Депрессиямен өмір сүру кез келген адамға, үлкенге де, қартқа да қиын және жалғыз тәжірибе болуы мүмкін. Бос орын мен бостықтың болуы сізді есеңгіретуі мүмкін. Депрессиямен өмір сүру - бұл сіз жасаған нәрселерден бақытты тапқан кезде сіздің өміріңізді мағыналы ету үшін саяхат.
Қадам
10 әдіс 1: Сіздің депрессияны түсіну
Қадам 1. Депрессия белгілеріне назар аударыңыз
Депрессия - бұл адамның депрессиялық сезімі болған кезде және бұрын ұнаған нәрсеге қызығушылығы жоғалған кездегі ауру. Бұл сезім күннің көп бөлігінде және көп күнде кем дегенде 2 апта бойы болуы керек. Басқа белгілерге мыналар жатады:
Қадам 2. Тәбеттің жоғалуы немесе салмақ жоғалту
- Аз немесе көп ұйықтау
- Мазасыздық сезімі
- Жалқау сезім
- Шаршау немесе күн сайын энергия жоғалту
- Өзін құнсыз сезіну немесе орынсыз кінә
- Шоғырланудың қиындығы
- Суицидтік ойлар
3 -қадам. Өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлар болса (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 телефондарына суицидтің алдын алу бойынша жедел көмекке хабарласыңыз
Егер сізде немесе сіз білетін біреуде суицид туралы ойлар болса, дереу нөмірге қоңырау шалыңыз немесе жақын жердегі жедел жәрдем бөліміне барыңыз.
4 -қадам. Өз сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді жазыңыз
Көңілсіз күйге түскенде, сіз әдеттегідей сабаққа немесе жұмысқа бару, достарыңызға бару, жаттығулар жасау, тіпті душ қабылдау сияқты әрекеттерден бас тарта аласыз. Сіз сондай -ақ нашар сезінуіңіз мүмкін немесе депрессияның ауыр белгілері болуы мүмкін. Өзіңіздің күйзелісті сезінген кезде өзіңіздің әрекеттеріңіз бен сезімдеріңізді тіркеңіз.
- Қанша рет жылайтындығыңызды жазыңыз, себебі себепсіз жылау депрессияны көрсетуі мүмкін.
- Егер сіз өзіңіздің іс -әрекетіңізді жақсы қадағалай алмайтыныңызды байқасаңыз, бұл депрессия сізге көбірек әсер ететінін көрсетуі мүмкін. Отбасы мүшесінен көмек сұраңыз. Симптомдардың негізгі депрессиялық бұзылулар немесе табиғи көңіл -күйдің өзгеруі екенін түсіну үшін сіздің жеке тәжірибеңіз өте маңызды болғанымен, басқалардың пікірі өте пайдалы болуы мүмкін.
5 -қадам. Қайғылы кезде өзіңізді қадағалаңыз
Кейде қайғылы жағдай депрессияға ұқсайды. Егер сіз өмірлік маңызды оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, мысалы, жақын туысқаныңыздың өлімі, сізде депрессия сияқты белгілер болуы мүмкін.
- Депрессиялық эпизодпен салыстырғанда, әдетте, қайтыс болған кезде пайда болатын симптомдардың түрлері әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, қайғы -қасірет кезінде пайдасыздық сезімдері мен суицидтік ойлар әдетте болмайды. Алайда, суицидтік сезімдерді (және кейбір жағдайларда ауыр депрессияның басқа белгілерін) себебіне қарамастан дереу шешу қажет.
- Аза тұту кезінде сізде әлі де марқұм туралы жағымды естеліктер қалады және сіз әлі де белгілі бір іс -шаралардан ләззат ала аласыз (мысалы, марқұмды еске алуға арналған іс -шаралар). Керісінше, депрессия кезінде жағымсыз сезімдер, жағымсыз ойлар, сүйікті іс -әрекеттерден ләззат ала алмау және басқа белгілер жиі кездеседі.
- Егер сіздің көңіл -күйіңіздің өзгеруі сізді алаңдатады немесе жұмыс қабілетіңізге әсер етсе, сіз қалыпты күйзеліс процесін бастан кешіруіңіз мүмкін.
10 әдісі 2: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға үнемі қараңыз
Депрессияны емдеу симптомдарды жеңілдетуге және жалпы белсенділікті жақсартуға көмектеседі. Психикалық денсаулық сақтау маманы сізбен бірге сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін кешенді емдеу жоспарын әзірлей алады.
- Психологтарға кеңес беру адамдардың өміріндегі қиын кезеңдерді жеңуге көмектесуге бағытталған. Терапияның бұл түрі қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және әдетте проблемаға және мақсатқа бағытталған. Кеңесші әдетте мұқият сұрақтармен сөйлейді, содан кейін сіздің айтқаныңызды тыңдайды. Кеңесші маңызды ойлар мен сөйлемдерді анықтауға және оларды сізбен егжей -тегжейлі талқылауға көмектесетін объективті бақылаушы болады. Бұл талқылаулар сіздің депрессияға әкелуі мүмкін эмоционалды және экологиялық мәселелерді шешуге көмектеседі.
- Клиникалық психологтар диагнозды растау үшін тесттер жүргізуге машықтанған, сондықтан психопатологияға көбірек көңіл бөледі, сонымен қатар клиникалық психологтар әр түрлі терапиялық әдістерді қолдануға машықтанған.
- Психиатрлар өз тәжірибелерінде психотерапия мен таразыларды немесе тесттерді қолдана алады, бірақ әдетте пациент есірткі туралы көбірек білгісі келгенде кездеседі. Көптеген жағдайларда дәрі -дәрмектерді тек психиатр тағайындай алады.
- Сіз терапевттің бірнеше түрін көруді таңдай аласыз. Психологтар мен психиатрлар емделушіге қажет ем түрін бере алмайтын жағдайда пациенттерді бір -біріне жиі жібереді.
Қадам 2. Ұсыныстар сұраңыз
Егер сіз бұрын кеңесшіні көрмесеңіз, достарыңыздың немесе отбасыңыздың, діни қауымдастығыңыздың басшыларының, психикалық денсаулық орталығының, қызметкерлерге көмек бағдарламасының (егер сіздің кеңсеңіз ұсынған болса) ұсыныстарын қарастырыңыз немесе дәрігерге хабарласыңыз.
- Американдық психологиялық қауымдастық сияқты кәсіби қауымдастықтар сіздің аймағыңыздан өз мүшелерін табу үшін іздеу функциясын ұсынады.
- Сіздің кеңесшіңіздің лицензиясы бар екеніне көз жеткізіңіз. Психикалық денсаулық саласындағы мамандардың ең маңыздысы - олардың есімдерінің артындағы әріптер емес, олар сіздің елде тәжірибе алуға лицензиясы бар. Мысалы, егер сіз Америкада тұрсаңыз, штат пен провинциялық психология кеңестері қауымдастығына хабарласыңыз. Бұл ұйым терапевт таңдау туралы, сіздің елдегі лицензиялау талаптары және терапевт лицензиясы бар -жоғын тексеруге қатысты негізгі ақпаратты береді.
3 -қадам. Медициналық сақтандыруды тексеріңіз
Тұрақты психикалық денсаулықты медициналық сақтандыру физикалық ауру деп аталатын мөлшерде медициналық сақтандырумен қамтылуы керек, бірақ сіз әлі де нақты қамтуды қамтамасыз ету үшін тексеруіңіз керек. Сіздің сақтандыруды қабылдайтын және төлейтін кеңесшіге барыңыз.
Қадам 4. Терапияның әр түрін қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез -құлық психотерапиясы - бұл пациенттерге үнемі пайдасын көрсететін терапияның үш түрі. Сізге сәйкес келетін терапияны қолданып көріңіз. Егер сіз жақсаруды сезбесеңіз, терапевтке басқа әдісті қолдануға кеңес беріңіз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы: Бұл терапияның мақсаты депрессиялық симптомдар мен бейімделмейтін мінез -құлықтың өзгеруінің салдары деп есептелген сенімдерді, көзқарастар мен пікірлерге қарсы тұру және өзгерту болып табылады.
- Тұлғааралық терапия: Бұл терапия өмірдің өзгеруіне, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардың жетіспеушілігіне және депрессиялық белгілерге ықпал етуі мүмкін басқа тұлғааралық проблемаларға бағытталған. Егер белгілі бір оқиға (мысалы, өлім) жақында депрессиялық эпизодты қоздырса, бұл терапия әсіресе тиімді болуы мүмкін.
- Мінез-құлық терапиясы: Бұл терапия жағымды тәжірибені азайту кезінде белсенділікті жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларды үйрету және проблемаларды шешу сияқты әдістер арқылы жағымды әрекеттерді жоспарлауға бағытталған.
10 -дан 3 -ші әдіс: дәрі қабылдаңыз
Қадам 1. Дәрі -дәрмекті үнемі қабылдаңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ең жақсы ем дәрі -дәрмек пен психотерапияны қамтиды. Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттерлік жүйесіне әсер етеді, олар нейротрансмиттерлерді ми жасап шығаратын және/немесе қолданатын жолмен күресуге тырысады. Егер сізге дәрі тағайындалған болса, оны жүйелі түрде қабылдау маңызды. Дәрі -дәрмекті күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысыңыз. Бұл препаратты тамақпен бірге қабылдағанда көмектеседі.
Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұмытып қалсаңыз, нұсқауларды орындап, белгіленген жоспарланған уақытқа оралыңыз. Препараттың екі дозасын бірден қабылдауға болмайды
Қадам 2. Жанама әсерлерді бақылау
Кейбір дәрі -дәрмектердің салдары, ұйқысыздық немесе басқа проблемалар сияқты жанама әсерлері бар. Егер жанама әсерлер байқалса және сізді мазаласа, онда не болып жатқанын ескеріңіз. Дәрігермен сөйлесіңіз.
Препаратты қабылдауды тоқтатпаңыз. Жанама әсерлер туралы дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен адал болыңыз. Кейбір адамдар дәрі -дәрмектерді қажетсіз жанама әсерлерге байланысты тоқтатады, бірақ бұл депрессияның қажетсіз әсерін қайтару қаупін тудырады
Қадам 3. Сабырлы болыңыз
Емдеудің белгілі бір нұсқасын таңдау - бұл жұмыс істейтін нұсқаны тапқанға дейін тырысуды талап ететін процесс. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңескенде, егер бірінші немесе екінші ем нәтиже бермесе, көңіліңізді түсірмеңіз; Яғни емдеудің басқа түрін қолдану керек.
Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз көмектеспейді деп ойласаңыз, балама емдеуді анықтау үшін психиатрмен немесе дәрігермен сөйлесіңіз. Психиатрлар антидепрессанттармен бірге антидепрессанттарды тағайындауы мүмкін, егер тек антидепрессанттар әсер етпесе
Қадам 4. Емдеуді жалғастырыңыз
Егер сіздің еміңіз нәтижелі болса, бұл әдетте сіздің белгілеріңізге қарсы тиімді екендігінің белгісі. Депрессияның нашарлауына жол бермеу үшін емдеуді әр түрлі формада жалғастырыңыз.
Кейбір жағдайларда емдеуді белгілі бір уақыттан кейін өзгертуге болады, бірақ емдегі кез келген өзгеріс психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен, жақсырақ емді алғаш тағайындаған маманмен кеңескеннен кейін ғана болуы керек. Жақсы жаңалық - дұрыс емдеумен сіз депрессия белгілерін азайтуға және депрессияның сіздің өмір сапасына әсерін төмендетуге мүмкіндік аласыз
10 -ның 4 әдісі: Қолдау желісін құру
Қадам 1. Қолдау желісіне жататын адамдардың тізімін жасаңыз
Сіздің кеңесшіңізді және/немесе психиатрды, дәрігерді және жақын туыстарыңыз бен достарыңызды қосыңыз.
- Әр адамның сізге көмектесу қабілетіне шынайы болыңыз. Бұл тізімге бірнеше адамның кіруі өте маңызды, себебі бір адамға әр уақытта көмектесуге болады деп ойлау шындыққа жанаспайды. Бұл олардың барлық энергиясын жоғалтады және сіздің қарым -қатынасыңызды бұзуы мүмкін.
- Қолдау көрсететін және соттамайтын адамдар туралы ойланыңыз. Сізді мазасыздандыратын немесе ашуландыратын адамдар қолдау желісі ретінде ең жақсы таңдау емес.
Қадам 2. Диагнозыңызды қолдау көрсететін отбасыңызбен немесе достарыңызбен бөлісіңіз
Сіз депрессия диагнозын отбасы мүшелерімен немесе жақын достарыңызбен бөлісуді таңдай аласыз. Бұл оларға не болып жатқанын түсінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіз оларды «құтылуға» болмайтынын, бірақ аурудың медициналық диагнозы бар екенін түсінуге көмектеседі.
Кейбір адамдарды шеттетпеңіз, себебі сіз оларды алаңдатқыңыз келмейді. Егер олар отбасы немесе жақын достар болса, олар сіздің сезімдеріңізді білгісі келеді және көмектесуге дайын болады
Қадам 3. Тек бөліскіңіз келетін мәліметтерді беріңіз
Мүмкін сіз депрессия туралы кейбір мәліметтерді құпия сақтап, оларды тек кеңесшіңізбен бөліскіңіз келеді. Егер сіз басқа адамдармен, мысалы, әріптестеріңізбен сөйлескіңіз келмесе, сіз қиын кезеңді бастан өткеріп жатқаныңызды, бірақ жағдайды жақсартуға тырысып жатқаныңызды айтыңыз.
4 -қадам. Өзіңіздің сүйікті ісіңізге қатысыңыз
Егер сіз депрессиямен өмір сүрсеңіз, кейде сыртқа шығып, іс -шараларға қатысу қиын болуы мүмкін. Бірақ сізге ұнайтын нәрсені жалғастыру қолдау қарым -қатынасын құру үшін маңызды. Сізге ұнайтын әрекеттерді немесе көргіңіз келетін нәрселерді шешіңіз. Мүмкін курстан өтіңіз, жануарлар паналауында ерікті болыңыз, немесе тіпті досыңызбен киноға барыңыз. Аптасына кем дегенде бір сүйікті іспен айналысуды мақсат етіп қойыңыз.
5 -қадам. Үй жануарыңыз болсын
Үй жануарлары сіздің қолдау желіңіздің маңызды бөлігі болып табылады. Американың Ұлттық психикалық денсаулық институты үй жануарларына ие болу депрессиямен ауыратын адамдар үшін пайдалы екенін мойындайды. Үй жануарлары тұрақты серіктестікті қамтамасыз ете алады. Сонымен қатар, егер сіз бақытты болмасаңыз да, итіңізді серуендеу сияқты оған әлі де назар аударуыңыз керек.
Егер сіздің тұрғылықты жеріңіз үй жануарларына рұқсат бермесе, сіз жануарларды күту ұйымына ерікті түрде үй жануарлары терапиясын ала аласыз
10 -шы әдіс 5: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Күн сайын өзіңізді аздап еркелетіңіз
Күн сайын энергияны жаңартып, демалуға уақыт бөліңіз. Сіз серуендеу немесе баскетбол ойынын көру сияқты кішкене нәрсе жасай аласыз. Кейде сіз демалыс сияқты үлкен нәрсені таңдай аласыз. Өзіңізге күнделікті күтетін нәрсені беріңіз.
2-қадам. Өзін-өзі бағалауды арттырыңыз
Сенімділік пен өзін-өзі бағалау-депрессиямен өмір сүрудің маңызды бөлігі.
- Күшті жақтарыңыз бен жетістіктеріңізді тізімдеңіз. Егер сіз бұл тізімді құруда қиындықтар туындаса, досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден көмек сұраңыз. Тізімді тоңазытқышқа немесе ваннадағы айнаға жабыстырыңыз, бұл сіздің қаншалықты құнды екеніңізді еске салады.
- Жеке гигиенаға назар аударыңыз. Денеге күтім жасаған кезде сіз іште де, сыртта да жақсы боласыз.
3 -қадам. Позитивті көңіл -күйде болуға тырысыңыз
Кейде депрессия кезінде позитивті болу қиын, бірақ өмірге позитивті көзқарас депрессияны тиімді басқаруға көмектеседі. Теріс ойды мойындаңыз, содан кейін оны жіберіңіз. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастыруды бастаңыз.
Мысалы, егер сіз есепшоттың қаншалықты ауыр екеніне күмәндансаңыз, бұл ойды «Мен өзімді бақылауда сезінемін, себебі мен айлық шығынымды үнемдедім» деген оймен алмастырып көріңіз. Бұл сөздер сіздің көзқарасыңызға оң әсер етуі үшін дауыстап айтыңыз
Қадам 4. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Өзіңізге мақсат қою арқылы өзіңізді ынталандырыңыз. Ең бастысы - қол жеткізуге болатын мақсаттар қою, сондықтан сіз кіші мақсаттардан бастай аласыз және үлкен мақсаттарға жетесіз.
- Мақсаттарға жеткен кезде өзіңізді марапаттаңыз.
- Мысалы, туыстарыңыз немесе достарыңыз сияқты жақтастарыңызбен аптасына кемінде 15 минут уақыт өткізуді мақсат етіп қойыңыз. Сіз сондай -ақ аптасына екі босаңсыту әрекетін жоспарлауға мақсат қоя аласыз, мысалы, киноға бару немесе массаж алу.
5 -қадам. Шығармашылық қырыңызға назар аударыңыз
Бірнеше зерттеулер депрессия мен тежелген шығармашылық арасындағы байланысты анықтады. Шығармашыл адам мәнерлеп шығуды табуда қиналғанда, ол депрессияға бейім болуы мүмкін. Сурет салу, жазу немесе сурет сабағына қатысу арқылы өзіңізге шығармашылық мүмкіндіктер беріңіз.
6 -қадам Күн шуағын табыңыз
Күн сәулесі сізге Д витаминін береді. Бірнеше зерттеулер Д витамині мен күн сәулесінің мөлшерінің жоғарылауы сіздің сезіміңізге оң әсер ететінін көрсетті. Терезе перделерін ашыңыз немесе күнді бетіңізде сезіну үшін және көңіл -күйді көтеру үшін далаға шығыңыз.
Қадам 7. Денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді емдеңіз
Кейбір денсаулық проблемалары депрессияны нашарлатуы мүмкін немесе онымен күресуді қиындатады. Тіс аурулары, қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе басқа да проблемалар сияқты басқа да денсаулық проблемаларын емдей отырып, сіздің денеңіздің физикалық денсаулығының жақсы екеніне сенімді бола аласыз.
10 әдісі 6: Емдеуге арналған жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Жаттығуды емдеудің бір бөлігі етіңіз
Дене жаттығулары - бұл көңіл -күйді жақсартудың аз қолданылатын әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар дәрі -дәрмек сияқты тиімді. Бұл жаттығулар көңіл -күйді жақсартады және депрессияның қайталануын болдырмайды деп болжайды.
- Көптеген зерттеушілер дене жаттығуларға жауап ретінде нейротрансмиттерлер мен гормондарды шығарады деп айтады. Жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бұл психикалық денсаулықты жақсартуға ықпал етеді.
- Бастау үшін жүгіруді немесе көп шығынды қажет етпейтін басқа әрекетті қарастырыңыз.
Қадам 2. Дәрігеріңізбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен жаттығулар жоспарын жасаңыз
Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, сіздің қызығушылықтарыңызға, дене өлшеміне/күшіне және жарақат тарихына (егер бар болса) сәйкес келетін жаттығу түрін білу маңызды.
- Сіздің денсаулығыңызды бағалау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Жеке жаттықтырушылар қауіпсіз және жағымды спортты таңдауға көмектеседі және олар бастау үшін мотивация бере алады.
Қадам 3. Өзіңізге жаттығу мақсаттарын қойыңыз
Мотивация алу және ынталандыру үшін, сіз қалай және қанша жаттығулар жасайтындығыңызға нақты жоспар құруға тырысыңыз. «SMART» жоспарына сәйкес келетін мақсаттарды қойыңыз: нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізуге болатын), шынайы (шынайы) және уақытылы (уақытында)
4 -қадам. Күн сайын белгілі бір уақытқа жаттығуды жоспарлаңыз
Сізге күн сайын ұзақ жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Спортзалға бару немесе күн сайын серуендеу де қол жеткізуге болатын мақсат.
5 -қадам. Әр жаттығу сәтті өтті деп ойлаңыз
Сіз қаншалықты аз немесе аз жаттығулар жасасаңыз да, әр жаттығу сеансын сіздің сезімдеріңізді жақсартатын ем ретінде қарастырыңыз және жақсартуға деген ниетіңіздің оң көрінісі.
Орташа қарқынмен бес минут жаяу жүру жаттығудан бас тартқаннан жақсы
Қадам 6. Тамаша далаға шығыңыз
Табиғатпен байланысу үшін ашық ауада жаттығулар жасап көріңіз. Бау -бақша мен серуендеу - бұл пайдалы әсер ететін екі әрекет.
7 -ші әдіс 10: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек жеңіз
Денеңізді дәрумендер мен басқа қоректік заттарға бай тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Аз депрессиялық белгілермен байланысты кейбір тағамдар бар. Бұл өнімдерге жемістер, көкөністер мен балық кіреді.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды азайтыңыз
Депрессия белгілерімен байланысты тағамдарға өңделген ет, шоколад, қантты десерттер, қуырылған тағамдар, өңделген жармалар және майлы сүт өнімдері жатады. Бұл тағамдарды диетадан шығарып көріңіз.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Мүмкін сіз тамақтану туралы көп ойлайсыз, себебі тағамның әсері жанама, сондықтан оны өз бетіңізше байқау қиын. Алайда, сіз не жейтіндігіңізге және тамақтанғаннан кейін қалай сезінетініңізге назар аударып, депрессияға қайта түспеуіңіз керек.
- Күнделікті не жейтіндігіңізге шолу жасаңыз. Сіз жейтін әр қоректік заттың егжей -тегжейлі есебін жүргізудің қажеті жоқ, себебі тамақтану жалпы денсаулықты сақтау үшін маңызды болғанымен, тамақтану мен депрессия арасындағы нақты байланыстарды зерттеу нәтиже бермейді.
- Белгілі бір сезімдерді (жақсы немесе жаман) сезінгенде назар аударыңыз. Жақында не жегеніңіз туралы ойланыңыз. Тамақтың сіздің сезіміңізге қалай әсер ететінін біле отырып, үлгіні қадағалаңыз.
Қадам 4. Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз
Жерорта теңізі диетасының атауы осы диетаны жиі қолданатын аймақтың атауынан алынған. Жаңғақ, бұршақ дақылдары мен зәйтүн майына бай диетаны ұсыныңыз. Бұл диета алкогольден де бас тартады.
5 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды және сізді нашарлатуы мүмкін. Мүмкіндігінше алкогольден бас тартыңыз.
6-қадам. Омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылын қабылдауды көбейтіңіз
Омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылы депрессияны емдеуге әсер етуі мүмкін. Омега-3 немесе фолий қышқылын жоғарылату депрессияны емдеу үшін жеткілікті екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ, бірақ бұл терапияның басқа түрлерімен қолданылғанда пайдалы болуы мүмкін.
10 әдіс 8: Стрессті басқару
Қадам 1. Сізді не күйзеліске түсіретінін түсініңіз
Сізді мазалайтын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл себептер отбасылық жанжалдар, жұмыстағы қақтығыстар, саяхат немесе денсаулыққа байланысты мәселелер болуы мүмкін.
Кішкене заттарды қосуды ұмытпаңыз, себебі олар стрессті азайту үшін маңызды. Бұл кішігірім нәрселерге үй тапсырмасы немесе автобусқа уақытында отыру кіреді
Қадам 2. Қажет емес стресстен аулақ болуға тырысыңыз
Қажетсіз стрессті тудыратын белгілі бір жағдайларды болдырмаудың жолдарын іздеңіз. Барлық жағдайларда стресстен аулақ болу мүмкін емес. Дегенмен, сіз стрессті төмендетудің жолдарын таба аласыз, мысалы, алдын ала жоспарлау немесе жұмыста да, отбасы мүшелерімен де тиімді қарым -қатынас жасау.
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йога - депрессиядан арылуға көмектесетін тамаша жаттығу мен босаңсыту әдісі. Йога сабағына қосылыңыз немесе йога бейнелерін үйде көріңіз. Күн сайын немесе бірнеше күнде өзіңізге көңіл бөлуге, созылуға және стресстен арылуға мүмкіндік беру үшін уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Релаксация әдістері - стрессті басқарудың және өмірде тыныштықты табудың тағы бір әдісі. Медитацияға сіздің санаңызды жеңілдету және қалпына келтіру үшін күніне бірнеше минут және тыныш бөлме қажет. Медитация үшін 10-15 минут бойы сізді алаңдатпайтын тыныш жерді табыңыз. Сіз санаңызға енетін барлық ойлар мен ойлардан бас тартып, қазіргі сәттен хабардар болу үшін уақытты өткізесіз.
- Ыңғайлы орындыққа немесе еденге тікелей отырыңыз.
- Ырғақпен дем алып, дем шығарыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Егер сіздің ойыңыз бұрыла бастаса, оны тыныс алуыңызға қайтарыңыз.
- Медитация кішкене жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз тыныс алуға және терең тыныс алуға бағытталған болсаңыз, сіз медитация жасайсыз, сондықтан сіздің ойыңыз сәл ауытқып кетсе, алаңдамаңыз. Буддистер тек тыныс алуға бағытталған көптеген медитация жаттығуларын жасайды.
10 әдісі 9: Журнал
Қадам 1. Журнал жазу
Депрессиямен өмір сүру кезінде өзіңіздің денеңізді білу және өзіңіздің ішкі үлгілеріңізді бақылау маңызды. Үлгіні журналға жазыңыз. Журналдар қоршаған ортаның сезімге, энергияға, денсаулыққа, ұйқыға және т.б. әсер ететінін түсінуге пайдалы. Журнал сонымен қатар басқа адамдардың сізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі.
- Журнал сонымен қатар эмоцияларыңызды өңдеуге және белгілі бір нәрселерді сезінуге көмектесетін кейбір нәрселер туралы түсінік алуға көмектеседі.
- Журналистика - бұл күн сайын бірнеше минутты алатын қарапайым әрекет. Егер сізге көбірек құрылым қажет болса, журналды жазуға арналған кеңестерді желіден іздеңіз немесе журнал бойынша кітаптар табыңыз.
Қадам 2. Күн сайын жазуға тырысыңыз
Күнделік жүргізуді күнделікті әдетке айналдырыңыз. Егер сізде бірнеше минут уақыт болса да, жазу сізге эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сізді белгілі бір нәрселерді сезінуге мәжбүр ететіні туралы түсінік алуға көмектеседі.
Қадам 3. Қалам мен қағазды қол жетімді жерге қойыңыз
Жазуды жеңілдету үшін қажет нәрсенің бәрін ұйымдастырыңыз. Әрқашан қалам мен қағазды алып жүріңіз немесе телефонмен немесе планшеттік компьютерде жиі алып жүретін жазбаларды жазатын бағдарламаны қарастырыңыз.
Қадам 4. Қалағаныңызды жазыңыз
Журнал - бұл сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды қағазға түсіру. Емле, грамматика немесе жазу стилі туралы алаңдамаңыз. Бұл сіз қалаған нәрсені жазатын уақыт, мінсіз хабар жасауға тырыспаңыз. Басқа адамдар не ойлайды деп уайымдамаңыз.
Қадам 5. Бөліскіңіз келген кезде ғана бөлісіңіз
Журналды қалағаныңызша қолданыңыз; Сіз жеке заттарды сақтай аласыз, достарыңызбен немесе отбасыңызбен немесе терапевтпен бөлісе аласыз немесе көпшілікке ашық жеке блог жаза аласыз. Қалай болғанда да, бәрі сізге байланысты және сіздің жайлылық деңгейіңізге байланысты.
10 әдіс 10: Альтернативті медицинаны қолданып көріңіз
Қадам 1. Акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура - бұл дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі, ол энергияны бөгеуді немесе теңгерімсіздікті түзету үшін дененің арнайы бөліктеріне инені енгізу үшін қолданылады. Сізге арнайы емдеу әдістерін талқылау үшін акупунктуристке барыңыз.
- Акупунктураның тиімділігі туралы әртүрлі дәлелдер бар. Бір зерттеуде акупунктура мен глиальды жасуша желісінің туындысы - нейротрофиялық фактор деп аталатын нейропротекторлы ақуыздың қалыпқа келуі мен флуоксетинмен (Prozac жалпы атауы) салыстырғанда оның тиімділігі арасындағы байланыс көрсетілді. Басқа зерттеулер психотерапияның көмегімен акупунктураның тиімділігін көрсетеді. Бұл зерттеулер депрессияны емдеуге акупунктураның сенімділігін көрсетеді, бірақ акупунктураның тиімділігін қолдау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Баламалы емнің бұл түрі сіздің денсаулық жоспарыңызда қамтылғанын білу үшін медициналық сақтандыруды тексеріңіз.
2 -қадам. St. Джон сусласы. St. John's Wort - табиғи азық -түлік дүкендерінде сатылатын балама құрал. Көптеген адамдар бұл препарат плацебоға қарағанда тиімді деп санайды, әсіресе жеңіл депрессияда.
- Шағын зерттеулер Санкт-Петербургтің тиімділігін байқауға бейім. John's Wort, ал ауқымды зерттеулер көрсеткендей, St. John's Wort плацебодан гөрі тиімді емес.
- Американдық психиатриялық қауымдастық Сент -Луиске кеңес бермейді. John's Wort жалпы қолдануға арналған.
- St. John's Wort басқа препараттарға әсер етуі мүмкін, олардың тиімділігін төмендетеді. Қарастырылып отырған препараттар - ауызша контрацептивтер, антиретровирустық препараттар, антикоагулянттар, гормондарды алмастыратын терапия және иммуносупрессанттар. St. Джонс Ворт басқа дәрі -дәрмектермен бірге серотонин синдромына әкелуі мүмкін, бұл организмде серотониннің шамадан тыс мөлшері. Серотониннің шамадан тыс болуы диарея, безгегі, құрысулар және тіпті өлім сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен ынтымақтастықта болуыңыз керек және сізге басқа дәрі -дәрмек беру қажет пе екенін айтуыңыз керек.
- St. John's Wort дозалау нұсқауларын орындаңыз.
Қадам 3. SAMe қосымшасын қолданып көріңіз
Басқа балама медицина-S-аденосил метионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула, ал төмен SAMe депрессиямен байланысты. SAMe деңгейін ауызша, венаға немесе бұлшықет ішіне қоспалармен арттырыңыз. Ауызша қоспалар ең жиі қолданылады.
- SAMe дайындау әдісі реттелмеген және оның күші мен мазмұны әр түрлі өндірушілерде әр түрлі болады.
- Дозалау нұсқауларына сәйкес SAMe қоспаларын қолданыңыз.
Қадам 4. Гомеопатиялық құралдарды қолдануда абай болыңыз
Көптеген адамдар гомеопатиялық препараттар өте тиімді деп мәлімдегенімен, бұл емнің шынымен де жұмыс істейтінін растайтын ешқандай дәлел жоқ.
- АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) кейбір гомеопатиялық құралдарды реттейді, бірақ FDA олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін бағалаған жоқ. Сондықтан, белгілі бір тиімділікті көрсететін ем болған жағдайда да, зерттеулер бекітілген препараттар сияқты қатал болмауы мүмкін.
- Бұл препаратты дайындау әдісі реттелмеген, сондықтан препараттың құрамы мен потенциалы өндірушіден өндірушіге байланысты.
- АҚШ Ұлттық альтернативті және қосымша медицина орталығы гомеопатиялық құралдарды қолдануда сақ болуды ұсынады және емдеуді үйлестірілген және қауіпсіз ету үшін медициналық қызмет көрсетушілермен ашық талқылауды ұсынады.
