Көптеген адамдар ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болады. Түнде ояну шынымен көңілсіз және денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді. Ұйқының болмауы иммундық жүйені төмендетеді, сізді депрессия мен мазасыздыққа бейім етеді, семіздік, қант диабеті және жүрек проблемалары қаупін арттырады. Дегенмен, тез ұйықтап кету үшін босаңсуға көмектесетін бірнеше қарапайым әдістер бар.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Таңертең жаттығу жасаңыз
Бұл сізге түнде физикалық шаршауға көмектеседі. Сіздің денеңіз эмоционалды түрде тыныштандыратын эндорфиндерді шығарады.
- Жаттығулар сіздің денеңізді де сергітеді, сондықтан оны таңертең жасаған дұрыс. Егер сіз таңертең және кешке жаттығу залына баруды таңдасаңыз, таңды таңдаңыз.
- 18-64 жас аралығындағы ересектер аптасына кемінде 10 минут жаттығу үшін аптасына 150 минут жеңіл жаттығулар жасауы керек.
- Ұйқысы бұзылған балалардың жеткілікті жаттығулар жасайтынына көз жеткізіңіз. Бұл олардың түнде шаршауына көмектеседі.
Қадам 2. Тыныштандыратын шай ішіңіз
Құрамында түймедақ немесе валериан бар кофеинсіз шай ұйықтауға дейін релаксация процесіне көмектеседі. Бұл тыныштандыратын ингредиенттері бар шайларды іздеңіз.
3 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Бұл ұйықтап қалу үшін ақыл -ойды тыныштандыратын және денені босаңсытатын тамаша әдіс. Сіз төсекке жатқызып, ыңғайлы жағдайға жеткенде:
- Мұрынмен дем алып, ауыз арқылы дем алыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз және сіздің тынысыңыз денеде қозғалатынын сезіңіз. Ауа мен мұрын арқылы, өкпеге және қайтадан сыртқа шығатын ауаны елестетіп көріңіз.
- Денеңізге қай жерде шиеленіс әкелетініне назар аударыңыз. Дем шығарған кезде шиеленіскен жерлерді босатыңыз.
- Егер сіз қайтадан уайымдайтын болсаңыз, өзіңізге келіңіз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Қадам 4. Көлеңкелерді қолданыңыз
Бұл әдіспен сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызға күнделікті өмірдегі стресстен басқа назар аударатын нәрсені бересіз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсе өте жеке. Бұл сүйікті орын, ойдан шығарылған орын, сізге ұнайтын іспен айналысу немесе өзіңізге әңгіме айту.
- Көріністі мүмкіндігінше баяу елестетіңіз. Мысалы, егер сіз жағажайды елестетіп жатсаңыз, толқындарды елестетіңіз, толқындардың қирағанын тыңдаңыз, шағалалардың дыбысын тыңдаңыз және теңіз суының иісін елестетіңіз. Жел мен күннің жылуын сезіңіз.
- Егер сіз күнделікті өмірде стрессті еске түсірсеңіз, ертең онымен кездесетіндігіңізді еске түсіріп, сол бейнеге назар аударыңыз. Бұл жаттығуды қажет етеді, және сіз оны жақсартасыз.
- Бұл әдіс ұйқысы бұзылған балаларға да көмектеседі.
5 -қадам. Бұлшықеттерді үздіксіз босаңсытып көріңіз
Бұл әдіс әсіресе физикалық күйзеліске ұшыраған адамдар үшін жақсы. Егер сіздің стрессте арқа, мойын немесе бастың бұлшықеттері ауырса, бұл әдіс демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
- Саусақтарыңыздан бастаңыз және денеңіздің әр бұлшықет тобына дейін жүріңіз.
- Бұлшықет тобын бес секундқа созыңыз. Оның қалай сезінетініне назар аударыңыз. Содан кейін бұлшықет тобын босаңсытыңыз. Айырмашылықты сезініңіз. Мұны әр бұлшықетке бес рет қайталаңыз. Содан кейін бұлшықеттің келесі бөліміне өтіңіз.
- Бұлшықетті қысу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Терең тыныс алыңыз.
Қадам 6. Серіктесіңізден сізге массаж жасауын сұраңыз
Дененің күйзеліске ұшырайтын бөлігі ауыруы мүмкін және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар бас пен мойынға стрессті көтереді, бұл арқа мен бас ауруларын тудырады.
- Ұйықтар алдында серігіңізге жұмсақ, қысқа массаж жасауын сұраңыз. Егер сіз ауыратын жерді сезсеңіз, сол аймаққа назар аударыңыз. Массаж және бұлшықеттерді босаңсыту сезімі сізді физикалық және эмоционалды түрде босаңсытып, ұйықтап қалғандай әсер береді.
- Көз шаршауын азайту үшін шамдарды өшіріңіз немесе өшіріңіз.
- Егер сіз массаж майын қолдансаңыз, лаванда немесе ваниль сияқты тыныштандыратын иісі бар майды таңдаңыз.
Қадам 7. Тыныштандыратын кітап оқыңыз
Кітапты оқыңыз, ол сізді алаңдатады. Бірақ кітапты оқуды тоқтатқыңыз келмейтіндей жағымды оқымаңыз.
- Ақпараттық немесе ғылыми материалды оқу сіздің эмоцияларыңызды емес, сіздің ойыңызды тартады.
- Жұмбақ романдардан аулақ болыңыз. Бұл сізге түні бойы ұйықтап, оны одан әрі оқуға мүмкіндік береді.
- Бұл әдіс түнде демалуы қиын балаларға жақсы. Балаңызға ұйықтауға 10-20 минут қалғанда ертегі оқып беріңіз, демалуға көмектесіңіз.
Қадам 8. Стрессті немесе алаңдаушылықты жазыңыз
Егер сіз ертең не істеу керектігін үнемі ойлап жүргендіктен босаңсып кете алмасаңыз, оны тоқтатып, жазып алыңыз. Сізді мазалайтын немесе мазалайтын нәрсені жазыңыз. Егер сіз қайтадан күйзеліске түсе бастасаңыз, оны өзіңіз жазғаныңызды және оны ертең жасай алатындығыңызды еске түсіріңіз.
Қадам 9. Ұйықтай алмайтын кезде тырысуды тоқтатыңыз
Егер сіз 20 минуттан астам ояу болсаңыз, тұрып серуендеңіз. Бұл сіздің басыңызды сергітіп, уайымнан аулақ болуға көмектеседі. 10 минут серуендеп көріңіз:
- Демалу үшін жылы ванна қабылдаңыз.
- Мазасыздықты жою үшін кітап оқыңыз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Ұйқы режимін құру
Қадам 1. Ұйқының кестесін сақтаңыз Күн сайын бір уақытта ояну мен ұйықтау сіздің ұйқы мен ұйқының дұрыс ұйқысына дайындалуға көмектеседі
Бұл кестені бір апта сақтаңыз. Сіз демалыс күндері кеш ұйықтай алатын болсаңыз да, кеш қалуға немесе кеш қалуға азғырылмаңыз.
- Ересектерге жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйқы қажет. Егер сіз әлі шаршасаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін. Кейбір адамдарға түнде он сағатқа дейін ұйықтау қажет. Балалар мен жастарға одан да көп уақыт қажет.
- Ұйықтамауға тырысыңыз. Бұл өзін жақсы сезінсе де, егер ол сізді түнде ұйықтауға кедергі келтірсе, онда оның пайдасынан гөрі зияны көп.
Қадам 2. Жылы ванна қабылдаңыз
Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын жылы ваннаны қолданыңыз, сонда сіздің денеңіз босаңсып, жылы болады. Суық ауаға кіргенде дене температурасы төмендейді, бұл денені ұйқыға дайындайды. Бұл қадамды түнгі режимге қосу сіздің денеңіздің ұйықтап кетуіне көмектеседі.
Қадам 3. Бөлмені жайлы ұйықтауға дайындаңыз
Сізді сергек ұстайтын кез келген ынталандыруды азайтыңыз. Оларға шу, ыңғайсыз температура, теледидар, жарық, аллергендер немесе ыңғайсыз матрац жатады. Мұны шешудің шешімі:
- Дыбысты өшіру үшін құлаққаптарды немесе «ақ шу машинасын» қолданыңыз. Ақ шу қозғалтқышы тұрақты емес шу шығарады, оны бірнеше минуттан кейін байқамайсыз. Ол сізді мазалайтын басқа да шуылдарды жоя алады. Бұл әдіс көлік қозғалысы немесе сіздің көршілеріңіз сізді ұйықтауға кедергі келтіретін жағдайда пайдалы.
- Жарықты азайту үшін перделерді қолданыңыз. Бұл сізге түнде жұмыс жасайтын болсаңыз және күндіз ұйықтау қажет болса немесе сіздің терезеңіздің сыртында жарық көше шамы болса көмектеседі.
- Бөлмені қолайлы температурада ұстаңыз. Көптеген адамдар бөлме температурасы 16-19 ° C аралығында болғанда жайлы ұйықтай алады. Егер сіз ыстық, құрғақ климатта тұрсаңыз, температураны төмендету үшін желдеткішті немесе кондиционерді қолданып көріңіз.
- Егер сізде аллергия болса, бөлмедегі аллергендерді азайтуға тырысыңыз. Егер сізде үй жануарлары болса, бөлмеде болмауға тырысыңыз. Шаң, шаң және үй жануарларының жүні сияқты аллергендерді тазалауға мұқият болуды ұмытпаңыз.
- Егер сіздің матрасыңыз 10 жастан асқан болса және сіз арқадағы ауырсынудан оянсаңыз, оны жаңа матрацпен алмастыратын уақыт келді. Ұзақ қолданғаннан кейін матрац жаңа кездегідей жұмсақ болмайды. Сіздің ұйықтайтын жеріңізде ойық пайда болғанын білу үшін матрацты тексеріңіз. Олай болса, жаңасын сатып алуды қарастырыңыз. Сапалы матрацтар мен жастықтарға инвестиция салудың еш жаман жері жоқ.
Қадам 4. Электронды құрылғыларды өшіріңіз
Мысалы, компьютер, ноутбук, теледидар және радио. Экрандағы жарық сіздің денеңіздің ұйқы циклінің ұйқы фазасына өтуін қиындатады. Сондай -ақ, планшеттер мен теледидар сияқты құрылғыларды бөлмеден шығармау үшін тамаша. Бөлмені ұйықтайтын орынға айналдыруға тырысыңыз.
- Компьютерді және жарқын жарық беретін экрандарды өшіріңіз. Бұл жарық сіздің циркадиялық ырғағыңызды түнгі режимге ауысуға ынталандырады және болдырмайды. Бұл ұйқыны одан да қиындатады.
- Дыбыс шығаратын құрылғыларды өшіріңіз. Сағатты қатты екінші дыбыспен жылжытыңыз және радионы өшіріңіз. Егер сізге фондық шуылмен ұйықтау оңай болса, сөзсіз тыныштандыратын нәрсені таңдаңыз. Сөз сіздің ақыл -ойыңызды жұмылдырады және ұйқыңызды қиындатады.
- Ұйықтап жатқанда сағатқа қарауға рұқсат бермеңіз. Бұл сізді ұйықтамау туралы алаңдатады, бұл ұйықтауды одан да қиындатады.
Қадам 5. Ұйқы циклін реттеу үшін жарықты қолданыңыз
Бұл әдіс түнде тұрып, күндіз ұйықтауға мәжбүр болған ауысым жұмысшылары үшін пайдалы. Сіз жарық стимуляциясын табиғи түрде басқара аласыз немесе оны жарқын күн сәулесімен дәлірек басқара аласыз.
- Табиғи жарықтың артықшылығын пайдаланып, бөлмеге күндіз таңертең кіріңіз немесе күн астында таңертең серуендеңіз. Бұл сіздің дене сағатыңыздың бағдарламасына дәл осы уақытта оянуға көмектеседі. Сол сияқты, ұйықтар алдында ашық жарықтан аулақ болыңыз.
- Оятқыштың сөнуіне бірнеше минут қалғанда бағдарламалауға болатын шамды сатып алыңыз. Бұл шамдардың жарығы сізге күннің спектріне әсер етіп, денеңізді оята бастайды. Бұл сіздің денеңізге ұйқы мен оятудың тұрақты циклін сақтауға көмектеседі. Бұл сондай -ақ сергек кезінде табиғи жарыққа түспейтін ауысым жұмысшылары үшін пайдалы.
Қадам 6. Кофеин мен ұйқыңызға кедергі келтіретін басқа заттардан аулақ болыңыз, мысалы кофеинді сусындар, алкоголь және никотин
- Түстен кейін кофе, кофеин қосылған шай немесе кофеинсіз сода ішпеңіз. Егер сіз әлі де шаршап, ұйықтап қалмайтын болсаңыз да, бұл сусындар сіздің денеңіздің ұйқыдан ояту циклін реттеуге кедергі келтіреді.
- Темекі тартпаңыз. Никотин - стимулятор, ұйқыны қиындатады.
- Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Шамадан тыс ішу сізді мас қылатын болса, алкоголь ұйқының терең кезеңдерін бұзады, сіз ұйқысыз ұйықтап, жиі оянасыз. Сонымен қатар, егер сіз ұйықтар алдында көп ішсеңіз, сіз түнде зәр шығару үшін бірнеше рет оянуға мәжбүр боласыз.
Қадам 7. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз
Асқазан қышқылы көтеріліп, төсекте жатып ыңғайсыздық туғызады. Ас қорытуға уақыт беру үшін кешкі асты ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын ішіңіз. Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, жеміс немесе крекер сияқты кішкене тағамдар жеп қойыңыз.
Майлы тағамдар, қызанақ немесе ащы тағамдар сияқты ас қорытуды бұзатын тағамдардан аулақ болыңыз
Қадам 8. Ұйықтар алдында ішуді шектеңіз
Денені сусыздандыруға жол бермеңіз, өйткені егер сіз шөлдесеңіз, оянасыз. Ұйықтар алдында құрамында қант көп болатын сусындардан бас тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді сергек ұстайды және түн ортасында зәр шығаруға мәжбүр етеді.
Егер сіз ұйықтар алдында сұйықтықты тұтынуды азайтсаңыз, сусыздануды болдырмау үшін оянғанда үлкен стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз
3/3 бөлімі: Көмек сұрау
Қадам 1. Егер ұйқының бұзылуы сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз
Ұйқысы бұзылған адамдарда, соның ішінде ұйқысыздықта, әдетте келесі белгілер болады:
- Ұйықтауға 30 минут немесе одан да көп уақыт кетеді
- Түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмады
- Тым ерте оян
- Күні бойы ұйқысыз
- Нашар көңіл -күй, депрессия немесе мазасыздық
- Ұмытшақ, мектепте немесе жұмыста көп қателіктер жібереді
- Бас ауруы кернеуге байланысты
- Асқазан проблемалары
- Ұйқының қанбай қалуы алаңдатады
Қадам 2. Дәрігермен дәрі -дәрмектерді талқылаңыз
Кейбір дәрі -дәрмектерде стимуляторлар бар немесе ұйқы режимін өзгертеді. Бұған кейбір рецептсіз дәрі-дәрмектер кіреді. Стимуляторлары бар дәрілерге мыналар жатады:
- Рецептсіз дәрі-дәрмектер, деконгестанттар мен диеталық өнімдер
- Риталин сияқты стимуляторлар
- Аллергияға қарсы дәрі
- Кортикостероидтар
- Антидепрессанттар
- Жүрекке және жоғары қанға арналған дәрі
Қадам 3. Терапияны қолданып көріңіз
Көбінесе бұл ұйқысы бір айдан асатын адамдарға ұсынылады. Терапевт қолдануға болатын бірнеше әдістер бар:
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия сізге сергек болуға мүмкіндік беретін ойлау үлгісін өзгертуге көмектесуге бағытталған. Бұл оңай уайымдайтын немесе қатты күйзеліске түсетіндер үшін пайдалы.
- Стимулды бақылау терапиясы: Бұл техникада сіз ұйықтайтын уақытты азайтып, төсегіңізді ұйқы мен жыныстық белсенділікке ғана қолданасыз.
- Ұйқыны шектейтін терапия: бұл әдіспен сіз келесі түнде жақсы ұйықтау үшін бір түнде алатын ұйқының мөлшерін азайтыңыз. Сіз қалыпты ұйқы цикліне оралғаннан кейін, ұйықтайтын уақыт артады.
- Парадоксалды ниет: Бұл әдіс ұйықтай алмау туралы қатты уайымдайтын адамдар үшін тиімді. Ұйықтамаймын деп уайымдамай, сергек болуға тырысасыз.
- Биологиялық кері байланыс: Бұл әдіс ұйықтай алмайтын адамдар үшін пайдалы. Жүрек соғу жиілігі мен бұлшықет кернеуі сияқты дене белсенділігін өлшеу арқылы сіз босаңсуды үйрене аласыз. Сіз мұны сенімді адаммен жасайтындығыңызға сенімді болу үшін, дәрігер бұл әрекетті бақылап отыр ма деп сұраңыз.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерден қысқа мерзімді жеңілдік алыңыз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, дәрігер сізді ұйықтататын дәрі -дәрмектерді ұсынады. Алайда, көпшілігінің тәуелділік сияқты елеулі жанама әсерлері бар. Сондықтан оны қысқа мерзімде қолданыңыз. Әдетте бұл препараттарды бір аптадан артық қабылдауға болмайды. Ұйықтауға болатын кейбір дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Рецептсіз антигистаминдер. Келесі күні көлік жүргізуге немесе механизмдерді басқаруға тым ұйқысыз болуыңыз мүмкін екенін ескертіңіз. Сонымен қатар, егер сізде зәр шығару қиын болса немесе зәр шығару үшін түнде жиі оянсаңыз, бұл дәрі -дәрмектер жағдайды нашарлатады.
- Мелатонин (Циркадин). Бұл ем сіздің ұйқы цикліңізді бақылайтын мелатонин гормонынан тұрады. Бұл препарат әдетте қарт адамдарға тағайындалады. Бұл препаратты 13 аптаға дейін қолдануға болады. Жанама әсерлерге бас ауруы, тұмау белгілері, арқа мен буын аурулары жатады.
- Бензодиазепиндер (Валий және басқалар). Бұл препараттар тәуелділікті тудыруы мүмкін, және сіз оларға үйреніп алғаннан кейін, олардың тиімділігі төмендейді. Бұл препараттар сонымен қатар келесі күні бас айналу, фокустың қиындауы, эмоцияның болмауы, депрессия, ашуланшақтық және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді тудырады.
- Z-препараты (Ambien, Sonata). Бұл препараттар да тәуелділікке ие және уақыт өте келе тиімділігі төмен. Бұл дәрі ұйқышылдыққа, диареяға, қорылдауға, ауыздың құрғауына, сананың шатасуына, түнгі армандарға, сандырақтарға және галлюцинацияға әкелуі мүмкін. Егер сіз психологиялық жанама әсерлерді сезінсеңіз, дереу жедел жәрдемге барыңыз.
