Тест нәтижелерін күту кейде жаман армандауға ұқсайды, әсіресе егер сіз жауаптарыңызға күмәндансаңыз. Егер сіз емтихан тапсырғаннан кейін қысым көрсеңіз, алаңдамаңыз! Сіз онымен күресу үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз, мысалы, өзіңізді тыныштандыру, стрессті азайту және әдеттегідей өмір сүру.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді тыныштандыру және стрессті жеңу
Қадам 1. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Стресс пен мазасыздық сіздің денеңізді «күрес немесе ұшу» режиміне қояды, ол адреналин деңгейін жоғарылатады және сізді қысқа әрі тез қыздырады. Терең тыныс алу арқылы стресстік реакцияны жеңіңіз.
- Бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды асқазанға төменгі қабырға астына қойыңыз. Ішке және кеуде бұлшықеттеріне назар аударыңыз, олар дем алған кезде кеңейеді.
- Мұрынмен баяу терең тыныс алыңыз, 4 -ке дейін.
- Деміңізді 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
- Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді 10 минут ішінде минутына 6-10 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Біртіндеп бұлшықеттердің релаксациясын орындаңыз (Бұлшықеттердің релаксациясы [PMR])
ПМР - кернеу мен стрессті жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі. Стресс пен мазасыздық сіздің бұлшықеттеріңізді білмей -ақ, кернеуге әкеледі. PMR басынан аяғына дейін бұлшықет топтарын саналы түрде қатайту және босаңсыту арқылы жүзеге асады. PMR дұрыс техникамен жасалса, денеңізді босаңсытуға көмектеседі.
- Тыныш, алаңдамайтын орын табыңыз. Ыңғайлы киім киіңіз, сонда сіз терең тыныс аласыз.
- Маңдай бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы бет бұлшықеттерінен ПМР жасаңыз. Қастарыңызды көтеріңіз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Мүмкіндігінше қастарыңызды бұраңыз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Бұл релаксациядан 15 секунд рахаттаныңыз.
- Ерін бұлшықеттеріне жаттығулар жасаңыз. Ерніңізді 5 секундқа қысыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Мүмкіндігінше 5 секунд күліңіз, содан кейін демалыңыз. Алдыңғы қадам сияқты, бұл босаңсудан 15 секунд рахаттаныңыз. Босатылған бұлшықеттер мен шиеленіскен бұлшықеттер арасындағы әр түрлі сезімдерді тануға тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды мойын, иық, қол, кеуде, құрсақ, бөкселер, жамбас, бұзау және табан бұлшықеттері үшін 5 секундқа бұлшық еттерді қатайту, босату, содан кейін 15 секунд босаңсу арқылы жалғастырыңыз.
- Егер сізде бүкіл денеге ПМР жасауға уақыт болмаса, бетке назар аударыңыз, себебі бет бұлшықеттері ең ауыр.
Қадам 3. Емтиханнан кейін емтихандарға тоқталмаңыз
Кейбір адамдар достарымен өз жауаптарын талқылауға ыңғайлы, ал басқалары олар туралы мүлде сөйлемеуді жөн көреді. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, жауаптар туралы егжей -тегжейлі айту алаңдаушылық тудырады, өйткені сіз енді ештеңені өзгерте алмайсыз және қажетсіз стрессті жасай алмайсыз.
Емтиханнан кейін жауаптарды талқылау да жаман, өйткені стресстік жағдайлар мидың жұмысына кедергі келтіреді. Егер сіз емтиханды жаңа аяқтасаңыз, сіз тыныш және ұтымды ойлай алмайсыз, себебі сіз алдымен демалуыңыз керек. Мүмкін сіздің жұмысыңыз бұрынғыдан да нашар болады
Қадам 4. Жаттығуға уақыт бөліңіз
Сіз жаттығу залында жаттығудан немесе тесттен кейін жүгіруден бас тартқыңыз келуі мүмкін, бірақ физикалық жүктеме стрессті жеңілдетеді! Жаттығу кезінде денеде бақыт сезімін тудыратын эндорфиндер пайда болады. Егер сіз емтиханнан кейін стрессті бастан кешірсеңіз, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жүгіру сияқты аэробты жаттығулар жасаңыз.
Тұрақты аэробты жаттығулар стресстен және кернеуден арылуға, ұйқыны жақсартуға және көңіл -күйді жақсартатыны көрсетілген. Жаттығуды ұнатпайтындар үшін тұрақты жеңіл жаттығулар сізге өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді
5 -қадам. Көңілді демалу
Қандай нәтиже болмасын, емтихан кезінде еңбекқорлығыңызды атап өтіңіз. Көңілді іс -әрекеттермен өзіңізді марапаттаңыз, егер сіз достарыңызды шақырсаңыз, одан да жақсы.
Зерттеулер көрсеткендей, стрессті жеңудің, демалудың және бақыт сезімін тәрбиелеудің бір жолы - достарыңыз бен жақындарыңызбен уақыт өткізу. Зерттеу тіпті «жақын дос» деп санайтын адамдармен бірге болу денеде стресс гормоны болып табылатын кортизол гормонының деңгейін төмендететінін дәлелдейді. Емтиханнан кейін достарыңызбен саяхаттауды немесе отбасыңызбен бірге болуды жоспарлаңыз
Қадам 6. Сізді күлдіретін нәрсе жасаңыз
Күлкі - бұл ең жақсы дәрі, себебі ол сізді бақытты сезінетін және денеңіздің физикалық ауыртпалыққа төтеп беру қабілетін арттыратын эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады.
Күлкілі фильмді немесе сүйікті комедиялық шоуды қараңыз. Интернетте сүйкімді мысықтардың суреттерін қараңыз. Сізді күлдіретін кез келген нәрсе тесттен кейін стрессті жеңуге көмектеседі
2/2 бөлімі: Позитивті ойлаңыз
Қадам 1. Өзіңізді аямаңыз
Өкініш - бұл қайта -қайта ойналатын сынықтан шыққан дыбысқа ұқсайды, өйткені сіз өзіңіз туралы пайдасыз жағымсыз ойлар жасай бересіз. Бір нәрсеге өкіну қалыпты жағдай, мысалы, емтиханнан кейін, бірақ есіңізде болсын, бұл алаңдаушылықты тудырады. Қайта -қайта сынған ойларды тоқтату үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Мәселені шешуге тырысыңыз. Сынақ нәтижесінің нашар болуы туралы уайымдау сіз жасаған нәрсені өзгертпейді, бірақ болашақта жақсы нәтиже көрсетуге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз әлі де алаңдайтын болсаңыз, келесі емтиханды тапсыруға болатын нақты нәрселер туралы ойланыңыз. Бұл сізге болашаққа оң әрекеттер жасауға талпындырады.
- Нені қатты уайымдайтыныңызды біліңіз. Көбінесе емтиханнан кейінгі күйзеліс басқа себептерге байланысты болады, мысалы, өтпеу қорқынышы немесе ақымақ болып қаламын деп уайымдау. Нағыз қорқынышыңызды анықтау сізге онымен күресуге көмектеседі және оны жеңуге болатынын түсінуге мүмкіндік береді.
- Мәселе туралы ойлану үшін кесте құрыңыз. Емтихан тапсырғаннан кейін сізді не мазалайтыны туралы ойлануға 20-30 минут уақыт бөліңіз. Сізді мазалайтын мәселелерді елемей, ойлануға мүмкіндік беріңіз. Таймерді орнатыңыз және проблемаңыз туралы ойланыңыз. Егер дабыл соғылған болса, ойыңызды оң және өнімді нәрселерге аударыңыз.
Қадам 2. Тест ұпайлары қашан жарияланатынын анықтаңыз
Тест ұпайлары әдетте кампуста немесе мектепте жарияланады, бірақ көптеген мектептер/университеттер тест нәтижелерін интернет арқылы жариялайды.
- Егер тестілеу нәтижелері пошта арқылы жіберілсе, сіз дұрыс мекенжайды көрсеткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Белгіленген уақытқа дейін интернет арқылы жарияланатын емтихандардың нәтижелерін тексермеңіз, себебі әр 5 минут сайын жүктеу тест ұпайларын тезірек көрсетпейді, керісінше сізді стрессті және алаңдаушылықты тудырады.
3 -қадам. Позитивті адамдармен уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар тұмау эпидемиясы сияқты эмоцияларды бір -біріне береді. Егер сіз емтихан нәтижелеріне алаңдайтын адамдармен аралассаңыз, сіз одан да күйзеліске түсесіз.
Стрессті басқара алатын адамдармен уақыт өткізіңіз, бірақ емтихандар мен проблемалар туралы айтпаңыз. Позитивті және қызықты нәрселерді талқылауға уақыт бөліңіз
4 -қадам. Сізді нығайтатын нәрселерді есте сақтаңыз
Адам миының теріс жағымсыз жақтары бар, сондықтан біз негативке назар аударамыз және позитивті ұмытып кетеміз. Өзіңіздің әділ болуыңыз үшін осы теріс қиғаштықтарды жеңу үшін өзіңіздің күшті жақтарыңызды табуға және сенуге тырысыңыз.
Сіз жақсы және позитивті ететін нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, егер сіз жақсы оқыған болсаңыз, мұны сіздің күшіңіз деп мойындаңыз
Қадам 5. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді ғана басқара аласыз, бірақ оның салдарын басқара алмайсыз
Сіз жақсы оқыдыңыз және емтихан тапсырдыңыз, қалғаны сіздің бақылауыңызда емес. Сіз басқара алмайтын нәрселерден бас тарту стрессті азайтуға көмектеседі.
Қадам 6. Үш жазбаша жоспар жасаңыз:
А жоспары, В жоспары және С жоспары. Нәтижесі қандай болмасын, сіз өзіңіз қалаған сценариймен және бірнеше ықтимал сценариймен жоспар құрсаңыз, сіз өзіңізді жақсы дайындалған сезінесіз. Емтихан сұрақтарына жақсы жауап берсеңіз, А жоспарын құрыңыз. Егер сіз емтиханнан жақсы емес, бірақ нашар емес деп ойласаңыз, В жоспарын жасаңыз. Ең нашар сценарийді болжау үшін С жоспарын құрыңыз.
- Мысалы, егер сіз жақында орта мектептің қорытынды емтиханын тапсаңыз, А жоспары: емтиханды жақсы бағалармен тапсырыңыз және SMPTN -ге қатысқыңыз келеді; В жоспары: емтиханды қанағаттанарлықсыз бағамен тапсырыңыз және әлі де мемлекеттік университетке түскіңіз келеді, бірақ SBMPTN тапсыруға дайындалуы керек; С жоспары: емтиханнан өтпеді және XII сыныпты қайталауға мәжбүр болды.
- Егер сіз жақында колледждегі соңғы семестрді алған болсаңыз, А жоспары: жоғары GPA емтиханын тапсырыңыз және келесі семестрдің барлық курсын алыңыз; В жоспары: емтиханды қанағаттанарлықсыз GPA деңгейінде тапсыру және келесі семестрлік курстарға қатысу; С жоспары: емтиханнан өтпеу және бағаны жақсарту үшін қысқа семестр.
- Ата -аналарыңызбен және достарыңызбен жоспарларыңыз туралы сөйлесіңіз, сонда сіз объективті ақпарат аласыз. Кейде мазасыз немесе көңілсіз адамдар ақылға сыймайтын және қисынсыз шешімдер қабылдайды!
- Ең нашар сценарийлерді ұтымды қарастыру арқылы стресстен арылуға болады. Болуы мүмкін ең нашар нәрсені ойлаңыз, содан кейін өзіңізге оны жеңе аласыз ба деп сұраңыз. Жауап әрқашан «иә» болады.
Қадам 7. Ұпайлар жарияланғаннан кейін мереке өткізуді жоспарлаңыз
Емтихан нәтижелері туралы алаңдамай, күтуге болатын нәрсе болу үшін хабарландыру күні жасағыңыз келетін қызықты нәрсе туралы ойланыңыз.
Қадам 8. Келесі семестрге дайындал
Демалып, мерекеге жоспар құрғаннан кейін келесі семестрге дайындық үшін дәптерлерді, оқулықтарды немесе жұмыс парақтарын таңдауға және ұйымдастыруға кірісіңіз. Тест ұпайларын күту туралы ойланудың ауыртпалығын жеңілдетуден басқа, дүрбелеңнің қажеті жоқ, себебі сіз жаңа семестрді бастау үшін соңғы секундқа дейін күтесіз.
Қайта оқуды бастамас бұрын демалуды ұмытпаңыз. Миыңызға қалпына келуге мүмкіндік беріңіз және қайтадан үйренуге дайын болыңыз
9 -қадам. Тест нәтижелерін өз бетіңізше ашыңыз
Кейбіреулер емтихан нәтижелерін достарымен немесе ата -аналарымен бөліскенді ұнатады, бірақ кейбіреулері жалғыз болуды жөн көреді. Егер сіз қаламасаңыз, емтихан нәтижелерімен бөлісуге сізді басқалардың мәжбүрлеуіне жол бермеңіз.
- Нәтижелерді қабылдауға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз, соның ішінде ең нашар. Адамдар әдетте жағымсыз оқиғалардан аулақ болғысы келеді, бірақ сіз емтихандарда қаншалықты жақсы жұмыс жасағаныңызды білгіңіз келеді. Қорқамын деп кейінге қалдырмаңыз.
- Егер сіз тест ұпайларын өз бетіңізше көре алмасаңыз, басқа біреудің нәтижесін көруін және сізбен бөлісуін сұраңыз. Достармен тәжірибе алмасу әдетте өзіңіз үшін де пайдалы.
Кеңестер
- Емтихан сұрақтарының жауаптарын білу үшін жазбаларды аудармаңыз, себебі сіз енді жазғаныңызды өзгертуге болмайды.
- Егер емтихан кезінде кішкене қате есіңізде болса, оны ұмытып, позитивті ойлаңыз. Кішкене қателіктер дипломды анықтауда үлкен әсер етпейді.
- Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз, себебі көптеген адамдар нәтижені күту арқылы күйзеліске түседі.
- Емтиханнан гөрі сіздің өміріңіз бен денсаулығыңыз әлдеқайда маңызды екенін ұмытпаңыз.
