Кортизол - бүйрек үсті бездері шығаратын гормон. Бұл бауырда жинақталған қантты қанға шығаруға итермелейді, бұл қабынуды азайтуға, сүйек түзілуін төмендетуге және организмдегі метаболизмді жоғарылатуға әсер етеді. Алайда, егер сіз ұзақ уақыт күйзеліс жағдайында болсаңыз, кортизол өндірісі ұлғаяды, ол салмақтың өсуіне, қандағы қанттың жоғарылауына және иммундық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Стрессті басқару - кортизолды бақылаудың ең тиімді әдісі. Қалай екенін білу үшін осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: стрессті басқару әдістері
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Стрессте болған кезде сіздің тыныс алуыңыз жылдам әрі таяз болады. Тыныс алуды баяулатып, тереңдете отырып, сіз стресс пен кортизол деңгейін төмендете аласыз.
-
Ыңғайлы орынға отырыңыз және терең тыныс алыңыз, өкпені мүмкіндігінше толтырыңыз.
Кортизолды бақылау 1 -қадам -
Деміңізді 1 секунд ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше дем шығарыңыз. Әдетте 5 деммен дем алыңыз және терең демді қайталаңыз.
Кортизолды бақылау 1 -қадам Бюллетень2
2 -қадам. Медитация
Жүрек соғу жиілігін төмендету және стрессті жеңілдету үшін терең тыныс алу арқылы медитация жасаңыз. Медитация жасау үшін ыңғайлы жерде отырыңыз және терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Миыңызды бос қалдырмаңыз; алайда, сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз және сізге келген кез келген ойдың сіздің басыңыздан шығуына мүмкіндік беріңіз.
Қадам 3. Йога сабағына қатысыңыз
Йога - бұл қозғалыс пен тыныс алуға негізделген медитация жаттығуы. Медитация сияқты йога сіздің ойыңызды тазартуға және стрессті төмендетуге көмектеседі. Егер сіздің қалада йога сабақтары болмаса, DVD -ден кітапханадан жалға алыңыз немесе қарызға алыңыз.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Өз сезімдеріңізді жазу сізге бұл сезімдерді өңдеуге және стрессті жақсы басқаруға көмектеседі.
5 -қадам. Көңіл көтеретін ойын -сауықты табыңыз
Күлкілі фильм көріңіз немесе көтеріңкі немесе көтеріңкі музыка тыңдаңыз. Бұл әрекет көңіл -күйді жақсартады, стресс пен кортизол деңгейін төмендетеді.
2 -ші әдіс 2: Өмір салты бойынша шешімдер
Қадам 1. Аэробты жаттығуларды үнемі жасаңыз
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес сізге аптасына 30-45 минуттық аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді. Тұрақты жаттығулар стрессті төмендетуден басқа, қан қысымын төмендетеді, қандағы қантты бақылауға, калорияларды жағуға және салмақты сау ұстауға көмектеседі.
Қадам 2. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин қандағы кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін және сіздің стрессті басқару қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы сіздің денеңіз бен миыңызға күннің күйзелісіне байланысты жөндеу жұмыстарын жүргізуге көмектеседі, бұл кортизол деңгейін бақылауға көмектеседі. Майо клиникасы сау ересектерге түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін үзіліссіз ұйықтауға кеңес береді. Егер сіз ауырып қалсаңыз, түнде көбірек ұйықтау керек.
Кеңестер
- Егер сіз қатты шаршауды, жиі зәр шығару мен шөлдеуді немесе бұлшықет әлсіздігін сезінсеңіз, дереу дәрігермен кеңесіңіз. Депрессия мен мазасыздықпен және иық пышақтарының арасында майлы түйіннің пайда болуымен бірге жүретін бұл белгілер неғұрлым ауыр жағдайдың белгілері болуы мүмкін.
- Егер сіздің күйзелісіңіз нашарласа немесе сіздің стрессті басқару қиынға соғатын болса, дәрігер немесе психолог сияқты медициналық маманнан көмек сұраңыз. Дәрігер сізге дәрі -дәрмектерді жаза алады.
