Мазасыздық кез келген адамда және кез келген уақытта болуы мүмкін, бірақ көп уайымдау бізді бақытты сезінуге мәжбүрлейді, ұйықтауға қиындық туғызады және күнделікті өмірдегі жағымды нәрселерден алшақтайды. Сонымен қатар, уайымдау бізді алаңдатып отырған мәселелерді шешуді қиындатады. Нашар жаңалық - зерттеулер көрсеткендей, көп уайымдау физикалық денсаулығына байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Тұрақты уайым - бұл қиын әдет, бірақ бақытты өмір сүру үшін оны тоқтатудың жолдары бар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Мазасыздықты тоқтатыңыз
Егер алаңдаушылық сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе және оны тоқтату қиын болса, оны кейінге қалдыруға тырысыңыз. Өзіңізге уайымдаудың жақсы екенін айтыңыз, бірақ күннің белгілі бір уақытында ғана.
- Мысалы, күн сайын кешкі астан кейін жарты сағатты уайымға бөліңіз. Егер сізді алаңдататын мәселе есіңізге түссе, бірақ сол уақыттан тыс уақытта оны жіберіп, өзіңізге: «Мен бұл туралы кейін ойланамын», - деп айтыңыз.
- Бұл сізге дұрыс жұмыс істеуге мүмкіндік беретін уайымдарыңызды біраз уақытқа елемеуге көмектеседі.
Қадам 2. Мазасыздықтарыңызды жазыңыз
Чикаго Университеті жүргізген зерттеулер көрсеткендей, біз алаңдаушылықты жазу арқылы жеңе аламыз. Жазу арқылы мәселелерді шешу оңай сияқты.
Бұл әдісті уайымдауды кейінге қалдыру үшін қолдануға болады. Жазу арқылы сіз белгіленген уақытқа дейін алаңдаушылықты елемеуге мүмкіндігіңіз бар екенін сезінесіз. Уақыты келгенде жазбаларыңызды оқыңыз
Қадам 3. Мазасыздықтарыңызбен бөлісіңіз
Уайымдарыңызды басқалармен бөлісу олармен күресуге және себебін табуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, егер сіз көп сөйлесеңіз, досыңыз ашуланады. Егер бұл мәселені шешу қиын болса, кеңес берушімен немесе басқа психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек
Қадам 4. Компьютерге кіру уақытын қысқартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, басқалармен қарым -қатынас жасау үшін компьютер мен басқа құрылғыларға сүйенетін адамдар жиі мазасызданады. Мазасыздықты жеңу үшін әдетте компьютер экранына немесе басқа құрылғыға қарау уақытын азайту керек.
- Әлеуметтік желілерге кіру әдеті жанжал тудырады және өзіңізді басқалармен салыстыруға мәжбүр етеді. Бұл сізді босаңсыта алмайды және одан да алаңдатады.
- Құрылғыны күніне бірнеше рет өшіру сізге технологияны қолдануға деген ұмтылысты бақылауға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Әрекетті қолмен орындаңыз
Қолдарыңызбен тоқу немесе бисер ұстау сияқты әрекеттер жасау стрессті және уайымды жеңілдетеді. Медициналық зерттеулер кеңесі жүргізген зерттеулер көрсеткендей, сіздің қолыңызбен жаттығулар жасау сізде кездесетін проблемадан туындаған кедергілерді азайтады.
Зерттеу бұрын болған оқиғаларға байланысты алаңдаушылыққа әсер етпеді. Алайда, егер сізде проблемалар болса, жаттығуды белгілі бір үлгі бойынша және қайта -қайта орындаңыз. Бұл әдіс туындауы мүмкін мазасыздықты азайтады
6 -қадам. Көптеген жаттығуларға үйреніңіз
Дене пайдасынан басқа, жаттығулар алаңдаушылық тудыратын мазасыздықты төмендетудің тиімді әдісі болып табылады. Мазасыздықты жеңілдету үшін дәрігердің дәрі -дәрмектерін қабылдаудан гөрі жүйелі түрде жаттығулар жасау пайдалы болады.
Жануарларға жүргізілген зерттеулер жаттығулар денеде серотонин гормонының деңгейін жоғарылататынын көрсетеді. Серотонин - бұл мазасыздықты кетіретін және бақыт сезімін тудыратын мидың химиялық құралы
Қадам 7. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу вагус нервін белсендіреді, бұл стрессті және уайымды азайтуға көмектеседі.
Уайымдаған кезде «4-7-8» тыныс алу техникасын қолданыңыз. Бұл тыныс алу техникасын 4 рет санау арқылы мұрынмен дем алу арқылы бастаңыз. Деміңізді 7 -ге дейін ұстаңыз, содан кейін 8 -ге дейін немесе мүмкіндігінше дем шығарыңыз
Қадам 8. Медитация жасаңыз
Медициналық зерттеулер медитация миға әсер ететінін көрсетеді, осылайша мазасыздықты төмендетеді. Егер сіз жиі мазасыздық сезінсеңіз, медитация өте пайдалы.
Медитация вентромедиальды префронтальды қыртысты, мидың алаңдаушылықты басқаратын бөлігін белсендіреді. Дұрыс жасалған медитация сізге қазіргі жағдайды білуге көмектеседі және сіз ойланған кезде проблемалар туралы ойлардан сақтайды
Қадам 9. Ароматерапия өнімдерін қолданыңыз
Соңғы медициналық зерттеулер белгілі бір таза майдың иісі грейпфрут иісі сияқты күйзеліс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін деген пікірді қолдайды.
Дәріханалар мен супермаркеттерде таза майлар мен ароматерапия өнімдері бар. Грейпфрут иісі арқылы оның артықшылықтарын біліңіз
2 бөліктің 2 бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Мазасыздықты қабылдаңыз және шешіңіз
Мазасыздықты басу кейде алаңдаушылықты одан сайын күшейтеді. Сондықтан уайымдарыңызды назардан тыс қалдырмаңыз. Егер алаңдаушылық туындаса, оны қабылдаңыз, бірақ содан кейін оны шешуге тырысыңыз.
- Сіз аулақ болғыңыз келетін ойлардың пайда болуын болдырмау оңай емес.
- Белгілі бір уақытты жазу немесе уақытты бөлу сізге алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі.
Қадам 2. Санатты анықтаңыз және өз алаңдаушылығыңызды тексеріңіз
Мәселелер туралы ойлана отырып, келесі сұрақтарға жауап бере отырып, сіз кез келген проблеманың категориясын анықтаңыз:
-
Мен бұл мәселені шеше аламын ба?
Егер сіз шеше алатын мәселе туралы алаңдайтын болсаңыз, оны шешуге кірісіңіз. Егер сізде мәселені шешу жоспары болса, уайымдау аз болады. Егер сіздің алдыңызда тұрған мәселе шешілмесе, оны сол күйінде қабылдап, өміріңізді жалғастырыңыз.
-
Бұл мәселе туындай ма?
Болуы мүмкін нәрсе туралы уайымдау - бұл шынымен де проблема. Екінші жағынан, егер сіз бұл проблеманың болмайтынын білсеңіз, бұл туралы ұмыта бастаңыз.
-
Мені мазалайтын мәселе шынымен жаман нәрсе ме?
Егер сізді алаңдатып отырған мәселе шынымен орын алса, қандай жаман болатынын ойлаңыз. Көбінесе біз алаңдайтын нәрсе соншалықты жаман емес. Егер сіз апат болады деп ойламасаңыз, оны ұмытыңыз, әсіресе егер ол болмайды!
- Бұл процесс кезінде логикалық ойлауға тырысыңыз. Өзіңізден сұраңыз, сіздің алаңдаушылығыңыздың шынайы екендігіне қандай дәлелдер дәлелдей алады. Дәл осындай сезімде жүрген досыңызға не айтатыныңызды ойланыңыз. Ең нашар сценарий туралы ойланудың орнына, мүмкін болатын нәтижені елестетіп көріңіз.
3 -қадам. Сіз жалыққанша ойланыңыз
Егер сіздің ойыңызды жиі мазалайтын уайымдар болса, миыңыз бұл туралы енді ойланғысы келмейтіндей етіп, оны жалықтыратын нәрсеге айналдырыңыз. Бұл мәселені бірнеше минут бойы қайта -қайта ойлаңыз.
Мысалы, егер сіз жол апатына түсемін деп уайымдайтын болсаңыз, «мен жол апатына ұшыраймын, мен жол апатына ұшыраймын» деп қайта -қайта ойланыңыз. Бір сәтте бұл сізді одан сайын алаңдата алады, бірақ біраз уақыттан кейін бұл сөздер әсерін жоғалтады және скучно болады, олар сізге жиі оралмайды
4 -қадам. Белгісіздік пен жетілмегендікті қабылдаңыз
Өмірдің белгісіздік пен жетілмегендікке толы екенін қабылдау сіздің ой -өрісіңізге үлкен өзгеріс әкеледі. Мазасыздықты біржола тоқтату үшін бұл өзгерісті жазуды жаттықтырудан бастаңыз. Келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз:
- Болатынның барлығына сенімді бола аламын ба?
- Неге сендіру қажет?
- Сіз сенімді болмағаныңыз үшін жаман нәрсе болатынын болжауға бейімсіз бе? Бұл мағынасы бар ма?
- Сіз жаман нәрсенің болуы мүмкіндігімен өмір сүре аласыз ба?
- Егер сіз мазасыз болсаңыз, жоғарыдағы сұрақтарға жауап беруді өзіңізге ескертіңіз.
Қадам 5. Әлеуметтік әсерлерді қарастырыңыз
Эмоциялар жұқпалы болуы мүмкін. Егер сіз көп уайымдайтын немесе сізді мазалайтын адамдармен көп уақыт өткізсеңіз, олармен қарым -қатынас жасау үшін қанша уақыт жұмсайтыныңызды ойлаңыз.
- Сіз жиі көретін адамдар мен олар сізге қалай әсер ететіні туралы ойлана бастаңыз. Күнделік жүргізіңіз, ол сізге ең уайымдаған кезіңізді еске түсіруге көмектеседі. Егер бұл белгілі бір адаммен кездескеннен кейін орын алса, онымен қарым -қатынасты азайту қажет болуы мүмкін. Немесе сіз онымен бұдан былай талқыламайтын нақты тақырыпты ойлаңыз.
- Әлеуметтік ортаны өзгерту адамның ойлау қабілетін өзгертуі мүмкін.
6 -қадам. Қазіргі өмірмен өмір сүріңіз
Мазасыздық көбінесе қазіргі жағдайға байланысты емес, болашаққа деген қорқыныштан туындайды. Мазаламауды тоқтатудың ең жақсы жолы - айналаңызда болып жатқан оқиғаларға және сіз бастан өткеретін сәтке назар аудару.
«Үндемеу, қарау, тыңдау» әдісін қолданыңыз. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, бір сәтке кідіріп, уайымыңызды біліңіз. Терең дем алып, айналаңызға қараңыз. Барлығы жақсы болатынын байсалды түрде айтып, сендіре отырып, сіз бес минут ішінде көрген барлық нәрсеге мұқият болыңыз
Кеңестер
- Шоколадты жеңіз! Қантты немесе зиянды тағамдарды шамадан тыс тұтыну зиянды болады. Алайда, соңғы зерттеулер қантсыз шоколадты үнемі тұтыну күйзеліс пен уайымнан арылуға болатынын көрсетті. Екі апта бойы күн сайын 50 грамм қантсыз шоколадты тұтыну стрессті азайтады және денсаулыққа пайдалы болады.
- Мазасыздық әдетте қиын немесе ыңғайсыз жағдай туындайтындықтан туындайды. Кейде сізді алаңдаушылық тудыратын жағдайларға ұшырату қажет. Бұл сізді мәселені шешуге қабілетті екендігіңізді түсіндіру арқылы алаңдаушылықтан арылтады.
