Сіз жиі түнде ұйықтай алмайсыз ба? Немесе сіздің денеңіз таңертең оянғанда шаршап, қатып қалғандай ма? Таңертең жақсы жұмыс істеу үшін адам ағзасына түнде жақсы ұйқы қажет. Сонымен қатар, ұйқының сапасы адамның физикалық және эмоционалды денсаулығына қатты әсер етеді. Егер сіз түнде жақсы ұйықтай алмайтын адамдардың бірі болсаңыз, алаңдамаңыз. Ұйқының дұрыс ортасын құрып, ұйқының дұрыс орнын таңдай отырып, ұйқыға жатар алдында жағымды әдеттер енгізе отырып, сіз сапалы ұйқыны оңай ала аласыз!
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: ұйқының дұрыс ортасын құру
Қадам 1. Дұрыс матрасты таңдаңыз
Кейбір адамдар өте жұмсақ матраста ұйықтайды, ал кейбіреулер керісінше. Сізге ыңғайлы матрац түрін таңдаңыз. Сіз таңдаған матрац сіздің ұйқыңызды тыныштандыратын кезде денеңізді жақсы ұстап тұруы керек.
- Егер сіздің денеңіз таңертең тұрғанда ауырса немесе қатып қалса, матрастың дұрыс емес түрін таңдаған боларсыз.
- Арқаңыз бен мойныңызды арнайы қолдайтын матрас іздеңіз.
- Матрацты ыңғайлы төсектермен, жастық қаптармен және болттармен толықтырыңыз. Парақтардың, жастық қаптарының және болттардың қалыңдығын сол кездегі ауа райына сәйкес реттеңіз.
- Көптеген матрацтар 8 жылға созылуы мүмкін. Егер матрац ескі болса және ыңғайсыздық сезіне бастаса, оны дереу ауыстырыңыз.
- Егер матрац ыңғайсыз болса және оны ауыстыру мүмкін болмаса, кем дегенде жастықтың дұрыс түрін таңдаңыз.
Қадам 2. Жұмсақ немесе қатты текстуралы болсын, өзіңізге ыңғайлы және ыңғайлы жастықты таңдаңыз
Сіз сондай -ақ бірнеше жастықпен ұйықтай аласыз, бірақ жастықтың орналасуы тым жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз, сонда ол мойын немесе арқа ауруы тудыруы мүмкін. Сіз қандай қалыпта ұйықтағаныңызға қарамастан, сіз қолданатын жастықтың (немесе жастықтардың) басы мен иығын бір қалыпта ұстайтынына көз жеткізіңіз (тік тұруға ұқсас).
3 -қадам. Төсектерді, жастық қаптарын, болттар мен көрпелерді таза ұстаңыз
Таза төсек сізге жақсы ұйықтауды жеңілдетеді. Сондықтан, әр түрлі төсек -орындарды үнемі жуып отырғаныңызға көз жеткізіңіз немесе егер олар өте кір болса.
- Егер бар болса, парақтарды жуу бойынша ұсынылған нұсқауларды орындаңыз.
- Оның орнына парақтарыңызды жылы суға жуыңыз.
- Сіз матрацаның шаңын ас содасымен тазалай аласыз, содан кейін оны келесі күні сорып аласыз. Бұл әдіс матрастың ылғалдылығын төмендетуге мүмкіндік береді.
- Жастықтарды жабысып қалуы мүмкін бүргелерді жою үшін жоғары температурада жууға немесе кептіруге болады.
4 -қадам. Төсегіңізді жасаңыз
Төсектерді, жастық қаптарын, болттарды киіп, таза көрпе қойыңыз, содан кейін бәрі ұқыпты жиналғанына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіздің жатын бөлмеңіз де таза және ұқыпты екеніне көз жеткізіңіз. Фактілер ұқыпты және таза жатын бөлмені қолданушылардың ұйқысын жақсартатынын көрсетеді (мүмкін, ол психологиялық әсерге байланысты шығар).
Қадам 5. Бөлме температурасын дұрыс орнатыңыз
Сіздің денеңіздің табиғи температурасы тәулік бойы үнемі өзгеріп отырады және егер сіз ұйқысыз болсаңыз, айтарлықтай төмендейді. Бөлмедегі төмен температура (шамамен 18 ° C) сізді тыныш және жайлы ұйықтау үшін жақсы; Негізінен, бұл сіздің денеңіздің табиғи температуралық ауытқуларына сәйкес келеді.
Бөлмедегі ауа температурасын салқындату немесе жылыту үшін термостаттың, желдеткіштің немесе терезенің болуын пайдаланыңыз
Қадам 6. Киюге ыңғайлы ұйықтау киімін таңдаңыз
Жаңбырлы маусымда жылы және жазда салқын болатын бос киім - ең жақсы таңдау. Егер сіз ыстық сезінсеңіз, киіміңізді немесе парағыңызды шешіңіз. Екінші жағынан, егер сіз суық сезінсеңіз, киімнің немесе парақтың басқа қабатын қосыңыз.
Қадам 7. Ұйықтап жатқанда алаңдаушылықты және сыртқы дыбыстарды азайтыңыз
Кейбір адамдар тыныш және алаңдамайтын ортада жақсы ұйықтайды.
- Теледидар, радио және басқа электрондық құрылғылардың дыбысын өшіріңіз немесе төмендетіңіз.
- Егер сыртқы дыбыстар сізді алаңдатса, жатын бөлмесінің терезелерін мықтап жабыңыз.
- Кейбір адамдар үшін құлаққаптар немесе желдеткіштің дыбысын тыңдау сияқты көмекші құралдарды қолдану олардың жақсы ұйықтауына көмектеседі.
3 -тің 2 -бөлігі: ұйқының дұрыс жағдайын таңдау
Қадам 1. Өз жағыңызда жатыңыз
Егер сізде жиі ұйықтау қиын болса, ұйқының күйін өзгерту сізге көмектесе алады. Ең жиі ұйықтайтын позициялардың үш нұсқасы бар, олар жатқызылған күйі, бүйірлік орналасуы және бейім орналасуы. Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, бүйіріңізде ұйықтау ұсынылады.
- Ұйықтап жатқанда, тізеңізді кеудеге қарай сәл бүгіңіз (асқазандағы «ұрықтың орналасуына» ұқсас).
- Егер сізде арқа ауырса, тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. Бұл әдіс белге және төменгі арқаға қысымды төмендетуі мүмкін, сондықтан сіз одан кейін ұйықтауға ыңғайлы болады.
Қадам 2. Арқаңызда жатыңыз
Бірақ абай болыңыз, сіздің арқаңызда ұйықтау төменгі арқадағы ауырсыну қаупін арттырады. Сонымен қатар, сіздің арқаңызда ұйықтау ұйқысыздықты тудыруы мүмкін (ұйқы кезінде жұлдыру қабырғасының тарылуына байланысты тыныс алудың үзілуі).
Егер сіз арқаңызда ұйықтағыңыз келсе, омыртқаның қалыпты контурын сақтап қалу үшін оралған орамалды немесе жастықты тізе бүктемелерінің астына қойып көріңіз
Қадам 3. Асқазаныңызда жатыңыз
Кейбір адамдар бұл позицияны олар үшін ең қолайлы деп санайды. Бірақ абай болыңыз, асқазанда ұйықтау арқаңызды немесе мойныңызды ауыртуы мүмкін. Асқазанда ұйықтау сізді үнемі позицияны өзгертуге итермелейді, себебі сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз.
- Егер сіз асқазаныңызда ұйықтағыңыз келсе, мойын ауруы қаупін азайту үшін жастықтарды пайдаланбаңыз немесе жұмсақ жастықтарды таңдамаңыз.
- Егер сізде ұйқының бұзылуы байқалса, асқазанда ұйықтаудан аулақ болу керек.
3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйықтар алдында позитивті режимді енгізу
Қадам 1. Стимуляторлар мен депрессанттарды қолданудан аулақ болыңыз
Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, кофе немесе құрамында кофеині бар, никотині бар немесе басқа стимуляторлары бар өнімдерді пайдаланбаңыз. Эффектілер сіздің жүйеде бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, бұл сізге кейін жақсы ұйықтауды қиындатады. Алкоголь сияқты депрессанттардың басқа түрлері, олар сізді ұйқысыз етеді, бірақ кейін ұйқының сапасына нұқсан келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тым ауыр тағамдарды жеуге болмайды
Сіз тұтынатын тағамдар мен сусындар ұйқының сапасына қатты әсер етеді. Ұйықтар алдында қатты тамақтану ас қорыту процесін тежейді. Сондықтан ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын тамақтану керек, соғұрлым тезірек.
Жеңіл және пайдалы тағамдар - ұйқыға дейін жеуге болатын дұрыс тағам
3 -қадам. Табиғи жарықтың артықшылығын пайдаланыңыз
Сіздің денеңіз айналаңыздағы жарық жағдайларына табиғи түрде жауап береді және сәйкесінше ұйықтау қабілетін реттейді. Бұл таңертең және күндіз мүмкіндігінше күн сәулесін алу, содан кейін түнде жарық мөлшерін едәуір азайту жақсы ұйықтауға көмектеседі дегенді білдіреді.
- Таңертең немесе түстен кейін күн өте ыстық болғанда, ұйықтауды жеңілдету үшін күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз.
- Ұйықтар алдында компьютер, планшет, ұялы телефон немесе теледидар көрмеуді әдетке айналдырыңыз. Компьютер экранынан, планшеттен, теледидардан немесе ұялы телефоннан түсетін жарық (көгілдір жарық деп аталады) дененің ұйықтауына кедергі келтіруі мүмкін. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, басқа адамдармен интернеттегі қарым -қатынас осындай әсерге ие.
Қадам 4. Түнде ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен түнгі ұйқының сапасын жақсартуда тиімді. Дегенмен, жаттығулар сіздің жүйкеңізді белсенді болуға ынталандыратынын түсіну керек. Сондықтан ұйқыға дейін жаттығулар жасамағаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін ұйқыңыз тыныш болады. Жаттығудың ең жақсы уақыты-ұйықтар алдында 2-3 сағат. Есіңізде болсын, бұл әдіс ауыр спорт түрлеріне қатысты. Шындығында, жеңіл созылу сізге ұйықтар алдында жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Ұйықтау уақытын шектеңіз
Егер сіз тым шаршап қалсаңыз, ұйықтау - бұл дұрыс таңдау. Ұйықтамайтындығыңызға көз жеткізіңіз (жарты сағаттан артық) немесе ұйықтауға жақын уақытта ұйықтаңыз (мысалы, кешкі 5 -те ұйықтау). Егер сіз осылай жасасаңыз, сізге түнде ұйықтау қиын болады деп қорқады.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, түнгі 3 -тен кейін ұйықтамаңыз
Қадам 6. Ұйқы кестесін ұстаныңыз
Егер сіз ұйықтауға және оянуға бір уақытта үйренсеңіз, ұйқының сапасы автоматты түрде жақсарады. Демалыс күндері абай болыңыз. Егер сіз ұйықтағыңыз немесе кейін оянғыңыз келсе де, ұйықтап қалғаныңызға көз жеткізіңіз және қалыпты уақыттан кейін 1-2 сағаттан кешіктірмей ояныңыз. Ұйқы кестесін жақсарту ұзақ уақытты қажет етеді. Бірақ егер сіз мұны істей алсаңыз, онда сіздің ұйқыңыз кейіннен жақсы болады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында оң режимді орнатыңыз
Әр кеш сайын бірдей тәртіппен денеңіз бен ақылыңызды ұйқыға дайындаңыз. Сізді тыныштандыратын нәрсені жасаңыз: кітап оқыңыз, жылы ванна қабылдаңыз, босаңсытатын музыка тыңдаңыз және т.
- Сіздің ұйқыға жататын уақытыңыз ыстық ваннаны қабылдау, кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе сізді тыныштандыратын басқа іс -әрекеттер болуы мүмкін.
- Көптеген адамдар ұйықтар алдында ыстық су немесе шай ішу оларды тыныштандырады және ұйықтатады деп ойлайды (кофеині бар шай немесе басқа сусындардан аулақ болыңыз). Ромашка шайы - бұл дұрыс таңдау, себебі ол тыныштандыратын әсер береді.
- Медитация және/немесе тыныс алу жаттығулары өзін-өзі тыныштандыратын әдістер ретінде де белгілі. Қарапайым тыныс алу жаттығулары: 3-4 рет дем алыңыз, бір сәтке ұстаңыз, содан кейін 6-8 рет дем шығарыңыз. Процесті бірнеше рет қайталау сізді шынымен тыныштандырады және ұйқыны жақсартады.
Қадам 8. Егер сіз де ұйықтамасаңыз, тұрыңыз
Егер 15 минуттан кейін сіз әлі ұйықтамасаңыз, басқа нәрсе жасаңыз. Шаршап, ұйықтағанша жаттығулар жасай беріңіз. Ұйықтамаған кезде немесе бірдеңе ойлағанда, төсекте қалу және позицияны үнемі өзгерту сізді ұйықтатпайды.
Бос емес адамдарда әдетте уақытында ұйықтауды қиындататын «істер тізімі» болады. Егер сіз солардың бірі болсаңыз, жастықтың жанына кішкентай дәптер қойыңыз. Кенеттен пайда болатын кез келген мазасыз ойларды немесе шығармашылық идеяларды жазыңыз, сонда сіз оларды ұмытып кетуден қорықпайсыз және тез демаласыз
9 -қадам. Егер сізде үнемі жақсы ұйықтау қиын болса, көмек сұраңыз
Егер сіз бәрін сынап көрдіңіз, бірақ әлі де жақсы ұйықтай алмай жүрсеңіз, үнемі шаршап жүрсеңіз немесе ұйқының басқа аурулары болса, дәрігермен кеңесуге тырысыңыз. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, бұл сізге кәсіби көмекке жүгінудің белгісі:
- Әрқашан қатты қорылдау немесе күрсіну
- Мен 8 сағат ұйықтағаныма қарамастан шаршадым
- Тамақ ауруы, жиі жөтелу немесе кеуденің күйіп қалуын түнде ғана сезіну
