Көңілсіз күйге түсу - өмірде болатын нәрсе. Кейде бізді төмен түсіретін немесе жағдай біз ойлағандай болмайтын адамдар болады. Біз де жақындарымыздан айырылып қалған болармыз немесе армандарымыз орындалмаған шығар. Егер қайғы сезімі бірнеше апта немесе ай бойы сақталса, жиі пайда болса және басқалармен қарым -қатынас жасауға және өмірден ләззат алуға кедергі келтірсе, сіз депрессияның қандай да бір түрін сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз дұрыс ақпаратқа қол жеткізе алсаңыз және жақсы дәрігер мен қолдау желісі болса, депрессияны (тіпті ауыр депрессияны) емдеуге болады.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Депрессияны диагностикалау және емдеу
Қадам 1. Пайда болуы мүмкін депрессия белгілеріне назар аударыңыз
Егер сіз депрессиядан көмек сұрамасаңыз, дәл қазір жасаңыз және бұл сәттерді жалғыз өткізбеңіз. Депрессиямен байланысты көптеген жалпы белгілер бар. Егер сіз келесі белгілердің бірін немесе бірнешеуін байқасаңыз, дәрігерден кеңес сұраңыз. Депрессия белгілеріне мыналар жатады:
- Күнделікті өмірде қалыпты жұмыс істей алмау.
- Бұрынғы оқу, бейне ойындар, сурет салу және т.
- Ұйқысыздық, шаршау сезімі және әрекеттер көп энергияны қажет етеді деген болжам.
- Тұрақты қайғы, оның ішінде бақыланбайтын немесе оңай жылайтын «сәттер», мазасыздық немесе бос орын.
- (Кем дегенде) 2 аптадан артық пайда болатын қайғы, қайғы және депрессиялық сезімдер.
- Өзін түкке тұрғысыз сезіну, жиі өзін-өзі тұтану және өзін-өзі бағалаудың болмауы.
- Ұйқының ұзақтығы немесе әдеттегіден аз болуы немесе ұйқысыздық.
- Қалыпты емес салмақ қосу немесе жоғалту, артық тамақтану немесе аппетит жоғалту.
- Ойлаудың немесе шоғырланудың қиындығы, жиі тұман немесе «тұман» болатын ойлар, шешім қабылдай алмау немесе жиі ұмытып кету.
- Пессимист болу немесе өмірді тек уақыт жоғалту және үміт пен мақсат жоқ деп сезіну. Мұндай нәрселер «ұйқышылдық» сезіміне әкелуі мүмкін.
- Дене аурулары, құрысулар, ас қорыту проблемалары, бас аурулары, дәрі -дәрмектерден немесе емдеуден кейін кетпейтін басқа аурулар немесе ауырсынулар.
- Көбінесе тез ашуланады немесе мазасыздық сезінеді.
- Өз -өзіне қол жұмсау, өлім немесе өзін -өзі өлтіру туралы ойлар.
Қадам 2. Дәрігерден қандай медициналық себептердің депрессияны тудыруы мүмкін екенін білуін сұраңыз
Кейбір депрессия медициналық жағдайдың немесе басқа аурудың емінің нәтижесінде пайда болады (немесе жанама әсер етеді). Кейде медициналық жағдайлар депрессияға ұқсайды. Дәрігерге арнайы емдеуді қажет ететін депрессияның (физикалық) себептерін анықтау немесе сіздің денсаулығыңызбен байланысты басқа мәселелерді шешу маңызды. Депрессияны тудыруы мүмкін кейбір жалпы медициналық жағдайлар:
- Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі, әсіресе шектеулі диетаны ұстанатындар үшін. В тобындағы дәрумендер тобы көбінесе депрессиямен байланысты, бірақ В тобындағы дәрумендердің (әсіресе В12) төмен деңгейінің депрессияны тудыратыны немесе туындағаны белгісіз. Сонымен қатар, көптеген жаңа зерттеулер D дәрумені психикалық денсаулықты реттейтін өте тиімді құрал екенін көрсетеді. Қандай жағдай болмасын, егер сіз дәрумендер мен минералдарды қабылдау оңтайлы емес екенін байқасаңыз, маңызды бірінші қадам - екеуін де қабылдауды жақсарту.
- Қалқанша безінің бұзылуы, гормоналды теңгерімсіздік (менструальды кезеңді қоса) немесе ауру.
- Емдеу. Кейбір дәрі -дәрмектердің жанама әсерлері депрессияны қамтиды. Ескерту жапсырмаларын оқыңыз және сіздің дәрі -дәрмектерге қатысты қандай да бір сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылығыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
- Басқа денсаулық жағдайымен бірге болатын аурулар. Көбінесе депрессия мазасыздықтың бұзылуымен бірге жүреді (мысалы, жарақаттан кейінгі мазасыздықтың бұзылуы, обсессивті-компульсивті бұзылулар немесе OKB, әлеуметтік фобия және т.б.), алкоголь мен есірткіге тәуелділік, жүрек ауруы, инсульт, қатерлі ісік, АҚТҚ/ЖҚТБ, қант диабеті және Паркинсон ауруы. Мұндай аурулар депрессияны тудыруы немесе тудыруы мүмкін.
- Әйелдерде кездесетін медициналық жағдайлар, соның ішінде босанғаннан кейінгі депрессия («нәресте блюзі» деп аталады), менструальды синдром (PMS) немесе етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар (PMDD).
Қадам 3. Толық түсіну үшін депрессия туралы біліңіз
Депрессия туралы мүмкіндігінше көп біліңіз. Сіз бастан кешкен жағдай туралы білімді байыта отырып, оны жеңе аласыз. Білім депрессияны «нақты» жағдай екеніне сендірудің маңызды құралы болып табылады. Депрессия - бұл байыпты түрде қабылдануы керек мәселе және онымен күресудің бірнеше әдісі бар. Депрессия туралы кеңірек түсінік қорқыныш пен үрейден арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл түсінік сіз көруге болатын көптеген «жабдықтауды» немесе қадамдарды қамтамасыз ете алады.
- Сіздің қалаңыздағы кітапханаға барыңыз және депрессия, мазасыздық және бақыт туралы кітаптар алыңыз. Оларды психология, көмек, терапия және медициналық кітаптар бөлімінен іздеңіз. Балаларға немесе жастарға арнайы жастар мен балаларға арналған жазылған кітаптар туралы сұраңыз. Сіз сондай -ақ депрессия туралы кітаптарды қол жетімді бағамен сататын интернет -аукциондардан немесе веб -сайттардан кітап іздей аласыз.
- Депрессия туралы көбірек білуге көмектесу үшін мақалалар мен басқа ресурстар бар сенімді онлайн ресурстарға кіріңіз. Психикалық денсаулықты сақтау үшін құрылған мемлекеттік және ұлттық институттар сенімді ақпарат көзі бола алады. Мысалы, сіз Австралияның «Көгілдірден тыс ұлттық депрессия» бастамасы туралы біле аласыз. Сіз сондай -ақ Жаңа Зеландия депрессиясын басқару веб -сайтына немесе Канада үкіметінің депрессиямен күресу веб -сайтына кіре аласыз. Америка Құрама Штаттарынан сіз CDC немесе NIMH -ден ақпарат ала аласыз. Индонезияда Get Happy Indonesia немесе Индонезия Республикасының Денсаулық сақтау министрлігі туралы білуге болады. Интернет арқылы қол жеткізуге болатын көптеген басқа сапалы ресурстар бар. Бұл көздердің сенімді екеніне көз жеткізіңіз.
- Оқу арқылы депрессиядан қалпына келтіру «библиотерапия» деп аталады. Егер сіз осы қалпына келтіру қадамын орындауға жеткілікті ынталы болсаңыз, библиотерапия көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл әдіс өмірде бастан кешкен нәрселеріне жауап іздеуге әрдайым зерттеушілікке бейім адамдар үшін қолайлы болып көрінеді.
- Өзіңіздің не болып жатқанын басқаларға үйрету үшін терең біліміңізді қолданыңыз. Егер сіз үлкен суретті және депрессия туралы фактілерді бөліскіңіз келсе, бұл ақылсыз немесе түсініксіз пікірлердің келуіне жол бермейді.
Қадам 4. Сөйлеу терапиясын қолданып көріңіз
Депрессияны емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі - психотерапевт үшін психотерапевтке жүгіну. Психотерапевтикалық емдеудің әр түрлі нұсқалары бар және әр терапевт өзінің терапияны ұсынудың өзіндік «бірегей стиліне» ие. Егер сіз терапевт сізбен жұмыс істеуге ыңғайлы болса, сізде жақсы емделуге үлкен мүмкіндік бар. Қолданғыңыз келетін қызметті таңдамас бұрын бірнеше терапевт провайдерлерінен ақпарат алыңыз. Депрессияны емдеуге арналған дәлелді терапевтік министрліктердің үшеуі:
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы. Бұл терапия терапевт пен пациенттің қиын ойларды табу және теріс ойлау үлгісін өзгерту үшін бірлесіп жұмыс істеуін талап етеді. Бұл терапия антидепрессант препараттармен салыстырғанда жедел ем ретінде (ауыр, бірақ созылмалы емес депрессияны емдеу) тиімді (немесе тиімдірек) болып шықты. Сонымен қатар, бұл терапия науқастарды депрессияның «рецидивінен» қорғауды қамтамасыз етеді.
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы. Бұл терапия зиянды және бұзатын мінез -құлықты емдейтін және науқастардың болашақта стресстік жағдайларға жақсы бейімделуі үшін қажетті дағдыларды үйрететін CBT формасы болып табылады. Бұл терапия емдеуге төзімді «серпімді» депрессия үшін пайдалы..
- Тұлғааралық психотерапия. Бұл терапия шектеулі уақыттық, эмпирикалық зерттелген көңіл-күйдің емі болып табылады және науқастың тұлғааралық қарым-қатынасына депрессиялық белгілердің әсеріне бағытталған. Тұлғааралық терапия депрессияның жеңіл және орташа түрлерін емдеуде өте тиімді.
Қадам 5. Рецепт бойынша дәрі -дәрмекті қолданып көріңіз
Көптеген дәрігерлер дәрі -дәрмектерді тағайындайды. Сіз алатын дәрі -дәрмектер туралы, оның ұзақтығы мен жанама әсерлері туралы сұрақтар қойыңыз. Дәрігерге өзіңізге қажет емес нәрсе туралы хабарлауды ұмытпаңыз (немесе сізде жанама әсерлер болса). Сізге дәрі -дәрмектің дозасын өзгерту немесе басқа дәріге ауысу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз антидепрессантты қабылдағыңыз келмесе, бұл туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Баламалы нұсқаларды талқылау үшін зерттеуді ертерек жасаңыз, себебі сіз дәрігерге есірткі көмегінсіз депрессиялық ойлау қабілетіңізді басқара алатындығыңызға сендіруіңіз керек.
- Егер сіз дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдағыңыз келмесе, сіз антидепрессанттарға балама іздеуге болады. Сент-Джонс сусласы-бұл жеңіл депрессияны емдеуге арналған рецептсіз сатылатын шөптік құрал және құрамында Hypericum perforatum белсенді ингредиенті бар. Сент -Джонс сусласының өнімдерін басқа антидепрессанттармен бірге қабылдауға болмайды, себебі олар серотонин синдромын тудыруы мүмкін. Бұл синдромның кейбір әсерлеріне қалтырау, шатасу, құрысулар және/немесе жоғары қызба жатады. Бұл әсерлер емделмеген жағдайда өлімге әкелуі мүмкін. Егер сізде серотонин синдромы болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз немесе ауруханаға барыңыз.
Қадам 6. Альтернативті емдеу әдістерін қолданыңыз
Арт -терапия мен акупунктура сияқты альтернативті емнің мүмкіндігін зерттеңіз. Сіз таңдаған емдеу нұсқаларының серіктесі ретінде балама терапия кейде эмоционалды тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі. Кез келген альтернативті терапияда сенімді тәжірибелі дәрігерді іздеу маңызды, және егер сіз кейбір дәрігерлерден балама терапия туралы «бас тартуды» естісеңіз, таң қалмаңыз.
- Музыка-көңіл-күйді өзгертуге көмектесетін өзін-өзі емдеудің бір түрі. Көңіл -күйді көтеретін музыка түрін таңдаңыз. Егер сіз қайғылы музыканы тыңдауыңыз керек болса, бірнеше ән естігеннен кейін жақсы музыкаға ауысыңыз.
- Арт -терапия - депрессияны емдеуге арналған балама терапияның кең таралған түрі. Кенепке немесе қағазға өз сезімдеріңізді бейнелейтін сурет салуға, бояуға немесе дизайн жасауға тырысыңыз. Қажет болса, сізге көмектесе алатын көптеген білікті арт -терапевттер бар.
- Үй жануарлары терапиясы депрессиямен күресуге көмектеседі. Үй жануарлары сізді оқшауланудан сақтай алады және сізді соттамайды. Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, үй жануарлары депрессияға ұшыраған адамдарда әл-ауқат пен бақыт сезімін тудырады. Егер сізде үй жануарлары болмаса, үй жануарлары бар адамнан үнемі келіп тұруға және жануармен уақыт өткізуге рұқсат сұрап көріңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жақсы және жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы дененің сау және теңгерімді күйі үшін маңызды. Ұйқының болмауы жағымсыз ойларға әкелуі мүмкін және қауіпті әдетке айналуы мүмкін, себебі теріс ойлар сізді сергек қалдырады және ұйқының жеткілікті болу мүмкіндігін «өшіреді». Жаңа және шаршамайтын дене күйімен ояну - депрессиямен ауыратындардың жиі айтатын шағымы. Шындығында, ұзақ ұйықтау депрессияға ұшыраған адамдарды шаршатады.
- Бұл заңдылықты бұзу үшін ұйқының қатаң тәртібін орнату қажет (бұл жағдайда ұйықтап, күн сайын белгілі бір уақытта ояну керек), кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз, ұйықтар алдында үш сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз, кедергі келтіретін заттарды ұстаңыз. демалуға және бөлме температурасын демалуға қолайлы етіп реттеңіз.
- Қосымша ақпарат алу үшін қалай ұйықтау туралы мақаланы оқыңыз. Ұйқының бұзылу режимін бұзу оңай емес және сізді ұйқысыздықты қайталауға немесе түнде оянуға мәжбүр ететін көптеген нәрселер бар. Сондықтан, сіз ұйықтау режимін сақтауда сергек болуыңыз керек және ұйықтай алмайтын кезде өзіңізге ренжімеңіз/ашуланбаңыз.
2 -қадам. Жаттығу
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар депрессияны емдеуде Zoloft (серотонинді сіңірудің селективті ингибиторы немесе SSRI) сияқты тиімді. Жаттығулар мидың табиғи антидепрессантты заттарын шығаруға көмектеседі және сізді белсенді болуға шақырады. Дүкенге жаяу немесе жақын маңда серуендеу немесе саябаққа серуендеу сияқты қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Бірте -бірте сіздің қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес келетін жаттығулар режимін жасаңыз.
- Досыңызбен немесе топпен жаттығу залына қатысыңыз және қатысыңыз, себебі серіктесіңіз немесе досыңыз сізді жігерлендіреді. Сіз сондай -ақ басылған эмоцияларды шығаруға мүмкіндік беретін әрекеттерді іздей аласыз, мысалы, кикбокс.
- Спорттық ойындар үнемі жаттығулар жасауға, бос болмауға, өзін-өзі жетілдіруге және жаңа адамдармен танысуға тамаша құрал бола алады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, спорттық ойындарға қатысатын адамдарда депрессия белгілері аз болады. Сіздің ойыңыздағы «шу» немесе алаңдаушылықты азайту және энергияңызды сарқу үшін жеткілікті шаршайтын жаттығуды таңдаңыз, бірақ оны асыра алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Өз аймағыңыздағы спорттық командаға немесе сыныпқа қосылыңыз және келуді қаламасаңыз да, мүмкіндігінше көп спорттық кездесулерге немесе сессияларға қатысуға міндеттеме көрсетіңіз.
3 -қадам. Дұрыс және дұрыс тамақтаныңыз
Қантты, фруктозасы жоғары жүгері сиропын, фастфудты және машинамен өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Көкөністерді, жемістерді, көкөністерді және тұтас тағамдарды көбірек жеңіз. Көп су ішіңіз және ақыл -ой мен денсаулықты жақсартатын тағам түрлері туралы біліңіз. Сіздің диетаңызды жақсарту депрессиямен күресу кезінде өзіңізді бос ұстауға арналған жақсы жоба болуы мүмкін. Сонымен қатар, көңіл -күйді жақсартатын тиімді тағамдардың көптеген түрлері бар.
4 -қадам. Естен шығарылған дененің тазалығы мен келбетін қалпына келтіріңіз
Депрессияны бастан өткергенде, адам өзін жиі отставкада сезінеді және сыртқы келбеті мен киіміне мән бермейді. Күн сайын өзіңізге көңіл бөлу және күтім жасау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және сізге жақсы көңіл-күй мен көңіл-күй сыйлайды. Жаңа шаш үлгісі мен киімді өзіңіз көңілділік ретінде алыңыз. Сонымен қатар, ұнамайтын нәрселер туралы ренжігеннен гөрі, өзіңізге ұнайтын нәрселерге назар аударыңыз.
Қадам 5. Жақсы қолдау желісін басқару
Қалпына келтіру процесінде сізді жақсы көретін және күтетін адамдардың қолдауы өте маңызды. Сенімді адамдарға депрессияда екеніңізді айтыңыз. Сондай -ақ оларға түсіністік пен жанашырлық қажет екенін және бағалайтынын айтыңыз. Егер сіз өз жағдайыңызды жасырып, бөтен және түсіндіру қиын болып көрінетін істерді жасасаңыз, басқа адамдарға көмектесу әлдеқайда қиын болады. Мұндай ақпаратпен басқа адамдар қаражат бөліп, қолдарынан келгенше көмек көрсете алады.
Сіздің ашуланшақтық немесе интроверт мінез -құлқыңыз туралы сенетін адамдармен адал болуға дайын екеніңізді көрсетіңіз. Олар бұл сезімдер мен мінез -құлық жеке емес екенін, ал кейде жалғыз қалу үшін сізге біраз уақыт пен кеңістік қажет екенін білуі керек
Қадам 6. Айналаңызда позитивті адамдар бар екеніне көз жеткізіңіз
Өзіңізді жайлы сезінетін достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен сөйлесіңіз (және, әрине, қарым -қатынас жасау қызықты). Дүниеге позитивті көзқараспен қарайтын адамдармен уақыт өткізіңіз және олардан өз көзқарастарымен, идеяларымен және өмірге көзқарастарымен бөлісуді сұраңыз. Әдетте, позитивті адамдар өмірде көңілді және бақытты болатын нәрселермен бөлісуге қуанышты. Олардан үйренуге тырысыңыз.
Есіңізде болсын, қайғы -қасірет «достарының» қиналғанын ұнатады. Сізге жағымсыз адамдардан аулақ болу өте қиын болуы мүмкін, өйткені сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізбен айналысасыз. Дегенмен, ондай адамдардан аулақ болу үшін бар күшіңізді салыңыз. Сіз бұл әлем қорқынышты жер деген қорқынышты қабылдай отырып, ешкімге көмектеспейсіз
4 -тің 3 -бөлігі: Мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Өзіңізді бос ұстаңыз
Өзіңізді бос ұстау - теріс ойлардың қайталануына жол бермеу. Депрессиямен ауыратын адамдар үшін бірінші қадам көбінесе қиын болады. Сондықтан, өзіңізді белсенді болуға итермелей отырып, сіз үлкен өзгерістер жасай аласыз және жұмысқа ынталандыра аласыз.
- Сізге ұнайтын хобби жасаңыз (немесе сізге ұнайтынын сезесіз). Белсенділікке еніңіз. Сізге қымбат немесе қиын хобби қажет емес. Қызықты болғанша, бұл әрекет әлі де пайда әкеледі.
- Үй жануарларына күтім жасаңыз. Үй жануарларына күтім жасау тәртібі (мысалы, тамақтандыру, күтім жасау және ойнау) депрессияға ұшыраған адамдар үшін өте қанағаттанарлық болуы мүмкін. Бұл шындық болып шықты, әсіресе үй жануарлары ешкімді алаламайды, тек сүйіспеншілік пен қабылдауды қамтамасыз етеді.
- Күнделікті өмірде құрылымды қолданыңыз. Күн сайын не істеу керектігін жоспарлаңыз (тіпті егер бұл қарапайым болса да), және сіз өзіңізді жақсы сезінген кезде біртіндеп осы кестені кеңейтіңіз. Сізде жұмыс бар ма, жоқ па маңызды емес. Жасалған кесте сізді бұрын бос немесе бағытталмаған сияқты сезінетін күндерге бағыттайды.
Қадам 2. Көңілді нәрселер жасаңыз және өзіңізді рахаттаныңыз
Егер сіз ештеңеге лайық емес екеніңізге сенімді болсаңыз, депрессиялық сезімдер күшейіп, өзін-өзі жеңе алады. Бұған қарсы тұру үшін әдетте өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасаңыз немесе айналаңыздағы адамдарға ұнаңыз. Есіңізде болсын, сіз жасай алатын қызықты нәрселердің бірі - қайғы -қасіреттен аулақ болу.
- Басқа қадамдар сияқты, мұны біртіндеп жасаңыз. Сіз жасай алатын қызықты нәрселер, мысалы, сүйікті комедия шоуын көру немесе күлкілі кітап оқу сізге уақытша ләззат береді.
- Өмірдегі жағымды сәттерді жоспарлаңыз. Кешкі асқа барыңыз, кино көріңіз немесе достарыңызбен серуендеңіз.
- Белсенділікті баяу қабылдаңыз. Егер сіз бұрын бағбандықты ұнататын болсаңыз, алдымен бір өсімдік отырғызыңыз. Егер сіз бұрын ұзақ қашықтыққа серуендеуді ұнататын болсаңыз, алдымен бос уақытқа қысқа серуендеңіз. Біртіндеп, одан да жағымды тәжірибеге айналатын әрекеттерді дамытыңыз.
3 -қадам. Депрессия кезіндегі саяхатыңызды жазатын журнал жүргізіңіз
Өз сезімдеріңізді бұқаралық ақпарат құралдарында немесе жеке және жеке жерде жазыңыз. Бұл ақпарат құралдары сіздің қараңғы ойларыңызды шексіз босататын орын болуы мүмкін, себебі сізді соттай алатын адамдар туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Күнделік депрессиямен күресте серіктес бола алады, өйткені күннің соңында сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын (және оны бұзатын нәрселер) көптеген дәлелдер бар. Мүмкіндігінше күнделікті күн сайын жүргізуге тырысыңыз.
4 -қадам. Басқаларға көмектесу
Бұл сіздің жағдайыңыз бақылауға алынғаннан кейін депрессия сәтін жеңудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл қалпына келтіру процесі неғұрлым тұрақты болып көрінетін кезде жиі идеалды әдіс. Басқаларға қиын кезеңдерде көмектесу арқылы сіз өзіңіздің назарыңызды басқаларға аудара аласыз. Егер сіз өзін-өзі тексеруге жиі бейім болсаңыз, бұл жақсы.
Волонтерлік шараларға шамадан тыс қатыспаңыз. Егер сіз қайырымдылықпен немесе еріктілікпен айналыссаңыз және шаршағаныңызды сезінсеңіз, бұл сіздің шамадан тыс жұмыс жасағаныңызды немесе басқаларға көмектесуге дайын еместігіңізді көрсетуі мүмкін. Алайда, бұл сіз басқаларға көмектесе алмайсыз дегенді білдірмейді; Сіз алдымен өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: теріс ойларды өзгерту
Қадам 1. Депрессия мен сауығу сәттерін сау күйге саяхат деп ойлаңыз
Егер шаршау күшейе бастаса және жағдайдан шығу өте қиын болып көрінсе, депрессия ешқашан бітпейтін сияқты болады. Сондықтан қалпына келтіру үдерісін жедел емдеуге емес, біртіндеп саяхат ретінде қарауға тырысыңыз. Кейде сіздің шешіміңізге өзін-өзі сұрау мен жігерлендіру қиынға соғатын кездер болады, бірақ бұл кезде сіз «депрессияға байланысты депрессияны» сезінбеу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек. Бұл қадамды бастаудың бірнеше дұрыс жолдары бар:
- «Үлкен жау» деп атаңыз. Уинстон Черчилль өзінің депрессиясын «қара ит» деп атады. Депрессияны жануарға «айналдыру» арқылы ол қиын жағдайды бақыланатын жағдайға айналдыра алады. Есім бергенде немесе қолданғанда, сіз депрессияны өзіңіздің кім екеніңізді көрсететін анықтама емес, жағдай ретінде сипаттауыңыз керек. Мысалы, «Мен үнемі ренжідім және үмітсізмін» орнына «Бұл ит мені бүгін ренжітті» деп айтуға болады.
- Үлгі алатын адамдарды іздеңіз. Сіз депрессиямен күресуде жалғыз сезінесіз бе? Бес өмірбаян үшін кітапханаға барыңыз. Сіз, ең болмағанда, депрессияға ұшыраған әйгілі қайраткерлердің бірін кездестіруіңіз мүмкін. Депрессияны бастан кешірген және аман қалған әйгілі адамдарды интернеттен іздеңіз. Депрессиямен күресу туралы айтқан көптеген атақты адамдар туралы оқыңыз. Олардың әңгімелерін де оқыңыз. Басқа адамдар депрессияны бастан кешірген және басынан өткерген факт туралы ойланыңыз, енді сіз олардың тәжірибесінен сабақ ала аласыз.
- Өзіңізге жұмсақ болыңыз. Өмір жарыс немесе жарыс емес. Есте сақтау керек шындығында, сіз маңыздысыз, сіз өзіңізді жоғары бағалайсыз, және өзіңізге қиын жағдай туғызу әдеті немесе ұмтылысы өзіңізге зиян келтіргенмен тең. Депрессияға бой алдырмаңыз немесе жағдай қиын болған кезде жасырынатын «баспана» жасаңыз. Депрессияға деген ашуланудан пайда болатын дәрменсіздік пен үмітсіздік циклі үмітсіздік сезімін күшейтеді. Дұшпаныңызға қайта ат қойып, оның «жеке басын» өзіңізден бөліп көріңіз. Денсаулыққа (әсіресе психикалық) саяхат шағын қадамдарды қажет ететінін қабылдаңыз.
- Депрессиядан басқа сізді мазалайтын нәрселерге назар аударыңыз. Бұл төленбеген шот, демалыстың болмауы немесе қиын жұмыс болуы мүмкін. Басқа бағанға сіз мазасыздықпен күресуге болатын практикалық нәрселерді жазыңыз. Мысалы, шотты төлеудің жолын табыңыз, демалысты жоспарлаңыз және жаңа жұмысқа қалай орналасуды шешіңіз.
Қадам 2. Жағымсыз ойларды жеңудің маңыздылығын түсіну
Бұл депрессиямен күресудің маңызды аспектісі. Депрессияға ұшыраған адамдар Аарон Бэк «ақпаратты өңдеуге бейімділік» деп атайды. Бұл термин депрессияны емдеуді қиындататын және нашарлататын нәрселерге теріс, бұрмаланған көзқараспен қарау үрдісін білдіреді.
3 -қадам. Ойыңызды өзгертіңіз
Прогресстің бір бөлігі ретінде теріс ойлау үлгілерін тану және олармен күресу - бұл өте маңызды аспект. Когнитивті мінез-құлық терапиясы, психотерапия және психологиялық терапияның басқа түрлері теріс ойлауды тоқтатып, өзін-өзі бағалауды қолдайтын және өзіне деген сенімділікті арттыратын ойлау үлгілерін қалыптастыруды бастағанда пайдалы болуы мүмкін. Сізге бұл тақырып туралы көбірек білуге және сіздің ойыңызды өзгертуге көмектесу үшін тиісті біліктілігі бар адаммен сөйлесуге кеңес берілсе де, кейбір маңызды нәрселерді ескеру қажет:
- Сезімдер өтетінін түсініңіз. Бұл өте қиын қадам болуы мүмкін, бірақ бұл өте маңызды, өйткені ол кез келген ойдан немесе дәрменсіздік сезімінен арылуға көмектеседі.
- Барлық жақсы нәрселерді өзіңізге жазыңыз. Сіз депрессияға түскен кезде өзіңіз туралы жағымды нәрселерді бағаламау оңай болады. Өзіңіз туралы барлық жақсы нәрселерді атап, бұл әдетті өзгертіңіз. Өткендегі жетістіктер мен болашаққа деген үміттерді тізімдеңіз, олар шамалы немесе тақ болса да. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен тізімді жазуды сұраңыз. Сіз бұл тізімді кейінірек депрессиямен күресу процесінде жасауыңыз керек. Өзін-өзі қабылдау депрессиядан шығудың маңызды бөлігі болып табылады, себебі сіз өзіңіз туралы жақсы нәрселер бар екенін түсінесіз, сондай-ақ сізге қажет қиындықтар. Өзін-өзі қабылдау сонымен қатар өзіңізді басқа адамдарға қарағанда «садистік» түрде бағалауды тоқтатуға көмектеседі.
- Шағын болса да шешімдер қабылдаңыз және орындаңыз. Тағы да, депрессия кезінде мұны істеу өте қиын болып көрінсе де, бұл депрессиямен ауыратын адамдарды жеңуге тырысатын дәрменсіздікпен күресудің маңызды элементі болып табылады. Төсектен тұру, досына қоңырау шалу немесе ас үйді тазалау сияқты кішігірім шешімдер көп нәрсені білдіруі мүмкін. Егер сіз мұны істесеңіз, шешім жетістікке жетуі мүмкін.
- Теріс немесе жалған ойлардың орнын ойлардың өзіне аудару арқылы үйреніңіз. Мынадай сұрақтар қоюға тырысыңыз: Мен ең нашар болжамдар жасаймын ба? Мен жаман нәрсе болды деп өзімді кінәлаймын ба? Мен артықшылығыма емес, әлсіз жақтарыма көп көңіл бөлемін бе? Теріс ойларды бір бағанға орналастырып, басқа бағанға ұтымды ой салу керек, осылайша жазылған теріс ойлармен күресуге және кері қайтаруға болады. Мысалы, бірінші бағанда сіз: «Мен сәтсіздікке ұшырадым» деп жаза аласыз, ал басқа бағанға: «Мен қателік жасадым. Бұрын мен қателескенмін, қазір жағдай жақсарды» деген болжамға қарсы тұруға болады. Менің де көптеген жетістіктерім бар ».
- Теріс ойлаудың қиын жақтарын жеңе отырып, өзін-өзі растау әдістерін үйреніңіз. Ассертивті әдістер ашулану, қорқыныш немесе дәрменсіздік сезімдеріне берілмей, өзіңізді қорғау жолдарын табуға көмектеседі. Болашақта депрессиялық қалыпқа түспеу үшін өзіңізге қалай берік болу керектігін білу маңызды.
4 -қадам. Жақсы заттарды іздеңіз
Отырыңыз және өмірдегі жақсы нәрселерді табуға тырысыңыз. Қалай болғанда да, іздеуге тұрарлық. Осындай жақсы нәрселердің тізімін үнемі тексеріп отырыңыз және бұл тізімді жаңартып отырыңыз. Қалпына келтірудің басында сіздің тізіміңізде «менің үйім» немесе «менің серіктесім» сияқты бір -екі нәрсе болуы мүмкін. Уақыт өте келе, сіз өмірдің жағымды және қуанышты жақтарын бастан өткере бастағанда тізім өсе береді.
Қараңғы ойларды бақытты сәттердің естеліктерімен алмастырыңыз. Сіз әрқашан ойлағаныңызды басқарасыз. Қайғылы негативтердің орнына қуанышты және жағымды естеліктер туралы ойлауға шешім қабылдаңыз
5 -қадам. Сөйлеу мәнерін өзгертіңіз
Қолданылатын тілді өзгертіңіз, сонда сіз нәрсеге оң көзқараспен қарайсыз. «Кем дегенде …» деп айту арқылы сіз теріс позитивке айналдыра аласыз. Тағы бір мысал ретінде сіз өзіңізден: «Бұдан не үйренуге болады?» болған сәтке өкініп, оны сәтсіздік деп санаудың орнына.
Қадам 6. Депрессияның қайтып келуі мүмкін екенін қабылдаңыз
Сіз зардап шеккеннен кейін, депрессияның осалдығы, егер сіз себебін емдемесеңіз немесе басқармасаңыз, сізде депрессияның қайталану ықтималдығы жоғары болуы мүмкін. Ескерту белгілерін біліп, депрессия нашарлағанға дейін олармен күресу үшін сындарлы қадамдар жасаңыз. Әсері мен ұзақтығын азайтуға тырысыңыз.
Егер сіз депрессияның «оралу» екенін сезсеңіз, емдеуді бастау үшін дереу дәрігермен, психиатрмен немесе терапевтпен сөйлесіңіз
Кеңестер
- Әрқашан өзіңізді бос ұстаңыз немесе позитивті нәрсе жасаңыз. Жалғыз отыру немесе ешкімге айтпай өмірдегі барлық жаман нәрселер туралы ойлау сіздің депрессияңызды одан сайын нашарлатады.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
- Керемет өмір сүру ортасы болсын. Өмірде сізді ашуландыратын немесе ренжітетін нәрселерден арылыңыз. Сіз ластанған бөлмені тазалай аласыз немесе күрделі қадам ретінде бөлмені қайта безендіре аласыз. Қараңғы бөлмені жарықтандырыңыз немесе таза ауаны көбірек жіберіңіз. Сіздің өміріңізге «сыртқы әлемнің» енуіне жол ашыңыз.
- Егер сізбен жұмыс істейтін кеңесші көмектеспесе, басқа кеңесшіні қолданып көріңіз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін адамды табу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Сіздің аймағыңызда немесе мәселеңізде маманданған кеңесшіні табыңыз.
- Кейде терапевтпен байланыс жасамау жақсы нәрсе болуы мүмкін. Мүмкін, сізбен бірге жұмыс істейтін терапевт сізге естігіңіз келмейтін нәрселерді айтты немесе өзіңіз туралы ұнатпайтын нәрселерді айтты.
- Сіз қол жеткізгіңіз келетін қарапайым, бірақ мағыналы мақсатты жазыңыз және сіз қандай жағдайға немесе жағдайға қарамастан оған жетуге назар аударыңыз. Егер сіз мақсатқа жетсеңіз (немесе сәтсіз болсаңыз) сыйақы беріңіз және өзіңізді кешіріңіз.
- Намаз оқыңыз және тыныштық сыйлайтын жерлерге барыңыз. Сіз шіркеулерге, храмдарға, мешіттерге немесе басқа жерлерге бара аласыз.
- Сізге ұнайтын екі -үш өсімдікке күтім жасаңыз және олардың өсуін бақылаңыз.
- Жақсы жарықтандырылған жерде тұрыңыз. Күн шуақты жерде 10 минут отырыңыз. Егер сіз «мұңды» климаты немесе климаты бар аймақта тұрсаңыз, кем дегенде таза ауамен серуендеуге тырысыңыз.
- Бөлмеге қызыл гүлдер қойыңыз және сіздің көңіл -күйіңізді жақсарту үшін бөлмеде үйілген заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер біреу сізге тұрып, мәселені ұмытыңыз десе, ол адам сізге шынымен де «у» береді. Бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатады.
- 21 күн бойы ризашылық білдіруге өзіңізді шақырыңыз. Кездескен адамдарыңызға кез келген нәрсеге ризашылығыңызды айтыңыз! Сіз өмір сүруге, үйге, киімге, тамақтануға және т.б. мүмкіндіктерге ие болғаныңызға ризамын деп айта аласыз.
Ескерту
- Уақыт «емдейді» деген үмітте депрессияны басқара алмау - бұл ақылды таңдау емес. Көмек алмай неғұрлым ұзақ депрессияға түссеңіз, соғұрлым нашарлайды. Депрессияның көптеген формалары (бәрі болмаса да) уақыт өте келе нашарлайды және күшейеді. Егер сіз депрессиямен ауыратындығыңызды сезсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Депрессия өзіне зиян келтіретін мінез-құлық пен суицидтік ойға әкелуі мүмкін. Сондықтан басқа адамдармен сөйлесу, қолдау алу және кәсіби көмекке жүгіну сияқты барлық оң әдістер мен нұсқаларды есте сақтаңыз.
- Депрессия кезінде сізге көмектесетін адамды іздегенде, әрқашан сол адамнан біліктілігін көрсетуін және әр терапевт түрінің айырмашылығын түсінуін сұраңыз. Егер терапияның бір түрі сізге сәйкес келмесе, сізге терапевт немесе терапия түрін өзгерту қажет болуы мүмкін. Сіз жұмыс істейтін терапевт немесе терапия түрін тапқанша іздеңіз.
