Ұйқысыздық - кез келген жағдайда көптеген адамдар үшін мазалайтын мәселе. Шамадан тыс летаргия мен зейіннің жинақталмауы әр әрекеттің аяқталуын ұзартады және ләззат алуды қиындатады. Күні бойы үнемі ұйқышылдықты сезінудің орнына, шоғырлануды жоғарылату және ойыңызды сергіту үшін әрекет етіңіз.
Қадам
2 -ші әдіс: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Көбірек су ішіңіз
Көптеген ауруларды емдеуге арналған классикалық құрал ретінде күні бойы үнемі су ішу сізді сергітеді. Көбінесе шаршау мен летаргия сезімі кәдімгі сусызданудан туындайды. Метаболизмді бастау үшін таңертең тұрғанда бір стақан су ішіңіз және күні бойы бірнеше стакан ішуді жалғастырыңыз.
2 -қадам. Таңғы ас
Бесінші рет дабыл сөндірілгеннен кейін таңертең ақырын ояну таңертең таңғы асты асығыс бастауға мәжбүр етеді. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатады, бұл сізді біртіндеп жұмысты баяу бастауға мәжбүр етеді. Қажет болса, өзіңізді ертерек оянуға мәжбүр етіңіз және толық таңғы ас ішуге уақыт бөліңіз. Таңғы ас ішетін қоректік заттар сізді күні бойы қуаттандырады, сондықтан сіз дабылдағы кідірту түймесін қайта басудың қажеті жоқ.
Қадам 3. Жиі тамақтаныңыз
Сусыздану сияқты, шаршау сіздің денеңіздің аш екенін және тамақ түрінде энергия қажет екенін білдіретін сигнал болуы мүмкін. Күніне үш рет үлкен тамақтанудың әлеуметтік ережесін ұстанудың орнына, күні бойы 5-7 кішкене бөлікті жеуге тырысыңыз. Бұл қандағы қант деңгейін төмендетеді, сонымен қатар сіздің денеңізді шоғырландыру үшін қажет дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
4 -қадам. Жаттығуды жиі жасаңыз
Түстен кейін ұйқышылдық пайда болған кезде жаяу жүру мен қозғалу қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ күнделікті жаттығуларға физикалық белсенділікті қосу сізді тез шаршаудың алдын алады. Күніне кем дегенде он минут жаттығу жасаңыз, тіпті егер сіз ашық ауада серуендесеңіз де. Қан айналымын жоғарылату және таза ауамен тыныс алу сізді тез арада қуаттандырады және сергітеді.
5 -қадам. Күн астында демалыңыз
Қыста баяу жүруіңіздің бір себебі бар; Күн сәулесі сіздің денеңізді D дәруменімен қамтамасыз етеді, бұл сізге энергияны арттырады. Егер сізде ауа -райы жақсы болса, үйдегі жұмыстан аулақ болу үшін көшеге шығыңыз. Бірден екі жеңілдік жасаңыз, сонымен қатар ашық ауада да жаттығыңыз!
Қадам 6. Кофеинді тұтынуды басқарыңыз
Сіз ұйқышылдықтан зардап шегесіз, және сіздің бірінші бейнеқосылғыңыз - тағы бір кесе кофе ішу. Бірақ күте тұрыңыз! Белгілі болғандай, күніне 2-3 шыныаяқтан көп кофе ішу сіздің энергияңызды қалпына келтірмейді, ал түнгі 12 немесе 13-тен кейін бұл ұйқыны күндіз нашарлатады. Сондықтан кофеинді тұтынуды күніне үш шыныаяқтан асырмаңыз, осылайша сіз жағымсыз жанама әсерлерсіз энергияны көтере аласыз. Мұны түскі асқа дейін жасауға тырысыңыз, сонда сіз келесі күні ризашылығыңызды сезінесіз.
Қадам 7. Ұйқы циклін орнатыңыз
Кеше кешке сіз үлкен концертке бардыңыз, таң атқанша тұрдыңыз, содан кейін түске дейін ұйықтадыңыз. Содан кейін сіз кеңседе таңғы 7 -де кездесуге дайындалу үшін келесі түнде ерте ұйықтауыңыз керек. Ұйқының дұрыс емес кестесімен шаршауыңыз ғажап емес! Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, ал таңертең бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің денеңізге ұйықтауға уақыт бөлуге және күндізгі ұйқыны азайтуға көмектеседі.
2 -ші әдіс 2: ұйқысыздықты азайту үшін күрт өзгерістер енгізу
Қадам 1. Музыка тыңдаңыз
Музыка көңіл мен ойға үлкен әсер етеді; Музыка сіздің эмоционалды күйіңізді өзгерте алумен қатар, сіздің энергияңызды арттырады. Бір зерттеу көрсеткендей, музыка тыңдайтын адамдар, дыбыс деңгейі мен қарқынына қарамастан, тыңдамайтындарға қарағанда күшейе түседі. Сондықтан iPod -ды алыңыз немесе өзіңіздің сүйікті радиостанцияңызды орнатыңыз және кейбір әуендерді реттеңіз!
Қадам 2. Бірнеше тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Біздің тыныс алу формалары эмоционалды және психикалық жағдайға байланысты өзгеруі мүмкін, тіпті біз білмесек те. Егер сіз күйзеліске ұшырап, шаршап жүрсеңіз, сіз әдетте миды оттегімен қамтамасыз ете алмайтын «кеуде» тыныс алуымен тыныс аласыз.
-
Асқазаныңызды ауа тәрізді ауа толтырып жатқаныңызды елестетіп, баяу дем шығаруға тырысыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Мұны бір минуттай жасау сіздің миыңызды жандандыруға және санаңыздағы тұманды жоюға көмектеседі.
3-қадам. Омега-3 бар тағамдарды жеңіз
Басқа азық-түліктердің ішінде омега-3-тердің сізді сергек ұстауға пайдалы екені белгілі. Егер сіз түскі немесе кешкі ас мәзірін қарастырғыңыз келсе, табақшаңызға лососьді аздап беріңіз және барлық керемет омега-3 май қышқылдарын тұтыныңыз. Егер сіз балықты жиі жеуді ұнатпайтын болсаңыз, оны күнделікті тұтыну үшін балық майы таблеткаларымен алмастырыңыз.
Қадам 4. Су терапиясын қолданып көріңіз
Ұйықтап жатқан досына бір шелек суық лақтыру - бұл үлкен әзіл емес, бұл оны оятуға көмектеседі. Егер сіз ұйқышылдықтан құтылу үшін ештеңе жасай алмайтын сияқты болсаңыз, бетіңізді салқын сумен шайыңыз немесе салқын душ қабылдаңыз. Суық температура мен суға деген көзқарас айналымды жақсартады және концентрацияны бұрынғыға қарағанда сәл жақсы етеді.
5 -қадам. Талшықты тағамдарды жеңіз
Талшық, біз жейтін тағамдардың көпшілігінен айырмашылығы, толық қорытылуы үшін өте ұзақ уақыт қажет. Сондықтан талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз, осылайша талшық күні бойы денеңізге баяу энергия шығарады. Алма терісін, қара бұршақты немесе кебекті жарманы жеп көріңіз және шаршауыңыз кетсін.
Қадам 6. Біраз ұйықтаңыз
Күндіз ұзақ ұйықтау түнде ұйқыңызды бұзуы мүмкін, бірақ қысқа ұйықтау сіздің денеңізді сергіту үшін қажет болуы мүмкін. Нағыз қалпына келуге 20 минуттық ұйқы арқылы жетуге болады. Бұл сіздің денеңіздің ұйықтап, миыңызды шаршататын стрессті босатуға жеткілікті уақыт.
Қадам 7. Магний қоспаларын алыңыз
Сіздің ұйқышылдық витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінен туындауы мүмкін. Егер сіздің диетаңызда магний жеткіліксіз болса, магний қоспасын қабылдауға тырысыңыз. Бұл қосымша денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінде бар және оларды күнделікті қабылдауға болады.
Қадам 8. Стрессті басқарыңыз
Егер сіздің үстеліңіз тәртіпсіз болса, сіз достарыңызбен ұрыссаңыз немесе сізде көп жұмыс болса, мұның бәрі сізді күйзеліске түсіріп, әдеттегіден шаршатады. Мүмкіндігінше стресстің себептерін біліңіз. Мазасыздық туындаған кезде, сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарту үшін оларды бақылауға алыңыз, сонымен қатар күні бойы назарыңызды аударыңыз.
Қадам 9. Айналаңыздағы атмосфераны өзгертіңіз
Төсекте немесе жайлы диванда оқу немесе жұмыс істеу сізді тез шаршатады. Ыңғайлы жерде тез шаршамай, ұйықтап қалатын жерге көшіңіз. Кофеханада немесе қатты жұмыс үстелінде жұмыс істеу ұйықтауды ыңғайлы көрпе мен жастықтан гөрі қиындатады.
Кеңестер
- Сізді қатты қуантатын, толқытатын немесе тіпті қорқытатын нәрселер туралы ойланыңыз. Ашулану сезімі де көмектесе алады. Мұны істеу сергек болуға көмектеседі.
- Ұйқының сапасын жақсартатын нәрселер жасауға тырысыңыз, нәтижесінде сіз күні бойы сергек боласыз.
- Ерте ұйықтау. Егер ұйықтап қалу қиын болса, телефондағы Relax Melodies қосымшасын тыңдаңыз.
- Дәрігерге физикалық емтиханға немесе ұйқының сапасына арналған зертханаға барыңыз, бұл сіздің жиі летаргияңыздың медициналық проблемаға байланысты екенін білу үшін.
