Қолыңызды қолтыққа немесе жамбасқа қойыңыз. Бұл позиция иықты босаңсытады және демалуға көмектеседі.
Қадам 4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Мұрын арқылы 4 секунд терең тыныс алыңыз. Іштің төменгі бөлігі тыныс алу кезінде кеңейеді.
Қадам 5. Ұстаңыз
Деміңізді кеудеде бір -екі секунд ұстаңыз.
Қадам 6. Шығарыңыз
Енді өкпеден барлық ауаны ауыз арқылы шығарыңыз. Ауа аузыңыздан шыққан кезде сіз «воо» дыбысын естисіз. Асқазанға назар аударыңыз, дем шығару кезінде.
Қадам 7. Бірнеше секунд күтіңіз
Гипервентиляцияны болдырмау үшін, тағы бір тыныс алу алдында бірнеше секунд күтіңіз.
Қадам 8. Қайталаңыз
Дәл осындай ретпен шамамен бес минут жасаңыз. Мазасыздықты жою үшін тиімді деп саналатын терең тыныс алу - минутына алты -сегіз цикл. Дегенмен, өзіңізге ең қолайлы табиғи ырғақты табыңыз.
Қадам 9. Бұл жаттығуды күніне екі рет жасаңыз
Терең тыныс алу жаттығуларын күніне кемінде екі рет, әр сессияда бес минут бойы жасаңыз.
Есіңізде болсын, қобалжу кезінде терең тыныс алмаңыз. Мазасыздық белгілерін басқару және стресстен аулақ болу үшін осы жаттығуларды қолданыңыз
Қадам 10. Терең тыныс алуды басқа релаксация стратегиясымен біріктіріңіз
Сіз бұл жаттығуды жалғыз қолдана аласыз немесе оны демалудың басқа әдістерімен біріктіре аласыз, мысалы медитация мен йога.
3 -ші әдіс 4: Ақылды қайта құру
Қадам 1. Деструктивті ойлау үлгілерін анықтаңыз
Когнитивті бұрмалау - бұл мазасыздық пен депрессияны күшейтетін денсаулыққа зиянды немесе қисынсыз ойлар. Келесі жиі кездесетін танымдық бұрмалауларды қарастырыңыз және өзіңізбен сөйлескенде сіз үлгілерді байқай аласыз ба?
- Иә немесе ештеңе жоқ (немесе ақ-қара) ойлау: жағдайларды абсолютті түрде қарау, мысалы, бірдеңе, күрделілік немесе сұр аймақтарсыз жақсы немесе жаман, дұрыс немесе бұрыс болуы керек.
- Психикалық сүзгі: жағымсызды асырып, оңды азайту.
- Қорытындыға өтіңіз: Басқа адамдардың реакциясы сізден туындады деп болжап, болашақтың теріс болатынын болжайды.
- Артықтау немесе төмендету: Жағдайдың маңыздылығын барынша арттыру немесе азайту
- Шамадан тыс генерализация: жағымсыз оқиғаларды тоқтаусыз заңдылық ретінде қабылдау.
- «Керек» мәлімдемелері: не істеу керек, не істеу керек, не істеу керек, не істеу керек, не істеу керек деп өзіңізді немесе басқаларды бағалау.
- Эмоционалды ойлау: тек эмоцияларға негізделген ойлар, мысалы: «Мен өзімді ақымақ сезінемін, сондықтан мен ақымақпын».
- Позитивті елемеу: өзіңіздің оң жетістіктеріңіздің немесе атрибуттарыңыздың құндылығын төмендету.
Қадам 2. Сіздің теріс бұрмалануыңыздың жарамдылығын сұраңыз
Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді азайту үшін сізде теріс бұрмалаудың бар-жоғын мойындауыңыз керек, содан кейін бұл мәлімдемеге қарсы шығуға саналы түрде тырысыңыз:
- Алдымен, теріс тілді анықтаңыз: «Мен олардың мені көріп жатқанын білемін және олардың бәрі мені біртүрлі деп санайтынын түсінемін».
-
Содан кейін келесі сұрақтардың бірімен осы ойға қарсы тұрыңыз:
- Мен осылай айтқан досыма не айтар едім?
- Бұл ойдың дұрыс екендігінің дәлелі қандай?
- Бұл ойдың дұрыс еместігіне қандай дәлел бар?
- Мен «ықтималдылықты» «белгісіздік» деп қате түсіндіремін бе?
- Бұл ойлар менің сезіміме немесе фактілерге негізделген бе?
3 -қадам. Теріс ойларды қоршауға тырысыңыз
Когнитивті қайта құрудың негізгі бағыты - бұл көмектеспейтін нәрселер туралы ойлану кезінде білу, сол ойлардың ақиқатына қарсы шығу және оларды позитивті, көтеріңкі ойларға айналдыру. Теріс ойларды қайта ойластыру - реалистік ойлаудың және мазасыздықты төмендетудің бір әдісі.
Жоғарыдағы мысалды ала отырып, «Олардың бәрі маған қарап, мені біртүрлі деп ойлайды» деген ойды көңіл -күйді бұзу үшін емес, жақсарту үшін өзгертуге болады. Оны «Мен туралы не ойлайтынын білмеймін, бұл жақсы немесе жаман болуы мүмкін. Бірақ мен кім екенімді білемін, мен өзімді мақтан тұтамын» деген сөздермен қайта көрсетуге тырысыңыз
Қадам 4. Бір күнде «уайымдайтын уақытты» жарты сағатқа қойыңыз
Өтінемін, дәл осы уақытта алаңдаңыз. Ұйықтар алдында ұйқының алдын алу үшін уақытты таңдаңыз.
5 -қадам. Мазасыздықты мойындаңыз және кейінге қалдырыңыз
Қалай сезінетініне назар аудара отырып, өз алаңдаушылығыңызды іске асырыңыз. Егер сіздің ойларыңыз денеңізді кернеуге, жүрегіңіздің соғуына, қолдарыңыздың бұрылуына немесе басқа да мазасыздық белгілеріне әкелсе, оларды алаңдаушылық деп атаңыз. Содан кейін, сіз қобалжуды сезіне бастасаңыз және уайымдайтындығыңызды түсінсеңіз, не ойлайтыныңызды анықтаңыз.
Қажет болса, алаңдаушылық тізіміне өз алаңдаушылықтарыңызды жазыңыз және олар туралы кейінірек ойлануға болатынын айтыңыз. Басыңызды тазартуға тырысыңыз және күнделікті әрекеттеріңізді жалғастырыңыз
Қадам 6. Белгіленген уақытта уайымнан арылыңыз
Осы уайымдау кезінде, сол күні сізді не мазалағанын ойламаңыз. Қалам мен тізімді алыңыз, содан кейін барлық мәселелерді шешуге тырысыңыз.
Стимулды бақылау терапиясы бойынша зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылықты танудың төрт кезеңі, атап айтқанда олар туралы ойлануға уақыт бөлу, алаңдаушылықты тану мен кешіктіру және шешімдерді табу - алаңдаушылықты төмендетудің ең жақсы әдістері
Қадам 7. Теріс ойлар мен уайымдарды бақылауға болатын күшті іске асырыңыз
Басында уайымдауды кейінге қалдыру мүмкін емес болып көрінді. Дегенмен, жаттығудан кейін сіз қашан және қайда алаңдағыңыз келетінін шеше аласыз. Сондықтан сіздің күніңіз алаңдаушылықпен бұзылмайды.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби ем алу
Қадам 1. Дәрігерге жазылыңыз
Егер мазасыздық мектепке, жұмысқа, қарым -қатынасқа немесе басқа әрекеттерге кедергі жасай бастаса, дәрігерге қаралу керек. Сіздің дәрігеріңіз мазасыздықтың себебін анықтау үшін зертханалық зерттеулер мен зерттеулер жүргізе алады.
- Кейбір жағдайларда мазасыздық психикалық аурудың көрсеткіші емес, керісінше денсаулықтың басқа проблемаларының алдын алушысы болып табылады. Мазасыздық жүрек ауруы, қант диабеті, астма және есірткі қолданудың және есірткіден бас тартудың алғашқы ескерту белгісі (немесе жанама әсері) болуы мүмкін.
- Басқа жағдайларда, мазасыздық дәрі -дәрмектің жанама әсері болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, бұл сіздің бастан кешкеніңізді анықтаңыз.
Қадам 2. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз медициналық себеп таба алмаса, сіз мазасыздықты диагностикалау мен емдеу тәжірибесі бар психиатрға, психологқа немесе психотерапевтке жолдама сұрай аласыз. Дәрігерлер мазасыздықты жою үшін дәрі -дәрмектер ұсына алады, бірақ терапия мен дәрі -дәрмектердің комбинациясы жоғары табысқа жетеді.
Қадам 3. Терапевтке диагнозыңызды түсіндіруін сұраңыз
Жалғыз тұжырымдар ештеңеге көмектеспейді. Психикалық денсаулықты бұзу аясында негізгі ерекшелігі - мазасыздық болатын сынып бар. Психолог сіздің жеке тарихыңызды бағалай алады, сізге баға береді және мазасыздықтың түрін анықтау үшін сұрақтар қоя алады.
Сізде болуы мүмкін бірнеше бұзылулар болуы мүмкін, мысалы, мазасыздық, дүрбелең бұзылуы, фобия, жарақаттан кейінгі күйзеліс, обсессивті компульсивті бұзылулар немесе әлеуметтік мазасыздық
Қадам 4. Терапевт көмегімен сізге қандай емдеу нұсқалары қолайлы екенін шешіңіз
Үйде алаңдаушылықты жоюға арналған өзін-өзі күту әдістері көмектесе алатынына қарамастан, бұл бұзылуларды кәсіби маман емдеуі керек. Психикалық денсаулық сақтау мамандары, әдетте, түрі мен ауырлығына байланысты үш әдістің бірін қолданады.
- Рецепт бойынша дәрі -дәрмектер. Мазасыздық диагнозы әдетте депрессия деп қателеседі, себебі психиатрлар мазасыздық белгілерін азайту үшін жиі антидепрессанттарды тағайындайды. Мазасыздықты емдеуге арналған препараттар серотонинді қайта қабылдау ингибиторлары (SSRIs) деп аталатын дәрілер класына жатады. Басқа нұсқалар-серотонин-норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SNRI), бензодиазепиндер және трициклді антидепрессанттар.
- Терапия. Мазасыздықтың эмпирикалық дәлелденген тиімді емі - бұл когнитивті мінез -құлық терапиясы, ол алаңдаушылық туғызатын шындыққа жатпайтын ойлау үлгілерін тануға және өзгертуге бағытталған. Басқа ықтимал терапевтік тәсілдер - экспозиция терапиясы, қабылдау және міндеттеме терапиясы, диалектикалық мінез -құлық терапиясы, көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңдеуі.
- Екеуінің комбинациясы.
5 -қадам. Сабырлы болыңыз
Көптеген адамдар күтпейді, себебі олардың емі сәтсіз немесе жұмыс істемейді деп ойлайды. Сондай -ақ, мазасыздыққа шалдыққандардың көпшілігі өздерінің белгілерін басқарудың ең тиімді әдісін таппас бұрын, емдеудің әр түрлі нұсқаларын қолданып көретінін ескеріңіз.
- Психологқа немесе психиатрға көріну үшін сізге бірнеше апта күту қажет болуы мүмкін. Сондықтан берілмеңіз.
- Есіңізде болсын, кейбір дәрі -дәрмектер нәтижені сезіну үшін 8 аптаға дейін созылуы мүмкін.
