Кейде адамдар көп жиналған тренажер залынан гөрі үйде жаттығу жасау оңайырақ. Егер сіз де осындай көңіл -күйді сезінсеңіз, қол салмағын (штанга деп те аталады) сатып алып, бицепс, трицепс, иық, арқа және кеудемен жұмыс істеп көріңіз!
Қадам
6 әдіс 1: Қол салмағын таңдау
Қадам 1. Қол салмақтары не үшін қолданылатынын біліңіз
Есіңізде болсын, қолдың салмағын штанга немесе гантель деп те атайды. Штангалармен жаттығулар күшті нығайтуға, қорғанысты күшейтуге және бұлшықетті қалыптастыруға өте жақсы.
Қадам 2. Мүмкін болса, штанга жинағын сатып алыңыз
Әр түрлі штангаларды сатып алу жақсы, сондықтан сіз салмақ жаттығуларында алға ұмтыла аласыз. Әдетте сатып алынатын стандартты штангаға 2 кг 2 штанга, 5 кг 2 штанга және 7 кг 2 штанга кіреді. Бұл жиынтық сізге сәйкес келетінін тексеру үшін ең кішкентай штанганы алыңыз. Штанганы 10 рет көтеріңіз және түсіріңіз. Егер сіз шаршап, өзіңізді 10 реттен артық жасай алмайтындай сезінсеңіз, штанга жиынтығы тым ауыр.
Дәл осылай, егер сіз тәжірибелі болсаңыз және бұл штанга қиын емес деп ойласаңыз, ауыр штанга жиынтығын сатып алыңыз. Спортзалға арналған жабдықтар дүкенінің сатушысы сізге қандай штанга жиынтығының сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі
Қадам 3. Қандай штанга қажет екенін шешіңіз
Кейбір штангаларда саусақтарыңызды бағыттауға арналған контурлар бар, ал басқаларында жоқ. Штангалар сонымен қатар металл, пластик және резеңке сияқты түрлі түстер мен материалдардан тұрады. Сіздің жеке қалауыңыз бойынша таңдаңыз.
Есіңізде болсын, штанганың тым кең болуы сізді әдеттегіден артық шаршатуы мүмкін
Қадам 4. Сізге қанша қайталау ыңғайлы екенін анықтаңыз
Қайталау - бұл белгілі бір жаттығуда орындалатын қозғалыстар саны. Төменде штангамен жасауға болатын бірнеше жаттығулар берілген. Дегенмен, қайталау саны сіздің жайлылығыңызға байланысты. Әдетте жаңадан бастаушылар әр қолды 10-12 қайталаудан бастайды, содан кейін олардың санын біртіндеп арттырады.
6 -ның 2 әдісі: Бицепсті жаттықтыру
1 -қадам. Бицепске ауысатын бұйраларды орындаңыз
Бицеп бұйра - штангамен орындалатын стандартты жаттығу. Қолдарыңыз бірдей жаттығуды алу үшін қолдарыңызбен ауысыңыз.
- Аяқтарыңызды алшақ қойып, жерге жатыңыз. Әр қолыңызда штанганы ұстап, алақаныңызды бір -біріне қаратып, денеңіздің екі жағына қолыңызды қойыңыз.
- Шынтақтарды кеудеге бүгу арқылы оң қолыңыздағы штанганы иығыңызға дейін көтеріңіз. Білектің ішкі жағы жоғары қарауы керек.
- Штанганы оң қолыңызбен төмен түсіргенде, сол қолыңыздағы штанганы дәл сол қозғалыста көтеріңіз. Штанганы көтеруге көмектесу үшін денені артқа сермеуді болдырмаңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз, штангаңыз тым ауыр болады.
Қадам 2. Балғамен ұстаңыз
Бицепспен жұмыс істеудің тағы бір қадамы.
- Штанганы екі қолыңызбен алақаныңызбен денеге қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жағыңыздан ұстаңыз.
- Штанганың жоғарғы жағы иығыңызға жеткенше қолыңызды бүгіңіз және штанганы көтеріңіз. Қолдың ішкі жағы бүйірге қарауы керек.
Қадам 3. Отырған оқшауланған гантельді бұйралаңыз
Қолды жақсы отыруға арналған жаттығулар теледидар қарау кезінде жасалады. Бұл жаттығу оқшауланған деп аталады, себебі сіз тек бір штанганы қолданасыз.
- Орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз. Штанганы оң қолыңызбен ұстап, жамбасыңызға жеткенше қолыңызды төмен түсіріңіз.
- Штанганы иығыңызға жеткенше көтеріңіз. 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін артыңызды баяу басыңыз.
- Бұл қадамды екінші қолыңызбен қайталаңыз.
6 -ның 3 әдісі: Трицепспен жаттығу
Қадам 1. Екі қолды трицепсті кеңейтуді орындаңыз
Бұл жаттығу тек бір штанганы қажет етеді. Сіз мұны тұрып немесе отыра аласыз.
- Штанганы екі қолыңызбен ұстап, бастың артына қойыңыз. Қолдарыңыз тік бұрышта бүгілген болуы керек, білектеріңіз бүйірлеріңізде және штангалар бастың артында.
- Қолдарыңыз бен штангаларыңыз бастың үстінде болатындай етіп, шынтақтарыңызды созып, білектеріңізді көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін бастың артқы жағын төмен қарай бұрыңыз.
Қадам 2. Трицепсті кері қайтаруды орындаңыз
Бұл жаттығу үшін сізге төсеніш немесе жаттығу үстелі қажет болады. Сол жақ тізе мен сол қолыңызды төсеніштің немесе үстелдің тегіс бетіне түзетіңіз.
- Штанганы оң қолыңызбен ұстаңыз. Жоғарғы қолдарыңызды денеңізге параллель қойыңыз, алақандарыңыз денеге қарауы керек.
- Штанга арқаңызға қарай көтерілетін етіп шынтағыңызды созыңыз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін төмен қарай төмен.
- Оң және тізеңізді төсенішке қойып, сол жақ трицепсті созу арқылы позицияларды ауыстырыңыз.
Қадам 3. Жататын кеңейтуді орындаңыз
Еденде немесе төсеніште жатыңыз. Егер сізде жаттығу үстелі болса, оған жатыңыз.
- Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, сонда алақаныңыз жоғары қарайды. Қолдарыңыздың сыртқы жағын жоғары қаратып «V» әрпіне айналдырыңыз. Бұл демалыс орны.
- Қолыңызды созу арқылы штанганы жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін демалыс орнына төмен түсіңіз.
6 -ның 4 әдісі: иықпен жұмыс
Қадам 1. Алақанға иықпен басыңыз
Тон иықтары өте тартымды болуы мүмкін, тіпті киімдер арқылы өте тар иықтар көрінеді. Сүйкімді иықтарыңызбен әсер қалдырыңыз.
- Екі қолыңызда штанганы ұстап тұрып, тұрыңыз. Штанганы иық деңгейінде ұстаңыз. Сіздің алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.
- Қолдарыңыз түзу болғанша созыңыз. Штанганы тік жоғары көтеру керек, бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
- Штанга иық деңгейінде болғанша қолыңызды ақырын төмендетіңіз.
2 -қадам. Иықта отыруды орындаңыз
Орындықтың, кілемшенің немесе жаттығу үстелінің шетіне отырыңыз.
- Штанганы иық деңгейіне көтеріп, алақаныңызды алға қаратып қойыңыз.
- Штанганы жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды созыңыз, бірақ оларды толық түзетпеңіз.
- Штанганы бірнеше минут жоғары ұстаңыз, содан кейін иық деңгейіне дейін баяу төмендетіңіз.
3 -қадам. Бүйір көтеруді жасаңыз
Бүйірлік көтерілу - иығыңызды сергіту мен сергітуге арналған керемет жаттығу. Сіз мұны отыратын күйде де жасай аласыз, бірақ штанганы алдыңызда ұстаудың орнына оны төменгі жағыңызда ұстаңыз.
- Штанганы екі қолыңызбен ұстап, жамбасыңыздың жанына қойыңыз. Сіздің алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.
- Қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз және екі жаққа созыңыз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін төмен қарай төмен.
6 -ның 5 әдісі: Артқы жұмыс
Қадам 1. Кең қатар қозғалысын жасаңыз
Арқа жаттығулары сіздің арқаңызды әдемі етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің арқаңызды сау және мықты етеді. Бұл жаттығу үшін штанганы көтергенде дем шығаруды және демалыс күйіне түсіргенде дем алуды ұмытпаңыз.
- Жамбас пен тізеңізді созып, отырыңыз. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, сонда алақаныңыз денеге қарайды. Тізе астындағы штангалық позициядан бастаңыз.
- Штанганы тік көтеріңіз, сонда сіздің қолыңыз тік бұрыш жасайды. Тізе мен жамбастың орналасуын өзгертпеңіз.
- Штанганы бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін оны баяу демалыс орнына қойыңыз.
Қадам 2. Өлі көтеру жаттығуын жасаңыз
Өлі көтергіштер сіздің қолдарыңызбен, иықтарыңызбен және аяқтарыңызбен жұмыс жасайды.
- Штанганы екі қолыңызбен тұрыңыз.
- Тізе мен санды созу арқылы еңкейтіңіз. Штанганы еденге тигізбеу арқылы жасаңыз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
- Ақырын тұрып, қолыңызды қозғамай оралыңыз.
Қадам 3. Екінші аяғыңызды бүгіңіз
Бұл арқа қалыптастыруға басымдық берілген дене жаттығулары.
- Оң аяқтың алдына штанга қойыңыз. Тұрақты қалыпта бастаңыз.
- Штанганы сол қолыңызбен алу үшін денеңізді алға қарай бүгіңіз. Қажет болса, штанганы алу үшін тізеңізді сәл бүгуге болады.
- Штанганы белге қойып тұрып қалыпта болу үшін штанганы жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше минут тұрыңыз, содан кейін штанганы оң аяғыңыздың алдындағы бастапқы орнына төмендетіңіз. Бұл қадамды қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
6 -ның 6 әдісі: Кеудеге жаттығу
1 -қадам. Штанганы пайдаланып орындықты басыңыз
Бұл жаттығу үшін сізге төсеніш немесе жаттығу үстелі қажет болады. Төсекке немесе жаттығу үстеліне жатыңыз, тізеңіздің ішкі жағы төсеніштің шетіне тиіп, аяғыңыз еденге тегіс.
- Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңызды кеуде биіктігімен екі жағыңызға қойыңыз. Алақандарыңыз аяғыңызға қарауы керек.
- Штанганы жоғары көтеріңіз. Қолыңызды созыңыз, бірақ түзу ұстамаңыз. Штанганы бірнеше минут ұстаңыз, қолдарыңыз тыныш.
- Кеудеге салмақты төмендетіп, осы қадамды қайталаңыз.
Қадам 2. «Өтірік шыбын» жаттығуын орындаңыз
Сізге қосымша жаттығуларға арналған кілемшелер мен үстелдер қажет болады. Сіз тізеңіздің ішкі жағын төсеніштің шетіне тигізіп, аяғыңызды еденге жатқызып жатуыңыз керек.
- Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды денеңізге перпендикуляр етіп көтеріңіз, штанганы дене биіктігінде ұстаңыз.
- Штанганы жаныңызда болғанша жоғары көтеріңіз. Бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін дененің биіктігіне дейін төмен түсіріңіз.
- Бұл жаттығу кезінде шынтағыңызды бір бұрышта бүгуге тырысыңыз.
Қадам 3. Тікелей пуловерді орындаңыз
Жаттығу үстеліне жатыңыз. Аяқтың табаны еденге тиіп тұруы керек.
- Екі қолыңызбен салмақты ұстаңыз және қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше жайып қоюға тырысу керек.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Штанганың бір ұшы жоғары қарауы керек. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
- Қолыңызды жоғары қарай баяу төмен түсіріңіз. Қайталау.
Кеңестер
- Алдыңғы жиынтығын аяқтағаннан кейін бірден бір жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында демалмаңыз.
- Бір раундтан бастаңыз және үшке дейін жұмыс жасаңыз.
- Әр раундтағы қозғалыстар санын көбейтіңіз.
