Жүктілік кезінде белсенділікті сақтау ана мен баланың денсаулығы үшін өте пайдалы. Дегенмен, сіздің жаттығуларыңыз сіздің қазіргі жағдайыңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу маңызды. Дәрігер жасыл шамды бергеннен кейін дененің фитнесін сақтау үшін көптеген қызықты әрекеттер жасауға болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Жаттығудың дұрыс деңгейін таңдау
Қадам 1. Дәрігермен жоспарларыңызды талқылаңыз
Егер сіз және сіздің балаңыз сау болсаңыз және жүктіліктің асқыну белгілері болмаса, сіздің дәрігеріңіз сізге аз жаттығулар жасауға шақыруы мүмкін. Дәрігер сізге келесі жағдайларда жаттығулар жасамауға кеңес бере алады:
- Қынаптан қан кету
- Жатыр мойнының проблемалары
- Жүктілікке байланысты жоғары қан қысымы
- Жүрек немесе өкпе проблемалары
- Мерзімінен бұрын босану қаупі
Қадам 2. Баяу бастаңыз
Сіз жүкті болғанға қарағанда тез шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз жүктілікке дейін жаттығулармен айналысатын болсаңыз, жаттығуды дәл сол уақытта жалғастырыңыз, бірақ қарқындылығын төмендетіңіз. Әйтпесе, күн сайын бес немесе он минуттық жаттығудан бастаңыз және шамамен 30 минут қалыпты жаттығуларға дейін жұмыс жасаңыз.
- Жаттығу тым ұзақ болмауы керек және тым қарқынды болмауы керек. Тек жүрек соғу жиілігін жоғарылату және қан айналымын жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз.
- Егер сіз тыныссыз қалсаңыз және сөйлей алмайтын болсаңыз, онда сіз тым қатты жаттығасыз.
Қадам 3. Шектеулерге назар аударыңыз
Сіз жүктіліктің ұлғаюына байланысты шаршауды жеңіл сезінесіз. Суды көбірек ішуді ұмытпаңыз. Жүктілік кезінде сіз дегидратацияға бейім боласыз. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз:
- Бас айналады немесе есінен танығысы келеді
- Тыныс алудың қиындауы
- Арқа ауруы
- Жүрек айнуы
- Ісіну немесе ұйқышылдық
- Жүрек соғу жиілігі қалыпты немесе біркелкі емес жоғарылайды
3 -ші әдіс 2: Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын табу
Қадам 1. Пайдалы жаттығуды таңдаңыз
Егер сіз бұрын жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаған болсаңыз және сіздің дәрігер сізге жаттығуды жалғастыруға рұқсат етсе, жаттығудың қарқындылығын реттеу оңай болады. Бұл жаттығуларға мыналар жатады:
- Жаяу. Жаяу жүру - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың және аяқтың бұлшықет массасын ұстап тұрудың тамаша тәсілі. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жақсы ұстайтын аяқ киімді киіңіз. Сапалы және кеңейтілген кеудеге қолдау көрсете алатын спорттық бюстгальтер сатып алыңыз. Жаяу серуендеу сізді күн шуағына шығарады және оны серіктесіңізбен немесе достарыңызбен жасауға болады.
- Жүзу. Жүзу әсіресе жүктілік кезінде жақсы, себебі ол қозғалу кезінде буындарға ауыртпалық түсірмейді. Жүзу кезінде басыңызды суға батырып, арқаңыздағы стрессті төмендету үшін сапалы жүзу көзілдірігін сатып алыңыз. Көбелек соққысында жүзбеңіз, себебі ол жұлынның қатты қозғалысын қажет етеді. Егер сіз кеуде соғу кезінде жамбас ауырса, басқа стильге ауысыңыз. Егер сіз жақсы жүзе алмасаңыз да, көптеген жүзу клубтары жүкті әйелдерге су аэробикасы бойынша жаттығулар ұсынады.
- Велосипед. Егер сіз жүктілікке дейін велосипедпен көп жүрсеңіз, сіз тұрақты велосипедке ауысқыңыз келуі мүмкін. Тұрақты велосипед тұрақтылығының артықшылығына ие және сіз құлап кетпейсіз.
Қадам 2. Тәуекелді спорт түрлерінен аулақ болыңыз
Бұл сізді құлау немесе соғу, соқтығысу немесе итеру қаупі бар әрекеттерден аулақ болу керек дегенді білдіреді. Алдын алу шаралары мыналарды қамтиды:
- Йога позалары жүктіліктің 20 аптасынан кейін шалқасынан жатуды талап етеді. Мұндай поза дене мен баланың қанмен қамтамасыз етілуін төмендетуі мүмкін.
- Футбол, бокс және баскетбол сияқты дене байланысын қамтитын спорт түрлері.
- Теннис немесе волейбол сияқты ойыншылар қозғалыста кенеттен өзгерістер енгізуді талап ететін спорт түрлері.
- Сізді құлау қаупі төндіретін спорт түрлеріне тауға өрмелеу, атқа міну немесе ролик тебу жатады.
- Ыстық ауаға әсер ететін әрекеттерге ыстық ауа -райында жаттығулар, бикрам -йога (ыстық йога), бу бөлмелері, сауналар мен ыстық ванналар жатады.
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының артықшылықтарынан ләззат алыңыз
Қауіпсіз және тым ауыр емес жаттығуларды орындау сізге және сіздің балаңызға пайдалы болады:
- Арқадағы ауырсынуды, аяқтың құрысуын, іш қатуды, ісінуді және ісінуді басады
- Гестациялық қант диабеті қаупін төмендетеді
- Көңіл -күйіңізді жақсартыңыз және сізге көбірек энергия беріңіз
- Ұйқыңызды жақсартыңыз
- Босануды жеңілдетуге және тезірек сауығуға байланысты денені мықты етеді және қайтадан арықтайды
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіз жаттығулар жаттығуларын қосу
Қадам 1. Дененің жоғарғы бөлігін күшейтіңіз
Баланы туғаннан кейін көтеру және ұстап тұру нәтижесінде қолдарыңызды қалыпқа келтіру үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады:
- Қабырғаға көтерілу. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттері мен трицепсті күшейте алады. Ол үшін қабырғаға қарап тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Алақандарыңызды қабырғаға иықтың биіктігіне қойыңыз. Локтяларыңызды бүгіңіз және қабырғаға мұрныңыз қабырғаға тигенше сүйеніңіз. Қолдарыңызбен өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Аз қайталаудан бастаңыз және біртіндеп оны 15 қайталауға дейін арттырыңыз.
- Резеңке арқанмен жүзу (қарсыласу жолағы). Аяғыңыздың астына резеңке белдіктер қойылған орындыққа отырыңыз және арқаның екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Ескек ескендей арқанды шынтағыңызбен артқа тартыңыз. 15 қайталауды орындауға тырысыңыз. Мұндай резеңке белдікті жергілікті спорт тауарлары дүкенінен сатып алуға болады.
Қадам 2. V-sit көмегімен өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Бұл жаттығуды бірнеше нұсқада орындауға болады. Бұл жаттығуды орындаудың ең жақсы уақыты - жүктіліктің алғашқы үш айы. Майо клиникасы жүкті әйелдерге келесі жаттығуларды ұсынады:
- Қолдауымен V отырыңыз. Еденге аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып отырыңыз. Арқаңыз еденге шамамен 45 градус бұрыш жасайтындай етіп артқа сүйеніңіз. Сіз өзіңіздің денеңізді төменгі беліңізге жастық қою арқылы немесе тепе -теңдік жаттықтырушыны қолдана отырып қолдай аласыз (жаттығу залында жартысында кесілген үлкен тепе -теңдік түрінде жиі қолданылатын құрылғы). Төменгі аяғыңыз еденге параллель болғанша бір аяқты көтеріңіз. Бұл позицияны шамамен бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10 футқа орындаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- V-отыру. Еденнен 30 см қашықтықта болу үшін тепе -теңдік жаттықтырушысына немесе шағын орындыққа отырыңыз. Аяқтар бүгілген және табандары еденге тегіс болуы керек. Іштің бұлшық еттері тартылғанша артқа сүйеніңіз. Бұл позицияны шамамен бес секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз. Жақсы V отыруды жасай алған соң, алдымен бір аяқты көтеріп, екінші аяқты көтеруге болады.
Қадам 3. Аяқ бұлшық еттерін қатайтыңыз
Бұл жаттығу аяқтың бұлшықет массасын, икемділігін және тепе -теңдігін сақтауға көмектеседі. Баланың туу каналына түсуіне көмектесу үшін кейбір жаттығулар, мысалы, сквать, босану кезінде де орындалуы мүмкін.
- Squats. Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді (артқа қабырғаға) төмен түсіріңіз. Содан кейін денені орнынан итеріңіз. Денеңізді тым төмен түсіре алмасаңыз маңызды емес. Сіз оны баяу жасай аласыз. 10 отыруды орындауға тырысыңыз.
- Аяқ көтергіштері. Жүгіру позициясын алыңыз. Содан кейін бір аяқты көтеріп, еденге параллель болғанша артқа түзетіңіз. Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен жасаңыз.
Қадам 4. Йога немесе пилатес көріңіз
Көптеген әйелдер йога мен пилатес формасын сақтап қалу және денемен қарым -қатынас жасау үшін жақсы көреді. Бұл жаттығу бұлшықеттерді созуға және сергітуге бағытталған.
- Егер сіз жергілікті жаттығу залында немесе қоғамдық орталықта сабақ алсаңыз, жүкті әйелдер үшін арнайы сабақтар іздеңіз. Нұсқаушыға жүктілік жасыңыз туралы айтыңыз.
- Егер сіз йога немесе пилатеспен үйде айналысатын болсаңыз, олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Жүкті әйелдерге арналған үйде жасалатын арнайы бейнені қарастырыңыз.
5 -қадам. Кегель жаттығуларымен жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз
Жамбас бұлшықеттерін күшейту босануды жеңілдетуге және қалпына келтіру үдерісін жеделдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығу әйелдерге босанғаннан кейін зәр шығаруды болдырмауға көмектеседі. Бұл жаттығуды күніне үш рет жасаңыз.
- Қысқа қысу. Бұл жаттығу күшті арттырады. Арқаңызда жатыңыз немесе аяғыңызды иықтың енінде алшақ отырыңыз. Тыныс алуды тоқтатқысы келгендей, анус айналасындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз. Содан кейін, зәр ағуын тоқтату үшін, қынап пен қуықтың айналасындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз. Бұл қозғалысты бөксеге баспастан орындаңыз. Жаттығу кезінде бөкселерді босаңсыту керек. Бұлшықеттерді қатайта отырып, бұл қозғалысты бір -екі секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты шаршағанша қайталаңыз.
- Ұзақ сығу. Бұл жаттығу бұлшықеттің төзімділігін арттырады. Ұзын сығу қысқа қысу сияқты орындалады, бірақ оны ұзақ ұстау керек. Кейбір әйелдер үшін оны төрт секунд ұстап тұру бұлшық еттерінің жұмысына жеткілікті болады. Басқалары оны 10 секунд немесе одан да ұзақ ұстай алады. Уақыт өте келе сіз бұлшық еттеріңізді ұзақ ұстап, қайталау жасай аласыз.
- Егер сізде қатты ұстамау бар болса және Кегелсті дұрыс жасай алмасаңыз, осы жаттығуларды дұрыс үйретуге маманданған физиотерапевт табыңыз. Сіздің дәрігер сізге жолдама бере алады.
