Жоғары көтерілу жаттығулары дененің жоғарғы бөлігін күшейтудің тамаша әдісі болуы мүмкін. Өкінішке орай, бұл қадам жаңадан бастаушыларға өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз бұрын көтеру жаттығуларын жасамаған болсаңыз да, табандылықпен сіз бұл қозғалысты жақсы жасай аласыз және санын көбейте аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Тәжірибе техникасын жетілдіру
Қадам 1. Жаттығудан 5-10 минут бұрын жылытыңыз
Жылыту қан айналымын жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін пайдалы. Сондықтан серуендеу немесе жүгіру сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Сондай -ақ, қозғалыс кезінде бұлшық еттеріңізді созыңыз, мысалы қолыңызды айналдыру немесе қолыңызды бірнеше рет серпу.
Қадам 2. Иықтарыңызды қалыпта ұстаңыз және арқаңызды арқаға иіңіз
Жаттығу кезінде әлі де қиналатын адамдар, әдетте, жаттығу кезінде бүгіліп қалады. Шын мәнінде, бұл әдіс мойын мен арқа бұлшықеттеріне қысымды арттырады, бұл жаттығуды қиындатады. Бұған жол бермеу үшін иығыңызды артқа тартып, арқаңызды иіп көріңіз.
3 -қадам. Қолдың бұлшық еттерін емес, серпіліс кезінде арқа бұлшық еттеріңізді қолданыңыз
Көптеген адамдар көтерілуді қол күшінің сынағы деп ойлайды. Дегенмен, арқа бұлшықеттерінің күші маңызды, егер маңызды болмаса. Жаттығуды жеңілдету және тиімді ету үшін денені көтеру үшін арқа бұлшықеттері мен қолтық астындағы бұлшықеттерді қолданыңыз.
Сондай -ақ, latissimus dorsi («латс») және артқы дельта тәрізді («дельт») бұлшықеттерді белсендіру керек
Қадам 4. Жаттығу кезінде аяқтарыңызды айқастырыңыз
Жұлқу жаттығуларын жасау кезінде аяғыңызды тобықтан айқастыру қажет. Бұл маңызды емес болып көрінсе де, жаттығулар кезінде қолдарыңыздағы стрессті төмендетуге және дұрыс қалыпта болуға көмектеседі.
Аяқтарыңызды айқастыру кезінде сіз тізеңізді бүге аласыз немесе алмайсыз. Сізге ұнайтын жолды таңдаңыз, себебі бұл қозғалысқа әсер етпейді
Қадам 5. Көмекші құрылғыны қолдана отырып, көтерілу жаттығуларын орындаңыз
Бұл әдіс негізгі тартуларды орындауға мүмкіндік береді және көмекші құрылғыны пайдалануды жеңілдетеді. Дұрыс қалыпта тұру кезінде жаттығу жасаңыз, себебі бұл қозғалыс шынымен жоғары көтерумен бірдей. Ол үшін келесі қадамдарды орындаңыз:
- Жабу жаттығуларын орындау үшін машинаны қолданыңыз.
- Өз салмағыңызды көтеру үшін тартқыш машинаның көлденең жолағының айналасында және тізе астына қарсылық арқанын айналдырыңыз.
- 1 аяғымен табанға тұрыңыз.
- Жаттығу кезінде досыңыз аяғыңызды немесе табаныңызды ұстасын.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу қарқындылығын арттыру
1 -қадам. Әр түрлі қозғалыстармен жоғары көтерілуді орындаңыз
Тек жоғары және төмен болса да, көтерілудің негізгі қозғалыстары әр түрлі болады, сондықтан оларды кезекпен қалауыңыз бойынша жасауға болады. Әр қозғалыс басқа бұлшықетті қолданады. Сіз кейбір қозғалыстарды басқаларға қарағанда жақсы орындай аласыз, мысалы:
- Стандартты қозғалыс: көлденең жолақты алақаныңызды алға иық еніне қаратып ұстаңыз. Содан кейін кеудеңізді тірекке жақындата отырып, денені баяу көтеріңіз.
- Бейтарап қозғалыс: алақандары бір-біріне қарама-қарсы 30-60 см қашықтықта 2 параллель көлденең тіректі ұстаңыз. Содан кейін, кеудеңіз штанга деңгейінде болғанша денеңізді көтеріңіз.
- Иек қозғалысы: көлденең жолақты екі алақанымен кеудеге қаратып, иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Содан кейін, иегіңізді барға жақындату үшін бицепспен айналысыңыз.
Қадам 2. Теріс тартуларды орындаңыз
Бұл қадам іс жүзінде толық тартылудың екінші жартысы ғана. Жаттығуды кеудеңізді таяқшаға жақын ұстап, иегіңіздің көлденеңінен жоғары екеніне көз жеткізіп, көлденең жолақты бастаңыз. Содан кейін денені баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалыс толық тартудан гөрі жеңіл, сондықтан оны жаттығу алдында дайындалу үшін қыздыру ретінде пайдалануға болады.
Теріс тарту жаттығуларын жасаған кезде жоғарыдан төмен қарай жылжытыңыз
3 -қадам. Жаттығу соңында 1 жоғары көтеруді қосыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, соңғы рет қанша рет жаттығулар жасағаныңызды есіңізде сақтаңыз, содан кейін кем дегенде 1 рет қосыңыз. Шаршап, энергия сарқылған кезде бұл мақсатқа жету қиын болса да, бағанаға ілінбей қалғанша бар күшіңізді салуға тырысыңыз.
- Әр сессияға жаттығу мақсаттарынан басқа, мотивацияны жоғарылату үшін ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз.
- Жаттығудың сәттілігі толық көтерілу мүмкіндігімен өлшенбейді! Егер бұл әлі де қиын болса, жарты немесе тоқсан серпіліс жасаңыз.
Қадам 4. Аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз
Егер дене тұрысы немесе техникасы дұрыс болса, көтерілу оңай болады, бірақ тұрақты жаттығу - мақсатқа жетудің ең жақсы әдісі. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, денеңіз мықты болады және соғұрлым қозғалыстар жасай аласыз. Тепе-тең және шоғырланған жаттығулар үшін аптасына 2-3 рет 3-4 рет көтеру жаттығуларын жасаңыз.
Қол мен аяқтың бұлшық еттерін демалдыру үшін әр 2 күн сайын жаттығу жасаңыз. Көтерілу жаттығуларын жасамаған кезде, негізгі және төменгі бұлшықеттеріңізді өңдеуге уақыт бөліңіз
3 -ші әдіс 3: Дене күші мен энергиясын арттыру
Қадам 1. Арқа мен қолды нығайту жаттығуларын орындаңыз
Жоғары тартылу қозғалысы дененің көптеген бұлшықеттерін қолданады. Бұлшықеттерді бір -бірлеп жұмыс жасай отырып, сіздің негізгі жаттығуларыңыз әлдеқайда жеңіл болады. Жаттығуларды жасамас бұрын келесі қозғалыстарды орындаңыз:
- Латтың төмен түсуі: көлденең жолақты иық енінде алақанмен ұстап тұратын төмен түсетін машинада отыру. Содан кейін, иығыңызды артқа тартып, арқаңызды сәл бүгу кезінде таяқшаның сүйегінің алдында тұрғанша жолақты төмен қарай тартыңыз. Бұл жаттығу жоғарғы және артқы бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы.
- Бицеп бұйралауы: гантельдерді, 1 гантельді 1 қолмен ұстаңыз, содан кейін гантельдерді көтеру және төмендету үшін бицепсіңізді іске қосыңыз.
- Отырған қатар: салмақты жаттықтыру үшін есу машинасына отырыңыз, содан кейін тұтқаны белге жақындатыңыз, баяу, қалыпты қозғалыста. Бұл жаттығу арқа және латиссимус бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы.
- Бейімді кері шыбын: гантель ұстап тұрып, 1 қолмен гантель ұстап, салмақты жаттықтыру үшін орындықта төмен қаратып жату. Содан кейін, гантельдерді көтеріңіз, иығыңыздың биіктігінде қолыңызды екі жаққа созыңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз. Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттерді нығайтуға пайдалы.
Қадам 2. Майлы, құнарлы диетаны ұсыныңыз
Бұлшықеттерді күшейту және күшейту үшін ақуыз, қоректік көмірсулар мен пайдалы майлардан тұратын теңдестірілген тамақтану керек. Бұл диеталық өзгеріс жағымды болмауы мүмкін, бірақ сіз әлі де дәмді, қоректік және бұлшықетті нығайтуға пайдалы мәзірді жей аласыз, мысалы:
- Тауықтың төс еті, майсыз сиыр мен шошқа еті, жасымық, бұршақ дақылдары, сүт, жұмыртқа және балықтан алынған ақуыз.
- Қоректік көмірсуларды дәнді нан мен макарон өнімдерінен, дәнді дақылдардан, квиноадан, арпа мен булгурдан алуға болады.
- Құрамында пайдалы май бар тағамдар: жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы, тофу және соядан жасалған тағамдар.
Қадам 3. Аэробты жаттығулар жасаңыз және артық салмақ болса, аз тамақтаныңыз
Штангалар - дене салмағын қолдана отырып, гір көтеру жаттығуларының әдісі. Осылайша, дене ауырласа, жаттығу қиын болады. Егер сіз өте мықты болсаңыз да, дене салмағының көп бөлігі май болса, тартылу жаттығуларын жасау өте қиын. Мұны калория мөлшерін бақылау арқылы аз жеуге болады және жүгіру, билеу және жүзу сияқты аэробты жаттығуларға уақыт бөлу арқылы жеңуге болады.
4 -қадам. Күн сайын жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Ұйқының жетіспеушілігі денені серпіліс жасау үшін қажет күшті күшейтуді қиындатады. Сіз жоғары қарқынды жаттығуларға дейін және кейін демалуыңыз керек. Сондықтан, күніне 7-9 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
