Сүт - денсаулық үшін маңызды сусын. Күніне 2-3 стакан сүт ішу сіздің денеңізді кальций, фосфор, магний, ақуыз, А, В12, С және Д витаминдерімен қамтамасыз ете алады. Сүт сонымен қатар артериялық қысымды төмендетіп, жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтады. Егер сіз күнделікті жеткілікті мөлшерде сүт ішпейтіндігіңізді сезсеңіз, организмге қажетті қоректік заттарды алуды жеңілдету үшін қарапайым диеталық өзгерістер енгізуге болады..
Қадам
3 -ші әдіс: көбірек сүт ішіңіз
Қадам 1. Күн сайын сүт ішіңіз
USDA балалар мен ересектерге денеге қажетті кальций мен витаминдерді алу үшін күн сайын 3 стақан майсыз, майсыз сүт немесе басқа сүт өнімдерін ішуді ұсынады.
- Балаларға 2 жасқа дейін толыққанды сүтті, содан кейін 2% сүтті қолдану ұсынылады.
- Егер сізге сүттің дәмі ұнамаса, сүтке ваниль сығындысы, банан немесе құлпынай шырыны сияқты дәм қосып көріңіз.
Қадам 2. Кофе, шай немесе ыстық шоколад сияқты жылы сусынға сүт қосыңыз
Сүт сусынның дәміне кремді және жұмсақ сезім қосады, сонымен қатар қышқылдық пен ащылықты төмендетеді.
Алайда, шайға сүт қосу шайдың пайдасын төмендетуі мүмкін. Сүттегі ақуыз ағзаға флавоноидтарды, шайдағы антиоксиданттарды сіңіруге жол бермейді
Қадам 3. Сүті бар рецептте майсыз құрғақ ұнтақты қолданыңыз
Сіз сондай-ақ ұнтақталған сүтті кофе кремі үшін пайдалы, майсыз алмастырғыш ретінде пайдалана аласыз. Сүттің витаминдік құрамын байыту үшін сүтке құрғақ сүт қосуға да болады.
4 -қадам. Балалар мен ересектерге ұнайтын тәтті шоколадты сүт жасаңыз
Дәміне қарай какао ұнтағы, ваниль, сүт пен қантты араластырыңыз. Бұл қарапайым рецепт шоколадқа деген құштарлығыңызды қанағаттандыра алады, оған дайын шоколадты сүт ұнтағы сияқты химиялық қоспалар қосылмайды
5 -қадам. Сүтпен шығармашылықпен айналысыңыз
Тағамның дәмін жақсарту үшін әр түрлі рецепттерге сүт қосуға болады, сонымен қатар тағамға витаминдер мен кальций қосуға болады.
Қадам 6. Сүтпен смузи жасаңыз
Сүт смузиді қалыңдатады және оның қоректік құрамын қосады.
Блендерде мұзды, жемістерді және майы аз сүтті араластырыңыз. Егер майсыз сүт сіздің смузи үшін жеткілікті қалың болмаса, бай дәмі үшін жаңғақ майын араластырыңыз
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Ішетін сүтті өзгертіңіз
Егер сіз толық сүтті тұтынуға үйренсеңіз, калория мен қаныққан майдың мөлшерін азайту үшін майсыз сүтті қолданып көріңіз. 2% сүттен бастаңыз, содан кейін 1%, және ақырында, тек майсыз сүт.
Гормондарсыз органикалық сүтті тұтынуды қарастырғыңыз келуі мүмкін
Қадам 2. Калория мөлшерін есептеңіз
Сүт түрлерінің көпшілігінде калория бар болса да, сіз сүттен алынатын калорияны есепке алу үшін диетаңызды құра аласыз. «Бос» калорияларды тұтынудан аулақ болыңыз, оның орнына сүт ішіңіз.
Егер сіз сүтті көп немесе аз тұтынатындығыңызға сенімді болмасаңыз, неғұрлым теңдестірілген диетаны өзгерту үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Қадам 3. Сода орнына сүт ішіңіз
Үлкен стақан сүтте (шамамен 350 мл) калория мөлшері бірдей содаға қарағанда аз. Сонымен қатар, сүт құрамында сода жоқ дәрумендер де бар.
4 -қадам. Сүтке басымдық беріңіз
Сүт пен оның туындыларын ағзаға қажет қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін тұтыну өте маңызды. Сізге май мен калория мөлшеріне сәйкес басқа тағамдарды тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін, бірақ сіз тағамдық құндылығына байланысты сүтті бірінші кезекке қоюыңыз керек.
- Кальций сау тістер мен сүйектерді сақтайды.
- Ақуыз - жақсы энергия көзі, ол сонымен қатар сүйек массасын қалпына келтіреді және дамытады.
- Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі және сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту үшін қажет.
- Фосфор сүйектер мен тістерді нығайтуға көмектеседі, ал бүйректер ағзадағы токсиндерді тазартады.
- Д витамині ағзаға кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі.
- В12 дәрумені эритроциттер мен нервтердің сау болуына көмектеседі.
- А дәрумені көру мен сау теріні, тістерді және нервтерді сақтауға көмектеседі.
- Ниасин, В дәруменінің бір түрі, холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Қадам 5. Сүт мазмұнын басқа көздерден алыңыз
Егер сіз сүт өнімдерінің калориясына алаңдайтын болсаңыз, пайдалы тағам ретінде майсыз йогуртты жеп көріңіз. Сіз йогуртқа жарма, жаңғақтар мен жемістерді қосып, йогуртқа таңғы ас мәзірін жасай аласыз.
3 -ші әдіс 3: лактозаға төзбеушілікпен ауыратындар үшін сүт ішу
Қадам 1. Сүтті тамақпен бірге ішіңіз
Сүт өнімдеріндегі лактозаны қорытуда қиындықтары бар кейбір адамдар сүтті басқа тағамдармен біріктіріп тұтынуы мүмкін.
Қадам 2. Ағзаға сүт пен сүт өнімдерін сіңіруге көмектесу үшін, тамақтанар алдында қолдануға дайын лактат-фермент таблеткаларын алыңыз
Қадам 3. Лактозасыз сүтті сатып алыңыз
Кейбір сүт және сүт өндірушілер сүт қышқылын тікелей сүтке қосады, сондықтан сіз ас қорыту проблемаларынсыз сүт өнімдерінің артықшылығын пайдалана аласыз.
Сіз сондай -ақ қарапайым бадам сүтін, кокос сүтін және крахмал суын жеуге болады
4 -қадам. Егер сіз сүт іше алмасаңыз, йогурт немесе ірімшік сияқты басқа сүт өнімдерін қолданып көріңіз
Өнім әлі де сүттен жасалғанына қарамастан, сүт өнімдерін сіңіру оңайырақ.
Кеңестер
- Егер сіз сүт іше алмасаңыз немесе сүт өнімдерін қолдана алмасаңыз, брокколи, бұршақ, окра, шпинат, қырыққабат, бұршақ өскіндері мен гүлді қырыққабат сияқты кальцийге бай тағамдарды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, тұтыну әр түрлі сиыр бауыры, лосось, жұмыртқа (сарысында D дәрумені бар), сардиналар, тунецтер және треска майы сияқты Д витаминіне бай тағамдар.
- Егер сіз сүтті сіңіре алмасаңыз, сізде соя сүті, бадам сүті немесе крахмалы бар су болуы мүмкін, бірақ қантсыз сүт сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
-
Сүт ішу арқылы дұрыс тамақтану болады денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлер береді, бірақ егер сіз жаттығулар жасамасаңыз, сіз толық пайда көре алмайсыз. Жаттығу әрқашан ұзақ немесе қиын болмайды. Күніне 30 минут, аптасына 4 рет серуендеу сіздің денсаулығыңызды күрт жақсартады.
Жаттығудан кейін бір стақан сүт ішуге тырысыңыз. Бір стақан сүтте кем дегенде 8г ақуыз бар, ол сүйектерді қалпына келтіруге жеткілікті
- Сүт тағамды алмастыра алмайды, себебі өмір сүру үшін тағамнан қоректік заттар қажет. Ет немесе бұршақ сияқты ақуызға бай тағамдарды, нан немесе күріш сияқты крахмалдарды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қамтитын сау диетаның сүт бөлігін жасаңыз.
- Егер сіз органикалық сүт сатып алуды жоспарлап отырсаңыз, органикалық сүттің кәдімгі сүттен қымбат екенін есте сақтаңыз.
- Кейбір адамдарға өсу гормонын берген сиырдың сүтінен бас тарту қажет болуы мүмкін.
-
Кейбір адамдар тұрақты фермерлік қызметті қолдау үшін органикалық сүт сатып алуды таңдауы мүмкін.
- Органикалық сүт - бұл антибиотиктер берілмеген сиырлардың сүті, сондықтан сиыр бактерияларға қарсы тұра алмайды.
- Органикалық сүттің құрамында конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) көп, ол жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін төмендететіні дәлелденген сау май қышқылы.
- Жүкті әйелдер сүтті тұтынуы керек, себебі нәрестелерде кальций қажет. Дегенмен, пастерленген сүтті жүктілік кезінде ғана тұтыну керек.
- Егер сіз кілегейлі тағамдарды жегіңіз келсе, майсыз немесе майсыз сүт сатып алыңыз, сонда сіз өзіңіздің қалауыңызды қанағаттандыра аласыз және майды тұтынбай кальций аласыз.
Ескерту
- Сүтті балмұздақпен алмастырмаңыз. Балмұздақтағы май мен қанттың мөлшері сүттен әлдеқайда көп.
- Сүтті сіңіре алмасаңыз, ішпеңіз.
- Пастерленбеген сүтті ешқашан ішпеңіз, әсіресе жүкті болсаңыз. Пастерленбеген сүттің құрамында зиянды бактериялардың түрі листерия болуы мүмкін. Пастерленбеген сүттен жасалған ірімшіктен де бас тартыңыз.
-
Сүтті көбірек тұтынған кезде, сіз сұйықтықты да көбірек тұтынасыз, сондықтан оған сәйкес сұйықтық мөлшерін реттеу қажет болады. Егер сіз 10 стакан су мен шырын ішкен болсаңыз, 4 стакан сүтпен қабылдауды көбейтпеңіз. Бос орын алу үшін диетаңыздағы басқа сусындарды тұтынуды азайтыңыз, сонда сіз сүтті тұтынасыз.
- Сіз пайдалы тағамдарды сүтпен алмастырмаңыз. Сүт әрқашан сау болмайды, сондықтан басқа пайдалы тағамдарды сүтпен алмастыру ұсынылмайды. Есіңізде болсын, сүтте ақуыз болса да, тағамдағы ақуыз көзін алмастыру үшін 8г ақуыз жеткіліксіз. Сүт ақуызын бонустық ақуыз ретінде немесе «қажет» ақуыздан тыс тұтынатын қосымша ақуыз ретінде қараңыз.
- Диетаны өзгертпес бұрын дәрігерге хабарласыңыз.
