Аштықты жеңудің көптеген мүмкіндіктері бар. Әрқашан аштық сезімі көңілсіз болуы мүмкін және сіздің салмағыңызды ұстап тұруды қиындатады немесе диеталық жоспарды ұстануға мәжбүр етеді. Әдетте, «аштық» - бұл физикалық қажеттілік емес, скучностық түрі. Алайда, егер сіздің асқазаныңыз дірілдеп тұрса және сіз шынымен аш болсаңыз, аштықты тез азайту үшін жасай алатын нәрселер бар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Аштықпен күресудің жылдам жолдары
Қадам 1. Аштықты ескеріңіз
Сіз аштық сезінсеңіз немесе тамақтанғыңыз келсе, денеңіздің реакциясын бақылау үшін бір сәтке тоқтаңыз. Бұл аштыққа қатысты қандай әрекет жақсы екенін анықтауға көмектеседі.
- Көбінесе біз физикалық түрде аш болмаған кезде аштықты сезінеміз. Мүмкін біз скучно, шөлдеп, ашуланамыз, күйзеліске ұшыраймыз немесе жақсы тағамдар жегіміз келеді. Сізді тамақтануға итермелейтін физикалық аштықтан басқа бірнеше себептер болғандықтан, бақылау сізге көмектеседі.
- Бір сәтке ойланып тұрыңыз: менің асқазаным шулап жатыр ма? Менің асқазаным бос сияқты ма? Мен соңғы рет қашан тамақтандым немесе тамақтандым? Мен күйзеліс, қобалжу немесе ашуланшақтық сезінемін бе? Мен жалықтым ба? Бұл сұрақтарға жауап бере отырып, сіз шынымен аш екеніңізді анықтай аласыз.
- Егер сіз аш болсаңыз, жоспарланған тағам дайындаңыз немесе келесі тамақтануды күтіңіз. Сондай -ақ аштықтан арылу үшін бірнеше амалдарды қолдануға болады.
- Егер сіз шынымен аш болмасаңыз, басқа әрекетті табыңыз немесе аштық немесе тамақтануға деген құлшыныс кеткенше өзіңізді алаңдатыңыз.
Қадам 2. Су немесе шай ішіңіз
Әдетте біз аштықты сезінеміз және тамақтанғымыз келеді, бірақ біз шөлдеген кезде. Шөлдеу мен аштық сигналдары дәмі бойынша ұқсас және оларды қате түсінуге болады.
- Су асқазанды толтыруға көмектеседі, бұл аштықтан арылуға көмектеседі. Су асқазаныңызды толтырады және сіздің миыңызға қаныққаныңыз туралы сигнал береді.
- Егер сіздің асқазаныңыз дірілдеп тұрса, екі толық стакан ішіңіз. Немесе су бөтелкесін барлық жерде өзіңізбен бірге алып жүруді қарастырыңыз, сонда сіз күні бойы ішуді жалғастыра аласыз. Бұл дегидратацияның алдын алуға көмектеседі.
- Жылы немесе ыстық су сізді қарапайым суық суға қарағанда қанықтырады. Судың дәмі мен жылуы тағамға ұқсайды. Жақсы таңдау - ыстық кофе немесе шай. Алайда, егер сіз салмағыңызды бақылауға тырыссаңыз, қантсыз опцияларды таңдаңыз.
Қадам 3. Тістеріңізді тазалаңыз
Тістеріңізді щеткамен тазарту - аппетитіңізді кетірудің өте жылдам әдісі, ол бірнеше секундты алады. Егер сіз жай ғана тістеріңізді щеткамен тазартсаңыз, сіз жеңіл тағамдар жей алмайсыз.
- Тіс пастасы аштықты бірден тоқтататын күшті дәм береді. Сонымен қатар, тістерді жуғаннан кейін көптеген тағамдардың дәмі болмайды.
- Егер сіз үйден тыс жерде жиі аш болсаңыз, шағын тіс щеткасын алып келіңіз.
Қадам 4. Қызықты әрекетті табыңыз
Симптомдарға назар аударыңыз. Егер сіз аштықты сезінсеңіз, бірақ әдеттегі аштық сезімін сезінбесеңіз, сізді тамақтануға мәжбүр ететін тағы бір себеп болуы мүмкін.
- Скучно тамақтану өте жиі кездеседі. Басқа әрекеттермен ойыңызды өзгертіңіз. Бұл ми мен ойларды біраз уақытқа алаңдатып, аштықтың таралуына мүмкіндік береді.
- Серуендеуге, досыңызбен сөйлесуге, жақсы кітап оқуға, үй жұмысына немесе интернетте серуендеуге тырысыңыз. Бір зерттеу көрсеткендей, Тетристі ойнаған қатысушылар аштықты аз сезінеді.
Қадам 5. Сағызды шайыңыз немесе сағызды сорыңыз мин
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сағыз немесе жалбыз жалбыз аштықты азайтуға көмектеседі.
- Шайнау мен сору сезімі, сондай -ақ дәмнің болуы миға сіздің толық екеніңізді айтады және бұл трюктің жақсы болуының себебі болып саналады.
- Қантсыз сағыз мен жалбызды таңдаңыз. Бұл кәмпиттер әдетте өте аз калориялы және диета кезінде аштықты тоқтатудың тамаша әдісі.
2 бөліктің 2 бөлігі: Күні бойы аштықпен күрес
Қадам 1. Таңғы ас ішіңіз
Аштықты тез арада басудың түрлі амалдары болса да, күнделікті таңғы ас ішу күннің қалған бөлігінде аштықты азайтады.
- Таңғы асты өткізіп жіберу сізді күні бойы аштық сезімін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, бір зерттеуде таңғы асты қабылдамаған адамдар көп калория жей бастады. Таңғы ас ішуге дағдыланған адамдардың инсулинге реакциясы жақсарады, бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді.
- Бір зерттеу көрсеткендей, құрамында май, ақуыз және көмірсулар бар таңғы ас күні бойы аштықты азайтады.
- Аштықпен күресуге арналған таңғы асқа мысал ретінде майсыз ірімшік пен дәнді нан қосылған қайнатылған жұмыртқаны, жержаңғақ майы мен жеміс қосылған бидайлы вафлиді немесе жаңғақтар мен кептірілген жемістер қосылған сұлы майын жатқызуға болады.
Қадам 2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Ақуыз организмдегі көптеген маңызды қызметтерге қатысады. Алайда, ақуыздың маңызды бір ерекшелігі - ол басқа қоректік заттарға қарағанда қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі. Ақуызды жеу сонымен қатар тәтті немесе майлы тағамдарға деген құмарлықты азайтады.
- Әр тамақ пен тағамда ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз (әсіресе егер сіз салмағыңызды төмендетсеңіз). Бұл сізге жеткілікті мөлшерде болуды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар сізге бір күн ішінде қажет болатын толықтық сезімін береді.
- Ақуыздың ақшыл нұсқаларына теңіз өнімдері, құс еті, сиыр етінің майсыз еті, майсыз шошқа еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофу жатады.
- Жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуызға бай тағамды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Ақуыз бұлшықеттерге энергияны сіңіріп, өсуіне көмектеседі.
3-қадам. Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз
Әр түрлі зерттеулер бар, олар талшықты аз жейтіндерге қарағанда, талшықтары жоғары тағамдарға қаныққанын және қанағаттанатынын сезінеді.
- Талшықтың қанықтыратын әсеріне ықпал ететін түрлі механизмдер бар. Олардың бірі - талшықты тағамдарды көбірек шайнау керек, бұл ас қорытуды баяулатады және өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Талшық сонымен қатар көлемді және сізді физикалық тұрғыдан қанықтырады.
- Көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар талшыққа толы. Бұл тағамдар әдетте басқа тағамдарға қарағанда қанықтырады.
- Салат немесе көкөніс сорпасы өте тиімді, себебі құрамында талшық көп және калория аз.
- Талшық сонымен қатар қандағы қантты реттеуге көмектеседі, бұл аштықты бақылауға көмектеседі.
Қадам 4. Асқазанды сау жолмен толтырыңыз
Көбінесе адамдар аштық сезінеді, бұл физикалық емес, тек тағамдар немесе тағамдар жеуді қалайды. Ара -тұра құмарлыққа бой алдырған дұрыс, әсіресе егер сіз оларды сау жолмен қанағаттандырсаңыз.
- Кәдімгі тәтті, тұзды немесе қытырлақ тағамдарға пайдалы балама нұсқалар бар. Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, ақылды таңдау жасаңыз.
- Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, жеміс жеп қойыңыз. Алма немесе апельсин талшықтар мен дәрумендермен, сондай -ақ тәттіге деген құмарлықты қанағаттандыру үшін қантпен қамтамасыз етеді.
- Егер сіз тұзды, қытырлақ тағамдар алғыңыз келсе, тұздалған жержаңғақтың кішкене бөліктерін таңдаңыз.
- Қытырлақ және дәмді нәрсеге деген құмарлықты қанағаттандыру үшін шикі көкөністерді тұздықпен жеп қойыңыз.
Қадам 5. Тамақты өткізіп алмаңыз
Егер сіз аштықтан аулақ болғыңыз келсе, күні бойы жүйелі түрде тамақтануыңыз керек. Егер сіз тамақтануды өткізіп жіберсеңіз немесе бір тамақтан екіншісіне дейін ұзақ уақыт алсаңыз, әдетте сіздің аштық күшейе түседі.
- Ұзақ мерзімді нәтиже алу үшін сізге сәйкес келетін тамақтану кестесін табыңыз. Кейбір адамдар күніне үш рет тамақтану кезінде аштықтың жоқтығын айтады. Сонымен қатар, басқа адамдар тезірек аш болуы мүмкін. Олар күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтанғанды жөн көреді.
- Егер тамақтану арасындағы үзіліс 4-5 сағаттан артық болса, сізге жеңіл тағамдар жоспарлау қажет болуы мүмкін. Жеңіл тағамдар аштықты жеңуге және ауыр тамақтану кестесі алдында тамақтануға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі.
