Ұйқы - адам денесінің маңызды ырғағының бірі. Келесі 24 сағат ішінде денені қалпына келтіру және сергіту үшін күніне 6-8 сағат ұйқы қажет. Өкінішке орай, бақылаудан тыс нәрселер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, және бізге ұйқының әдеттерін уақытша немесе тұрақты түрде өзгерту қажет болуы мүмкін. Егер сіз ұйықтау әдеттеріңізді түсінуге және тәртіпті болуға уақыт бөлсеңіз, сіз ұйқы уақытын реттеуді үйрене аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқыны анықтау
Қадам 1. Қай уақытта оянғыңыз келетінін шешіңіз
Егер сіз ұйықтайтын уақытты жұмысқа тұруға ерте тұру үшін өзгерткіңіз келсе, мысалы, жұмысқа кетер алдында шамамен бір сағат тұруыңыз мүмкін.
Шешім қабылдау кезінде барлық айнымалыларды ескеріңіз. Сіздің таңғы әдетіңіз қандай? Әдетте тұруға, дайындалуға және жүруге қанша уақыт қажет?
Қадам 2. Ұйқының оңтайлы сағаттарын есептеңіз
Көптеген адамдарға әр түнде 6-8 сағат ұйықтау қажет, бірақ ұйқының нақты ұзақтығы әр адамға байланысты. Қалаған уақытта ояну үшін ұйықтау керек болатын уақытты анықтаңыз.
- Мұны анықтаудың бір әдісі - ұйқы журналын жүргізу. Екі апта бойы әр түнде қанша ұйықтағаныңызды жазыңыз. Орташа ұзақтығын есептеңіз. Содан кейін, орташа ұзақтықта ұйықтап, қалаған уақытта ояну үшін сізге қанша уақыт ұйықтау керектігін анықтау үшін сол орташа ұзақтығынан санаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте орта есеппен 6 сағат ұйықтасаңыз және таңғы 5 -те оянғыңыз келсе, онда ұйықтауды түнгі 23 -те бастау керек.
- Дәрігерлер әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға кеңес береді.
3 -қадам. Ұйқы уақытын біртіндеп өзгертіңіз
Егер сіз әдетте таңертеңгі сағат 10 -да оянатын болсаңыз, бірақ таңертең 5 -те оянғыңыз келсе, бұл бірден болмайды. Ұйқы сарапшылары ұйқының циклін өзгертудің ең жақсы әдісі 15 минуттық қысқартуларға түзету енгізу екенін айтады.
- Мысалы, егер сіз әдетте таңғы 8 -де оянатын болсаңыз, бірақ таңертең 5 -те оянғыңыз келсе, дабылды орнатып, таңғы 7.45 -те ояныңыз. Осыны 3-4 күнде, сіз өзіңізді оятуды сезінгенше орындаңыз. Содан кейін тағы 15 минутты алып тастаңыз. Қалаған ояту уақытына жеткенше жалғастырыңыз.
- Егер сіз ұйқыңызды тез өзгерткіңіз келсе, 30 минутты қысқартуға тырысыңыз.
Қадам 4. Дабылды қалаған ояту уақытына орнатыңыз
Кідірту түймесін баспаңыз. Ерте тұру қиын болуы мүмкін, бірақ кейінге қалдыру түймесін басу көмектеспейді және сізді шаршатады, себебі бұл сізге жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Оның орнына, дабыл сөнген кезде ояныңыз. Сіз сондай -ақ оятқышты бөлмеге қоюға болады, осылайша сіз оянғанда, оятқышты өшіру үшін бөлме арқылы өтуге тура келеді.
5 -қадам. Тұрақты болыңыз
Ұйқы уақытын тиімді өзгертудің кілті - оны үнемі жасау. Басқаша айтқанда, ұйықтап, аптаның әр күні бір уақытта ояныңыз-демалыс күндерін қосқанда!
Сіз демалыс күндері ұзақ ұйықтай аласыз, бірақ ұйқының мамандары шамамен жарты сағатты қосуға кеңес береді (максимум екі сағат). Осылайша, келесі жұмыс күндері ұйықтау уақыты өзгермейді
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтан, сусындардан және стимуляторлардан аулақ болыңыз
Қадам 1. Түні бойы ораза ұстаңыз
Кешке жеңіл түскі ас ішіңіз, содан кейін ештеңе жемеңіз. Гарвард зерттеушілері тамақтану уақыты ішкі сағатқа әсер ететінін анықтады; Тамақтану уақытын өзгерту жұмысқа, іс -әрекетке немесе саяхатқа байланысты кестедегі өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.
- Қалаған ояту уақытынан шамамен 12 сағат бұрын ораза ұстаңыз. Содан кейін, сіз қалаған уақытта тұрыңыз және құрамында ақуыз бар пайдалы таңғы ас ішіңіз. Ораза таңғы ас ішу арқылы ашылатын күнді бастау үшін ішкі сағат ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл өз кезегінде жаңа ояну уақытын әдетке айналдыруға көмектеседі.
- Күні бойы тең уақыт аралығында үш рет тамақтануға тырысыңыз. Сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар көп екеніне көз жеткізіңіз. Асқазанды тітіркендіретін майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында үш сағат ішінде көп тамақтанбаңыз.
- Ораза кезінде ештеңе ішпеңіз және ішпеңіз. Дегенмен, суды әлі де ішуге болады.
Қадам 2. Түстен кейін стимуляторлардан аулақ болыңыз
Дене көлеміне, тұтынылатын мөлшерге және жалпы денсаулыққа байланысты кофеиннің әсері организмде алғашқы тұтынудан кейін 5-10 сағатқа дейін белсенді күйінде қалуы мүмкін. Кофе, кофеин қосылған шай мен содадан бас тартыңыз.
Никотиннен де аулақ болу керек, себебі ол стимулятор болып табылады және сізді сергек ұстай алады
Қадам 3. Кешкі астан кейін алкогольді ішпеңіз
Алкоголь депрессант болып табылады, яғни денені баяулатады. Бұл ұйықтауға көмектессе де, алкоголь метаболизмді баяулатады және ұйқы циклі кезінде миды бұзады. Егер сіз ұйықтар алдында алкоголь ішсеңіз, сіз жиі оянасыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын ауыр жаттығулар жасамаңыз
Дәрігерлер ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын ауыр кардиодан аулақ болуды ұсынады; Қатты жаттығулар циркадиялық ырғақты бұзады және тыныш ұйқының алдын алады. Алайда, созылу мен жеңіл жаттығулар, мысалы түнгі серуендеу, төсекке дайындалуға көмектеседі.
Егер сіз түнде күшті жаттығулар жасайтын адамдардың бірісіз, бірақ кейін ұйықтай алатын болсаңыз, онда сіздің тәртібіңізді өзгертуге ешқандай себеп жоқ. Тек өзіңді біл
3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқыға қолайлы атмосфера құру
Қадам 1. Ұйықтар алдында ұйықтауды күтіңіз
Ұйқы режимі тұрақтанған кезде ұйықтау-энергияны қалпына келтірудің тамаша тәсілі, бірақ сіз әлі де ұйқы режимін өзгертуге тырыссаңыз жақсы болмайды. Күндіз мүлде ұйықтамаңыз, сондықтан сіз түнде дұрыс уақытта ұйықтай аласыз.
Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, 20 минуттан аспайтын қысқа ұйықтауды қарастырыңыз
Қадам 2. Экран мен монитордан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын барлық электрониканы өшіріп, ұялы телефондар мен компьютерлерді өшіріңіз. Дәрігерлер көздің электронды экрандардан шығатын көкшіл жарыққа сезімтал екенін байқады. Жарқын экрандар көзге ауыртпалық түсіріп қана қоймай, күндізгі уақытта және ақыл әлі де белсенді болуы керек деп ойлап, денені алдады.
Экранға қарап отырудың орнына, кітап оқыңыз, жазыңыз немесе сурет салыңыз. Сізді босаңсытатын немесе тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Жаттығу кезінде жарықты өшіруді қарастырыңыз
Қадам 3. Бөлме мен дене температурасын орнатыңыз
Ұйқы кезінде дене температурасы төмендейтіндіктен, температураның төмендеуіне еліктей отырып, денеңізді алдап ұйықтауға болады.
- Егер сыртта суық болса, ыстық душ қабылдаңыз, сонда душтан шыққан кезде дене температурасы төмендейді.
- Егер сыртта ыстық болса, бөлмені жылытыңыз, содан кейін кондиционерді қосыңыз.
Қадам 4. Бөлмені түнде қараңғы, ал таңертең жарық етіңіз
Ұйқы мамандары циркадиялық ырғақтарға жарық пен қараңғылық әсер ететінін байқайды. Бұл жазда жазғы уақытта жазғы уақытта болатындықтан, көптеген адамдар сыртта әлі жарық болғанда ұйықтай алмайды.
- Түнде перделер мен перделерді жабыңыз. Төбедегі жарқын шамдарды өшіріңіз. Жарықтың түсуіне жол бермейтін қалың перделерді сатып алуды қарастырыңыз. Егер ол әлі тым ашық болса немесе тым көп жарық түссе, ұйықтау маскасын қолдануды қарастырыңыз.
- Таңертең оянған бойда барлық шамдарды қосыңыз. Бұл дененің күндізгі уақытта белсенді болуына көмектеседі.
Қадам 5. Ақ шуды қосыңыз
Сіз жеңіл музыка тыңдай аласыз немесе желдеткішті фондық дыбыс ретінде қосуға болады.
- Мұхит толқындарының немесе жаңбырдың дыбысын тыңдаңыз, бұл сіздің денеңізді тыныштандыруға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Лирикалық әндерден немесе сіз жақсы білетін кез келген әндерден аулақ болыңыз, себебі олар ұйықтауға тырысып жатқанда алаңдатады.
- Сіз сондай -ақ ақ шу мен басқа да дыбыстық машинаны сатып ала аласыз, ол таңдау үшін көптеген дыбыстарға ие.
Кеңестер
- Егер сіз жоғарыда айтылған барлық ұсыныстарды қолданып көрген болсаңыз, бірақ сіз қалаған уақытта ояну үшін түнде ұйықтай алмасаңыз, мелатонин қоспасын қолданып көріңіз. Мелатонин - бұл ұйқыға кетуге көмектесу үшін түнде ми шығаратын гормон. 5 мг немесе одан аз дозаны қабылдағаныңызға сенімді болыңыз (2,5 мг дозаны екі есе азайтуға болады; жоғары дозалар әрқашан жақсы бола бермейді). Көптеген адамдар қоспаны қабылдағаннан кейін 15-30 минуттан кейін ұйықтап қалады.
- Егер сіз ұйқы режимін реттей алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқы терапевті сізге жақсы ұйқы режимін үйрете алады және қажет болған жағдайда дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
