Отырғызу жаттығулары дұрыс және дұрыс жасалса, ішкі және құрсақ бұлшықеттерін қалыптастыруға пайдалы. Сонымен қатар, бұл жаттығуды құралдарсыз жасауға болады. Отырудың негізгі қозғалыстарын меңгергеннен кейін, оларды тиімдірек ету үшін вариация жасай отырып жаттығу жасаңыз. Дұрыс қалыпта отыруды орындаңыз, себебі бұл жаттығу мойын мен төменгі арқаға зақым келтіруі мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Негізгі отыруды меңгеру
Қадам 1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз
Отырғызу жаттығулары әсіресе жұмсақ бетке, мысалы, жаттығу төсенішіне жасалса, пайдалы болады. Екі тізеңізді 90 ° бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
Егер спорттық төсеніште жасалса, отыруға ыңғайлы болады
Қадам 2. Саусақ ұштарын құлақтың артына тигізіңіз
Шынтақтарыңызды бүгіңіз және оларды жағына қарай бағыттаңыз. Басыңыздың артқы жағын ұстамай, құлақтың артқы жағына саусақтарыңызбен тигізіңіз, осылайша мойныңыздың бұлшық еттерін асып кетпеңіз, себебі сіз отыру кезінде басыңызды алға қарай тартасыз.
Еденге тигізбестен қолдарыңызды кеудеңіздің алдында айқастыруға немесе бүйірлеріңізге түзетуге болады
Қадам 3. Еденнен тұрып, кеудеңізді жамбастарыңызға жеткізіңіз
Бұл жаттығуды аяқтарыңызды еденге тегіс күйде ұстай отырып, бақыланатын қозғалыста орындаңыз. Денені еденнен көтергенде, төменгі беліңіздің де еденнен шықпағанына көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Денені еденге бастапқы күйге дейін төмендетіңіз
Денеңізді жамбастарыңызға жақындатып оянғанда, еденге қайтқанша сұйық, бақыланатын түрде қозғалыңыз.
Бастапқы позицияға оралғаннан кейін, жаттығуды жалғастырғыңыз келсе, дәл сол қозғалысты жасаңыз
5-қадам. Әрқайсысында 10-15 рет отырудың 3 жиынтығын жасаңыз
1 жиыннан кейін шамамен 1 минут демалыңыз. Егер сіз отыруды дұрыс жасай алмасаңыз, оны денеңіз күшейгенше біртіндеп жасаңыз.
- Егер 3 жиынтық тым көп болса, сіз көп жаттығулар жасамайынша алдымен 2 жиынтығын жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін іштің бұлшық еттерін, мысалы, өлі қате немесе тақтай тәрізді бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.
6-қадам. Аптасына 2-3 рет отырыңыз
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күн сайын отыруға болмайды, өйткені қалпына келтіру кезеңінде бұлшықеттер өте тез дамиды. Сондықтан сіз жаттығуларға дейін асқазаныңызды бір күн бойы демалуға мүмкіндік беруіңіз керек.
Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұмада отырыңыз. Басқа күні асқазанды жұмыс жасамаңыз
Қадам 7. Максималды нәтижеге жету үшін іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін отыруды басқа қозғалыстармен біріктіріңіз
Іштің бұлшық еттерін әр түрлі қозғалыстармен жаттығу - жоғарғы және төменгі абсцесске жаттығудың дұрыс әдісі. Сонымен қатар, бұл қадам дененің бұлшықеттердің өсуіне пайдалы бейімделу мүмкіндігін береді. Егер сіз отыруға үйренсеңіз, іш бұлшықеттерінің басқа жаттығуларын жасаңыз, мысалы:
- Crunch
- Діріл қағу (аяқты кезек -кезек тербеу)
- Аяқтарды көтеру
- Басқару позициясы
3 -ші әдіс 2: Вариациялармен отыруды орындау
1 -қадам. Салмақты қолданып отыруды орындаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, негізгі отыруды жасағандай болыңыз. Қолыңызды айқастыру кезінде кеуде алдында гантель немесе штанга ұстаңыз. Тұрыңыз, денеңізді жамбасыңызға жақындатыңыз, содан кейін еденге жатыңыз.
- Жеңіл салмақпен жаттығуды бастаңыз, содан кейін салмақпен отыруды үйреніп алғанша салмақты біртіндеп арттырыңыз.
- Екі аяғыңыз еденде қалатынына көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Белді айналдыру кезінде отыруды орындаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды құлағыңыздың артына тигізіңіз. Сол жақ шынтақ оң тізеңізге тигенше, беліңізді оңға қарай айналдыра тұрып, денеңізді жамбасыңызға жақындатыңыз. Денені еденге түсіріп, сол қозғалысты қайталаңыз.
Белді кезекпен солға және оңға бұрыңыз
3 -қадам. Қайық позасында отыруды орындаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденнен 10-13 см көтеріңіз. Қолдарыңызды еденге параллель бастың үстінен түзетіңіз. Сіз дайын болған кезде, іш бұлшықеттерін белсендіре отырып, тізеңізді қолыңызбен ұстауға тырысыңыз.
- Қолдарыңыз тізеңізге тиген соң, еденге жатып, сол қозғалысты қайталаңыз.
- Қолдарыңыз тізеге тиген кезде түзетіңіз.
3 -ші әдіс 3: Жиі қателіктерден аулақ болу
Қадам 1. Мойныңызды алға қарай тартып жатқанда денеңізді оятпаңыз
Отырғызу кезінде денені жамбастарға жақындату үшін мойын тарту әдетінен арылыңыз. Бұл мойын бұлшықеттерінің кернеуін тудыруы мүмкін және жарақат алу қаупін арттырады. Орындық жаттығулар кезінде ішіңізді бұлшық еттеріңізбен еденнен көтеріңіз.
Егер сіздің мойныңыз қатып қалса, жаттығуды тоқтатыңыз. Шиеленісті жеңілдету үшін мойын бұлшықеттерін созыңыз. Егер мойын әлі де шиеленіссе, мойын бұлшықеттері әлі де әлсіз болуы мүмкін
Қадам 2. Отыруды орындағаннан кейін еденге құлап түспеңіз
Егер сіз жатып жатқанда денеңізді еденге түсірсеңіз, онда сіз асқазаныңызды толық жұмыс істеу мүмкіндігін жіберіп аласыз. Сіз отыруды бастаған кезде жоғары көтерілгенде, бақыланатын қозғалыста еденге баяу төмен түсіңіз.
Егер сіз еденге жатқанда арқаңыз еденге тиіп кетсе, онда сіз отыруды тым жылдам жасай аласыз
3 -қадам. Отырғызу кезінде аяққа салмақ салмаңыз
Аяққа салынған салмақ жаттығуды жеңілдетсе де, бұл әдіс пайдасынан гөрі зияны көп. Аяғыңыздағы салмақ сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді көбірек қолдануға мәжбүр етеді, бұл сіздің бүкіл денеңізде арқа ауруы мен бұлшықет кернеуін тудырады.
