Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде ораза ұстауға дайындалып жатырсыз ба, аштыққа төтеп беру сіздің табысқа жетудің негізгі кілттерінің бірі. Егер сіз үнемі аштық сезінсеңіз, диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Аштықты бақылау үшін сіз алдымен не жеу керектігін және тамақтану арасында қалай қорғану керектігін білуіңіз керек. Аштықты болдырмауға көмектесетін күнделікті кеңестерге бірнеше кеңестер мен амалдарды енгізіңіз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Толық сезіну үшін психикалық трюктерді қолдану
Қадам 1. Жаттығу
Жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары тәбетті айтарлықтай басады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әсерлер жаттығудан кейін екі сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Әдетте, жоғары қарқындылықтағы 60 минуттық тәбет тәбетті төмендетуі мүмкін. Жаттығулар грелинді азайтуға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің аш екеніңізді білдіретін гормон;
- Егер сіз оны аралықпен орындасаңыз, бұл әдіс өте пайдалы болады. 5-10 минут ішінде қарқынды жаттығулар жасаңыз, содан кейін аралықтар арасында 5-10 минут демалыңыз.
- Тіпті төмен қарқындылықтағы қалыпты жаттығулар тәбетті басуға көмектеседі. Аштықты азайтуға көмектесу үшін тамақтану арасында қысқа уақыт бойы серуендеуге тырысыңыз.
Қадам 2. Сағызды шайнаңыз
Сағызды шайнаған адамдар, таңертең кем дегенде бір сағат бойы, сағызды шаймаған адамдарға қарағанда орташа есеппен 67 калория аз тұтынған. Сағыз сонымен қатар сағатына шамамен 11 калория күйдіреді.
- Шайнау қозғалысы сіздің иегіңізді миыңызбен байланыстыратын нейрондық жолдар арқылы сіз жегеннен гөрі көп жедік деп сендіреді. Нәтижесінде сіздің миыңыз аштық сезімін жоғалтады.
- Қантсыз жалбыз сағызы - ең жақсы таңдау. Жалбыз тәбетті басады деп ойлайды, ал қантсыз сағыз құрамында қант мөлшері жоғары басқа тәттілерге қарағанда калория мөлшері аз.
Қадам 3. Суды жұтыңыз
Аштық сезінгенде бір стақан мұздай су ішіңіз. Су ағзаға калория қоспай асқазаныңызға салмақ береді.
- Сонымен қатар, егер сіз сусызданған болсаңыз, сіздің денеңіз аштық сигналдарымен бірдей сезінетін шөлдеу сигналдарын жібереді. Күні бойы су жұтып, ылғалданған күйде болыңыз.
- Күніне шамамен 8-13 стакан сұйықтық ішуге тырысыңыз. Кез келген сұйықтық, мейлі кофеинсіз шай немесе кофе және хош иісті су болсын, сізге күні бойы ылғалдандыруға көмектеседі.
- Егер сізге дәмді нәрсе қажет болса, лимон, әк немесе апельсин тілімін қосуды қарастырыңыз.
- Кофеинсіз жалбыз шайы бірдей пайдалы. Жалбыз жалбыз тәбетті басуға көмектеседі деп саналады.
4 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Азық -түлікке физикалық қажеттілікке байланысты сіз аштықты сезінетін болсаңыз да, сіз жиі аштық сезімін жалықтыра бастайсыз. Миды алаңдату сіздің денеңіздің аш екеніне сенуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Аштықтан бас тартудың әр түрлі әдістері бар. Байқап көріңіз: тазалау, кітап немесе журнал оқу, ыстық ванна немесе ванна қабылдау, досыңызға қоңырау шалу немесе кино көру.
- Физикалық белсенділік - ең жақсы нұсқа, себебі ол сізге көп ойлануға кедергі келтіреді және аштық сезімін тудыратын эмоционалды реакцияны тудырады. Алайда, физикалық белсенділіктің тым күшті болуы қажет емес.
- Тамаққа қатысты немесе тамақтануды еске салатын әрекеттерден аулақ болыңыз. Мысалы, тамақ дайындауға арналған шоулардан немесе тағамдары бар телебағдарламалардан аулақ болыңыз. Бұл сіздің аштықты арттырады немесе тамақтануға мәжбүр етеді.
5 -қадам. Сіздің ұраныңызды қайта -қайта айтыңыз
Ұраны - бұл қиын жағдайдан шығуға шақыру үшін өзіңізге қайталай алатын мәлімдеме немесе сөйлем. Аштықтан арылуға көмектесетін ұранды табыңыз және ерік күшінің әлсірегенін қайталаған сайын қайталаңыз.
-
Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- «Бір минут ауызда, өмір бойы жамбаста».
- «Егер ештеңе өзгермесе, ештеңе өзгермейді».
- «Жақсы сезіну сияқты әдемі сезім жоқ».
- «Өмір сүру үшін тамақтан. Жеу үшін өмір сүрме».
- «Сіз сау боласыз деп күтуге болмайды».
Қадам 6. Тістеріңізді тазалаңыз
Тамақтанғыңыз келсе, әсіресе тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, тістеріңізді жалбыз хош иісті пастасымен тазалаңыз. Тәтті, жалбыз дәмі сіздің денеңізді тәтті нәрсе жеді деп ойлауға итермелейді.
- Жоғарыда айтылғандай, жалбыз дәмі көптеген адамдар үшін аппетитке қарсы әрекет етеді, бұл бұл әдіс көмектесе алатын тағы бір себеп.
- Тістерді жуғаннан кейін көптеген тағамдар жұмсақ немесе жағымсыз болады.
- Тістеріңізді щеткамен тазарту сіздің күніңіздің аяқталуын білдіруі мүмкін және «ұйықтар алдында». Сіздің ойыңыз тамақтанудан гөрі төсекке дайындалуға көбірек назар аудара алады.
Қадам 7. Өзіңізге 10-20 минут беріңіз
Тамақтануға деген ұмтылыс әдетте 5 -тен 20 минутқа дейін созылады. Тамаққа құмарлыққа уақыт бөлу сізге олармен дұрыс күресуге көмектеседі.
- Қажеттілік жойылғанша уақытты санау сізге уақытша екенін еске салуы мүмкін, бұл сізге төзімділікті жеңілдетеді.
- Осы уақыт ішінде басқа да ауытқу әрекеттеріне қатысыңыз. Кітап оқыңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе серуендеңіз. Аяқтағаннан кейін сіз құмарлықтың азайғанын, бақылаудың жеңілдегенін немесе мүлде жоғалып кеткенін байқайсыз.
2 -ші әдіс: Аштықтан аулақ болу үшін дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Ақуызы жоғары таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас сіздің денеңізге түске дейін созылатын қоректік заттарды береді. Ақуызға бай таңғы ас ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі.
- Ақуыз басқа қоректік заттарға (мысалы, көмірсуларға) қарағанда ас қорытуға және сіңіруге көп уақыт алады. Таңғы ас кезінде ақуызға бай тағамдарды жеу, өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Ақуызға бай таңғы астың мысалы: канадалық бекон мен майсыз ірімшік қосылған жұмыртқа, жаңғақ пен жеміс қосылған грек йогурты немесе ақуыз ұнтағы, йогурт, сүт пен жеміс қосылған смузи.
- Таңғы асты өткізіп жіберу түскі ас алдында аштық сезімін тудырады және күні бойы дене ырғағын бұзуы мүмкін.
Қадам 2. Жоспар құрыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде аштықты басуға тырысасыз ба, тәулік бойы тамақ пен тағамдарды жоспарлау пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз дұрыс емес тамақтансаңыз, ол күні бойы аштықты арттыруы мүмкін. Жоспарланған тағамдар мен жеңіл тағамдарды үнемі жеуге тырысыңыз.
- Әрқашан өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алып жүріңіз. Егер сіз өзіңізді тым аш сезінсеңіз немесе келесі тамақтанудан ұзақ күтуге мәжбүр болсаңыз, жоспарланған тағамды қабылдау сіздің аппетитіңізді басқаруға көмектеседі және тамақтану кезінде артық тамақтанудан сақтайды.
- Әдетте аштық сезінетін уақыттан шамамен 30 минут бұрын кішкене тамақтануды немесе түскі ас жоспарлаңыз. Аштық сезімі пайда болмай тұрып, қажет тағамды жеу артық тамақтанудан сақтайды.
- Тамақты өткізіп жіберуден аулақ болыңыз. Сіздің денеңіз үнемі калорияларды жағып отырады, осылайша сіз күнделікті әрекеттеріңізді жасай аласыз. Нәтижесінде энергиямен қамтамасыз ету үшін калорияларды үнемі тұтыну қажет.
Қадам 3. Калория мөлшерін шектеу керектігін біліңіз
Егер сіздің калорияңыз тым төмен болса, сіздің денеңіз күні бойы аштық сезінеді.
- Жалпы алғанда, әйелдер тәулігіне 1200 калориядан, ал еркектер 1800 -ден төмен жеуге болмайды.
- Салмақ жоғалту үшін тәулігіне 500-750 калориядан артық шектеуге тырыспаңыз. Егер сіз көп калория жұмсағыңыз келсе, оны жаттығумен жасап көріңіз.
- Қоректік заттардың жетіспеушілігіне байланысты стресстен туындайтын физиологиялық реакция денені жеткілікті мөлшерде глюкозамен қамтамасыз ету үшін бұлшықеттердің ыдырауына әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Күрделі көмірсулардың тұтынылуын жаттығулармен теңестіру
Күрделі көмірсулардың ыдырауы ұзаққа созылады, сондықтан күрделі көмірсулар энергияның тұрақты түрін береді. Жаттығудан 30-60 минут бұрын күрделі көмірсулар жеу сіздің денеңізге жаттығуға қажетті энергия береді.
- Күрделі көмірсулардың құрамында талшық көп болады, сондықтан оларды сіңіруге көп уақыт кетеді. Бұл сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз денеңізге жаттығуға жеткілікті күш бермесеңіз, кейін аштықты сезінесіз. Денеге қажетті энергияны беру жаттығуды аяқтағаннан кейін аштық сезімін азайтады.
- Көмірсулардың бірі - картоп. Картоп крахмалы ас қорыту ферменттеріне төзімді. Сондықтан картоп ас қорыту жүйесінде басқа тағамдарға қарағанда ұзақ сақталады. Егер сіз картопты жаттығу алдындағы тамақ үшін тым ауыр деп тапсаңыз, сіз оларды басқа тағамдарда да жей аласыз.
5 -қадам. Талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай диета аштық пен құмарлықты бақылауға көмектеседі.
- Әдетте адамдарға күніне 25-38 грамм талшық тұтыну ұсынылады (әйелдер де, ерлер де).
- Күні бойы аппетитіңізді бақылау үшін талшыққа бай тағамдарды әр тамақтану кезінде жеуге тырысыңыз. Талшық бар тағамдарға мыналар жатады: дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен жаңғақтар.
- Сонымен қатар, дұрыс тағамдардың бірі - грейпфрут. Бұл жеміс төмен гликемиялық индекске ие және толық тамақтанғаннан кейін инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Грейпфрут құрамында судың мөлшері де жоғары, сондықтан құрамында басқа тағамдар сияқты көп калория жоқ.
- Құрамында қарапайым қант немесе қарапайым көмірсулар бар тағамдар қандағы қанттың күрт жоғарылауына әкеледі. Қандағы қант деңгейі кенеттен төмендегенде, сіз қайтадан аштық, шаршау және тітіркенуді сезінесіз.
- Қарапайым көмірсуларға бай тағамдарға тоқаштар, пончиктер мен торттар сияқты көптеген пісірілген өнімдер кіреді. Кәмпиттер, қантты сусындар және басқа да тәтті тағамдар кіреді.
Қадам 6. Асығудың қажеті жоқ
Тамақтану кезінде асықпауға тырысыңыз. Отырыңыз және ақырын тамақтаныңыз. Бұл сізге аз калория жұмсауға мүмкіндік береді, бірақ аштық сезімін азайтады.
- Баяу тамақтанатын адамдар тез тамақтанатындарға қарағанда шамамен 88 калория аз жұмсайды.
- Асықпау үшін өзіңізді бақылау сіздің асқазаныңыз тоқ болған кезде сезінуге мүмкіндік береді. Екінші жағынан, тез тамақтану, сіз оны таба алмай тұрып, толықтық нүктесін жіберіп алуыңыз мүмкін.
- Баяу тамақтану сізді ауыз қуысының арасында көбірек су ішуге мәжбүр етеді. Бұл қосымша су сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға мүмкіндік береді.
Кеңестер
- Сіздің құмарлықты дұрыс бақылауға көмектесу үшін кәсіби диетологты немесе тіпті мінез -құлық терапевтіне баруды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз аштықты бақылауға тырыссаңыз, жоғарыда келтірілген кеңестерді қолданып көріңіз. Сізге сәйкес келетінін тапқанша сізге бірнеше түрлі әдістерді қолдану қажет болуы мүмкін.
