Кейде жеуге болатын барлық нәрсемен өзіңізді еркелетуді табиғи және сау деп санауға болады, әсіресе мереке немесе арнайы мерекелер кезінде. Бір күн немесе тіпті бірнеше күн шамадан тыс тамақтану сізді мақсатыңыздан алыстатуға кедергі келтірмейді. Бірақ көбінесе артық тамақтану сізді кінәлі, сәтсіз және көңілсіз қалдырады. Нәтижесінде, сізге бұрынғы өмірге оралу қиынға соғады. Бірнеше күн немесе апта ішінде біртіндеп күнделікті өмірге оралу сізге ауысуды жеңілдетеді және стрессті азайтады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты режимді қайта бастау
Қадам 1. «Бас тарту» көзқарасынан аулақ болыңыз
Бірнеше немесе бірнеше күн бойы дұрыс тамақтанбағаннан кейін, үмітсіздік сезіну оңайырақ. Сіз зиянды тағамдарды жеп, күнді «құрттыңыз» деген ойға келуі мүмкін, бірақ бұл сіздің қалған күнде оң таңдау жасау мүмкіндігін жіберіп алғаныңызды білдірмейді!
- Әркім қателеседі немесе азғыруға бой алдырады, бірақ бұл өте адамдық. Егер сіз дұрыс тамақтанғыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, кішкене қателіктер маңызды емес. Сіз әдеттегіден көп жеп отырсыз деп бірден берілмеңіз.
- Егер сіз қателік жасасаңыз, салауатты өмір салтын ұстану үшін не істеу керектігін бірден ойланып көріңіз.
2 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Шамадан тыс тамақтану немесе тым жұмсақ болу, әсіресе бірнеше күн ішінде, өзіңізді кінәлі сезінуі мүмкін немесе сіз дұрыс тамақтану жоспарын орындамаған сияқтысыз. Бұл дұрыс емес. Сіз сәтсіздікке ұшыраған жоқсыз және ештеңеге кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Есіңізде болсын, артық тамақтану немесе зиянды тағамдарды қабылдау қалыпты тамақтанудың бөлігі болып табылады.
- «Алаяқ тамақтану» мен ескі зиянды әдетке айналудың айырмашылығы - сіз қатені қаншалықты тез түсініп, бастапқы орнына қайта ораласыз. Есіңізде болсын, егер сіз мақсатыңыздан сәл ауытқып кетсеңіз, бұл жоспардың толығымен бұзылғанын білдірмейді. Сіз жай ғана жолға түсуіңіз керек.
- Өзіңізді теріс сөздермен немесе ойлармен толтырмаңыз. Позитивті аффирмациялар немесе мантралар айтуға тырысыңыз, сонда сіздің ойыңыз әрқашан позитивті болады. Бұл көзқарас сізді ұзақ мерзімді табысқа жетелейді.
- Көбінесе тұрақты теріс көзқарас күйзелісті немесе кінәні арттыруы мүмкін және ақырында артық тамақтануға немесе зиянды тамақтанудан құтылуды қиындатады.
3 -қадам. Журналға өз мақсаттарыңызды жаза бастаңыз
Сіз қойған немесе қол жеткізуге тырысқан бастапқы мақсат артық тамақтанғаннан кейін әлдеқайда алшақ сезінуі мүмкін. Бірақ сіз мақсатты қайта жазу арқылы бастапқы мақсатқа оралуға болады және оған жету үшін қандай жоспарлар жасауға болады. Бұл кішкентай сергіткіш сіздің мотивацияңызды жандандыруға көмектеседі.
- Ескі мақсаттарыңызды қарап шығыңыз және оларды ұзақ мерзімді мақсаттарға айналдыру жолдарын ойлаңыз. Сондай -ақ, осы мақсаттарға жетудің жаңа жолдарын іздеу қажет пе, соны қарастырыңыз.
- Журналды сіз тұтынатын тамақ пен сусындарды тіркеуге де пайдалана аласыз.
Қадам 4. Тамақтану мен жаттығулар кестесін жасаңыз
Кейде қалыпты режимге оралу үшін қажет өзгерістердің саны басым болуы мүмкін. Дегенмен, кесте немесе жоспар құру оны өңдеуді жеңілдетеді.
- Дене белсенділігін бір аптаға жоспарлауға тырысыңыз. Қандай күндерде, қай уақытта және қанша уақыт жаттығулар жасайтыныңызды жазыңыз.
- Дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдарды қамтитын тамақтану жоспарын жазыңыз. Бұл азық -түлік сатып алуға және дұрыс тамақтануға нұсқаулық болады.
5 -қадам. Өлшеуді болдырмаңыз
Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту кезінде жүйелі түрде өлшеу маңызды болып саналады, бірақ бірнеше күн артық тамақтанғаннан кейін таразыға секіру жақсы идея болмауы мүмкін. Көрсетілген сандар сіз күткеннен де жоғары болуы мүмкін. Бұл сізді күйзеліске ұшыратады, ашуландырады немесе кінә немесе сәтсіздік сезімін арттырады.
- Таразылар туралы алаңдамай, өз күштеріңіз бен назарларыңызды мақсаттарыңызға және салауатты өмір салтын ұстанудың бастапқы мақсатына қайтатын қадамдарға аударыңыз. Таразы күте алады.
- Таразыға қайта оралмас бұрын оны кем дегенде бірнеше күн немесе апта беріңіз. Таразыларды өткізіп жіберіңіз, сонда сіз өз орныңызға қайта оралғандай сезінесіз.
- Белгілі бір сәтте салмақты қайта өлшеген жөн. Мүмкін, бірден емес, бірақ уақыттың дұрыс екенін сезген кезде мұны жоспарлап отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты тамақтану дегенге қайта келу
Қадам 1. Үйде тамақ пісіріп, тамақ дайындаңыз
Барлық тағамдар мен тағамдарды үйде жеу және дайындау әр тағамға қолданылатын ингредиенттерді бақылауға көмектеседі. Осылайша сіз мейрамхана тағамдарында кездесетін тұзды немесе майды қоспастан ақуызды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды қосуға болады.
- Үйде тамақ дайындаудан басқа, төмен калориялы немесе майсыз дайындау әдістері мен әдістерін қолданыңыз. Көптеген май немесе маймен пісіру немесе құрамында майлы, жоғары калориялы ингредиенттерді қолдану сонымен қатар артық тамақтану әдетінен арылуды қиындатады.
- Үйде тамақ дайындауды жеңілдету үшін супермаркетке барып, сүйікті пайдалы тағамдардың үлкен қорын сатып алыңыз. Майсыз ақуызды, майсыз сүт өнімдерін, дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді сатып алуға тырысыңыз.
Қадам 2. Талшық пен ақуызға бай таңғы ас ішіңіз
Күніңізді дұрыс тамақтануды қалпына келтіруге көмектесетін талшық пен ақуыздан бастаңыз. Талшық пен ақуыздың сіңірілуі қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзағырақ, екеуі де қанықтылық сезімін береді.
- Таңғы ас ішу де сау күнге психикалық дайындалуға көмектеседі.
- Талшық пен ақуызға бай таңғы ас идеяларына мыналар жатады: көкжидек пен жаңғақ қосылған дәнді сұлы, майсыз ірімшік қосылған көкөніс омлеті немесе жеміс тілімдері мен гранола себілген грек йогурты.
Қадам 3. Түскі асқа көп мөлшерде салат жеу
Көкөністер қосылған түскі аспен сау таңғы асты жалғастырыңыз. Құрамында бірнеше калория бар көкөністер бар салат қосыңыз.
- Көкөністерде дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп, бірақ сонымен бірге калория мен май аз. Бұл тамақтану тобы дұрыс тамақтануға оралған кезде көп мөлшерде тұтынуға өте қолайлы.
- Сондай -ақ салаттарға ақуыздың ақуыз көздерін қосыңыз. Тағы да, ақуыз сізді ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.
4 -қадам. Ақуызы жоғары түстен кейінгі тағамдардан ләззат алыңыз
Түстен кейін аздап аштық сезіну табиғи, әсіресе түскі және кешкі ас арасында ұзақ уақыт болса. Түстен кейін түскі ас пен кешкі асты өткізіп жіберу сізді қатты тамақтануға немесе шамадан тыс жеуге әкелуі мүмкін.
- Тағамдар 100-200 калориядан тұруы керек. Жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыз тағамдарды калориясы төмен, бірақ әлі де қоректік етуге көмектеседі.
- Пайдалы тағамдарға мыналар жатады: сәбіз мен гумус, үлкен балдыркөк пен жержаңғақ майы немесе жеміс қосылған грек йогурты.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Шамамен сегіз стакан суды немесе шамамен 1,9 литр мөлдір, қантсыз сұйықтықты, мысалы, суды, мұзды шайды немесе калориясыз хош иісті суды алыңыз. Көбінесе, дегидратация аштық сезімі ретінде қабылданады және сізді «сау тамақтануға қайта оралу» жоспарларыңызға кедергі келтіруі мүмкін шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтануға итермелейді.
- Таңбаланған бөтелкелерді сатып алу арқылы тұтынылатын судың мөлшерін бақылаңыз. Бұл сізге тәулік бойы судың мақсатты мөлшеріне жетуге көмектеседі.
- Жеңіл дегидратация да жанама әсерлерін тигізуі мүмкін. Көбінесе сусыздану шаршауға және түстен кейін бас айналу сезіміне әкелуі мүмкін. Күні бойы су ішу арқылы бұған жол бермеңіз.
- Денедегі судың жеткілікті қажеттілігі - тамақтану қалыпты күйге оралмаған кезде өзіңізді жақсы сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі.
Қадам 6. Табаққа біраз тағам қалдырыңыз
Артық тамақтану көбінесе тамақтың көп бөлігін жеуімен бірге жүреді. Бірнеше күн бойы көп мөлшерде тамақтанғаннан кейін дұрыс бөліктерге оралу қиынға соғады. Егер сіз табаққа автоматты түрде аз тамақ қалдыруды жоспарласаңыз, сіз кішкене бөліктерге баяу оралуға көмектесе аласыз.
Қолдануға болатын тағы бір кеңес - салат табақшасы сияқты кішірек табақты қолдану. Егер сіздің табақшаңызда азық -түлік аз болса, сіз жалпы тағамды тұтынуды азайта аласыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Басқа қолдау көрсететін тәжірибелерді жасау
Қадам 1. Жаттығу
Жаттығулар сіздің салмақ жоғалтуға деген күш -жігеріңізді қолдап қана қоймайды, сонымен қатар сіз қалыпты өмір салтына оралуға тырысқанда, күнді немесе аптаға дұрыс көзқарас қалыптастыруға көмектеседі. Аптасына үш -төрт күн бойы физикалық белсенділікке ұмтылыңыз.
- Аптасына 150 минут немесе 2½ сағат орташа қарқынды физикалық жаттығуларға ұмтылыңыз. Күнделікті жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты жаттығулар кіреді.
- Әр апта сайын екі күндік күш жаттығуларын бөлген дұрыс. Күш жаттығулары салмақ көтеру, пилатес сияқты жаттығуларды немесе итеру немесе қысу сияқты изометриялық жаттығуларды қамтиды.
- Жаттығу жоспарын бастау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны жалғыз орындасаңыз. Досыңызбен немесе серіктесіңізбен жұмыс жасау үлкен мотивация болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды ұстануға және жаттығуларға қатысуға болады.
Қадам 2. Сегіз сағат ұйықтаңыз
Сарапшылар әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді. Ұйқының дұрыс болуы көңіл -күйді сақтауға және тәбетті бақылауға көмектеседі, егер сіз дұрыс тамақтануға оралғыңыз келсе, екеуі де маңызды.
Денеңізді ұйқыға дайындауға көмектесу үшін барлық шамдар мен электронды құрылғыларды өшіріңіз. Сонымен қатар, электронды құрылғыларды ұйқыға дейін кемінде 30 минут бұрын қолданбауға тырысыңыз
Қадам 3. Қолдау тобын табыңыз немесе құрыңыз
Қанша уақыт артық тамақтансаңыз да, топтың немесе адамдардың қолдауымен сіз бастапқы мақсатыңызға қайта ораласыз. Кез келген адам жұбайы, отбасы, досы немесе әріптесі болсын қолдау тобының мүшесі бола алады. Қолдау тобы сізді осы процессте ынталандыратын және көтермелейтін черлидер бола алады.
Қаласаңыз, Weight Watchers сияқты диеталық бағдарламаны ұстануға және олардың апта сайынғы қолдау тобының кездесулеріне қатысуға болады
Қадам 4. Позитивті аффирмацияларды күн сайын қайталаңыз
Кейде бірнеше күн артық тамақтанғаннан кейін сіз өзіңізді жағымсыз немесе көңілсіз сезінуіңіз мүмкін. Позитивті аффирмацияларды күнделікті қайталау сіздің көңіл -күйіңіз бен көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі және қалыпты өмірге оралу үшін жақсы ойлауға шақырады:
- «Мен дұрыс тамақтанған кезде денем өзін жақсы сезінеді».
- «Тәжірибе мені жігерлендіреді және күнді жақсы өткізу үшін жақсы ойлауға көмектеседі».
- «Мен бүгін дұрыс таңдау жасауға күшім бар».
- «Мен сау тамақтануға қайта оралу үшін сабыр сақтауға тырысамын».
- «Кездейсоқ шамадан тыс тамақтану жақсы, мен бүгін дұрыс жолға түстім».
Кеңестер
- Егер сіз бір күні артық тамақтансаңыз, оны саналы шешім ретінде қабылдаңыз. Өткен өмір артта қалды. Қайта бастауға мүмкіндігіңіз бар екеніне қуаныңыз.
- Біртіндеп қалыпты өмірге оралуға тырысыңыз. Тағы да, кенеттен сіздің диетаңызды, жаттығулар мен өмір салтыңызды өзгертуді бір күнде жасау өте қиын болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді нәтижеге қол жеткізу үшін баяу өзгерістер енгізіңіз.
- Достарыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден «дұрыс тамақтануға» шақыру арқылы қолдау сұраңыз. Егер басқа біреу ұқсас өзгерісті бірге жасағысы келсе, сізге оңай болады.
- Өзіңізді кінәлі деп аштықтан ұстау сіздің алға жылжуыңызға көмектеспейді немесе пайда әкелуі екіталай. Артық тамақтану эпизодтары жиі диетаны ұстанатындықтан шектеулі болады, бұл тамақтанудың басқа эпизодын тудырады. Бұған жол бермеуге тырысыңыз.
