Сіз ұйқысыздықпен қалай күресуге болатыны туралы мақалаларды жиі кездестіре аласыз, бірақ кейбір адамдар үшін ұйқысыздықпен қатар өмір сүру - жалғыз нұсқа. Сіздің денеңізді қуаттандыру үшін диетаңызды барынша арттыру, денеңізді басқа жолмен ынталандыруға тырысу және ұйқыны оңтайландыру - ұйқысыздықты басқаруға және күндеріңізді өткізуге болатын әдістердің бірі.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйқыны оңтайландыру
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Олай болмаған жағдайда, ұйқысыздықты дәрігермен талқылап, ұйқының нашар болуының медициналық себептері жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Мазасыздық пен депрессиядан гипертиреозға, Лайма ауруына және жүрек жағдайына дейін ұйқысыздық сияқты белгілерді тудыруы мүмкін әр түрлі жағдайлар бар.
- Ұйқысыздық обструктивті ұйқысыздықтан туындауы мүмкін, бұл қорылдайтын адамдар жиі кездесетін жағдай. Бұл жағдай тамақтың артындағы бұлшықеттердің қатты босаңсуы кезінде пайда болады, тыныс алу жолдары 10-20 секундқа тарылып, ауаның кіруіне біраз уақыт тосқауыл болады. Ми денені оятатын болады, сондықтан дене ұйықтауға кедергі келтіруі үшін түні бойы ауа көбірек алады.
- Дәрігермен сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз, себебі кейбір дәрі -дәрмектер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, сіз қабылдауы мүмкін дәріханаларда сатылатын шөптерді, балама дәрі-дәрмектерді немесе рецептсіз сатылатын дәрі-дәрмектерді тізімдеңіз.
- Ұйқыны қиындататын ауырсынуыңыз болса, дәрігерге айтыңыз.
- Сіздің дәрігер ұйқыны бағалау үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын, ұйқы журналын толтыруды немесе релаксация жаттығуларын ұсына алады.
Қадам 2. Қысқа ұйықтаудан аулақ болыңыз немесе шектеңіз
Күндіз ұйықтау азғырылуы мүмкін және көптеген адамдар мұны тиімді жасай алады, ұйқысыздық ұйқысыздыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, максимум 30 минут ұйықтаңыз және түнгі 3 -тен кейін ұйықтамаңыз.
- Ұйықтау кестесін сақтаңыз және оны мүмкіндігінше жиі жасаңыз. Күн сайын бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз, тіпті демалыс күндері де.
Қадам 3. Жатын бөлмеңізде жайлылық жасаңыз
Сарапшылар кереуетті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін қолдану керек деген пікірмен келіседі, сондықтан компьютер мен теледидарды жатын бөлмесінің сыртында ұстаңыз.
- Түнде бөлмені күңгірт ету үшін қараңғы перделерді іздеңіз.
- Бөлме температурасын салқын ұстаңыз. Тым ыстық бөлме ұйықтауға кедергі келтіреді. Зерттеулер көрсеткендей, түнде салқындатқыш қалпақ кию ұйықтау уақытын қысқартады және ұйықтау уақытын ұзартады.
- Ақ шу шығаратын аппаратты немесе желдеткішті қолданып, қоршаған ортаның шуын сөндіріп, бейбіт атмосфера құрыңыз.
Қадам 4. Түнде мелатонин қоспасын немесе валериан түбірін қолданып көріңіз
Бұл қоспалардың екеуі де ұйқыға көмектесетін тиімді болып саналады. Тек оны ұйықтар алдында қабылдамауды ұмытпаңыз (ең жақсы уақыт шамамен 30 минут) немесе оны дәрігермен кеңесусіз бірнеше апта бойы қабылдаңыз.
- Егер сізде басқа дәрі -дәрмектер болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Барлық шөп қоспалары табиғи, бірақ кейде олар дәріге реакция береді.
- Мелатонин ұйқыдан ояту циклін реттеу үшін табиғи түрде организмде пайда болады және әдетте біз қартайған сайын ағза мелатонинді жоғалтады, сондықтан мелатонин қоспалары шығарылады. Ұзақ мерзімді қолдану үшін бұл қоспаның қауіпсіздігі белгілі емес. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын 3-5 миллиграмм алыңыз. Мелатонин антикоагулянттармен, иммуносупрессанттармен, қант диабетіне қарсы дәрі -дәрмектермен және босануды бақылау таблеткаларымен әрекеттесе алады.
- Валериан тамыры - жұмсақ седативті әсері бар шөп қоспасы. Валериан тамыры тәуелді болуы мүмкін. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын 200 миллиграмм мөлшерінде қолданып көріңіз. Валериан тамыры басқа дәрі -дәрмектердің, қоспалардың немесе ұйықтататын құралдардың әсерін күшейтуі мүмкін, сонымен қатар алкоголь, бензодиазепиндер мен есірткінің седативті әсерін күшейтуі мүмкін және басқа дәрі -дәрмектерге әсер етуі мүмкін.
Қадам 5. Ұйқысыздықты тудыратын стрессті жеңуге тырысыңыз
Бұл өте маңызды, сіз күйзеліспен күресіп, қалыпты ұйқы кестесіне оралуыңыз керек. Түнгі күйзеліспен күресу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар, мысалы, стресстің журналын жүргізу, ұйқыға дейін әдеттеріңізді қалыптастыру және бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы.
Қадам 6. Акупунктураны алыңыз
Акупунктура дененің гормондарын реттеп, стрессті төмендету арқылы ұйқыны жақсартады. Акупунктура мелатониннің бөлінуіне де көмектеседі.
Әсіресе, құлақтың акупунктурасы ұйқыны жеңілдетеді
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Өзіңізді ылғалдандырыңыз
Біз сусызданған кезде шаршауды сезінуге бейімбіз, себебі қан концентрациясы жоғарылайды, бұл жүректі бүкіл денеде қан айналымын күшейтуге мәжбүрлейді және бұл жүректің қосымша жұмысы бізді шаршатады.
- Дәрігерлер бізге күніне 2 литр су немесе шамамен 8 стакан су ішуді ұсынады. Алкогольсіз сусындар (сода) мен кофе кірмейді. Сіз сондай -ақ қарбыз, балдыркөк және брокколи сияқты жемістер мен көкөністерден табиғи суды ала аласыз.
- Несеп мөлдірден өзгергенде (сіз дұрыс ылғалдандырылған кезде) денеңіздің сусызданғанын біле аласыз, несептің түсі сарыға айналады.
- Ішуге шөлдегенше күтпеңіз. Ми сигнал жібере бастағанда, дененің сусыздануы байқалады, сондықтан сіз шөлдегендей сезінесіз. Ылғалдандыру үшін күні бойы үнемі ішіңіз.
Қадам 2. Күні бойы жүйелі түрде аз мөлшерде тамақтаныңыз
Көмірсулар мен ақуызды аз мөлшерде жағу денеге күні бойы сергек болуға көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз әр 3-4 сағат сайын тамақтанатын болсаңыз, сіздің денеңізді шаршататын қант дүкендерін бұзудың қажеті жоқ.
- Таңғы ас - бұл күнді бастаудың ең маңызды әдісі, сондықтан оны өткізіп алмаңыз. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке жиі барсаңыз және таңғы асқа уақытыңыз болмаса, практикалық және жеңіл таңғы ас нұсқаларын дайындауды әдетке айналдырыңыз.
- Көмірсулар баяу шығарылатындықтан, сіздің диетаңызға талшықты енгізіңіз, бұл сіздің денеңіздің қант қоймаларының бұзылуына жол бермейді. Мысалы, тағамдар мәзіріне попкорн, шелпек немесе дәнді нан қосыңыз.
- Кішкене тағамдарға мысал ретінде жидектер мен гранола қосылған майсыз йогурт, көкөністер қосылған тауық еті немесе жаңғақ майы қосылған алма тілімдері жатады.
3 -қадам. Кофеинді ақылмен ләззат алыңыз
Жалпы, түстен кейін кофеин ұсынылмайды. Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, оны болдырмау өте қиын болуы мүмкін, оны 200-300 миллиграммға дейін немесе 2 кесе кофеден аспауға тырысыңыз.
- Кофеинсіз кофе 100% кофеинсіз емес, оған алданып қалмаңыз.
- Энергетикалық сусындар жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Сусын құрамында 250 миллиграмм кофеин бар және дененің кофеинге төзімділігін арттырады, яғни әсерін сезіну үшін сізге кофеин көбірек қажет. Оларда көп қант бар және іс жүзінде қарапайым сода сияқты көп энергия бермейді.
4 -қадам. Алкогольді сусындардан бас тартыңыз
Алкоголь көбінесе «мерекелік кештермен» және көңіл көтерумен байланысты болса да, бұл сізді депрессияға ұшыратады, ол сізді шаршатады және ұйқысыз етеді, сізді мазасыз етеді және түнде ояну мүмкіндігін арттырады.
3 бөліктің 3 бөлігі: денені ынталандыру
Қадам 1. Жаттығу жасаңыз
Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасау арқылы, ұйықтар алдында бес сағат бұрын, түнде ұйықтауға мүмкіндік мол болады.
- Энергия алыңыз, энергия алыңыз. Жаттығу жасушалардағы энергия өндіретін митохондрияны ынталандырады, айналымдағы қанды оттегімен толтырады және жүгірушілердің биіктігіне ықпал ететін тыныштандыратын нейротрансмиттерлер мен эндорфиндерді шығарады.
- Күндізгі уақыттағы қысқа жаттығулар сізге жұмыста немесе мектепте болған кезде пайда болатын шаршауды жеңуге көмектеседі. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Автобустың орнына мектепке барыңыз. Орныңыздан тұрып, әр 30 минуттық интервал үшін бір минут ішінде кеңседе кішкене серуендеңіз.
Қадам 2. Көтеріңкі музыка тыңдаңыз
Ыдыс жуғыш машинадан ас құралдарын алып тастағанда немесе кеңседе музыканы қосқанда, әуеннің ырғағына қарай билеңіз.
Қадам 3. Душ қабылдаңыз немесе бетіңізді жуыңыз
Күндіз душ қабылдаңыз немесе ваннаға барыңыз, сонда сіздің денеңізді ояту үшін бетіңізге тиімді су шашады.
4 -қадам. Сыртқа шығыңыз
Тіпті қысқа уақытқа болса да, күн сәулесі мен таза ауаны алу үшін сыртқа шығып демалу сіздің денеңізді күні бойы нығайтады.
Қадам 5. Ақылды жұмыс
Егер сіздің ұйқысыздық жұмысыңыздың әдеттеріне әсер ететінін білсеңіз, көңіл бөлетін нәрселерді кеңседен аулақ ұстауға тырысыңыз, сонда сізде энергия бар кезде шоғырлануға болады. Бұған Facebook есептік жазбаларын тексеру сияқты әдеттер кіреді.
- Белгілі бір мақсатпен жұмыс жасаңыз. Сіз мектепте эссе жазғыңыз келе ме, әлде жұмыста презентация дайындап жатырсыз ба, мұқият назар аудару мен мақсаттар сіздің мақсатыңызға жеткенде өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі. Жеке істер тізімін жасаңыз және оған назар аударуға тырысыңыз.
- Жақсы формада болғанда стрессті аз жасаңыз, ал шаршаған кезде жеңіл жұмыс жасаңыз. Сіз шаршаған кезде электрондық поштаны (электрондық поштаны) толтыру немесе жазу кезінде өнімді бола аласыз.
- Мүмкіндігінше жұмыс кезінде тұруға тырысыңыз. Бұл сергек болуға және калорияларды жағуға көмектеседі.
