Көптеген адамдар ұйқы проблемаларын бастан кешіреді, олар әдетте қоршаған орта факторларынан, кесте өзгерістерінен, стресстен немесе физикалық жағдайлардан туындайды. Ұйықтауға болатын көптеген әдістер бар. Сіз түнгі режимді өзгертуді, дәрі -дәрмектерді қабылдауды және ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасын жақсартудың әр түрлі әдістерін қолдануға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Түнгі режимді өзгерту
Қадам 1. Жатын бөлменің ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Егер түнде ұйықтауға қиналсаңыз, жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етіңіз. Ұйықтаудың қиындығын жатын бөлмеге бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу арқылы жеңуге болады.
- Ұйқы мен ояну өмірін мүлде бөлек етіңіз. Жатын бөлмеге электронды құрылғыларды (мысалы, ноутбук пен теледидар) қоймаңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз немесе интернетте отырмаңыз. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз. Осылайша, денеге сіз бөлмеге кіргенде демалу уақыты келді деген сигналды алады. Егер сіз студияда немесе жатақханада тұрсаңыз, кереуетті бөлменің басқа бөлігінен бөліп тұратын матаны іліп көріңіз.
- Төсек жайлы болсын. Ең жақсы парақтар мақтадан жасалған, себебі олар тітіркендірмейді. Жастықтар, кереуеттер мен матрацтар аллергия тудыруы мүмкін материалдардан жасалмағанына көз жеткізіңіз. Егер матрац ескі немесе бұдырлы болса, оны жаңасына ауыстырған жөн. Егер жаңасын сатып алуға ақшаңыз жетпесе, дүкеннен көбік матрац сатып алыңыз.
- Температураны бақылаңыз. Ұйықтау үшін оңтайлы температура 18-20 ° C аралығында. Егер бөлме тым ыстық болса, кондиционер немесе желдеткіш сатып алыңыз. Егер сіз түнде суық жерде тұрсаңыз, жатын бөлмесінің терезелерін ашық ұстаңыз.
Қадам 2. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Көптеген адамдар күндіз пайда болатын проблемаларды ұмыта алмайтындықтан, ұйықтай алмайды. Егер бұл сізде болса, ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Бес ретпен дем алыңыз. Қолдарыңызды асқазанға қойып, дем алыңыз, қолдарыңыз асқазаныңызбен көтерілетін етіп ауаны үрлеңіз. Үшке дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін үшке дейін дем шығарыңыз. Бұл әрекетті бес рет қайталаңыз.
- Өз сезіміңізге ену арқылы қазіргі сәтке назар аударыңыз. Денеңіздің заттарға қалай қарайтынына, матрацтар мен маталар теріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Терезелер мен басқа сезімдік әсерлер арқылы естілетін кез келген дыбыстарға назар аударыңыз.
- Саусақтарыңызды қатайтып көріңіз, содан кейін оларды босатыңыз. Саусақтарыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз, тартыңыз және 10 секундтай ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында стимуляторлар мен алкогольдік сусындардан бас тартыңыз
Стимуляторлар (мысалы, никотин немесе кофеин) мен алкогольдік сусындар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында бұл ингредиенттерден аулақ болыңыз.
- Никотин сізді сергек ұстаудан басқа денсаулыққа байланысты әр түрлі проблемалар туғызады. Сіз темекіні тастауыңыз керек және басқа никотинді өнімдерді пайдаланбауыңыз керек. Темекіні тастау туралы нұсқаулар алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Кофеин ұзақ уақыт бойы дене жүйесінде болады (шамамен 6 сағат). Сонымен, түстен кейін кофеинді сусындарды пайдалануды тоқтату керек. Кофе, энергетикалық сусындар, сода және кейбір шайларда кофеин бар. Егер сіз түстен кейін осы сусындардың бірін ішкіңіз келсе, кофеинсіз өнімді таңдаңыз.
- Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Алайда, егер сіз оны ішсеңіз, ұйқының сапасы төмен болады. Егер сіз оны ұйықтар алдында қабылдасаңыз (әсіресе шамадан тыс), сіз шаршап оянасыз. Егер сіз ерте ұйықтағыңыз келсе, алкогольді ішпеңіз.
Қадам 4. Компьютер мен телефоннан құтылыңыз
Электронды құрылғылар экранынан түсетін көк жарық мидың жұмысын ынталандырады, бұл энергияны арттырады. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын компьютер мен ұялы телефонды өшіріңіз. Ұйықтар алдында көңіл көтеру үшін оқу немесе кроссворд жасау сияқты басқа әрекеттерді орындаңыз.
Қадам 5. Демалу жолдарын табыңыз
Ұйықтар алдында босаңсудың жолын табу керек. Миыңызды баяулататын және ұйықтауға дайындалатын босаңсытатын әрекеттер жасаңыз.
- Кітап оқу - демалудың тамаша тәсілі, егер сіз оны ұйықтар алдында жасасаңыз, сізді шаршатады. Тыныштандыратын, жеңіл және қызықты кітапты табыңыз, содан кейін ұйықтар алдында тарауды оқып көріңіз.
- Теледидар көру кейбір адамдарға демалуға мүмкіндік береді, бірақ бұл құрылғылар шығаратын көк жарық миды ынталандырады. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын теледидарды өшіруге тырысыңыз және криминалдық шоу немесе жаңалық сияқты маңызды шоудан гөрі жеңіл ситком сияқты босаңсыту бағдарламасын таңдаңыз.
- Судоку немесе сөзжұмбақты аяқтау сияқты әрекеттерді орындау ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: ұйықтататын дәрілерді қабылдау
Қадам 1. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин - бұл организмнің табиғи ұйқы/ояту циклінде маңызды рөл атқаратын гормон. Мелатонинді әдетте дәріханалар мен супермаркеттерде таблетка түрінде табуға болады. Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, анда -санда мелатонин қабылдауға тырысыңыз.
- Мелатониннің жұмыс әдісі - сізді ұйықтатады. Бұл ұйықтауға кететін уақытты қысқартады. Бұл препарат әдетте ұйқысы бұзылған немесе жеңіл ұйқының бұзылуы бар адамдарды емдеу үшін қолданылады. Әдетте адамға ұйқыдан 30 минут бұрын алынған шамамен 5 мг мелатонин қажет.
- Мелатонинді ұзақ уақыт қолдануға болмайды, себебі ол тәуелділікті тудыруы мүмкін. Бұл дәрі бас айналу, күндізгі ұйқышылдық және бас ауруы сияқты кейбір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мелатонин қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектермен, қанды сұйылтатын дәрілермен, босануды бақылау таблеткаларымен және иммундық жүйені басатын дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Мелатонин қабылдамас бұрын, егер сіз де осы дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 2. Рецептсіз ұйықтайтын таблеткаларды қолданыңыз
Мелатониннен басқа рецептсіз ұйықтауға арналған әр түрлі дәрі-дәрмектер бар. Егер сіз үнемі ұйықтай алмасаңыз, келесі ингредиенттерді қолданып көріңіз:
- Дифенгидрамин (Benadryl немесе Unisom SleepGels) - седативті әсер ететін антигистамин. Бұл препарат жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, күндізгі ұйқышылдық, іш қату, көру қабілетінің нашарлауы және зәрдің тоқтап қалуы (зәрді босатуда қиындықтар). Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs) - бұл жанама әсерлері бар тағы бір тыныштандыратын антигистамин.
- Валерия - бұл ұйықтауға көмектесетін өсімдік қоспасы. Кейбір зерттеулер бұл өсімдік ұйықтауға көмектесе ме, жоқ па, қарама -қайшы нәтижелер көрсетеді.
- Рецептсіз ұйықтайтын таблеткаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің өмір салтыңызға, қолданыстағы дәрі -дәрмектерге және медициналық тарихқа негізделген дәрі -дәрмектің сіз үшін мүлдем қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Дәрігерден рецепт бойынша дәрі беруін сұраңыз
Егер сіз өмір салтын өзгертуге және рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдауға қарамастан, әлі де ұйықтай алмай жүрсеңіз, дәрігермен рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткалар туралы сөйлесіңіз. Бұл сапалы ұйқымен тез ұйықтауға көмектеседі.
- Дәрігер сізге ұйқының режимі мен жалпы ұйқының сапасы туралы бірнеше сұрақ қоюы мүмкін. Дәрігер сізден негізгі ауруды болдырмау үшін белгілі бір сынақтардан өтуді сұрауы мүмкін.
- Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызға және ұйықтауды қиындататын басқа жағдайларға сүйене отырып, сізге қай дәрі -дәрмектің сәйкес келетінін анықтайды. Дәрігер сондай -ақ берілген дәрі -дәрмектерден туындауы мүмкін жанама әсерлерді бағалайды және осы дәрі -дәрмектерді қабылдау кезінде өмір салтын өзгертуге кеңес береді.
- Дұрыс ұйықтау таблеткаларын анықтау уақытты қажет етеді. Дұрыс түрін және дозасын табу үшін сізге бірнеше дәрі -дәрмектерді қолдануға тура келеді. Сақтандыру компаниялары медициналық шығындарды жабуға дайын болмауы мүмкін, егер сізге белгілі бір жағдай диагнозы қойылмаса (мысалы, ұйқысыздық). Осылайша, дәрігер сіз қолданатын дәрі -дәрмектер сақтандыруға жататындай диагноз қоюы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасын жақсарту
Қадам 1. Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз
Денеде табиғи циркадиялық ырғақ бар (24 сағаттық цикл), егер сіз оны жоспарлы түрде өмір сүрсеңіз оңтайлы жұмыс істейді. Егер сіз күнде ұйықтап, бір уақытта оянатын болсаңыз, сіз ұйқы алдында шаршап, таңертең қуат аласыз. Ұйықтауға тырысыңыз және бір уақытта оянуға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де. Алғашында қиын болғанымен, жаңа кестеде бірнеше аптадан кейін ұйықтап кету керек.
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар жасайтын адамдарда ұйқының бұзылуы аз болады. Тұрақты жаттығулар ұйқыны реттеуге көмектеседі.
- Күн сайын жаттығулардың бір түрін жасауға тырысыңыз. Күн сайын күшті аэробты жаттығулар жасау үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Күн сайын серуендеу немесе жүгіру ұйқы режиміне және жалпы денсаулыққа үлкен пайда әкеледі.
- Жақсы ұйықтау үшін жаттығу кезінде уақытты анықтау маңызды. Жаттығуды кеш орындау адреналинді жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызды қиындатады. Ұйықтар алдында 4-5 сағат ішінде жаттығулар жасамаңыз.
Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз
Тамақ сіздің ұйқыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Түнде ауыр тамақтану ас қорытуды бұзып, асқазаныңызды ауыртады. Әрқашан құрамында көмірсулар мен өңделмеген қант бар жеңіл тағамдарды жеп қойыңыз. Жалпы сау тамақтану сіздің гормондарыңызды реттеуге көмектеседі және тыныш ұйықтауға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Ұзақ мерзімді стрессті басқарыңыз
Егер сіз күйзелістен және мазасыздықтан ұйықтауға қиналсаңыз, ұзақ мерзімді стрессті жақсы басқарудың жолдарын іздеңіз. Дәрігерден терапевтке жолдама сұраңыз. Білікті терапевт стрессті жақсы басқаруға көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасын жақсарта алады.
