Әйел популяциясының жартысы мен ерлердің төрттен бірі сүйек құрылымының әлсіздігіне байланысты сынықтарға ұшырайды. Күшті сүйектерді өсіру үшін денеңізді дұрыс тамақтандыруды қамтамасыз ету қажет.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Сүйек денсаулығы үшін тамақтануды реттеу
Қадам 1. Кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Денедегі кальцийдің 99% -ы сүйектер мен тістерде болады. Сүйектерді мықты және сау ұстау үшін кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Өкінішке орай, көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, кальцийді диетасына қоспайды. Кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты болады, бірақ максимум тәулігіне 2000-2500 мг құрайды. Дәрігердің нұсқауынан басқа, сіз одан көп қабылдауға болмайды.
- 1 жасқа дейінгі балалар тәулігіне 200-260 мг кальций тұтынуы керек. 3 жасқа дейінгі балалар күніне шамамен 300 мг кальций тұтынуы керек. 4-8 жастағы балалар күніне шамамен 1000 мг кальций тұтынуы керек. Егде жастағы балалар мен жасөспірімдер күніне шамамен 1300 мг кальций тұтынуы керек. Балалық шақта және жасөспірім шақта денеде сүйек өсу белсенділігі көп, сондықтан кальцийдің мөлшері қажет.
- 50 жастан асқан ересектер тәулігіне 1000 мг кальций алуы керек, ал 50 жастан асқан әйелдер кальций мөлшерін тәулігіне 1200 мг дейін арттыруы керек. 70 жастан асқан барлық ересектер тәулігіне 1200 мг кальций тұтынуы керек.
- Сүйектің деградациялану белсенділігі 20 -шы жылдардан кейін сүйек өсуіне қарағанда тез жүреді, бірақ ол әдетте 30 -шы жылдары басталады. Сүйектеріңізді мықты ұстау үшін кальций мен басқа қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз.
- Кальций диеталық қосымша ретінде қол жетімді, бірақ дәрігердің нұсқауынсыз кальций қоспаларын қабылдауға болмайды. Кальцийдің артық болуы іш қатуға, бүйрек тас ауруына және басқа да жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Кальций қоспаларының екі түрі бар: кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонаты ең арзан, бірақ оны тамақпен бірге қабылдау керек. Кальций цитраты ішектің қабыну аурулары бар немесе тамақ сіңірілуі бұзылған адамдарға көмектесе алады, себебі оны тамақсыз қабылдауға болады.
- Кальций қоспаларын аз мөлшерде (бір рет қабылдағаннан кейін шамамен 500 мг), күніне бірнеше рет қабылдау керек.
Қадам 2. Диетаңызға кальцийді енгізіңіз
Кальцийді алудың ең жақсы әдісі - тамақ. Кальций көзі ретінде адамдар жиі тұтынатын тағамдар - бұл жаңа сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері. Үшеуінде де кальций өте көп.
- Кальций, бадам сүті және басқа сиыр сүтінің алмастырғыштары бар соя сүтін таңдаңыз. Тофу кальциймен байытылған. Кальциймен байытылған шырындар мен басқа да сусындардың бірнеше түрлері бар.
- Көптеген кальций бар көкөністер-шалғам, қыша, көк шошқа, қара бұршақ, қырыққабат және брокколи. Шпинат сау, бірақ кальций көзі ретінде өте тиімді емес, себебі оксал қышқылының құрамы ағзаға кальцийдің болуын төмендетеді.
- Сардиндер мен лосось консервілері кальцийдің жақсы көзі болып табылады, себебі сіз сүйектерді жей аласыз. Сардин мен лосось құрамында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар мидың интеллектісін арттырады және қуаныш сезімін тудырады. Екі тағамда да кальцийдің ағзаға сіңуіне көмектесетін D дәрумені бар.
- Балалар үшін кальций мен басқа қоректік заттармен байытылған дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәнді дақылдар кальцийдің дәйекті көзі бола алады, себебі олар әрқашан таңертең сүтпен бірге беріледі. Алайда, құрамында қант көп болатын дәнді дақылдар семіздікке әкелуі мүмкін. Қант мөлшері аз жармаларды таңдаңыз.
3 -қадам. Д витаминін көп ішіңіз
Д витамині денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Д витамині сүйектің қайта өсуінде де маңызды рөл атқарады. Егер D дәрумені жеткіліксіз болса, сіздің сүйектеріңіз эрозияға ұшырайды және әлсіз болады. Адамға D дәруменінің мөлшері жасына байланысты.
- 1 жасқа дейінгі балаларда кемінде 400 ХБ Д витамині болуы керек. Әдетте емшек сүтінде Д витамині жетіспейді және Д витаминінің қоспасын қабылдамайтын нәрестелерде Д витаминінің жетіспеушілігінен минерализация немесе сүйек кальцинациясы пайда болуы мүмкін. Американдық академия Педиатрия емшек сүтінен басқа, күніне 400 ХБ D дәрумені қоспасын беруді ұсынады.
- 1 жастан асқан балалар мен ересектерге күніне 600 ХБ Д витамині қажет. 70 жастан асқан қарт адамдарға күніне 800 ХБ қажет.
- Азық-түліктердің көпшілігінде D дәрумені аз немесе жоқ. Қылыш, лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтар Д витаминінің ең жақсы табиғи көзі болып табылады (сонымен қатар олар омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады). Сүт пен таңғы астық әдетте А және Д витаминдерімен байытылған.
- Сіздің денеңіз күн сәулесінен ультракүлгін толқындарға ұшыраған кезде Д витаминін синтездейді. Меланин деңгейі жоғары адамдардың терісі күңгірт болады, сондықтан Д витаминін күн сәулесінен аз синтездейді. Д витаминін синтездеу үшін аптасына кемінде екі рет қорғаныш кремсіз күннің астында шамамен 5-30 минут шомылу керек. Егер сіздің теріңіз тез күйіп кетсе, күн сәулесімен шомылу уақытын азайтыңыз. Күннің үздіксіз әсер етуі тері қатерлі ісігінің қаупін арттырады, сондықтан оны ақылмен жасаңыз.
- Д витамині диеталық қосымша ретінде де бар. Бұл ет жейтін вегетариандықтар мен вегетарианшыларға, сондай -ақ күн сәулесі түспейтін жерлерде тұратын адамдарға және терісі қараңғы адамдарға қажет болуы мүмкін. Д витаминінің қоспалары екі түрде болады: D2 және D3 витаминдері. Екеуі де төмен дозада бірдей тиімді, бірақ D2 витамині жоғары дозада тиімсіз болып көрінеді. Д витаминінен улану жағдайлары сирек кездеседі.
Қадам 4. Ақуызды жеңіз, бірақ көп емес
Сіздің сүйектеріңіздің көпшілігі сүйек құрылымын қалыптастыратын ақуыздың түрі коллагеннен тұрады. Бұл құрылым кальциймен нығайтылады. Ақуызды тым аз тұтыну сіздің денеңіздің жаңа сүйек қалыптастыру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Алайда, ақуыздың тым көп болуы сүйектерге де пайдалы емес. «Аткинс диетасы» сияқты жоғары ақуызды диеталар сүйектердің әлсіз болу қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін. Ақуызға қажеттілік жынысына және жасына байланысты өзгереді.
- 3 жасқа дейінгі балалар тәулігіне кемінде 13 грамм ақуызды қабылдауы керек. 4-8 жас аралығындағы балалар күніне кемінде 19 грамм алуы керек. 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар күніне кемінде 34 грамм алуы керек.
- Жасөспірімдер балаларға қарағанда, ұлдарға қыздарға қарағанда көбірек қажет. 14-18 жастағы жас әйелдерге тәулігіне кемінде 46 грамм ақуыз қажет, ал 14-18 жастағы жас ұлдарға тәулігіне 52 грамнан кем емес қажет.
- Ересек әйелдерге күніне кемінде 46 грамм ақуыз қажет. Егде жастағы әйелдерге сүйектің деградациясымен күресу үшін күніне кемінде 50 грамм қажет. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 56 грамм ақуыз қажет.
- Ақуызды көп тұтыну денеңіздің кальцийді сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Бұл жағымсыз әсерлерге қарсы тұру үшін жемістер мен көкөністерді, әсіресе калийге байларды жеп қойыңыз.
- Қызыл ет пен сүт өнімдері сияқты қаныққан майға бай жануарлар ақуызы тым жиі тұтынылған жағдайда денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Дұрыс тамақтану үшін ақуызды әр түрлі көздерден алу керек, оның ішінде ақ ет, жұмыртқа, көкөністер мен дәнді дақылдар.
Қадам 5. Диетаңызға магний қосыңыз
Біздің денеміздің әр бөлігіне магний дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ адамдардың көпшілігіне магний жетіспейді. Магнийдің 50-60% -ы сүйектерде болады. Магнийдің ағзаға қажеттілігі жынысына және жасына байланысты.
- 1 жасқа дейінгі сәбилерге тәулігіне 30-75 мг магний қажет. 1-3 жастағы балаларға тәулігіне 80 мг магний қажет. 4-8 жастағы балаларға тәулігіне 130 мг магний қажет. 9-13 жастағы балаларға тәулігіне 240 мг магний қажет.
- Жасөспірім ұлдарға тәулігіне 410 мг, ал жасөспірім қыздарға тәулігіне 360 мг қажет. Жүкті жасөспірімдерге күніне кемінде 400 мг қажет.
- Ересек еркектерге тәулігіне 400-420 мг магний қажет, ал ересек әйелдерге тәулігіне 310-320 мг магний қажет.
- Диетада магнийдің көптеген көздері бар, оның ішінде жаңғақтар, жапырақты жасыл көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары. Талшықты қамтамасыз ететін тағамдардың көпшілігінде магний де бар.
- Авокадо, қабығы бар картоп және банан да магнийдің жақсы көзі болып табылады.
- Магний ағзаға сіңген кезде кальциймен бәсекелеседі. Егер кальций деңгейі төмен болса, магний кальций жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Сүйектердің сау және күшті болуы үшін кальций мен магнийдің жеткілікті мөлшерін алу қажет.
6 -қадам. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды жеңіз
В12 дәрумені жүйке қызметін, эритроциттердің түзілуін және ДНҚ синтезін қоса алғанда, дененің әр түрлі функцияларын жеңілдетеді. В12 витаминінің жетіспеушілігі сіздің денеңіздегі остеобласттардың санын азайтады. Бұл остеобласттар ескі сүйек жойылған кезде жаңа сүйектің пайда болуына көмектеседі. В12 витаминін жеткілікті мөлшерде қолдану денеңіздің сүйектерді жаңартып, нығайтуға көмектеседі. Ағзаға қажет В12 витаминінің мөлшері жасына байланысты.
- 1 жасқа дейінгі нәрестелер тәулігіне 0,4-0,5 мкг қабылдауы керек. 1-3 жас аралығындағы балалар тәулігіне 0,9 мкг, ал 4-8 жастағы балалар үшін 1,2 мкг болуы керек. 9 мен 13 жас аралығындағы балалар тәулігіне 1,8 мкг қабылдауы керек.
- 14 жастан асқан балалар, сондай -ақ ересектерге В12 витамині тәулігіне кемінде 2,4 мкг болуы керек. Ересек және емізетін әйелдерге В12 дәрумені тәулігіне 2,6-2,8 мкг аралығында болуы керек.
- В12 витамині әдетте жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі және өсімдік өнімдерінде сирек кездеседі. В12 витаминін жақсы қамтамасыз ететін тағамдар - ұлулар, жануарлардың еті, сиыр мен қызыл ет, сондай -ақ балық. Сүт өнімдері мен жармалардың кейбір түрлері В12 дәруменімен байытылған.
- В12 дәрумені өсімдік тағамдарында жиі кездеспейтіндіктен, вегетариандықтар мен вегетариандықтар В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін алу қиынға соғады. В12 сонымен қатар тіл астына сорылған капсула немесе сұйық түрінде диеталық қосымша ретінде қол жетімді.
7 -қадам. С витаминін жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Біз сүйек туралы айтқанда, әдетте, кальций туралы ойлаймыз. Алайда, шындық, біздің сүйектеріміз негізінен коллагеннен тұрады. Коллаген - бұл құрылымды құрайтын, содан кейін кальциймен нығайтылады. С дәрумені проколлагенді ынталандырады және денеде коллаген синтезін жақсартады. С витаминін, соның ішінде күшті сүйектерді тұтынудың денсаулыққа пайдасы көп. Сіздің денеңізге қажет С дәрумені мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты, бірақ көптеген адамдар С витаминін көп алады.
- 1 жасқа дейінгі нәрестелер емшек сүті мен құрама сүт арқылы С витаминін жеткілікті мөлшерде ала алады. 1-3 жастағы балаларға тәулігіне кемінде 15 мг қажет. 9-13 жастағы балаларға тәулігіне кемінде 45 мг қажет.
- Егде жастағы (14-18) тәулігіне 65-75 мг қажет. Ересек еркектерге күніне кемінде 90 мг С витамині қажет, ал ересек әйелдерге тәулігіне 75 мг.
- Жүкті әйелдерге тәулігіне 80-85 мг, ал емізетін аналарға күніне шамамен 115-120 мг қабылдау керек.
- С витаминінің тағамдық көздері - цитрус жемістері мен шырындары, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, канталупа және Брюссель өскіндері.
- Қырыққабат, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат, бұршақ, сондай -ақ жарма мен С дәруменімен байытылған басқа өнімдер С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
- Темекі шегушілерге күнделікті ұсынымнан 35 мг артық қосу керек. Темекі ағзадағы С витаминінің мөлшерін азайтады.
Қадам 8. К витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз
К витамині сүйектің тығыздығы мен беріктігін арттырады, сыну мен сыну қаупін азайтады. Көптеген адамдар К дәруменін күнделікті тамақтанудан және ішек бактерияларынан алады, олар К дәруменін береді. Тәулігіне қажетті К витаминінің мөлшері жасына байланысты.
- 6 айға дейінгі балалар тәулігіне 2 мкг қабылдауы керек. 7-12 айлық балалар тәулігіне 2,5 мкг болуы керек. 1-3 жастағы балаларға тәулігіне 30 мкг қажет. 4-8 жастағы балаларға 55 мкг қажет. 9-13 жастағы балаларға 60 мкг қажет.
- Жасөспірімдерге тәулігіне 75 мкг қажет. Ересек еркектерге (18 жастан асқан) күніне кемінде 120 мкг, ал ересек әйелдерге тәулігіне кемінде 90 мкг қабылдау қажет.
- К дәрумені әр түрлі тағамдарда бар. К витаминінің жақсы көзі - шпинат пен брокколи сияқты жапырақты жасыл көкөністер, сондай -ақ өсімдік майлары, жаңғақтар мен жемістер (әсіресе жидектер, жүзім мен інжір). К витамині натто мен ірімшік сияқты ашытылған тағамдарда да бар.
Қадам 9. Дәрігердің нұсқауынсыз Е дәрумені қоспаларын қабылдамаңыз
Е дәрумені сіздің диетаңызға енгізілуі өте маңызды. Е дәрумені - бұл қабынуды болдырмайтын және жасушаларды зақымдайтын бос радикалдармен күресетін антиоксидант. Алайда, Е дәрумені қоспалары әдетте бір дозада 100 ХБ -дан асады, бұл күнделікті ұсыныстан әлдеқайда жоғары. Е дәрумені қоспаларын қолдану сүйек массасын азайтады және жаңа сүйектің пайда болуын қиындатады. Дәрігердің нұсқауынсыз Е дәруменін қоспаңыз. Е дәруменінің күнделікті ұсынылатын мөлшері жасына байланысты өзгереді.
- 6 айға дейінгі сәбилерге тәулігіне 4 мг (6 ХБ) енгізу керек. 7-12 айлық нәрестелер 5 мг (7,5 ХБ) қабылдауы керек. 1-3 жастағы балалар тәулігіне 6 мг (9 ХБ) қабылдауы керек. 4-8 жас аралығындағы балалар тәулігіне 7 мг (10,4 ХБ) қабылдауы керек. 9-13 жастағы балаларға тәулігіне 11 мг (16,4 ХБ) қажет.
- 14 жастан асқан балалар мен ересектерге тәулігіне кемінде 15 мг (22,4 ХБ) енгізу керек. Емшек сүтімен емізетін аналарға біршама көбірек қажет: тәулігіне 19 мг (28,4 ХБ).
- Жалпы алғанда, сіз Е дәруменінің барлық қажеттілігін жемістер, көкөністер мен жаңғақтардан тұратын теңдестірілген диетадан аласыз. Е дәруменінің жақсы көзі болып табылатын тағамдар - бұл сіздің күнделікті құндылығыңыздың кемінде 10% қамтамасыз ететін тағамдар; Бұл азық -түлік санатына бидай ұрығы майы, күнбағыс дәні, бадам және өсімдік майлары кіреді. Бұл мөлшер басқа тағамдар сияқты көп болмаса да, бұршақ, брокколи, киви, манго, қызанақ және шпинат құрамында Е дәрумені бар.
Қадам 10. Кофеинді тұтынуды бақылаңыз
Кола мен кофені қоса алғанда, кофеинді сусындар сүйектің зақымдалуымен байланысты, бірақ байланыс белгісіз. Денсаулық сарапшылары мұның себебі сүт пен шырын сияқты пайдалы сусындарды кола немесе кофеге алмастыру деп болжайды. Ересектерге кофеинді тұтынуды тәулігіне 400 мг -нан аз шектеу ұсынылады.
- 18 жасқа дейінгі балалар мен жасөспірімдер кофеинді пайдаланбауы керек. Жасөспірімдерде кофеин тұтыну өсу мен денсаулықтың бірнеше проблемаларына байланысты. Кофеин балалардың өсуін тоқтатпаса да, ол басқа да көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін, оның ішінде жүрек қағуы мен мазасыздық.
- Содадағы фосфор қышқылы сүйектен кальцийді де ыдыратуы мүмкін. Зімбір шайы мен апельсин содасы сияқты алкогольсіз сусындар құрамында фосфор қышқылы жоқ, сүйектердің әлсіреуімен байланысты емес. Алайда, бұл сусындардың көпшілігінде қант мөлшері денсаулыққа пайдалы емес.
- Қара кофе сияқты басқа кофеинді сусындар сүйектердің әлсіреуімен байланысты емес.
2 әдісі 2: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дәрігердің нұсқауынсыз диетаға отырудан аулақ болыңыз
Калорияның қатты шектелуі әлсіздік пен сүйектің сынғыштығымен байланысты. Анорексиялық жүйке ауруымен ауыратын адамдар ұзақ уақыт бойы калория мөлшерін азайтуға әкелетін тамақтанудың бұзылуы, остеопороздың даму қаупін жоғарылатады. Сіздің денеңізге сүйектер мен бұлшықеттердің мықты және сау болуы үшін белгілі бір мөлшерде калория мен қоректік заттар қажет, бірақ танымал диеталар әдетте теңгерімсіз. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, алдымен дұрыс тамақтану мен жаттығулар кестесін алу үшін дәрігермен немесе кәсіби диетологпен кеңесіңіз.
Диеталық немесе табиғи түрде өте жұқа адамдарда остеопороздың даму қаупі жоғары
Қадам 2. Алкогольді тұтынуды бақылаңыз
Ұзақ уақыт бойы алкогольді шамадан тыс қолдану сүйектің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Сүйектер әлсірейді, олар жарылу мен сыну қаупіне ұшырайды. Бұл қауіп алкогольді тұтынатын жасөспірімдерде үлкен. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, қалыпты мөлшерде ішіңіз.
Америка Құрама Штаттарының алкоголизм және маскүнемдік институты қауіпсіз тұтынуды «төмен тәуекел» немесе «орташа» деп көрсетеді, яғни: әйелдер үшін күніне 3 сусыннан және аптасына 7 сусыннан аспайды. Еркектерге тәулігіне 4 -тен көп емес және аптасына 14 -тен көп емес
Қадам 3. Күн сайын кем дегенде 30 минут салмақ жаттығуларын жасаңыз
Әдетте жаттығулар жасайтын адамдардың сүйектері күшті және қалың болады. Өз салмағын көтеру сияқты салмақ жаттығулары күшті сүйектерді құруда маңызды рөл атқарады.
- Әйелдер ерлерге қарағанда сүйек массасына тезірек жетеді. Сонымен қатар, олар еркектерге қарағанда, әдетте, сүйек массасы төмен. Әйелдер үшін спорт өте маңызды.
- Бұл әдет ересек өмірде де сақталуы үшін бала кезінен жаттығуға үйрену керек. Балаларды жүгіруге, секіруге, билеуге немесе жаттығуларға апарыңыз.
- Америка Құрама Штаттарының ортопедиялық хирургтар академиясы жаяу жүру, би билеу, аэробика, ракетка мен командалық спорт ойнау, салмақ жаттығулары сияқты сүйек құрылысын дамытатын әрекеттерді ұсынады.
- Сүйектеріңізді нығайту үшін сіз күніне екі рет 10 рет секіре аласыз.
- Сіз сондай -ақ бау -бақша, шаңғы, скейтбординг немесе каратэ арқылы сүйектеріңізге күтім жасай аласыз.
- Жүзу және велосипед тебу сияқты спорттар сізге салмақ көтеруді қажет етпейді, сондықтан бұл спорт түрлері денеге пайдалы болғанымен, олардың сүйек күтіміне әсері соншалықты жақсы емес.
- Егер сізде остеопороз немесе басқа денсаулық жағдайлары үшін қауіп факторлары болса, жаттығулар жоспарыңыз қауіпсіз және сау болуы үшін алдымен дәрігермен немесе жаттығу терапевтімен кеңесіңіз.
4 -қадам. Темекіні тастаңыз және темекі шегуден аулақ болыңыз
Темекі шегу дененің барлық мүшелеріне, соның ішінде сүйектерге өте зиянды. Темекі шегу сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру үшін Д витаминін қолдануына кедергі келтіреді және сіздің денеңіздің С витаминін жаңа коллаген жасау үшін қолдануға кедергі келтіреді. Бұл екеуі де сүйектеріңізді әлсіретеді. Шын мәнінде, темекі шегу сүйек тығыздығының төмендеуімен тікелей байланысты.
- Темекі шегу ерлер мен әйелдердің эстроген деңгейін төмендетеді. Эстроген сүйектерге кальций мен басқа минералдарды сақтауға көмектеседі.
- Әртүрлі зерттеулер көрсеткендей, жас кезінде және жас ер адамдарда темекі шегудің әсерінен қартаю кезінде сүйек массасының төмендеу қаупі артады. Балалар мен жасөспірімдерді темекі түтіні бар бөлмелерден/аумақтардан өсіруді ұстаңыз.
