Ұйқысыздықпен күресудің 4 әдісі

Мазмұны:

Ұйқысыздықпен күресудің 4 әдісі
Ұйқысыздықпен күресудің 4 әдісі

Бейне: Ұйқысыздықпен күресудің 4 әдісі

Бейне: Ұйқысыздықпен күресудің 4 әдісі
Бейне: Гугл Картаны Түнгі 3:00-де Ашпа... 2024, Наурыз
Anonim

Күндіз ұйықтайсыз ба? Ұйқышылдық шабуылдары жұмыс өнімділігіне, оқуға, жалпы өнімділікке әсер етуі мүмкін. Ұйқы режимін реттеу, ақылды тағамдарды таңдау және басқа да бірнеше әдістер ұйқысыздықпен күресуге және денеңізді жігерлендіруге көмектеседі.

Қадам

4 -ші әдіс: жеткілікті ұйықтау

Ұйқысыздықпен күресу 1 -қадам
Ұйқысыздықпен күресу 1 -қадам

Қадам 1. Ұйықтаңыз

Ұйқы - ұйқысыздықпен күресудің ең жақсы әдісі. 5-25 минут ұйықтап, түнде кемінде 6-7 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.

  • Егер күндіз ұйықтап қалу қиын болса, кем дегенде 10 минут жатып, көзіңізді жұмып көріңіз.
  • Ұзақ ұйықтамаңыз. Ұйықтау 20-30 минуттан асса, түнде ұйықтап қалу қиынға соғуы мүмкін немесе дененің сағаты бұзылуы мүмкін, осылайша сіз күні бойы алаңдайсыз.
Ұйқысыздықпен күрес 2 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 2 -қадам

Қадам 2. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз

Ұйқының болмауы ұйқышылдықтың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтау кестесін жасаңыз және оны әдетке айналдыру үшін оны жақсы қолданыңыз.

Ұйқысыздықпен күресу 3 -қадам
Ұйқысыздықпен күресу 3 -қадам

Қадам 3. Дұрыс уақытта ұйықтаңыз

Біздің денеміз түнгі 10 -нан түнгі 2 -ге дейін босаңсыған. Түннің бір уағына дейін ұйқыны кешіктіру біздің ағзамыздағы табиғи ұйқы ырғағының тепе -теңдігін бұзады.

Ұйқысыздықпен күресу 4 -қадам
Ұйқысыздықпен күресу 4 -қадам

4 -қадам. Барлық алаңдаушылықтан өзіңізді босатыңыз

Жақсы ұйықтаудың бір әдісі - бөлмедегі алаңдаушылықты жою, мысалы, электронды құрылғылар (ұялы телефондар, ноутбуктер, планшеттер мен теледидарлар). Түнге дейін компьютерді немесе телефонды пайдалануды жалғастырсаңыз, ұйқы уақыты қысқарады.

Теледидарды және басқа дыбыс көздерін өшіріңіз. Егер дыбыс ұйықтауды жеңілдетсе, жаңбырдың, толқындардың немесе шағын фонтандардың дыбысын есту үшін жұмсақ музыканы немесе ақ шуды қосыңыз

4 -ші әдіс 2: дұрыс диетаны ұстану

Ұйқысыздықпен күрес 5 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 5 -қадам

1 -қадам: Аз мөлшерде тамақтануға дағдыланыңыз

Егер сіз жеткілікті тамақтанбасаңыз, ұйқышыл боласыз және тез шаршайсыз. Күніне кемінде 3 рет теңдестірілген мәзірмен үнемі тамақтануға үйреніңіз. Сонымен қатар, тамақтану арасында пайдалы тағамдар жеу шаршаудың алдын алады, себебі қандағы қант деңгейі үнемі сақталады. Дұрыс тамақтану - бұл ұйқыға кетпеу үшін энергия деңгейін ұстап тұру әдісі.

Тамақты, әсіресе таңғы асты өткізіп алмаңыз. Күнді құрамында қант бар тағамдарды жеуге емес, ақуыздар мен күрделі көмірсуларға бай болудан бастаңыз. Таңертең қантты шамадан тыс тұтыну денеңізді күндіз әлсіретеді. Жұмыртқа мен бидай нанын жеп қойыңыз

Ұйқысыздықпен күрес 6 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 6 -қадам

Қадам 2. Майдың мөлшерін азайтыңыз

Құрамында майы көп тағамдар күні бойы ұйықтатады. Пенн штат университетінде жүргізілген зерттеулер май көп жеген қатысушылар күні бойы ұйқысыздық сезініп, сергек болмайтынын дәлелдеді.

  • Көмірсулар тұтыну шаршаудың алдын алады және денеңізді қуаттандырады.
  • Түскі ас кезінде құрамында май көп болатын мәзірді таңдамаңыз. Қуырылған тағамдарды жеудің орнына, пісірілген картопты таңдаңыз.
Ұйқысыздықпен күрес 7 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 7 -қадам

Қадам 3. Суға деген қажеттілікті қанағаттандырыңыз

Сусыздандыру ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Күніне 6-8 стаканға дейін су ішіңіз. Егер сіз жиі физикалық жаттығулар жасасаңыз, алдында және кейін 2 стакан су ішіңіз.

  • Егер сіз шөлдеу сезінсеңіз, бұл сізде дегидратация бар екенін білдіреді және көп су ішу керек.
  • Егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, несеп мөлдір болады.
Ұйқысыздықпен күрес 8 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 8 -қадам

4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеуді әдетке айналдырыңыз

Тәтті тағамдарды жеудің орнына, мысалы, тәттілер, сіздің денеңізді қуаттандыратын және ұйқысыз ұстайтын көптеген ақуыздар мен басқа пайдалы ингредиенттері бар пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.

  • Жержаңғақ, бадам, жержаңғақ майы бар алма, балдыркөк немесе бидай крекер/нан жеп қойыңыз.
  • Жаңа піскен жемістерді, балды немесе жаңғақтарды грек йогуртына немесе қарапайым, қантсыз йогуртқа қосыңыз.
  • Кішкене сәбізді, қиярды немесе майсыз кремді ірімшік қосылған шие қызанақтарын жеңіз.
  • Авокадо, қызанақ, жаңғақтар мен көкөністерді жеңіз.
Ұйқысыздықпен күрес 9 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 9 -қадам

Қадам 5. Кофеин ішіңіз

Кофеин жүректің жұмысын белсендіреді және денені ынталандырады, осылайша ол сізді сергек етеді. Кофеин сонымен қатар шоғырлану мен назар аудару қабілетін жақсартады. Алайда, кофеин тәуелділікті, бас ауруын және мазасыздықты тудыруы мүмкін.

  • Кофе ішу - кофеин алудың қарапайым әдісі. 250 мл шыныаяқ кофеде 95-200 мг кофеин бар. Дегенмен, кофеинді тұтынуды шектеңіз, себебі бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
  • Кофеин алудың тағы бір әдісі - шай ішу. Ұйықтамау үшін шай кофеге қарағанда тиімдірек, себебі кофеиннен басқа құрамында үш стимулятор бар, атап айтқанда: теофиллин, теобромин және Л-теанин. Кофеден айырмашылығы, әсерін ішкеннен кейін бірден сезінеді, шай сізді күні бойы сергек және сергек етеді. Сонымен қатар, шай алаңдаушылық туғызбайды.
  • Кейбір адамдар үшін кофеин шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
Ұйқысыздықпен күрес 10 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 10 -қадам

Қадам 6. Алкоголь ішпеңіз

Көптеген адамдар ұйықтау үшін алкоголь ішеді. Бұл әдіс көмектеседі, себебі алкогольді ішкеннен кейін денесі бірден ұйықтап кетуі үшін өзін жайлы сезінеді. Алайда, сіздің метаболизміңіз алкогольді сіңіре бастағанда, сіз түн ортасында оянасыз. Келесі күні ұйқысыздыққа жол бермеу үшін түнде ұйықтау үшін алкоголь ішпеңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь ұйқы режимін бұзуы мүмкін, келесі күні ұйқысыз болады

3 -ші әдіс 4: Ұйқысыздықпен физикалық күрес

Ұйқысыздықпен күрес 11 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 11 -қадам

Қадам 1. Жаттығу

Тұрақты жаттығулар энергияны, метаболизмді арттырады және мидың жұмысына көмектеседі. Денеңізді қуаттандырып, күшті ұстау үшін аптасына 4-5 күн жүйелі түрде жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз. Бұл жаттығу ұйқы режиміне кедергі келтірмеуі үшін ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жаттығуды аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз.

  • Джорджия Университеті жүргізген зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар энергияны арттыруға және сергек болуға есірткіге қарағанда тиімдірек.
  • Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады.
  • Жүрек соғу жиілігін 30 минутқа дейін жоғарылату үшін жаяу жүруді, жүзуді, велосипедпен жүруді немесе басқа жаттығуларды орындап көріңіз.
Ұйқысыздықпен күрес 12 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 12 -қадам

Қадам 2. Қозғалыңыз

Егер сіз жұмыс кезінде ұйқышылдықты сезе бастасаңыз, алдымен орындықты қалдырып, біраз жүріңіз. Кеңсе ғимаратының айналасында серуендеуге, бірнеше рет секіруге, орнында жүгіруге, жартылай отыруға немесе жеңіл созылуға тырысыңыз. Бұл қан ағымын тездетеді және сізді сергек етеді.

  • Калифорния мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, 10 минуттық жаяу жүру сізді 2 сағаттан кейін оятады, ал кәмпиттер сізді 1 сағат бойы оятады, содан кейін ұйықтайды.
  • Созылу жасаңыз. Саусақтарыңызды тигізіп, арқаңызды созып, қолыңызды жоғары созыңыз. Созылу қан ағымын жақсартады.
Ұйқысыздықпен күрес 13 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 13 -қадам

3 -қадам. Йога жаттығуларын жасаңыз

Егер сіз тез ұйықтайтын болсаңыз, йогамен жеңіл позаларды қолданып көріңіз. Йога денені жылытып, стимулятор ретінде қызмет ете алады.

  • Үстел позасын жасаңыз. Алақандарыңызды иығыңыздың астындағы төсенішке қойыңыз және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, артыңызды белгілі бір ритмге жылжытыңыз. Тыныс алғанда, артқы жағыңызды төмен қаратып, артқы жағыңызды жоғары қаратып, кеудені алға қарай итеріңіз. Дем шығарған кезде иегіңізді кеудеге жақындатып, құйрық сүйегіңізді тартқанда арқаңызды жоғары қарай иіңіз.
  • Тау позасынан бастаңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Арқаңызды иіп, жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіре отырып, тізеңізді кеудеге қойыңыз. Жамбасыңызды кеудеге жақындатыңыз және тізеңізді мұрныңызға жеткізіңіз. Тау позасына оралыңыз және бұл қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
Ұйқысыздықпен күрес 14 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 14 -қадам

4 -қадам. Терең тыныс алуды әдетке айналдырыңыз

Бұл әдіс қандағы оттегінің деңгейін жоғарылатып, қан айналымын жақсартады. Іштің бұлшықеттерін қолдана отырып тыныс алу - бұл терең тыныс алуға мүмкіндік беретін ең жақсы әдіс.

  • Тікелей отыруға дағдыланыңыз. Мұрынмен дем алу кезінде алақаныңызды асқазанға қойыңыз. Тыныс алғанда, іш бұлшық еттеріңіздің алақаныңызға итеретініне көз жеткізіңіз, бірақ олармен кеудеңізді қозғамаңыз. Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет жасаңыз.
  • Аузыңызды босаңсыған күйде мұрын арқылы тез дем алыңыз және шығарыңыз. Бұл жаттығу сізді қысқа тыныс алуға мәжбүр етеді. Осыдан кейін әдеттегідей тыныс алуға оралыңыз. Алдымен 15 секунд жасап көріңіз, содан кейін 1 минут жаттығуға дейін 5 секунд қосыңыз.
Ұйқысыздықпен күрес 15 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 15 -қадам

5 -қадам. Артық салмақтан арылу

2012 SLEEP конференциясында ұсынылған зерттеу нәтижелері семіздік пен артық салмақ күндізгі ұйқыны тудыруы мүмкін екенін көрсетті. Энергияны арттырудан басқа, диета мен жаттығулар арқылы арықтауға болады.

4 -ші әдіс 4: Ұйқысыздықпен күресудің басқа әдістері

Ұйқысыздықпен күрес 16 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 16 -қадам

Қадам 1. Музыка тыңдаңыз

Ұйықтап жатқанда, музыка сізді сергек ұстауға, қуаттандыруға және жаман көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Қажет болмаса да, көтеріңкі музыканы тыңдап көріңіз. Сізді қызықтыратын кез келген музыка мидың жұмысын жақсартады және сізді сергек қалдырады.

Ұйқысыздықпен күрес 17 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 17 -қадам

Қадам 2. Бетіңізді салқын сумен сулаңыз

Егер сіз ұйықтай бастасаңыз, бетіңізді салқын сумен сулаңыз. Мүмкіндігінше сергек болу үшін бетіңізді дымқыл ұстаңыз. Суық душ қан ағынын біркелкі етеді. Егер шарттар рұқсат етілсе, суық душ қабылдауға тырысыңыз. Ыстық және суық душтың ауысуы сізді сергек етеді.

Ұйқысыздықпен күрес 18 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 18 -қадам

Қадам 3. Жалбыз дәмі бар тағамдарды жеп қойыңыз

Жалбыз хош иістендірілген тағам сізді сергітеді және оятады. Жалбыз хош иісті сағыз шайнаңыз немесе жалбыз хош иісті сағызды сорыңыз.

Ұйқысыздықпен күрес 19 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 19 -қадам

4 -қадам. Әңгімелесіңіз

Сіздің миыңыз ынталандырылады және сіз сөйлесу арқылы сергек боласыз. Кеңседе жұмыс кезінде әріптестеріңізді жұмыс туралы сөйлесуге шақырыңыз. Егер сізге кеш тұру және сергек болу үшін тақырыпты талқылау қажет болса, оқитын досыңызды табыңыз. Ұйықтап қалмас үшін досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз.

Ұйқысыздықпен күрес 20 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 20 -қадам

Қадам 5. Күн сәулесін алыңыз

Күн сайын таңертең күн сәулесінің астында болу сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын тұрақты ұстай алады. Күн жарқырап тұрғанда, таңертең кем дегенде 30 минут күн астында болыңыз.

Егер сіз 30 минут бойы күнге күйе алмасаңыз, сыртқа таза ауа шығарып, денеңізге қуат беріңіз

Ұйқысыздықпен күрес 21 -қадам
Ұйқысыздықпен күрес 21 -қадам

Қадам 6. Жарықты қосыңыз

Күңгірт шамдар шаршауды тудыруы мүмкін, себебі сіздің денеңіз бұл жағдайды ұйықтар алдында түсіндіреді. Сонымен қатар, күңгірт шамдар ұйқышылдықты тудыратын релаксация сезімін тудырады. Ұйқышылдықтың алдын алу үшін жарқын шамдарды қосыңыз.

Ұсынылған: