Адам шамадан тыс тамақтанып (ішіп-жеу), содан кейін өзін кінәлі сезініп, жаңа тазартылған тағамды тазарту арқылы шығарғысы келетін жағдай-ауыр жағдай. Булимия жүйкесі мен анорексиялық жүйке сияқты жағдайлар бұл құсу әрекетін тудыруы мүмкін. Сіз бұрын көп тамақтанбаған болсаңыз да немесе артық тамақтанбасаңыз да, тамақ тастау денсаулыққа зиянды. Алайда, мәселе шешілгеннен кейін қалпына келтіруге кірісуге болады. Егер сіз тамақтанғаннан кейін құсуға деген ұмтылысты жалғастыра берсеңіз, маманнан көмек сұрап көріңіз, дұрыс тамақтануды құрыңыз, өзіңізге көмектесу стратегиясын қолданыңыз және күресу әдістерін қолданыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Салауатты диетаны құру
Қадам 1. Сау денеге және салмаққа назар аударыңыз
Түсіну керек, сіз құсу арқылы сау салмақтан арыла алмайсыз. Бұл түсіну маңызды нәрсе. Бұл әрекет сізді құрғатады, бұл асқазанды «бос» етеді. Сусыздандыру сізді аштыққа және артық тамақтануға мәжбүр етеді. Бұл сіз жеген тамақты лақтыру арқылы салмақ жоғалтпайтыныңызды білдіреді.
- Құсу ауыр стоматологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін, себебі құсқанда шығатын өт тістерді кеуекті етеді. Құсу сонымен қатар сілекей бездерінің ісінуіне, қан кетуіне немесе өңештің зақымдалуына, тіпті қатерлі ісікке әкелуі мүмкін.
- Сіз ойлағандай емес, құсу салмақ жоғалтуға көмектеспейді, себебі ол сіз тұтынған барлық калориядан арылмайды. Құсу тіпті салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, себебі сіз көп тамақтанасыз және сіз көп мөлшерде жеген кезде «сыртқа шығуға» болатындығыңызға сенесіз.
- Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасап, тамақты құсып жатсаңыз, жаттығу кезінде жағылған калорияларды ауыстыру үшін сізге көп калория қажет екенін түсініңіз. Осыған байланысты сізде әдеттегіден көп мөлшерде тамақтануға деген ұмтылыс пайда болады.
Қадам 2. Тамақтану кестесін жасаңыз
Әр тамақтануға болатын тағам түрлері мен мөлшерін тізімдейтін жоспар құсу сезімін барынша азайтатын тұрақты тамақтану кестесін сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар үлкен тамақтану мен құсуға деген құмарлықты төмендетуі мүмкін, себебі сіз сол сәтте не істеу керектігін ойламай, жоспарды ұстанатын боласыз. Кестені тоңазытқышқа немесе түскі астың айналасына қойыңыз, сонда сіз көп жазылған тағамдарды ғана жеуіңіз керек екенін еске саласыз.
- Жаттығулар мен жалпы калория тұтынуды азайту арқылы салмақ жоғалтуға болатынын біліңіз. Алайда, бұл сіздің ашығуыңыз керек дегенді білдірмейді. Салмақты біртіндеп азайту керек және оны тез жасамау керек, себебі бұл ағзаға пайдалы емес.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, отбасыңыздан немесе үй иесінен тамақтану кестесін еске түсіріп, оны ұстануға көмектесу арқылы жолда болуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 3. Күніне үш рет тамақтаныңыз, үш рет жеңіл тағамдар
Егер сіз тамақтану уақытын орнатып, 3 тамақ пен 3 тағамға уақытты орнатсаңыз, бұл пайдалы. Бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін, себебі сіз бір күнде артық тамақтанатын сияқтысыз, бұл дұрыс емес. Күніне 6 рет аз мөлшерде тамақтану метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалтады.
-
2000 калориялы тамақтану кестесінің мысалы:
- 4.30: ояну.
- 6.30: таңғы ас (шамамен 500 калория)
- 9.30: таңертеңгі тағамдар (шамамен 150 калория)
- 12.00: түскі ас (шамамен 500 калория)
- 15.00: түстен кейінгі тағамдар (шамамен 200 калория)
- 18.00: кешкі ас (шамамен 500 калория)
- 20.00: кешкі ас (шамамен 150 калория)
- 21:00: ұйықтаңыз.
- Тамақтанудың үлкен әдетін бұзып, оны тастауға тырысқанда, дәмі өте төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз.
- Тамақтануға көп уақыт бөліңіз және тамақты баяу шайнаңыз. Бұл сіздің асқазаныңыз қашан тойғанын анықтау үшін пайдалы, сондықтан сіз тамақтануды тоқтатасыз.
Қадам 4. Салауатты тамақтану ортасын құру
Сіздің ортаңыз (тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін) құсу ықтималдығын төмендетудегі табыстың ажырамас бөлігі болып табылады. Мысалы, тамақтанғаннан кейін сізге қамқорлық жасайтын адамдардың болуы сізді дәретханаға баруға және тамақ тастауға кедергі келтіруі мүмкін.
- Мүмкін болса, тамақтанатын кезде үлкен тамақ жейтін, құсатын немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдардың жанында болмаңыз. Бұл сіздің құмарлықты тудыруы мүмкін және сізді тамақ тастау жаман емес деп ойлайды.
- Сүйікті адамыңызбен бірдеңе жасаңыз, мысалы, тамақтанғаннан кейін серуендеуге, кино көруге немесе жай ғана әңгімелесуге отыруға. Олар сізді құсу құштарлығынан алшақтатсын.
- Тамақтанғаннан кейін жасауға болатын басқа нәрселерге мыналар жатады: үй жануарларымен серуендеу, лақтыру сезімі жойылғанша досына қоңырау шалу немесе достарымен немесе отбасымен ойын ойнау.
Қадам 5. Азық -түлік келісімін жасаңыз
Тамақтану мен құсу мәселесін шешуге көмектесу үшін отбасы мүшесімен немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кездесуге жазылыңыз. Отбасылық келісімдер мен қолдау сіздің мәжбүрлікті және кінәні жоюға көмектеседі.
- Егер сіз алдын ала белгіленген тамақтану кестесін ұстанатын болсаңыз, алатын сыйлығыңызды бірге анықтаңыз. Егер сіз кестені сақтамасаңыз немесе тамақ тастамасаңыз, сізге қандай жаза қолданылатынын анықтаңыз.
- Мысалы, егер сіз өз кестеңізді бір апта бойы ұстанатын болсаңыз, сіз көптен бері аңсап жүрген аяқ киімді сатып алуға ақша аласыз. Егер сіз кестені сақтамасаңыз немесе тамақ тастамасаңыз, отбасыңыздан телефонды бір күнге тартып алуды сұраңыз. Мұны сіз үшін жақсы жұмыс жасайтын және бір нәрсені жасыруға мәжбүр етпейтін жағдайда ғана жасаңыз (мысалы, жазадан аулақ болу үшін тағамды жасырын түрде құсу).
4 -ші әдіс 2: құсуды азайтуға көмектесу
Қадам 1. Күн сайын өзін-өзі сүюге машықтаныңыз
Өзіңіздің қаншалықты керемет екеніңізді жиі еске түсіріңіз, егер бұл көмектеседі. Ешкім керемет емес. Сондықтан мінсіз адам болуға тырысудың орнына, кім екеніңе бақытты бол. Күн сайын жасауға болатын кейбір нәрселер:
- Өзіңізді бұрынғыдай жақсы көріңіз.
- Осы уақытқа дейін өмірде қол жеткізген барлық нәрселер үшін өзіңізді бағалаңыз.
- Өзіңіздің мақсаттарыңызды және болашақта не істей алатындығыңызды еске түсіріңіз. Алдағы 1 ай, 6 ай және 1 жылда қол жеткізуге тиіс мақсаттардың тізімін жасаңыз. Бұл мақсатты күн сайын оқып, оған жету үшін аянбай еңбек етіңіз.
Қадам 2. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Өзіңіздің күшті жақтарыңызды, жетістіктеріңізді, таланттарыңызды, үлестеріңіз бен жетістіктеріңізді ескеріңіз. Бұл дене түрі мен пішінін емес, ерекшелеу керек нәрселер. Өмірде сіз риза болатын нәрселер туралы ойланыңыз. Бұл сіздің жақын досыңыз, керемет жұмысыңыз немесе сізді қолдайтын тамаша отбасы болуы мүмкін.
- Барлық жетістіктеріңіз бен күшті жақтарыңыздың тізімін жасаңыз, содан кейін оны әрқашан көруге болатын жерге орналастырыңыз.
- Ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл сіздің өміріңіз өте әдемі екенін еске түсіру үшін пайдалы.
- Өзіңіздің мықты жақтарыңызға байланысты іс -шараларға қатысыңыз. Мысалы, егер сіз жазуды жақсы көретін болсаңыз, мақалалар, әңгімелер, тіпті журналдар жазуды жалғастыру арқылы осы күшті дамытыңыз.
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Сіздің эмоцияларыңыз бен ойларыңызды жазу өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз құсу құштарлығымен күресіп жүрсеңіз. Сізді лақтырғыңыз келетін барлық нәрсені және сізді тоқтатуға мәжбүр ететін барлық себептерді жазыңыз. Сонымен қатар, сіз мыналарды жазуыңыз керек:
- Мазасыздық немесе кінә туралы сіздің барлық ойларыңыз тамақ тастауға мәжбүр етеді.
- Сіз құсу құштарлығын жеңген сәттер. Сіз лақтыруға деген ұмтылыс қайта оралғанда, сәттілікке жету үшін сәттерді қайта оқуға болады.
- Сіздің баратын жеріңіз. Сіз қойған мақсаттарға назар аударуды жоғалтқан кезде, журналды қайта оқып шығыңыз және өзіңізге ұмтылғаныңызды еске түсіріңіз.
Қадам 4. Қолдау жүйесін жасаңыз
Бұл мәселемен жалғыз күресуге тырысу сізді ренжітуге және жалғыздыққа әкелуі мүмкін. Осы себепті сіз өзіңізге қолдау жүйесін жасауыңыз маңызды. Әлеуметтік қолдаудың жетіспеушілігі де осы проблеманың пайда болуының маңызды факторы болып табылады (тамақ құсу). Сондықтан, сізде әлеуметтік қолдау бар екеніне сенімді болыңыз.
Мұны істеудің ең жақсы жолы - досыңызбен немесе отбасы мүшесімен проблемаңыз туралы сөйлесу және олардан көмек сұрау. Олар сізге тамақтану кестесін ұстануға көмектеседі және тамақтанғаннан кейін сізді алаңдатады
Қадам 5. Қоғамдық қолдау тобына қосылыңыз
Достар мен отбасы мүшелерінен басқа, қолдау топтарына қосыла аласыз. Онда сіз осындай проблемасы бар адамдармен кездесіп, сөйлесе аласыз. Қолдау тобы сізге: сіз сияқты адамдар бастан өткерген оқиғалар туралы әңгіме тыңдауға, басқалардың табысқа жетуіне түрткі болуға, сондай жағдайды бастан кешіретін адамдардан нұсқаулық, нұсқаулық, түсінік пен кеңес беруге мүмкіндік береді. сені соттамайды.
- Терапевтке сіздің аймағыңыздағы қолдау тобын ұсынуды сұраңыз немесе сізге жақын жерде қолдау тобын іздеңіз.
- Тамақтану бұзылуларымен күресуге арналған 12 қадамды бағдарламаны қолданып көріңіз және сізге ұнайтынын біліңіз. Сіз сонымен қатар анонимді тамақтану бұзылыстары (EDA) веб -сайтына және тобына кіре аласыз.
6 -қадам. Мотивация алу үшін басқа адамдардың сәттілік тарихын оқыңыз
Құсу құштарлығын жеңуге қатысты басқа адамдардың табысты оқиғаларын оқу сізді осы жаман әдеттен арылуға итермелейді. Тамақ құсуды қалай тоқтататынын және қолданатын әдістерді қолданып көріңіз. Барлығы бірдей емес екенін түсініңіз, сондықтан сізге сәйкес келетін техниканы таңдау керек. Дегенмен, сіз басқа адамдар пайдалы деп санайтын нәрселерді қолдана отырып, пайда көре аласыз.
- Тамақтану мен құсуды жеңген басқа адамдардың сәттілік тарихы бар кітаптарды сатып алыңыз.
- Булимияны жеңген адамдармен сұхбат алу үшін интернетте іздеу жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: Құсуды жеңу үшін күресу стратегиясын қолдану
Қадам 1. Өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысыңыз
Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлсеңіз, құсу туралы ойлауға көп уақыт болмайды. Тамақтанғаннан кейін басқа нәрсеге назар аудармау өте маңызды. Өзіңізді алаңдату үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Кітап оқыңыз немесе фильм көріңіз.
- Сүйікті хобби жасаңыз. Егер сіздің хоббиіңіз болмаса, сіздің құмарлыққа сәйкес келетін хобби табыңыз.
- Кроссворд, судоку және басқатырғыштарды ойнау сияқты ойша ойындар жасау.
- Дағдылар түрінде де, химия сияқты пәндер бойынша да жаңа нәрселерді біліңіз.
Қадам 2. Еріктілер
Еріктілік - бұл құсуды емес, конструктивті нәрсеге назар аударудың тамаша тәсілі. Сіз сондай -ақ басқа адамдардың өміріне қарап, оларды өз көзқарасыңызбен қарауға мүмкіндік аласыз. Волонтер ретінде үйренгеннің бәрі құсудың себебін талдауға және онымен күресуге көмектеседі. Волонтерлікке баруға болатын кейбір жерлерге мыналар жатады:
- Баспанасыз баспана.
- Үйсіздер мен кедейлерге қызмет көрсететін тамақ қызмет көрсету мекемелері (мысалы, сорпа). Тамақтануға ризашылық білдіретін адамдарды көру терапия ретінде қолданыла алады.
- Балалар үйі.
- Жануарлардың баспанасы.
3 -қадам. Көптеген жаттығулар жасаңыз
Жаттығу кезінде миға серотонин сияқты химиялық заттар шығарылады, бұл көңіл -күйді көтереді және өзіңізді керемет сезінуге мүмкіндік береді. Егер қалыпты мөлшерде жасалса (шамадан тыс емес), жаттығулар - бұл өте жақсы нәрсе, себебі ол құсуды тоқтатуға көмектеседі (егер бұл арықтауға бағытталған болса). Тұрақты жаттығулар денені сергітеді, энергияға толы және белсенді етеді. Ақыр соңында, бұл нәрселер сізді сенімді және бақытты ете алады.
- Аптасына 4-5 күн, кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл жаяу жүру, жүзу, жүгіру, велосипедпен жүру, жаяу жүру немесе тауға өрмелеу болуы мүмкін.
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз күн сайын немесе күніне бірнеше рет күшті жаттығулар жасасаңыз немесе аптасына 15 сағаттан артық жаттығсаңыз, сіз шамадан тыс жаттығулар жасадыңыз.
Қадам 4. Йога жасаңыз және медитация.
Тамақ тастау сияқты мінез -құлық көбінесе сезім, эмоция және шығу жолын іздейтін психикалық энергиядан туындайды. Йога мен медитация бұл сезімдерді, эмоциялар мен психикалық энергияны босатуға мүмкіндік береді, осылайша сіз өз өміріңіздегі келеңсіздікпен күресіп, конструктивті шығуды қамтамасыз ете аласыз. Йога мен медитация жан тыныштығын қалпына келтіруге және теріс ойлауға және тамақ тастауға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі. Бұл жаттығу сізге ішкі сұлулықты ашуға көмектеседі.
Йога жасағанда тыныс алу мен дене қозғалыстарына назар аударыңыз. Тамақтану бұзылулары бар адамдарға бейімделетін позалар (асаналар деп аталады) бар. Бұл поза сізге ішкі күш алуға және сіздің әлеуетіңізді ашуға көмектеседі. Бір мысал - бұл құдайдың позасы, бұл позалар, бұл аяқтар бүгілген, тізелер сыртқа созылған және қолдар жоғары
5 -қадам. Үй жануарыңыз болуға тырысыңыз
Тамақты құсудың бұл әрекеті психологиялық факторлардың әсерінен болады, себебі денеге шынымен де қажет. Кейбір психологиялық факторларға мазасыздық, күйзеліс, кінә, депрессия жатады. Егер сіз қамқорлық пен сүйіспеншілікті қажет ететін жануарды өсірсеңіз, сіздің энергияңыз оны сүюге және оған қамқорлық жасауға бағытталады. Үй жануарлары адамның эмоциясы мен мінез -құлқын өзгерте алады. Үй жануарларынан келетін сөзсіз махаббат - бұл күшті нәрсе. Бұл жануарлар сізді құсуды тудыратын теріс ойлардан алшақтатуы мүмкін.
Егер сізде үй жануарлары бола алмаса, жануарлар үйінде ерікті болуға тырысыңыз. Онда сіз махаббат пен сүйіспеншілікті қажет ететін жануарлармен ойнай аласыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Қол жетімді опцияларды зерттеңіз
Түсіңіз, тамақты өз бетіңізше лақтыруға деген ұмтылысты жеңе алмайсыз. Кәсіби көмек осы мақалада сипатталған басқа әдістермен біріктірілген - бұл мәселені шешудің ең жақсы әдісі. Кәсіби маман сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дизайн жасауға көмектеседі.
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - құсу әрекетін төмендететін тиімді емдік әдіс. CBT ойларды өзгертеді, олар өз кезегінде сезімдерді (мазасыздық, алаңдаушылық, кінә немесе депрессия) және мінез -құлықты (тамақ құсу) өзгертеді
Қадам 2. Терапевтпен кеңесіңіз
Терапевт құсу салмақ жоғалтудың шешімі емес екенін және мазасыздық, көңілсіздік, депрессия, үмітсіздік, ашуланшақтық және өзін-өзі бағалаудың төмендеуі сияқты кейбір мәселелермен күресудің жақсы әдісі емес екенін түсінуге көмектеседі. Терапевт әдетте сотталмайтын адам болып табылады және сіздің құсуыңыз туралы өз сезімдеріңізді білдіру қауіпсіз.
Сіз интернетте тамақтанудың бұзылуына маманданған терапевт таба аласыз. Сіз сондай -ақ сенімді отбасы мүшесінен немесе дәрігерден сізге сәйкес келетін терапевтті табуға көмектесуін сұрай аласыз
Қадам 3. Бір емес, бірнеше маманнан көмек сұраңыз
Сізге тек бір терапевтпен емделудің қажеті жоқ. Тамақтану бұзылыстары бар көптеген адамдар табысқа жетуге болатын тамақтану кестесі мен іс -қимыл жоспарын құруға көмектесу үшін бірнеше кәсіпқойлармен тығыз жұмыс жасайды. Байланысу керек мамандардың кейбірі мыналарды қамтиды:
Дәрігерлер, психиатрлар, кеңесшілер, психологтар/терапевтер және диетологтар (диетологтар)
Қадам 4. Емдеуге тырысыңыз
Бірнеше дәрі -дәрмектер бар (антидепрессанттарды қосқанда), олар тамақ ішу мен құсу белгілерін төмендетеді. Алайда, дәрі -дәрмектер көбінесе құсу әрекетін емдеуге жеткіліксіз. Дәрі -дәрмекті терапиямен біріктірген дұрыс.
- Психиатрға жолдама алу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Сіз өзіңіздің сақтандыру компанияңызға хабарласа аласыз немесе өзіңіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық клиникасын табу үшін интернеттен іздей аласыз.
- Медициналық дәрігерлер (жалпы тәжірибелік дәрігерлер) әдетте психикалық денсаулықты емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, ал психиатрлар психикалық денсаулығының бұзылуын емдеуге арнайы дайындықтан өтеді және дәрі -дәрмектің осы түріне маманданған.
Кеңестер
- Басыңнан не өтіп жатқанын біреуге айт. Құсу әрекетін өзіңіз шешуге тырысу жақындарыңыздың қолдауына қарағанда әлдеқайда қиын болады.
- Бұл жаман мінез -құлықты сәтті жеңген адамдарды іздеңіз. Ешқашан құсу проблемасы болмаған адамды тауып, оны қалай емдеуге болатынын сұраңыз.
