Сіз ұйықтап қалдыңыз ба, бір сағаттан кейін толық ояндыңыз ба? Ұйқы режимінің бұзылуы өте тітіркендіргіш болуы мүмкін және сергек болу қажет болғанда таңертеңгі шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл мақала сізге түн ортасында оянған кезде ұстануға болатын бірнеше кеңестер мен жаттығулар береді, сондай-ақ ұйқының қалыпты, сау ұйқы режимін қалыптастыру үшін ұзақ уақыт бойы өзгертуге болатын өзгерістерді ұсынады.
Қадам
2 -ші әдіс: орнында ұйықтаңыз
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Шоғырлану және тыныс алуды бақылау арқылы сіз жүрек соғу жиілігін баяулатып, қан қысымын төмендете аласыз; және сіздің денеңізді қайтадан ұйықтауға дайындайды.
- Жатқанда, денеңіздің бұлшық еттерін мүмкіндігінше босаңсытыңыз.
- Мұрынмен баяу дем алыңыз, кеуде қуысының төменгі бөлігін ауамен толтырыңыз. Сіз кеуде қуысының қозғалысын ғана емес, асқазаныңыздың көтерілгенін көресіз.
- Бұл қадамды баяу және бақылауда жасаңыз. Мұны 8-10 секунд орындаңыз.
- Деміңізді 1-2 секунд ұстаңыз.
- Демалыңыз және ауаны кеудеден табиғи жылдамдықпен шығарыңыз.
- Ұйықтап қалғаныңызды сезінгенше бұл процедураны қайталаңыз.
Қадам 2. Прогрессивті релаксация жасаңыз
Прогрессивті релаксация - бұл сіздің денеңіздің негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысына жеке -жеке тоқталуды сұрайтын әдіс. Біз денемізбен өмір сүретін болсақ та, адамдардың көпшілігіне бірден бүкіл денесін тұжырымдау қиынға соғады. Ұйықтап қалу үшін жатып, демалуға тырысқанда, біз әлі де денеміздің кейбір бөліктерін шиеленісіп ұстауымыз мүмкін. Оның орнына келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Арқаңызда жатып, көзіңізді жұмып, денеңіздің сол сәтте қандай күйде екеніне назар аударыңыз.
- Аяқтарыңызға назар аударыңыз, барлық бұлшық еттерді босаңсытыңыз және аяғыңызды матрацқа батырыңыз. Аяғыңыздағы саусақтарыңыздан өкшелеріңізге дейінгі әрбір бұлшықетті елестетіп көріңіз және оларды босаңсытыңыз.
- Бұзау мен тізеге дейін жалғастырыңыз. Алдыңғы қадамды өкшеден бастап жалғастырыңыз, бұлшық еттеріңіздегі қысымды босатып, аяғыңызды сол жерде жатқызыңыз.
- Жамбасыңызды жалғастырыңыз, дәл осылай жасаңыз.
- Бөксеңізде, содан кейін төменгі артыңызда жалғастырыңыз.
- Кеуде мен асқазанға бірнеше минут бөліңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз - деміңізді тереңдетіп, дем шығару мен дем шығару процесіне назар аударыңыз.
- Қолдарыңызбен жалғастырыңыз. Сіз аяқтарыңызбен жасаған сияқты, қолыңыздағы барлық кішкентай бұлшықеттерді елестетіп, бір -бірлеп демалыңыз. Саусақтарыңыздан, содан кейін алақандарыңыздан, содан кейін білектеріңізден бастаңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызбен, содан кейін иықтарыңызбен жалғастырыңыз.
- Мойын бұлшық еттерін босаңсытыңыз, көптеген адамдар бұлшықет кернеуінің көп бөлігін осы аймақта сақтайды.
- Сіз үнемі еріксіз қысылып қалуыңыз үшін жақ бұлшық еттерін босатыңыз.
- Қабақтарыңыз бен щектеріңізде жалғастырыңыз. Сіздің бас сүйегіңіз жастыққа батып кетсін.
- Бүкіл денеңізді босаңсыту инвентаризациясын жасағаннан кейін, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
3 -қадам. Саусақтардың керілуіне арналған жаттығуларды орындаңыз
Бұлшықетті қайта -қайта кернеу сізді сергек ұстай алатын сияқты болып көрінсе де, саусақтарыңызды созу денеңіздегі басқа бұлшықеттерді босаңсытады және сізді демалуға дайындайды.
- Төсекте жатып, көзіңізді жұмып, саусақтарыңызға назар аударыңыз.
- Саусақтарыңызды артқа, бетіңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Саусақтардың бұлшықеттерін 10 секунд босаңсытыңыз.
- Бұл процедураны 10 рет қайталаңыз, содан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 4. Мазасыздықты азайту үшін тыныштандыратын мантраны қолданыңыз
Мантра - бұл назарды басқа нәрсеге аударатын ойлардан алшақтату үшін қайта -қайта қайталанатын дыбыстар. Ең жиі кездесетін заклинание - бұл «Ом» дыбысы, дегенмен сіз қарапайым және тыныштандыратын кез келген дыбысты қолдана аласыз. Мантра сіздің назарыңызды 1) дыбыс шығару белсенділігіне, 2) аузыңыз бен тамағыңызбен дыбыс шығаратын сезімталдық сезіміңізге және 3) тыныштандыратын дыбысқа аударады.
- Төсекке жатып, көзіңізді жұмыңыз.
- Өкпені баяу толтыру үшін терең дем алыңыз, кеуде қуысының төменгі бөлігіне ауа сорыңыз. Сіз кеудеңізді емес, асқазаныңыздың жоғары көтерілгенін көресіз.
- «Ом» деп айтыңыз, өзіңізді жайлы сезінгенше «о» белгісін басып тұрыңыз.
- Мантраның үш өлшеміне ғана назар аударыңыз - әрекет, сезім мен дыбыс. Қалғанның бәрі жойылғанша осы үш нәрсе туралы ойланыңыз.
- Бір секунд үнсіз демалыңыз.
- Мазасыздық басылғанша қайталаңыз.
5 -қадам. Теріс ойлармен күрес
Егер сіз түн ортасында, мазасыздық пен стресстен дәрменсіз оянсаңыз, онда сіз өзіңіздің миыңызды басып жатқан теріс ойларды жеңгенше, сіз қайтадан ұйықтай алмайсыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойлар нәтижелі ме? Олар менің мақсаттарыма жетуге көмектеседі ме, әлде бұл шексіз обсессивті, пайдасыз ойлар ма?»
- Егер бұл ойлар өнімді ойлар болса, олар өздерінің шығудың жолын табсын. Сіз сол күні кездескен мәселенің шешімін ойлап, өзіңізді жеңіл сезінуіңіз мүмкін.
- Егер бұл ойлар теріс ойлар болса, оларға өзіңізді ұстауға жол бермеңіз. Мұндай ойлар сіздің өміріңізге жағымды әсер етпейтінін түсініп, өзіңізді бұл ойларды тоқтатуға мәжбүр етіңіз.
- Бұл қадам өте қиын және көп тәжірибе мен шешімді қажет етеді. Алдымен сіз табысқа жете алмайсыз, бірақ уақыт өте келе сіз теріс ойлар сізді түнде ұстай ала ма, жоқ па, соны бақылауды үйренесіз.
Қадам 6. Позитивті растауды қолданыңыз
Егер сіз теріс ойда болсаңыз, ұйықтап кету өте қиын, сондықтан оң аффирмациялар - сіздің алаңдаушылығыңыз басылғанша өзіңізге позитивті ойларды қайталау әдісі - түн ортасында пайдалы болуы мүмкін.
- «Мен жақсы адаммын» сияқты нақты және жалпы позитивті растаулардан бастаңыз; «Мен өзіме сенемін»; немесе «Менің ертеңгі күнім әдемі болады!»
- Осы аффирмацияларды бірнеше рет қайталаңыз, егер сіз қайталау үдерісінен босаңсып қалмасаңыз.
-
Содан кейін сізді ұйқысыз қалдыратын алаңдаушылықтың түбіне бағытталған нақты растауға көшіңіз. Мысалдар болуы мүмкін:
- «Мен өз арманымдағы ер/әйелді табамын»
- «Жақында мен жақсы жұмыс табамын».
- «Мен денеме ризамын».
Қадам 7. Бөлме температурасын төмендетіңіз
Саналы түрде ми сіздің дене температураңызды үнемі реттеп отырады. Бірақ ми ұйықтап жатқаннан гөрі ұйқыдан гөрі басқа ішкі температураға жетуге тырысады. Сыртқы температураны сәл төмендету дененің демалуға дайындалуына көмектеседі. Егер сіздің бөлме жылы болса, температураны 18 -ден 20 градусқа дейін төмендетіңіз.
Қадам 8. Үй жануарыңызды төсектен алыңыз
Ұйықтар алдында итпен немесе мысықпен жұмыс жасау сізге эмоционалды жайлылық береді, зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен ұйықтайтын үй жануарларының иелерінің 53% -ы жүнді досы түні бойы ұйқының бұзылуын бұзатынын мойындайды. Сіздің үй жануарыңызда адамдар сияқты ұйқының циклы жоқ және сіз үшін тыныштықты сақтауға мәжбүр болмайды. Үй жануарларын жатын бөлмеден шығару түні бойы ұйықтауға мүмкіндік береді.
Қадам 9. 20 минуттан кейін тұрып, бірдеңе жасаңыз
Егер сіз төсекте ұйқысыз жатуға әдеттенсеңіз, сіздің миыңыз төсек пен ұйқысыздық арасында қажетсіз байланыстар орната бастайды. Миыңыздың мұндай байланыстарға түсуіне жол бермеу үшін, егер сіз 20 минут сайын ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз және ұйықтауға дайын болғанша жеңіл жаттығулар жасаңыз. Кітап оқыңыз немесе босаңсытатын музыка тыңдаңыз, бірақ теледидар немесе компьютер экранынан жарықты болдырмаңыз, себебі бұл жарық миды ынталандырады және ұйықтап қалуға жол бермейді.
2 әдісі 2: Ұзақ мерзімді ұйқының сау үлгілерін жасау
Қадам 1. Өзіңізді тексеріңіз немесе ұйқының бұзылуынан емделіңіз
Кейбір ұйқының бұзылуы (мысалы, нарколепсия, адамдар ұйықтап жатқанда күтпеген жерден ұйықтап кетеді) нақты және байқалатын бұзылулар болса да, сіз өзіңіз білмейтін бұзылулардан зардап шегуіңіз мүмкін. Ұйқыдағы апноэ - бұл ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтатуға мәжбүрлейтін ауру, олар түні бойы оятқандарын түсінбей оянуға мәжбүр етеді. Американдық ұйқысыздық апноэы қауымдастығының бағалауы бойынша, ұйқысыздыққа шалдыққан 22 миллион американдықтардың 80% ұйқысыздық жағдайында диагноз қоймайды, сондықтан өзіңізді тексеріңіз!
Қадам 2. Өзіңізді тексеріңіз немесе сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін басқа ауруларға қарсы дәрі қабылдаңыз
Егер сізде ұйқының бұзылуы болмаса да, кейде сізді түні бойы оятуға болатын бірқатар негізгі медициналық жағдайлар бар. Мысалы, қышқылдық рефлюкспен ауыратын адамдар ұйқысыздықтан, ұйқысыздықтан және тынышсыз аяқ синдромынан зардап шегеді. Қуық асты безінің ұлғаюынан зардап шегетін еркектер зәр шығару қажеттілігімен түні бойы оянады.
- Медициналық қызметкерге ұйқының бұзылуын түсіндіріңіз және қандай медициналық жағдайлар сіздің проблемаңызды тудыруы мүмкін екендігі туралы кеңес алыңыз.
- Бұл қадам, ең алдымен, қан анализін қамтиды, және егер дәрігер медициналық проблеманы анықтаса, олардың емдік кеңестері сіздің диетаңызға қарапайым өзгерістерден хирургияға дейін болуы мүмкін.
- Асқазан қышқылының рефлюксіне жол бермеу үшін цитрус, шоколад, майлы және қуырылған тағамдар, сарымсақ, пияз, қызанақ, дәмді тағамдар мен құрамында кофеин бар сусындардан аулақ болыңыз.
- Рецептсіз қышқылдық рефлюкс немесе асқазан ауруына қарсы дәрі-дәрмектер мәселенің негізгі себебін емдемейді, бірақ ұйқыға дейін қабылданған жағдайда симптомдарды дер кезінде емдейді.
Қадам 3. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Сіздің денеңіздің сау ұйықтауы үшін не қажет екенін білу үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - оны ұйқы күнделігі арқылы бақылау. Уақыт өте келе сіз қандай әдеттер сізге жақсы ұйықтауды қиындататынын және қай әдет сіздің жақсы ұйқыны қамтамасыз ететінін анықтай аласыз.
- Ұлттық ұйқы қорының ұйқы күнделігінің үлгісін қолданыңыз. Күнделікті толтыру үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз, оны мұқият орындаңыз және бір күнді өткізіп алмаңыз.
- Ұйқы күнделігіндегі деректерді талдаңыз. Үлгілерді іздеңіз: сіз жаттығулар жасаған күні түні бойы ұйықтайсыз ба? Ұйықтар алдында теледидар көру ұйқының бұзылуына әкеледі ме? Кейбір дәрі -дәрмектер түнде ұйқының бұзылуына себеп бола ма?
- Өзіңізді тұрақты, үзіліссіз ұйықтауға дайындау үшін таңдайтын үлгіге сүйене отырып, күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз.
Қадам 4. Кәдімгі ұйқы уақытын сақтаңыз
Сіздің жеке және кәсіби кестеңізге байланысты сізде бір рет кеш тұруды, содан кейін келесі түнде ұйықтауды талап ететін тұрақсыз кесте болуы мүмкін. Алайда, ұйқының бұзылуына әкелетін зиянды ұйқының алдын алу үшін ұйқының кестесі ретінде қатаң көрсеткіштер қойыңыз. Күндізгі кестені өзгертуді қажет етсе де, әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
5 -қадам. Әр түнде ұйықтайтын әдетіңізді ұстаныңыз
Әр түнде ұйықтар алдында дәл осы қадамдарды орындау арқылы сіз өзіңіздің денеңіз бен миыңызды түнгі тыныштықты күтуге үйретесіз. Әр кеш сайын ұйықтар алдында дәл осылай жасаңыз. Мысал болуы мүмкін:
- Ванна немесе душ.
- Кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Медитация.
Қадам 6. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бойы барлық экраннан аулақ болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, телефон, компьютер және теледидар экранынан жарқыраған жарық денеде мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Мелатонин - бұл организмдегі ішкі сағатты реттеу үшін қолданылатын гормон.
Әр түнде ұйықтар алдында бір сағаттан екіге дейін ешқандай экранға қарамаңыз
Қадам 7. Ұйықтар алдында кофеинді сусындарды ішпеңіз
Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал - сіздің денеңіз кофе мен содаға қалай жауап беретінін сіз жақсы білесіз. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, түскі астан кейін кофеинді сусындарды ішпеңіз, қауіпсіз болу үшін және сіздің ұйқыңызды бұзатын денеде кофеин қалмағанына көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Жатын бөлмесінің босаңсытатын ортасын құрыңыз
Бөлмедегі салқын температура дене температурасын төмендетуге және түні бойы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіздің терезеңіздің сыртында көше шамы болса, түні бойы ұйқыңызды бұзбау үшін ауыр перделерді (жабық перделер) сатып алыңыз және қоршаған ортаны тыныш және фондық шуылсыз ұстауға тырысыңыз.
Егер фондық шу сөзсіз болса - мысалы, егер сіз жұқа қабырғалары мен шулы көршілері бар пәтерде тұрсаңыз - тыныштандыратын, тұрақты фондық шулармен ұйықтауға тырысыңыз, олар тұрақты емес шуды сөндіреді. Айналмалы желдеткіш, жаңбыр тамшылары немесе жағажайда құлаған толқындар сияқты тыныштандыратын дыбыстарды ойнататын телефон немесе компьютерлік бағдарлама сияқты пайдалы болуы мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз сағатты қарау кезінде ұйықтап қалсаңыз, ұйықтай алмауыңыз мүмкін. Сондықтан бұрылып, сағатыңызға қарамаңыз. Сізді ояту үшін дабыл сөнгенше сағат қанша екенін білудің қажеті жоқ.
- Жел, жаңбыр, су сияқты тыныштандыратын дыбыстарды қосыңыз. Содан кейін терең тыныс алыңыз, ойыңызды тазартыңыз.
- Раковинаға барып, мойын мен қолды суық сумен шайыңыз. Бұл сізді тыныштандыруға және демалуға көмектеседі. Сіз білмес бұрын тез ұйықтап кетесіз.
