Жүкті әйелдерге ұйқының бұзылуының көптеген себептері бар. Жүкті әйелдердің көпшілігі нәресте туылғаннан кейін олардың ұйықтау уақыты қысқаратынын біледі, бірақ олар жүктілік кезінде пайда болатын ұйқының қиындықтарына тап болады деп ойламайды. Жүктілік кезіндегі ұйқының сапасына көптеген факторлар әсер етуі мүмкін, мысалы, зәр шығару қажет болғандықтан, бірнеше рет ояту, қазіргі жүктілікке және болашақ босануға қатысты алаңдаушылық сезімі, босанудан қорқу және асқазанның күйдірілуі сияқты проблемалар. асқазан қышқылының жоғарылауы). Алайда, сіз ұйықтай алмауыңызға не себеп болғанына байланысты, жақсы ұйықтауға көмектесетін кейбір нәрселер бар.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тамағыңызды қадағалаңыз
Жүктілік кезінде сіз денеңізге түсетін тағамға, әсіресе ұйықтар алдында жейтін тамаққа мұқият назар аударуыңыз керек. Түнде ащы, майлы тағамдарды жеген дұрыс емес. Бұл тағамдар күйдіргі проблемаларына байланысты ұйқысыздық қаупін арттыруы мүмкін.
Жалпы, ұйқыға бір -екі сағат қалғанда тамақтанудан бас тартқан дұрыс. Бұл түнде бірнеше рет зәр шығару қажеттілігін тудыруы мүмкін ішуге де қатысты
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Ас қорыту мен іш қату сияқты азық -түлікпен байланысты мәселелерді азайту үшін тамақты кішкене бөліктерге бөлуге тырысыңыз. Үш рет тамақтанудың орнына, оларды бес немесе алты кіші тағамға бөліңіз. Бұл түскі астың аз болу керек бөлігіне сәйкес келеді.
Егер сіз түнде аш болсаңыз, құрамында ақуыз мен жақсы көмірсулар бар тағамдар жеп қойыңыз. Бірнеше тілім тұзды крекер мен майсыз ірімшік немесе тұтас дәнді гранола мен бір стақан майсыз сүт сияқты нәрсені жеп қойыңыз
3-қадам. Кофеинсіз сусындарды қолданыңыз
Түстен кейін кофеинді сусындарды ішпеңіз. Егер сіз бірдеңе ішкіңіз келсе, суды немесе тыныштандыратын нәрсені ішіңіз, мысалы, кофеинсіз ыстық шай. Бас ауруы мен дегидратациядан туындауы мүмкін басқа мәселелердің алдын алу үшін денеңізді ылғалдандыру маңызды.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Сіз жүкті болғаныңыз үшін жаттығудан бас тартпауыңыз керек. Кәдімгі жаттығу режимін қабылдау сізді жастыққа басыңызды тигізгенде ұйықтап кетуге көмектеседі. Дегенмен, жатар алдында жаттығуды жасамау маңызды. Жаттығу кезінде пайда болатын адреналиннің жоғарылауы шаршаудың орнына сергек болуға әсер етеді.
- Әйелдер жүктілік кезінде жиі аяғымен ауырады. Жаттығулар аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істеуге көмектеседі, сондықтан олар сізді түнде оятпайды.
- Егер сіз ауыр жаттығулар жасамауды сұраса, дәрігердің кеңесін үнемі орындаңыз. Егер сіз қандай жаттығулар сізге сәйкес келетініне күмәндансаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Түнде демалыңыз
Түстен кейін және кешке стрессті немесе шаршауды тудыратын әрекеттерді орындаудың орнына, босаңсытатын әрекеттерді орындауға тырысыңыз. Бұл ештеңе істемеу керек дегенді білдірмейді, бірақ ұйқыға дейін екі -үш сағат бұрын көңілді және босаңсытуды жасаған дұрыс. Сізді күйзеліске ұшырататын жұмыс немесе болашақ туралы алаңдамаңыз. Әйтпесе, сіз алаңдаушылық сезінесіз, бұл түнде ұйықтауды қиындатады. Оның орнына біраз оқыңыз, медитация жасаңыз немесе сүйікті шоуды көріңіз.
- Сіз ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын йогамен айналысуыңызға болады. Йога сізге демалуға көмектеседі және оны күнделікті жаттығу деп санауға болады. Сізге сәйкес келетін босанғанға дейінгі режимді табыңыз.
- Серіктесіңізден иығыңызды, мойныңызды, артыңызды немесе аяқтарыңызды уқалауды сұраңыз. Массаж демалуға және ұйқысыздыққа көмектеседі.
- Ұйықтар алдында жарты сағат ішінде шамадан тыс психикалық ынталандырудан және жарық әсерінен аулақ болыңыз. Электроника шығаратын жарық ұйықтауға көмектесу үшін организм шығаратын мелатонин гормонының өндірісін төмендетуі мүмкін. Телефонмен немесе компьютермен ойнаудың немесе теледидар көрудің орнына музыка оқуға немесе тыңдауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше минут бұрын, бір минуттай уақыт бөліп, ешқандай ынталандырусыз демалыңыз. Оқуды тоқтатыңыз, музыканы өшіріңіз және денеңізге жақсы ұйқыға әкелетін босаңсу процесін аяқтауға мүмкіндік беріңіз.
3 -қадам. Сізде күнделікті күнделікті жұмыс бар екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз өзіңізді әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға мәжбүрлеуге тырыссаңыз, бұл қадам сіздің денеңізге ұйқы режимін қалыптастыруға көмектеседі. Осылайша, сіздің денеңіз әр түнде бір уақытта шаршайды, сондықтан сізге ұйықтап, ұзақ ұйықтау оңай болады.
Егер сіз ұйықтаудың қалыпты режиміне қосымша ұйықтауды алғыңыз келсе жақсы, бірақ қысқа ұйықтау жеткілікті. Күндізгі 30 минут шамалы ұйықтау сіздің шаршамайтындығыңызға көз жеткізу арқылы түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Кейде шаршаған кезде ұйықтау қиын болады. Ұзақ ұйықтамағаныңызға көз жеткізіңіз және жақсы ұйқыны күндізгі ұйқыға ауыстырыңыз
Қадам 4. Төсек тек ұйықтау үшін қолданылады
Төсегіңізді жұмысқа, есепшоттарды төлеуге немесе кереуетті күйзеліс пен ыңғайсыздықпен байланыстыратын басқа әрекеттерге пайдаланбаңыз. Оның орнына ұйықтау және жыныстық қатынас сияқты төсекте ғана жасалатын әрекеттерді жасаңыз. Осылайша, дене кереуетті стресстен гөрі тыныштандыратын жақсы нәрселермен байланыстырады.
Төсекте ұйықтар алдында оқығыңыз келсе де маңызды емес. Тек сізді қызықтыратын жұмыс немесе оқумен байланысты емес, оқу қызықты екеніне көз жеткізіңіз
3 -ші әдіс 3: ұйықтайтын тыныштандыратын ортаны сақтау
Қадам 1. Ыңғайлы пижама сатып алыңыз
Сіз күндізгі уақытта киетін киімдерді сатып аласыз, сондықтан түнгі ұйқыны сатып алыңыз. Егер сіз ұйықтамайтын немесе тым тығыз пижамамен ұйықтасаңыз, бұл киім ұйқыңызды бұзады және сізді ұйықтатады. Сізге ыңғайлы ұйықтауға көмектесу үшін жүкті әйелдерге ыңғайлы пижама сатып алыңыз.
Қадам 2. Ыңғайлы төсек жасаңыз
Егер сіз жүктілікке дейін қазіргі матраста ұйықтауды сезінбейтін болсаңыз, жүктілік кезінде сіз одан да ыңғайсыз боласыз. Бұл сіздің денеңізді жақсартып, жайлылықты қамтамасыз ететін жаңа матрац сатып алудың жақсы уақыты болуы мүмкін. Ыңғайлы матрац жақсы ұйқыға келгенде үлкен өзгеріс әкеледі.
- Егер сізге жаңа матрац тым қымбат болса, матрацты көріңіз. Бұл ұйқы кезінде сіздің арқа мен аяқтарыңызға қосымша шығынсыз көмектеседі.
- Төсектер мен жастықтың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сіз, әрине, ыңғайлы матрацтың төсек -орынға байланысты зақымданғанын қаламайсыз. Сізге ұнайтын матаны және түнде бөлме температурасына сәйкес келетін жұқа немесе көрпе таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Жатын бөлмеде әрқашан қолайлы температура бар екеніне көз жеткізіңіз
Жүкті әйелдер денеге қосымша жылу бөледі, сондықтан бұл жағдайды қамтамасыз ету үшін бөлмеде салқын температура бар екеніне көз жеткізіңіз. Жақын жерде қосымша көрпе ұстаңыз, сондықтан егер сіз суық температураға байланысты түнде суық болсаңыз, оны пайдалану оңай.
- Ұйықтауға келгенде ыстықтан гөрі сәл суық жақсы. Ыстық кезде ыңғайлы ұйықтау өте қиын болуы мүмкін.
- Бөлмедегі қолайлы температура әр адамның дене температурасына байланысты өзгеруі мүмкін. Сізге қолайлы температураны табуға тырысыңыз. 20-20, 6 ° C температурасы әдетте көптеген адамдар үшін қолайлы.
Қадам 4. Сізге ұйықтайтын орынды табыңыз
Егер сіз арқаңызда немесе асқазаныңызда ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, жүктілік кезінде жаңа ұйықтау жағдайына бейімделуіңіз керек, бірақ бастапқыда бұл өте қиын болуы мүмкін. Сіз жүкті болған кезде, американдық жүктілік қауымдастығының ұйқысының ең жақсы жағдайы - сіздің сол жағыңыз. Бұл позиция дамушы балаға қан мен қоректік заттардың келуін жақсартуға көмектеседі және сізге ыңғайлы.
- Сондай -ақ, жастықты аяғыңыздың арасына қоюға немесе жастыққа немесе жастыққа аяғыңызды көтеруге ыңғайлы боласыз. Бұл қадам сізге және сіздің балаңызға қажет қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Жүкті әйелдер үшін арнайы жасалған жастықша сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 5. Тік күйде ұйықтаңыз
Егер сіз күйдіргіге қарсы тұруға тырыссаңыз да, күйдіруге бейім болсаңыз, жастықпен тік ұйықтап көріңіз, бірақ ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, түнде жаныңызда тумс (антацидтер) болуы асқазан қышқылы кенеттен көтерілсе, күйдіргіге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ тұзды крекер сияқты жеңіл тағамдарды төсегіңіздің жанында ұстауға тырысуға болады, егер сіз түнде жүрек айну сезімімен оянуға бейім болсаңыз, оларды жеуге болады.
- Тумдар жүкті әйелдерге қауіпсіз. Алайда, құрамында натрий бикарбонаты бар басқа антацидтерді, мысалы, Алка-Зельцер мен Зегеридті қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Сізде ұйқысыздық проблемалары бар ма, әлде түнде ұйықтай аласыз ба, дәрігермен кеңесу ешқашан ауырмайды. Сіздің дәрігеріңіз сізге жақсы және қолайлы ұйқы бағдарламасын жоспарлауға көмектесуі мүмкін.
- Егер сізде қатты ұйқысыздық болса, дәрігерден жүктілік кезінде қолдануға қауіпсіз доксаламин туралы сұраңыз. Егер сіз оятусыз жеті -сегіз сағат ұйықтай алсаңыз, доксаламин таңертеңгі ауруды тудыруы мүмкін.
