Көптеген адамдар антидепрессанттардың жағымсыз жанама әсерлеріне шағымданады, олар суицидтік ойдың жоғарылауын, жүрек айнуын, салмақтың жоғарылауын, жыныстық құмарлықты жоғалтуды немесе жыныстық төзімділікті, ұйқысыздықты, мазасыздықты, ашуланшақтықты және шаршауды қамтиды. Бақытымызға орай, депрессияға қарсы дәрі -дәрмектер депрессияны емдеудің жалғыз әдісі емес. Оны алмастырудың көптеген табиғи балама әдістері бар. Егер сіз балама әдістерді іздесеңіз, терапиямен бірге депрессияға қарсы табиғи құралдарды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай -ақ терапевт пен дәрігерге депрессияны табиғи жолмен емдейміз деп айтыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Депрессия кезінде көмек сұрау
Қадам 1. Терапевт табыңыз
Оральды терапия - депрессияға қарсы ең жақсы табиғи ем. Сондықтан терапевтке мүмкіндігінше тезірек жүгіну өте маңызды. Терапевт сізді тыңдап, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Егер сіз кейінірек басқа табиғи құралдарды қолдануға шешім қабылдасаңыз да, терапевтке үнемі баруды жалғастырыңыз. Сізге медициналық сақтандырудың онлайн -анықтамалығы арқылы өзіңізге жақын терапевт таба аласыз.
- Терапияны табиғи препараттармен біріктіруге тырысыңыз. Дәмдеуіштерді қабылдау немесе жаттығулар депрессияны толық емдей алмайды. Сондықтан сіз терапияны емнің негізгі компоненті ретінде және табиғи препараттарды қосымша ретінде жасауыңыз керек.
- Есіңізде болсын, терапевт сізді депрессиядан емдей алатын жақсы әдеттерді дамытуға көмектеседі. Мысалы, терапевт сізге стрессті басқарудың жақсы әдістерін, дұрыс тамақтану әдеттерін және позитивті ойлауды дамытуға көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігерге барыңыз
Сіз депрессияға қарсы дәрі сұрағыңыз келмесе де, дәрігер - көмек сұрайтын өте жақсы адам. Дәрігер сізді терапевтке жіберуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, депрессия - бұл ауру және оның әсері емделмеген жағдайда ғана нашарлайды. Депрессияға мүмкіндігінше тезірек көмек сұраңыз.
- Дәрігерге депрессияға көмектесетін кез келген табиғи құралдар туралы айтқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Жақын отбасы мүшесіне немесе досыңызға айтыңыз
Егер сіз терапевт іздеуді немесе дәрігерді өзіңіз көруді ыңғайсыз сезінсеңіз, сенуге болатын адаммен сөйлесіп, көмек сұраңыз. Сізге қамқорлық жасайтын адамның немесе досыңыздың көмегі көмекке жүгінуді жеңілдетеді және депрессияны емдеуге кіріседі.
Есіңізде болсын, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу терапевтен көмек сұрауды алмастырмайды. Оның орнына, бұл сізге қажет көмекті алудың тамаша нүктесі
3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Дене жаттығуларын жасаңыз
Дене жаттығулары денеге де, ақылға да пайдалы, және депрессияға қарсы дәрі -дәрмектердің бірі аз қолданылады. Егер сіз физикалық жаттығулар жасасаңыз, эндорфиндер ағзаға бөлініп, ауырсынуды азайтады және жағымды сезімдерді арттырады. Дене жаттығулары стрессті төмендетеді, өзіне деген сенімділікті арттырады, мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады.
Дене жаттығулары депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі. Велосипед, би, жүгіру немесе ракетбол ойнауға тырысыңыз. Қозғалыс және әлеуметтену үшін жаттығу залындағы топтық фитнес сабағына қосылуға тырысыңыз
2 -қадам. Салауатты ұйқы әдеттерін қабылдаңыз
Депрессия ұйқының қалыпына әсер етуі мүмкін, ол тым көп немесе тым аз ұйқыны тудырады. Ұйқының қалыпты болуы үшін ұйқыны өзгертіңіз. Күнде ұйықтап, күндіз ұйықтамауды, соның ішінде демалыс күндерін де енгізіңіз. Жатын бөлмеге алаңдаушылық тудыратын заттарды қоймаңыз. Теледидар, ноутбук, телефон және ұйқыға кедергі келтіретін басқа заттардан арылыңыз.
Егер ұйықтап қалу қиын болса, ұйқыға дейін душ қабылдауға тырысыңыз, бұл сіздің денеңізді тыныштандырады. Бір шөп шәй ішіңіз немесе кітап оқыңыз
3 -қадам. Күнделікті медитация жасаңыз
Медитация стрессті төмендетуге, ойды тыныштандыруға және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі. Ойлауды және сезімдерді бағаламай қабылдауға баса назар аударып, медитациямен айналысыңыз. Қазіргі жағдайда өзін-өзі тануды арттырыңыз. Сіз неғұрлым жиі медитация жасасаңыз, нәтиже соғұрлым тиімді болады.
- Медитация жасағанда денеге, тыныс пен ақылға назар аударыңыз. Медитация жасау үшін денеңізбен ақылмен бір нәрсені байқауға тырысыңыз (мысалы, гүл, мұқият қадағалаңыз. Оның хош иісімен дем алыңыз. Өзіңізді гүл сияқты бір жерге қойыңыз). Тыныс алу туралы медитация жасау үшін тыныс алуға толық көңіл бөліңіз, дем алыңыз және дем алыңыз. Деміңізді сезініп, сізді секунд сайын тыныштандырады.
- Егер сіздің ойыңыз бір нәрсеге байланысты болса (есте сақтау, күнделікті күн тәртібі), ойды қадағалаңыз. - Мен бүгін түскі ас туралы ойладым. Соттамаңыз, байқамаңыз және әрі қарай жүріңіз, медитацияға қайта назар аударыңыз.
- Депрессиямен күресудің нақты әдістерін білу үшін депрессияны медитациямен қалай емдеу керектігін оқыңыз.
4 -қадам. Стрессті басқару
Мүмкін сіз мектепте, үйде, отбасында және жұмыста бос емессіз және ешқашан өзіңізге бос орын болмауы мүмкін. Стрессті басқару оны жинауды білдірмейді, ол онымен күн сайын айналысады. Сезімдеріңізді басуға болмайды; оларға бостандық берсін. Күнделікке жазыңыз немесе отбасыңызбен және достарыңызбен өз алаңдаушылығыңызды бөлісіңіз, күтпеңіз. Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз, оған серуендеу, ән тыңдау, жаттығулар немесе жаттығулар жасау немесе душ қабылдау кіреді.
- «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Бұл сенбі күні кешке көшеге шықпай, жұмыста, шіркеуде еріктілерде немесе үйде болу үшін жаңа жобаларға «жоқ» деп айту керек дегенді білдірмейді. Егер біреу сөйлескісі келсе, бірақ сізде уақыт жоқ болса, сыпайы түрде бас тартыңыз және сіздің уақытыңыз өте шектеулі екенін хабарлаңыз.
- Егер сіз күйзеліске түссеңіз, бірақ оның қайдан келгенін білмесеңіз, стресс күнделігін жаза бастаңыз. Күнделікті әдеттеріңізді, көзқарастарыңызды, себептерді жазыңыз («Бүгін істеу керек 1000 іс») және сізді күн сайын күйзелтетін басқа нәрселер. Жұмыс мерзімдері, балаларды мектептен босату немесе есеп айырысу сияқты үнемі пайда болатын нәрселерді немесе жағдайларды қадағалаңыз.
5 -қадам. Күнделікті режимді қабылдаңыз
Депрессия сіздің күнделікті өміріңіздің құрылымына нұқсан келтіруі мүмкін және оны шатастыратын сияқты сезінуі мүмкін. Күн тәртібін сақтай отырып, сіз өзіңізді қайта реттей аласыз, істерді жасай аласыз және депрессияны емдеуге көмектесесіз.
- Күн тәртібін белгілеп, барлық әрекеттерді орындаңыз. Егер сізде энергия жетпейтінін сезсеңіз де, тырысуды тоқтатпаңыз.
- Сіз күн тәртібіне төсектен тұру, душ қабылдау немесе таңғы ас ішу сияқты қарапайым нәрселерді жаза аласыз. Тапсырманы орындаудың дәмін алғаннан кейін (тіпті ұсақ -түйек нәрселер), сіз жұмысты жалғастыруға ынталанасыз.
- Барлық күн тәртібін аяқтағаннан кейін өзіңізге сыйақы беріңіз. Сыйлық көпіршікті ванна, тағамдар немесе теледидар қарау кезінде босаңсу түрінде болуы мүмкін.
6 -қадам. Барлық теріс ойларға қарсы тұрыңыз
Көптеген адамдар «мен оны қабылдай алмаймын», «мені ешкім ұнатпайды», «менің өмірімнің мәні жоқ» немесе «менің жұмысымның құны жоқ» сияқты теріс ойлар шеңберінен депрессияда қалады. Сіз депрессияға түскен кезде, ең нашар қорытындыға келу оңай. Бұл теріс ойларға қарсы тұру үшін (бұл жағымсыз сезімдерге әкелуі мүмкін) логиканы қолданыңыз және айтылған мәлімдемелердің шындыққа жанасатынын шешіңіз. Сізді ешкім ұнатпайды деген рас па, әлде сіз жалғыздықты сезінесіз бе? Сіз аулақ жүрген досыңыз немесе отбасы мүшесі болуы мүмкін. Нашар қорытындыға келген кезде өзіңізден сол тұжырымды растайтын дәлелдер бар ма деп сұраңыз.
Сіздің өміріңізді мағыналы ететін нәрселер туралы ойланыңыз. Кейде бәрі өте қарапайым, бұл жұмысқа көтерілу, жақсы автокөлік немесе үй сияқты көтерілу емес, сізді күн сайын қарсы алатын үй жануарлары, Оңтүстік Америкадағы еріктілер жұмысы немесе әсерлі өнер туындысы. басқа адамдардың жүрегі
Қадам 7. Жаңа нәрсені көріңіз
Депрессия сізді тұйық шеңберге түсіреді, сондықтан сіз ештеңе өзгермейтінін сезесіз және сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінуді жалғастыра бересіз. Бұл сезімдерге берілудің орнына, жаңа нәрсені байқап көріңіз. Сіз жаңа әрекетті жасаған кезде, сіздің миыңыз химиялық түрде жұмыс істейді және допаминнің деңгейін жоғарылатады, бұл ләззат пен үйренуге байланысты.
Шет тілін үйреніңіз, хайуанаттар үйінде ерікті болыңыз немесе сурет салу сабағына қатысыңыз. Ерекше нәрсе жасаңыз; көңілді болады деп ойлаған нәрсені жасаңыз
Қадам 8. Өзіңізді достарыңызбен қоршаңыз
Сіз өзіңізді қайғыдан оқшаулауға деген ықылас сезінсеңіз де, сізге мән беретін және сізге қамқор адамдармен уақыт өткізуге уақыт бөліңіз. Бұған жол бермеу үшін сізде көптеген ойлар болуы мүмкін («Мен төсектен тұрғым келмейді», «Мен оларды жайсыз еткіземін деп қатты өкінемін», «Ешкім жұмсағысы келмейді. менімен бірге уақыт »немесе« олар маған жақын емес »). Дегенмен, олармен байланыста болыңыз, жоспар құрыңыз және шегінбеңіз. Басқа адамдармен уақыт өткізу арқылы сіз өзіңізді оқшауланған сезінесіз. Достармен бірге болу сізге өзіңізді «қалыпты» сезінуге мүмкіндік береді, ал сізге қажет адамдармен бірге болу сізді түсінікті және жақсы көретін сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз шаршап қалсаңыз да, егер досыңыз сыртқа шығуды сұраса, «иә» деп жауап беріңіз.
- Отбасыңызбен уақыт өткізуге тырысыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Табиғи емді қолдану
Қадам 1. Дәмдеуіштерді қолданыңыз
Тарих бойы дәмдеуіштер әр түрлі ауруларды, соның ішінде депрессияны емдеуге арналған дәрі ретінде қолданылған. Егер сіз антидепрессанттар сияқты дәстүрлі дәрі -дәрмектерді қабылдамауды шешсеңіз, дәмдеуіштер стресс пен депрессияға қарсы балама дәрі бола алады.
- Депрессияны емдеу үшін жиі қолданылатын шөп - Сент -Джон сусласы.
- Шафран - депрессияны емдеуге қолданылатын және сығынды түрінде алынған тағы бір дәмдеуіш.
- Тамақтанар алдында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Дәмдеуіштер басқа дәрілердің тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Қоспаларды қабылдауға тырысыңыз
Депрессиялық қоспалар әдетте депрессияны емдейтін шөптерден, табиғи химиялық заттардан немесе витаминдерден тұрады. Депрессияны емдеуге қолданылатын қоспалардың кейбір мысалдары:
- Зығыр майының құрамында болатын және тікелей тұтынуға болатын омега-3 май қышқылдары.
- Денеде кездесетін SAMe химиялық препараты Еуропада депрессияны емдеуге кеңінен қолданылады.
- 5-HTP, серотонин деңгейіне әсер ететін ингредиент және оны дәріханалардан сатып алуға болады.
- DHEA гормоны, ол тұрақсыз жағдайда көңіл -күйді бұзуы мүмкін.
- Америка Құрама Штаттарының Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) депрессияға арналған диеталық қоспаларды реттемейді; сондықтан қауіпсіз және тиімді өнімдерді таңдаңыз.
Қадам 3. Акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура - бұл дәстүрлі қытай медицинасы, ол ағзаға энергия ағынын қолданады. Акупунктураның мәні - энергия кедергілерін босату және өте ұсақ инелерді өте нақты нүктелерге қою арқылы оңтайлы дене ағынын қалпына келтіру. Акупунктура сонымен қатар ауырсынуды, ауырсынуды және ұйқының бұзылуына көмектеседі.
Сақтандыру компаниясына қоңырау шалыңыз, акупунктура олардың қызметтерімен қамтылғанын сұраңыз. Көптеген сақтандыру компаниялары акупунктураның кейбір шығындарын жабады
4 -қадам. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Сіздің денеңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - оны дұрыс тамақтану. Тек диета депрессияны емдемесе де, ол сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және энергияңызды арттырады, бұл сіздің мотивацияңызды арттырады. Қандағы қант деңгейінің тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін тамақтануды өткізіп алмаңыз, осылайша көңіл -күй өзгереді.
- Пальма майы сияқты пайдалы майларды қолдану серотонин деңгейін жоғарылатады.
- Қоректік заттары аз фастфудтан бас тартыңыз
- Алкогольден бас тарту; алкоголь депрессияға ұшырайды. Есіңізде болсын, алкогольді ішуден жеңілдік уақытша ғана болады және ешқандай проблеманы шешпейді.
- Теңдестірілген тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін «Қалай дұрыс тамақтану керек» бөлімін оқыңыз.
Қадам 5. Гипнозды қолданыңыз
Гипноз сізге депрессияға әкелетін негативті және пессимистік ойлармен қалай күресу керектігін үйрете алады. Гипноз терең тыныс алуды, қиялды және ұсынысты қолдана отырып, депрессияның негізгі себептерін тереңірек зерттеуге көмектеседі және сіз ояу кезіңізде ену қиын болатын қабілеттерді сіңіруге көмектеседі, бірақ оларды сіздің санаңызға тікелей қолдануға болады. Бұл емдердің барлығы теріс ойлар мен депрессиядан бас тартуға және жаңа күшейтетін ойларды енгізуге психикалық жағдайға әкеледі.
- Кейбір сақтандыру компаниялары депрессияны емдеу ретінде гипноздың құнын жабады.
- Гипнотерапия депрессияны емдеуде өте тиімді болуы мүмкін, әсіресе басқа депрессиялық еммен бірге.
Қадам 6. Жарық терапиясын қолданып көріңіз
Егер сіздің депрессия жыл мезгіліне байланысты болса, жарық терапиясы көмектеседі. Жарық терапиясы (фототерапия деп те аталады) ұзақ уақыт бойы (әдетте 20 минутты қамтитын) толық спектрде күн сәулесінің немесе өте жарқын жарықтың астында қалуды қамтиды. Егер сіз күн шуақты жерде тұратын болсаңыз, күн сайын күн сәулесінің жеткілікті мөлшерде түсетініне көз жеткізіңіз, бұл сіздің теріңізге Д витаминінің жеткілікті сіңірілуін қамтамасыз етеді. Егер сіз қыста қараңғы немесе бұлтты болатын жерде тұрсаңыз, толық спектрлі жарық қорапшасын сатып алыңыз. Жарық қорапшалары сыртқы жарыққа сәйкес келеді және миды көңіл -күйді жақсарту үшін кейбір химиялық заттарды шығарады.
- Сіз жеңіл қораптарды онлайн немесе тікелей немесе дәрігердің ұсынысы бойынша сатып ала аласыз.
- Жарық терапиясы әсіресе маусымдық аффективті бұзылулар немесе «қысқы блюз» кезінде тиімді.
