Сіз жаңа ғана дәрігермен УДЗ -ге түсіп, егіз бала көтеріп жүргеніңізді білдіңіз. Сіз бұл бір нәрестені емес, екі нәрестені тамақтандыру үшін көбірек тамақ ішуге ақтау деп ойлайсыз. Дегенмен, егіздердің жүктілігі жоғары жүктілік болып саналады, себебі ол қалыпты жүктілікке қарағанда сәл көбірек назар мен күтімді қажет етеді. Сізге және сіздің екі нәрестеңізге барлық қажетті қоректік заттарды беретін тамақтану әдеттерін қолдану және сақтау маңызды. Шамадан тыс көмірсулардың немесе тәтті тағамдардың орнына сіз нәрестенің құрсақта да, одан тыс уақытта да сау болуын қамтамасыз ететін минералдар мен қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынуға назар аударуыңыз керек.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны реттеу
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін көбейтіңіз
Егіздердің туылуы туралы кейбір аңыздар рас: сіз күн сайын калория мөлшерін көбейтуіңіз керек. Сіз жүктілікке дейінгі дене салмағының индексіне (BMI), белсенділік деңгейіне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты күніне шамамен 600 калория тұтынуыңыз керек.
- Сіз салмағыңызды 40 немесе 45 -ке көбейту арқылы күн сайын қажет болатын калория санын есептей аласыз. Мысалы, егер сіз 62 кг салмақ алсаңыз, 40 немесе 45 -ке көбейтіп, нәтиже 2,489 - 2,790 аралығында болады.. Бұл сан диапазоны күн сайын жеуге болатын калория санын көрсетеді.
- Алайда, сіз калорияларды қалай тұтынатындығыңыз тұтынылатын калория санынан әлдеқайда маңызды. Сіз ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майлардың теңдестірілген мөлшерін қамтитын керемет сау диетаны ұстануыңыз керек. Калориялардың 20-25 пайызы ақуыздан, 40-50 пайызы көмірсулардан және 30 пайызы сау майлардан алынуы керек.
- Артық тамақтанудан және ұсынылған калория мөлшерінен асып кетуден аулақ болыңыз. Өте жылдам салмақ сіздің сәбилеріңізге де зиян тигізуі мүмкін және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Маңызды дәрумендер мен минералдарға бай тағамдарды жеңіз
Сіз егіздерге жүкті болған кезде, сіз күнделікті жейтін әр тамақтың құрамында витаминдер мен минералдар бар тағамдарды байыту маңызды. Екі нәрестенің денсаулығын сақтау үшін фолий қышқылының, кальцийдің, магнийдің, мырыштың, темірдің, сонымен қатар басқа да дәрумендер мен минералдардың деңгейін жоғарылатуға назар аударыңыз.
- Ақуыз: орташа дене өлшемі бар әйелдерге тәулігіне 70 грамм ақуыз қажет. Жүкті әйелдерге әр нәресте үшін 25 грамм ақуызды көбірек тұтыну ұсынылады. Сондықтан егіз бала көтеру кезінде күнделікті белокты 50 граммға дейін арттырыңыз. Протеин нәрестеге құрсақта бұлшық еттің өсуіне және дамуына көмектеседі. Майсыз ет (сиыр, шошқа еті, күркетауық, тауық еті), сондай -ақ жаңғақтар, йогурт, сүт, сүзбе және тофу сияқты ақуыздың жоғары көздерін жеп қойыңыз. Сиыр еті немесе шошқа еті, шұжық, бекон және хот -дог сияқты майлы ақуыз көздерінен аулақ болыңыз.
- Темір: Темір - сіздің нәрестелеріңіздің дұрыс өсуі мен туған кезде салмағы дұрыс болуын қамтамасыз ететін негізгі қоректік зат. Жүктілік кезінде темірді қолдану гипертония, анемия және шала туылу қаупін азайтады. Күніне кем дегенде 30 миллиграмм темір тұтыну. Темірдің жақсы көздеріне қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар мен темірмен байытылған дәнді дақылдар жатады.
- D дәрумені: Бұл қоректік зат плацентадағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі және нәрестеге құрсақтағы кальцийді сіңіруге көмектеседі. Жүкті әйелдер тәулігіне 600-800 ХБ (халықаралық бірліктер) Д витаминін қабылдауы керек.
- Фолий қышқылы: фолий қышқылының жоғары деңгейін сақтау туа біткен ақаулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Күніне кем дегенде 600 миллиграмм фолий қышқылын қолданыңыз. Жүктілік кезіндегі витаминдердің көпшілігінде фолий (немесе фолий) бар. Сіз оны шпинат, спаржа немесе апельсин мен грейпфрут сияқты жемістер түрінде де таба аласыз.
- Кальций: Күніне кем дегенде 1500 миллиграмм осы маңызды қоректік заттарды тұтыныңыз. Нәрестелерге құрсақта дамып келе жатқан сүйектерді қалыптастыру үшін көп кальций қажет. Сүт пен йогурт кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
- Магний: Бұл нәрестелердің ерте туылу қаупін азайтуға және нәрестелердің жүйке жүйесін дамытуға көмектесетін тағы бір маңызды қоректік зат. Күніне кем дегенде 350-400 миллиграмм осы қоректік заттарды тұтыныңыз. Сіз магнийді асқабақ тұқымы, күнбағыс дәні мен бадам, сондай -ақ сұлы, тофу және йогурт сияқты жаңғақтан ала аласыз.
- Мырыш: Сіз күніне кемінде 12 миллиграмм мырыш тұтынуыңыз керек. Мырыштың жоғары деңгейін ұстап тұру шала туылу қаупін төмендетеді, босанудың төмен салмағы мен босанудың ұзаруына әкеледі. Мырыштың жақсы көзі - сиыр бұршақ.
Қадам 3. Қоректік заттар мен минералдардың тепе -теңдігін қамтамасыз ету үшін барлық бес топқа (жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар мен сүт) сәйкес келетін тағамдарды жеп қойыңыз
- Тәулігіне 10 порция тұтас дәнді тұтыныңыз. Мысалы, 10 порция: көп қабатты нан, 60 грамм жарма, 25 грамм мюсли және 100 грамм пісірілген макарон, кеспе немесе күріштен тұрады.
- Күніне жемістер мен көкөністердің тоғыз порциясын пайдаланыңыз. Мысалы, тоғыз порция: 75 грамм шпинат, спаржа немесе жас сәбіз сияқты көкөністер, 150 грамм салат, алма, банан немесе 75 грамм жаңа піскен жидектер сияқты бір орташа жеміс, қара өрік немесе өрік сияқты екі кішкене жеміс және 30 құрғақ жеміс грамм.
- Күніне төрт -бес порция ақуызды тұтыныңыз. Мысалы, төрт -бес порция: 65 грамм сиыр немесе шошқа еті сияқты пісірілген майсыз ет, 80 грамм тауық немесе күркетауық, 100 грамм лосось немесе группа сияқты пісірілген балық, екі жұмыртқа, 170 грамм пісірілген тофу, 170 грамм бұршақ дақылдарының немесе жасымықтың грамы және 30 грамм бадам тәрізді жаңғақтар, асқабақ тұқымдары мен тахини сияқты тұқымдар.
- Күніне үш -төрт порция сүт өнімдерін қолданыңыз. Мысалы, үш -төрт порция тұрады: бір стақан (250 мл) майсыз сүт, бір стакан соя сүті немесе кальций ұнтағы қосылған күріш шырыны, бір қорап (200 мл) йогурт және бір -екі тілім қатты ірімшік.
Қадам 4. Торттар, кондитерлік өнімдер мен қуырылған тағамдарды тек белгілі бір уақытта жеп қойыңыз
Сізге зиянды тағамдарды жеуге тыйым салынбағанмен, сіз оларды аз мөлшерде ғана жеуіңіз керек, бірақ сіз печеньені қалаған кезде және оларды елемеуге болмайды. Бос калорияларды тұтынудан аулақ болыңыз, себебі бұл зиянды салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және сіздің нәрестелеріңізге аз мөлшерде тағамдық құндылық береді.
Сондай -ақ, кәмпиттер мен сода сияқты жасанды қанттарды тұтынуды шектеу керек. Транс майлармен пісірілген тағамдардан аулақ болыңыз және зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы сияқты пайдалы маймен дайындалған тағамдарды таңдаңыз
Қадам 5. Жүктілік кезінде белгілі бір тағам түрлерінен аулақ болыңыз
Қалыпты жүктілік сияқты, сіз егіздерді көтеру кезінде кейбір тағамдардан аулақ болуыңыз керек:
- Шикі немесе аз пісірілген жұмыртқа.
- Шикі немесе аз пісірілген ет.
- Суши.
- Шикі тарақтар.
- Суық ысталған ет, мысалы, сэндвич еті (гастроном еті).
- Өсімдік шайы.
- Пастеризациясыз ірімшік, құрамында листерия бактериялары болуы мүмкін. (Queso батырмасы, бұл ірімшіктің бір түрі, құрамында пастерленбеген ірімшік жиі болады.)
- Дәрігерлер бір кездері жүкті әйелдерге жержаңғақтан аулақ болуға кеңес бергенімен, қазіргі зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ пен жаңғақтың басқа үш түрін (егер сізде аллергия болмаса) жеу сіздің балаңызға аллергия қаупін төмендетуге көмектеседі.
Қадам 6. Күнделікті тамақтану жоспарын жасаңыз
Егіздерді көтерген кезде жеткілікті тамақтанатындығыңызға сенімді болудың бір әдісі - күнделікті толтыруға болатын тамақтану жоспарын құру. Схема барлық бес азық -түлік тобын, сондай -ақ әр топқа ұсынылған бөліктерді қамтуы тиіс. Содан кейін сіз күніне қанша порция тұтынатындығыңызды жаза аласыз және сіздің диетаңызда кездеспейтін кемшіліктерді немесе тамақ топтарын ескере аласыз.
Күнделікті ұсыныстарды ұсынуға арналған тізіммен азық -түлік дүкендеріне барыңыз. Бұл қадам зиянды тағамдарды тұтынуды шектеуге және күнделікті жейтін тағамдар арқылы витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етуге көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз
Қадам 1. Жүрек айну мен құсуды жеңілдету үшін кішкене, пайдалы тағамдарды жеңіз
Бұл белгілер жүктіліктің ерте кезеңінде жиі кездеседі және 16 аптаға дейін созылуы мүмкін. Сізде жүрек айнуы немесе таңертеңгі ауру болса да, ішіп -жеуді жалғастыру маңызды. Көп мөлшерде тамақ ішудің орнына, жүрек айнуын басу үшін күні бойы кішкене, пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл қадам ас қорытуды жақсартады және жүктілік кезінде сезілетін асқазан жарасының ауырсынуын азайтады.
Крекер, жеміс-жидек (жидектер, қара өрік және банандар жеуге оңай), майсыз йогурттың бірнеше пакеті, дайын сусындар (ингредиенттер мен консерванттар қосылмай) және кішкене тағамдарға дайындалуға оңай ақуыз тағамдарын қамтамасыз етіңіз
Қадам 2. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Күні бойы аз мөлшерде су ішу сіздің ылғалдануыңызды қамтамасыз етеді. Ваннаға әр бес минут сайын қайта -қайта баруға тура келсе де, көп су ішу нәрестенің қан ағымына және қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
- Жүктілік кезінде күніне шамамен 10 стакан (2,3 литр) су ішу керек. Сіз несепке қарап денеңіздің жеткілікті ылғалданғанын біле аласыз; егер сіздің денеңіз ылғалданған болса, түс бозғылт болады.
- Таңертең көбірек су ішуге тырысыңыз, содан кейін кешкі сегізден кейін суды азайтыңыз. Бұл сізге дәретханаға үнемі бармай -ақ, түнде ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Жүктілік кезінде аз мөлшерде кофеин ішуге болады. Қабылдауды күніне 200 миллиграммға дейін шектеңіз - шамамен екі кесе қайнатылған кофе. Бұдан жоғары мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз, себебі жүктілік кезінде кофеиннің көп мөлшерде қолданылуы баланың денсаулығына байланысты. Кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз, сонымен қатар темір қоспаларын қабылдаңыз немесе құрамында темір бар тағамдарды жеңіз, себебі кофеин темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Тамақтанар алдында бір кесе кофе ішкеннен кейін кем дегенде бір сағат күтіңіз.
- Жүктілік кезінде алкогольді тұтынудың қауіпсіз деңгейі жоқ.
Қадам 3. Іш қатуға көмектесу үшін талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Олар өсіп келе жатқанда, құрсақтағы екі нәресте сіздің асқазаныңызды басады. Асқазан ас қорыту процесін баяулатады, сіз тұтынатын барлық дәрумендер мен минералдарды сіңіреді. Мүмкін сіз жүктілік кезінде іш қатуды сезінесіз және ас қорытуға көмектесу үшін талшықтары көп тағамдарды тұтынуыңыз керек.
Егер іш қату немесе іш қату болса, күні бойы жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын, жаңғақтарды, тұқымдарды және кебекке негізделген дәнді дақылдарды көбірек тұтыныңыз. Сондай -ақ, ішекті қалыпты ұстау және ас қорыту жүйесін ынталандыру үшін жаяу және ақырын созылу сияқты жеңіл жаттығулар жасау керек
Қадам 4. Егер сіз тез салмақ қоссаңыз немесе жиі бас ауыратын болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Егіздермен жүктілік кезінде преэклампсия даму қаупі жоғары. Бұл жағдайда анасы қан қысымының жоғарылауын, зәрдегі ақуыз мөлшерінің ұлғаюын және ісінуді сезінеді, бұл қалыпты жүктілікке қарағанда ауыр. Бұл ісіну бетте және қолда өте айқын байқалады. Артық салмақ пен бас ауруы преэклампсияның мүмкін белгілері болып табылады және гинекологтың шұғыл тексеруін қажет етеді.
- Сіздің акушер сіздің жағдайыңыздың ауырлығына қарай сіздің белгілеріңізді емдейді. Сіздің дәрігеріңіз төсек демалысы мен ауыр емес жағдайларда емдеуді немесе ауыр жағдайда преэклампсияның жалғыз «емі» болатын жедел жеткізуді ұсына алады.
- Сіз егіздермен жүктілік кезінде ұсынылатын салмақтың өсуі тек бір нәресте жүктілік кезінде болғаннан гөрі көп екенін білуіңіз керек. Жүктілікке дейін қалыпты BMI бар сау әйелдер, әдетте жүктілік кезінде 11 -ден 16 кг -ға дейін, егіздерді көтеру кезінде 17 -ден 20 кг -ға дейін артады. Дәрігер сізге сәйкес салмақ қосуды ұсынады.
Қадам 5. Егер ерте белгілер пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз
Егіздердің мерзімінен бұрын немесе мерзімінен бұрын туылу ықтималдығы жоғары. Егер сізде вагинальды қан кету немесе ағызу, диарея, жамбасқа немесе арқаға қысым, жиырылу жиілесе, бұл туралы акушерге немесе акушерге айту керек.
Егер сіз ерте босанудан өтпесеңіз де, нәрестелердің қауіпсіздігі үшін бұл белгілерді білу маңызды
3 -ші бөлімнің 3 -і: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Дәрігермен витамин мен минералды қоспалар туралы сөйлесіңіз
Жүкті әйелдердің көпшілігі диетадан темір, йод және фолий қышқылын ала алады, бірақ егер сіз жиі тамақтанбайтын болсаңыз, тәбеті нашар болса немесе денсаулығыңызда басқа да проблемалар болса, сіздің дәрігеріңіз қоспаларды қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Дәрігермен кеңесусіз қоспаларды қабылдаудан аулақ болыңыз
Қадам 2. Егіздерді көтеру кезінде алатын қоспалар санын екі есе көбейтпеңіз
Денедегі витаминдер мен минералдардың тым көп болуы нәресте үшін де қауіпті болуы мүмкін.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе сүт өнімдерін көп пайдаланбайтын болсаңыз, сізге кальций қоспасын қабылдау қажет болуы мүмкін. Вегетариандықтарға В12 қоспалары қажет болуы мүмкін. Жүкті әйелдер фолий қышқылының қажетті мөлшерін олардың жүйесінде алатынына көз жеткізу үшін күнделікті фолий қышқылының қоспасын қабылдауы керек.
- Бауыр майы қоспаларын, витаминдердің жоғары мөлшерін немесе А дәрумені бар қоспаларды қабылдауға болмайды, себебі олар сіздің балаңызға зиянды болуы мүмкін.
Қадам 3. Дәрігерден шөп қоспаларын қабылдаудан бұрын сұраңыз
BPOM көбінесе табиғи шөп қоспаларын бағаламайды немесе реттемейді, сондықтан бұл қоспалардың сапасы мен күші әр түрлі өндірушілер арасында, тіпті әр түрлі өндіріс циклдары арасында өзгеруі мүмкін. Алайда, Америка Құрама Штаттарының FDA немесе BPOM жүкті әйелдерге шөп қоспаларын сатып алу немесе тұтыну алдында олардың қауіпсіздігі туралы үнемі дәрігермен кеңесуге кеңес береді. Кейбір шөп қоспаларында жүкті әйелдер үшін қауіпті және балаңызға зиян келтіретін өнімдер болуы мүмкін.
