Біз бәріміз ұятты жақсы білеміз. Сіз дұрыс емес нәрсе жасаған кезде пайда болатын сезім және бәрі сізді кенеттен байқайды. Барлығы сізді бағалайтынына және сіздің қателіктеріңіз туралы ойлайтынына сенімдісіз. Сіздің бетіңіз қызарып, жүрегіңіз лүпілдеп, сіз басқа жерде болғыңыз келеді. Ұят - адамзаттың әмбебап тәжірибесі. Жалпы болғанымен, ұялшақтық жағымсыз. Өзіңізге деген сенімділікті арттырыңыз, ыңғайсыз жағдайлардан аулақ болыңыз және ұятқа қалдырыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Сенімділік
Қадам 1. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Бұл өзіне деген сенімділікті қалыптастырудың алғашқы қадамы. Ұят сізде бір нәрсе жетіспейтінін сезінумен байланысты. Ұялшақтықты азайту үшін өзіңіздің барлық жағымды қасиеттеріңізді еске түсіріңіз.
- Сіз сауатты түрде не істей аласыз? Сіздің ең жақсы қасиеттеріңіз қандай? Мына заттарды тізіп шығыңыз. Жақын достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек сұраңыз. Барлық қасиеттерді, дағдыларды, таланттарды, физикалық ерекшеліктерді, әлеуметтік/тұлғааралық дағдыларды және т.б. Бұл тізімді күн сайын таңертең оқыңыз. Егер ол әлі де болса, оны қосыңыз!
- Өзіңізге мейірімді болыңыз және ар -ұжданыңызды қолданыңыз. Таңертең айнаға қараған кезде күлімсіреп: «Бүгін сен бақытты болуға лайықсың!» Өзіңізге ұнайтын физикалық пішінді таңдаңыз және оны мақтаңыз. Мысалы, айт: «Қайырлы таң, әдемі! Сенде әдемі күлкі бар!»
Қадам 2. Қиындықтарды табыңыз, содан кейін мақсаттар қойыңыз
Сіз әлі де жетіспейтін нәрселерді, жетіспеушілікті сезінетін нәрселерді анықтаңыз. Содан кейін әр түрлі қиындықтарға жауап беріңіз. Мүмкіндігінше осы міндеттерді шешу үшін өлшенетін және қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз қарым -қатынас дағдыларыңыз жақсы емес деп ойласаңыз, кішкене сөйлеуге ұялсаңыз, қарым -қатынас дағдыларыңызды жақсартыңыз. Содан кейін мақсаттар қойыңыз және оларға жету үшін өзіңізді сынаңыз.
- Қарым -қатынас дағдыларын дамыту үшін сіз жіберіп жатқан хабарлар мен әсерлер туралы біліп, басқа әсерлерді жіберуге жаттығуыңыз керек. Досыңызды шақырыңыз (ең жақсы қарым -қатынас дағдылары бар). Бұл досыңызбен қарым -қатынас дағдыларын жақсарту үшін рөлдік ойындар ойнаңыз.
- Алдымен келесідей шағын мақсат қойыңыз: апта сайын бір досыңызбен/әріптесіңізбен әңгіме бастаңыз. Бұл санды күн сайын бір досыңызға/серіктеске дейін көбейтіңіз.
- WikiHow басқа беттерде өзіне деген сенімділікті арттыруға арналған кеңестерге ие.
3 -қадам. Өзіңізге жақсы қарым -қатынасты сақтаңыз
Кейде өз-өзіне сенімсіздік туыстары мен туыстарынан туындайды, олар сізді жиі сынға алады немесе соңғы киім мен макияж сияқты шын мәнінде маңызды емес нәрселерге тым көп мән береді. Ең жақын достарыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің сізді қолдайтынын немесе төмендететінін анықтаңыз. Егер достарыңыз сізді қатты сынайтын болса, жаңа достар табудан қорықпаңыз.
- Жақсы достар табысқа жету үшін сізді сүйемелдейді және сізді жаңа нәрселерге шақырады.
- Досыңмен уақыт өткізгеннен кейін, өзіңнен сұра: мен өзімді жайлы сезінемін бе, сергідім және өмірімді жалғастыруға дайынмын ба? Немесе мен жай ғана шаршап, летаргия сезінемін бе, мен бұл адамдарға өзімді елестетуім керек пе? Біреумен уақыт өткізгеннен кейінгі эмоционалды күйіңіз-бұл адамның өзін-өзі бағалауы мен эмоционалды денсаулығына әсерінің жақсы көрсеткіші.
4 -қадам. Барлығын ұятқа қалдыруға болатынын түсініңіз
Ұялшақтық көбінесе бәрінің бізге қарап тұрғанын сезінгенде пайда болады және бізде бір нәрсе жетіспейді деп бағалайды. Ұялшақтық кенеттен пайда болуы мүмкін (мысалы, көпшілік алдында сүрінгенде) немесе баяу (көпшілік алдында сөз сөйлегенде); Әрине, ұят әрқашан өзінен бір нәрсе жетіспейді деген сезімнен туындайды. Ұялшақтықты жеңудің маңызды алғашқы қадамы - бұл әркімнің бастан өткеретінін түсіну.
- Көптеген адамдар өмірінде бірдеңе жетіспейтінін сезінеді. Әлеуметтік жағдайдағы ұялшақтық - бұл айырылу сезімінің жиі кездесетін көріністерінің бірі. Джим Кэри, Ким Кэттролл, Уильям Шатнер; бұл әйгілі суретшілер сахналық қорқынышты бастан өткерді, бұл олардың бүкіл мансабын құртты. Бірақ содан кейін олар керемет мансапқа ие болды.
- Жетіспеушілік сезімін әдетте бала кезінен байқауға болады. Мысалы, егер сізге ата -анаңыздың назарын аудару үшін күресу қажет болса, егер олар үшін жасаған ісіңіз ешқашан жеткіліксіз болса немесе сізді достарыңыз қорқытса, мүмкін ересек адам ретінде, сіз өзіңізді жиі жоғалтқандай сезінесіз. Кейбір жағдайларда ересектердің проблемаларына байланысты балалық шақтағы мәселелерді шешу қажет болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлімі: Ұят жағдайларды жеңу
Қадам 1. Ұялшақтықты тудыратын триггерлерді анықтаңыз
Қандай жағдайлар сіз үшін ең ыңғайсыз? Сіз басқалардың сізді соттап жатқанын сезгенде, мысалы, көпшілік алдында сөз сөйлеу қажет болғанда, ұяласыз ба? Немесе сіздің жақын адамдарыңыз сіздің тістеріңізге тамақ немесе аяқтарыңызда дәретхана қағазы сияқты ұят нәрсе жасап жатқаныңызды көргенде ұяласыз ба?
- Білетін адамдар қателескенде қатты ұялатын адамдар бар. Бұл сезім ұятпен тығыз байланысты.
- Басқа триггерлер - бұл орынсыз болып көрінетін нәрселерді талқылайтын немесе істейтін басқа адамдар (мысалы, айналаңыздағы жыныстық қатынас немесе дене функциялары туралы айту).
- Кейде ұят жалпы айырылу сезімінен туындайды. Бұл жаңа адамдармен кездескенде пайда болуы мүмкін, мысалы, сіз өзіңізді жақсы емес сезінесіз немесе сынып алдында сөйлеуден қорқасыз.
2 -қадам. Ұялудан еш жамандық жоқ екенін түсініңіз
Барлығы ұялуы керек, өйткені ұят адам болудың бір бөлігі. Қателесу және қателіктерден сабақ алу сияқты, ұят жағдайлар сізге кім екеніңізді және нені бағалайтыныңызды үйретуі мүмкін. Сіз сондай -ақ қандай қасиеттер жақсы емес екенін біле аласыз және өзіңізді жетілдіре аласыз.
- Ұялу - бұл жеке қасиет. Ұялатын адамдар басқа сезімдерді тереңірек сезінуге бейім. Мұндай адамдар әдетте жақсы достар. Өзіңізді мақтан етіңіз!
- Достарыңыздан олар жасаған ұят нәрселер туралы сұраңыз. Сіз кез келген адам ұялатынын білесіз.
3 -қадам. Бұрын жасаған қателіктеріңізді ұмытыңыз
Бұрынғы ұят нәрселерді еске түсіріп, басқалардың сіз жасаған ұят нәрсе туралы не ойлайтынын елестету оңай. Шындығында, сіздің проблемаларыңыз туралы ойланбастан, әркімнің ұятқа қалдыратын нәрселері бар!
- Кейде сіз өткен кездегі ұятты жағдайларды еске түсіре аласыз, мысалы, сіз жай ғана орын алған ұятсыз нәрсені бағалауға тырысқаныңызда.
- Екінші жағынан, мейірімді болыңыз және ұятты нәрсені ұмытып кетуге мүмкіндік беріңіз. Егер сіздің басыңыздан өткен досыңыз болса, оған не айтар едіңіз? Өзіңе дос бол.
Қадам 4. Ұят болады деп ойлайтын жағдайлардан аулақ болыңыз
Ең жиі кездесетін ұялшақтықтың түрін анықтаңыз. Бұл ақпаратты ыңғайсыздық тудыратын жағдайларды болдырмау үшін пайдаланыңыз.
Мысалы, егер көпшілік алдында сөйлеу қажет болса және сіз өзіңізді қатты ұялсаңыз, Powerpoint презентациясын немесе басқа көрнекі құралды қолданыңыз. Осылайша сіз сөйлескенде, бәрінің көзі сізден алынады. Материалды жақсы түсініп, өз сөзіңізге сенімді болмайынша, сөйлеу материалын жаттықтырыңыз
Қадам 5. Достарыңыздан қолдау сұраңыз
Егер сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сіздің ұялшақтықты пайдаланбайды деп ойласаңыз, олардан ыңғайсыз жағдайларды болдырмауға көмектесуін сұраңыз. Достарыңызға сіз үшін ұят болатын жағдайлар туралы айтып беріңіз және олардан аулақ болуға көмектесуін сұраңыз.
- Егер сіздің достарыңыз қызарып бара жатқаныңызды айтса, тоқтатуды сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қызыл беті бар адамдарға одан бетер қызарады.
- Сенетін адамдардан белгілі бір нәзік тақырыптар бойынша сізді мазақ етуді тоқтатуын сұраңыз. Кейбіреулер үшін олар үшін ең ұят нәрсе - жетіспеушілік/белгісіздік туралы мысқылдау (мысалы, физикалық қасиеттер немесе ұнатулар). Егер бұл адамдар сізге шынымен қамқорлық жасаса және бұл мәселе сізді мазалап жатқанын білсе, олар тоқтайды. Олай болмаған жағдайда сізге жаңа достар табу керек шығар.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ұялшақтықпен күресу стратегиялары
Қадам 1. Физиологиялық жауаптарыңызды бақылауға алыңыз
Дене ұятты қорқыныш ретінде қабылдайды және қорқынышқа жауап белгілерін бастайды: жүректің соғуы, білектерінің терлеуі, щектерінің қызаруы және сөйлеу. Бұл физиологиялық жауапты бақылау үшін сізге көп жаттығулар қажет. Айла - дүрбелеңді басу үшін қолданылатын әдістерді қолдана отырып, ойыңызды шоғырландыру және тыныштандыру.
- Бөлмедегі қорқынышты емес нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, сағат, плакат, тіпті қабырғадағы жарықтар. Бұл туралы егжей -тегжейлі ойланыңыз. Содан кейін терең тыныс алу техникасын жасаңыз.
- Баяу және терең дем алыңыз. Әр дем алу мен дем шығару кезінде үшке дейін санаңыз. Ауаны толтыру және кеудеден шығу сезіміне назар аударыңыз. Стресс пен мазасыздық сіздің деміңізбен кететінін елестетіп көріңіз.
- Егер сізде ыңғайсыз жағдай жоспарланған болса (мысалы, жігіттің ата -анасымен сөйлесу немесе кездесу), оқиға басталар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Көптеген актерлерде шоуды бастамас бұрын орындау қажет рәсім бар, бұл олардың назарын аударады және соңғы сәтте сахнаны үрейлендіреді. Мысалы, Beach Boys тобынан Брайан Уилсон әр концерт алдында рефлексология жасап, дұға ететін.
Қадам 2. Сіз ұятқа қалғаныңызды мойындаңыз
Егер сіз күтпеген және ұятқа қалдыратын нәрсе жасасаңыз, мысалы, конференция үстеліне сусыныңызды төгу немесе бастықтың атын қате айту, ұятқа қалғаныңызды мойындаңыз. Бұл мойындау көңіл -күйді жеңілдетеді.
- Бұл жағдайдың себебін түсіндіріңіз. Мысалы, айтыңыз: «Ой, кешіріңіз, мен сіздің атыңызды қате айттым! Қазіргі кезде осындай есімді адамдар туралы ойлануды тоқтата алмаймын».
- Сіз сондай -ақ көмек сұрай аласыз. Мысалы, егер сіз бір нәрсені тастасаңыз немесе тротуарда сүрінсеңіз, өтіп бара жатқан адамнан көмек сұраңыз. Олар сізге күлудің орнына, сізге көмектесумен айналысады.
3 -қадам. Күліңіз
Егер сіз кездесу кезінде немесе сабақта ұят нәрсе жасасаңыз, біреу күле бастайды. Қиын жағдайда күлу - адамның табиғи жауабы. Бұл күлетін адам сізді қорлайды дегенді білдірмейді. Егер сіз де күлсеңіз, бұл сізде әзіл -оспақ жақсы екенін білдіреді және сіз өзіңізді тым байсалды қабылдамайсыз.
Зерттеулер көрсеткендей, ыңғайсыз жағдайға жауап беру үшін әзіл қолдану - ең тиімді шешім. Өзіңізге күлуді үйреніңіз. Егер сіз тез ойланатын болсаңыз, сіз әзілдер жасай аласыз (мысалы, егер сіз кездесуде есепке кофе құйып алсаңыз, «маңызды ештеңе жоқ деп үміттенемін!» Деп айтыңыз), бірақ егер сіз тез ойламасаңыз, жымиып, содан кейін айтыңыз, «Иә, эй!»
Қадам 4. Сіз ұялудан гөрі көп нәрсені бастан өткеріп жатқаныңызды түсініңіз
Кейде бұл ұялшақтық үрдісі перфекционист жеке тұлғаның көрінісі болып табылады. Алайда, аз таралғанымен, тым ұялшақтық әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуының белгісі болып табылады.
- Егер сіздің ұялудан қорқуыңыз немесе басқалардың пікіріне сену сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтірсе немесе сізге әлеуметтік өмірден ләззат алу қиынға соғатын болса, сізде әлеуметтік фобия деп аталатын психикалық бұзылулар болуы мүмкін (әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы деп те аталады). Көптеген адамдар көпшілік алдында көпшілік алдында сөйлеу немесе сүріну керек болғанда ғана ұялуы мүмкін, бірақ әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар мейрамханада тағамға тапсырыс беру немесе көпшілік алдында тамақтану сияқты қарапайым нәрселерден ұялады. Әлеуметтік фобияның белгілері әдетте жыныстық жетілу кезінде пайда болады.
- Әлеуметтік фобияны емдеудің бірнеше әдісі бар, соның ішінде психотерапия мен дәрі -дәрмек. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, ол сізді жақсы психиатрға жіберуі мүмкін.
