Жүктілік кезінде сізге екі рет тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ сіз нәресте құрсақта болған кезде қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алатынына көз жеткізуіңіз керек. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану ұрықтың сау қарқынмен өсуін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, жүктілік кезінде артық тамақтану сіздің және сіздің балаңыздың денсаулығына әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз әлі де ұсынылған шекте тамақтануыңыз керек. Жүктілік кезінде қанша салмақ алу керек, жүктілікке дейінгі салмаққа байланысты.
Қадам
3 әдіс 1: дұрыс салмақ мақсатты орнату
Қадам 1. Жүктілік кезінде бойыңыз бен бойыңызға сәйкес келетін салмақты табыңыз
- Егер сіз жүктілікке дейін салауатты болсаңыз, дене салмағының индексі (BMI) 18,5 немесе 24,9 болса, жүктілік кезінде сіз 12-ден 16 кг-ға дейін артуыңыз керек.
- Егер сіз жүктілікке дейін дене салмағыңыз 18,5 -тен төмен болса, қосымша салмақ қосуға болады. Бұл санаттағы әйелдердің жүктілік кезінде 13-18 кг -ға дейін өсуі сирек емес.
- Жүктілікке дейін 25 -тен 29,9 -ға дейінгі салмақпен ауыратын әйелдер 7 -ден 12 кг -ға дейін қосуы керек.
- BMI 30 -дан жоғары семіздікке ұшыраған әйелдер 5 -тен 9 кг -ға дейін қосуы керек.
- Сіздің дәрігер денсаулығыңызға сәйкес келетін мөлшерде салмақ қосуды ұсынуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, орташа есеппен әйелдердің көпшілігіне тым көп ақша алу қиынға соғады. Дегенмен, екі мәселе де бар және бұл мақалада сіздің жағдайыңызға байланысты көп қосу мен азайту бойынша ұсыныстар берілген.
Қадам 2. Неліктен жүктілік кезінде салмағыңызды қадағалау керектігін түсініңіз
Бұл нәресте үшін ғана емес, босанғаннан кейінгі кезеңге (жүктіліктен кейін) кіргенде де сізге пайдалы.
- Балаңыздың өсуі мен дамуы үшін жеткілікті тамақтануы маңызды болғанымен, артық салмақ оған қауіпті болуы мүмкін. Бұл жағдай нәрестенің тым үлкен болуына әкелуі мүмкін және нәресте артық салмақтан туылған кезде туындауы мүмкін асқынуларға бейімділік және қант диабетінің даму ықтималдығы сияқты туындауы мүмкін.
- Сол сияқты, анасы өсіп келе жатқан нәрестені қолдау үшін жеткілікті калорияны қамтамасыз етуі керек, бірақ артық салмақ босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды қиындатады. Ол сондай-ақ ананың қант диабеті, жүрек аурулары мен семіздікке шалдығу мүмкіндігін, сондай-ақ денсаулығының басқа да ұзақ мерзімді салдарын арттыруы мүмкін.
- Жүктілік кезінде салмақ жоғалтпау керектігін ұмытпаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтып жатырмын деп ойласаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз, себебі бұл жүктіліктің асқынуын немесе нәрестенің өсуінің бұзылуын көрсетуі мүмкін. Алайда, алғашқы 12 аптаның шамалы төмендеуі әлі де ақылға қонымды болып саналады.
Қадам 3. Жүктіліктің әр триместрінде қанша салмақ алу керектігін біліңіз
- Бірінші триместрде сіз 1-2 кг артық салмақ жинауыңыз керек. Осыдан кейін сіз аптасына 0,5 кг салмақ алуыңыз керек.
- Әр триместрде калория мөлшері артады. Екінші триместрде қалыпты мөлшерден шамамен 340 калория тұтыну ұсынылады (жүктілікке дейін), ал үшінші триместрде 452 калория нормадан жоғары (жүктілікке дейін). Алайда, сіз бұл көрсеткіш орташа болып табылатынын білуіңіз керек және жүктіліктің алдындағы салмағына, жалпы денсаулығы мен метаболизміне байланысты бір әйелден екінші әйелге дейін шамалы айырмашылықтар болады.
4 -қадам. Жүктілік кезінде салмақ қосудың қажетті бөлігі екенін және барлық салмақ май ретінде сақталмайтынын түсініңіз
- Сіздің салмағыңыздың 3-4 кг -ға жуығы нәресте. Сонымен қатар, 0,5 -тен 1 кг -ға дейін плацента, 0,5 -тен 1 кг -ға дейін амниотикалық сұйықтық, 0,5 кг немесе одан жоғары сүт безі, 2 кг немесе одан да көп жатырдың ұлғаюына байланысты, 1 -ден 1,5 кг -ға дейін - организмде жинақталған қосымша сұйықтық және 1 -ден 1,5 кг -ға дейін қанның көп болуына байланысты.
- Жүктіліктің соңында орташа әйел жүктілікке дейін 12 -ден 13 кг -ға дейін артады.
Қадам 5. Жүкті әйелдерге ұсынылатын калория үлесін біліңіз
Орташа алғанда, жүкті әйелдер жүктілікке дейін күніне 300 калория көп тұтынуы керек.
- Дұрыс тамақтану пропорциясы баланың дамуын оңтайландыру үшін маңызды. Қазіргі медициналық нұсқаулықтар 20% ақуыздан, 30% майдан және 50% көмірсудан тұратын диетаны ұсынады.
- Оны азық -түлік пирамидасы бойынша бөлу үшін жүктілік кезіндегі салауатты тамақтанудың үлгісі келесідей: 6-11 порция жарма, 3-5 порция көкөніс, 2-4 порция жеміс, 3-4 порция сүт өнімдері және 2 - 3 порция ет немесе бұршақ. Бұршақ. Дәнді дақылдар (және қатты өңделмейтін көмірсулардың көзі), әсіресе қандағы қантты қалыпты диапазонда ұстау үшін жақсы таңдау екенін ескеріңіз.
3 -ші әдіс 2: Артық салмақ
Қадам 1. Тағамдарды таңдау өте маңызды екенін мойындаңыз
Егер сіз нәрестенің өсуін қолдау үшін салмақ жинауыңыз керек болса, онда сіз таңдаған тағамдар қоректік заттарға бай болуы керек.
- Қажет емес тағамдарды немесе бос калорияларды жеу арқылы салмақ жинау оңай, бірақ сіздің мақсатыңыз - нәрестенің өсуін қолдау және нәрестенің даму мүмкіндігін оңтайландыру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету. Жоғарыда айтылғандай, ұсыныс 20% ақуыздың, 30% майдың және 50% көмірсулардың теңдестірілген мөлшері болып табылады, мүмкіндігінше қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударады.
- Сода мен шырындардан бас тарту керек, өйткені олар қант түрінде бос калориялардың негізгі көзі болып табылады. Жүктілік кезінде ішетін сұйықтықтардың көпшілігі су болуы керек.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Әдетте жүктілік кезінде салмақ қосуға тырысатын әйелдер күніне бес -алты рет аз мөлшерде тамақтанады. Жеткілікті салмақ алу үшін күресетін жүкті әйелдердің көпшілігі үшін бұл әдіс неғұрлым қолайлы және қосымша (қоректік заттарға бай) калорияларды алу оңайырақ.
- Азық -түлікті таңдағанда, салмақ қосуға көмектесетін көмірсулардың көп болуын қадағалаңыз. Көмірсуларға макарон, күріш, картоп, нан, жарма және басқа да жарма өнімдері жатады.
- Артық салмақ алуға көмектесетін көмірсулардан басқа, ақуыз көздері (ет, жаңғақ, жұмыртқа, балық және т.б.) және әр түрлі көкөністер мен жемістер бар теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Жүктілік кезінде салмақ қосуға көмектесетін тағамдар үшін толық майлы ірімшік пен крекерді, балмұздақ пен йогуртты, кептірілген жемістерді немесе жаңғақтарды таңдаңыз
Бұл тағам тағамның тағамдық құндылығын сақтайды және калория мөлшерін қосады.
Қадам 4. Қаймақ, ірімшік немесе май сияқты хош иістендіргіштерді қолдану арқылы диетаға көбірек май қосыңыз
Тағы да, бұл қосымша сіздің калория тұтынуыңызды арттырады, бірақ сізден «көбірек жеуді» қажет етпейді.
3 -ші әдіс 3: Баяу салмақ қосу
Қадам 1. Жүктілік кезінде дұрыс салмаққа жету үшін пайдалы, майсыз тағамдарды таңдап, хош иістендіргіштер мен тұздықтардан бас тартыңыз
Мысалдар-толық, толық майлы сүтті майсыз немесе 1% сүтке ауыстыру немесе толық майлы ірімшікті майсыз ірімшікке ауыстыру. Күн сайын үш -төрт порция сүт өнімдерін тұтынуды жалғастырыңыз
Қадам 2. Қажет емес «артық калорияларды» тұтынуды тоқтатыңыз
Егер сіз күнделікті диетаңызды бақылайтын болсаңыз, онда сіздің диетаңыздан шығарылатын қажетсіз калория беретін тағамдық құндылықтар (қосымша тағамдық құндылығы жоқ) бар екенін байқауыңыз мүмкін.
- Мысалы, содадан, шырыннан және тәтті сусындардан гөрі суды таңдаңыз, бұл калория мөлшерін арттырады және жүктілік кезінде зиянды салмақтың өсуіне әкеледі.
- Торт, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер мен чипсы сияқты жоғары калориялы тағамдардан бас тарту да көмектеседі. Бұл тағамдар балаға құнды қоректік заттарды қоспайды.
- Көмірсулардың тұтынылуын азайту макарон, күріш, картоп, нан, жарма және басқа да жарма өнімдері сияқты өте пайдалы болады. Көмірсулар жоғары калориялы және әдетте қалаусыз салмақ қосуға ықпал етеді.
Қадам 3. Тұзды тұтынуды шектеңіз
Тұз денені сұйықтықты ұстауға мәжбүр етеді.
4 -қадам. Салмағыңызды сау ауқымда ұстауға көмектесу үшін тағам дайындау тәсілін өзгертіңіз
Майға қуырылған тағамдардың орнына гриль, гриль немесе қайнатуға тырысыңыз.
Қадам 5. Дәрігерден жүктілік кезінде қандай жаттығулар жасауға болатынын сұраңыз
Жүзу және серуендеу сияқты қалыпты жаттығулар сізге және сіздің балаңызға пайдалы болады және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- Жаттығулар жүктіліктің преэклампсия және/немесе гестациялық қант диабеті (қан қысымы және/немесе қандағы қант проблемалары) сияқты асқынулардың ықтималдығын төмендететіні дәлелденді.
- Жүктілік кезінде артық салмақтан аулақ болудан басқа, жаттығулар жүктіліктен кейін тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі сіз жаттығуға үйренесіз, сондықтан босанғаннан кейін күн тәртібін жалғастыру оңайырақ.
- Сақталмайтын спорт түрлері - құлау немесе апат қаупі жоғары спорт түрлері (шаңғы, сүңгу, атқа міну немесе гимнастика) немесе допқа соғылу қаупі жоғары спорттар (мысалы, бейсбол немесе теннис)), бұл нәрестенің қауіпсіздігіне қауіп төндіруі мүмкін.
