Ұйқысыздық - бұл әр түрлі физикалық және эмоционалды мәселелерді тудыратын ұйқының қиюы және/немесе ұйқының болмауы. Зерттеулерге сүйенсек, американдықтардың 95% -ға жуығы ұйқысыздыққа ұшыраған. Ұйқысыздық жедел (қысқа мерзімді) немесе созылмалы (ұзақ мерзімді) болуы мүмкін. Жедел ұйқысыздық бірнеше күнге немесе бірнеше аптаға созылады. Бұл шағымдар әдетте ауыр стресстен ауыр стресстен туындайды (мысалы, қаржылық, денсаулыққа және/немесе тұлғааралық қарым -қатынас проблемаларына байланысты). Сонымен қатар, ұйқысыздықтың пайда болуында диеталар мен медициналық проблемалар сияқты басқа да аспектілер үлкен рөл атқарады. Созылмалы ұйқысыздық бірнеше айға немесе одан да көп уақытқа созылады. Жедел және созылмалы ұйқысыздықты әр түрлі аспектілерді біріктіретін әдістермен емдеуге болады, мысалы, салауатты өмір салтын ұстану, ұйқы мен тамақтануды жақсарту, қажет болған жағдайда емдік терапиядан өту.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Ұйқы дағдыларын жақсарту
Қадам 1. Ыңғайлы жатын бөлмені дайындаңыз
Ұйқысыздықты жеңу үшін сіз тез ұйықтап қалу үшін жатын бөлмені немесе тыныш және жайлы орын дайындауыңыз керек. Кейбір адамдар шуылда тыныш ұйықтай алатынына қарамастан, айналадағы және бөлмедегі атмосфераның тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлмедегі жайлылықты бірінші орынға қойыңыз. Кереуетті ұйықтауға, демалуға және ұйықтар алдында оқуға ғана пайдаланыңыз, себебі бұл әдет сізді жақсы және ұзақ ұйықтатады. Төсекте жатып тамақтанбаңыз, оқымаңыз, теледидар көрмеңіз, ұялы телефонға хабарлама жазбаңыз немесе төлем жасамаңыз.
- Егер сіз шулы ортада тұрсаңыз, құлаққапты киіңіз немесе ақ шу шығаратын аппарат сатып алыңыз. Бұл құрылғы статикалық ритмді немесе табиғи дыбыстарды шығарады, олар шуды азайтады.
- Қажет болса, төсек мен көрпе үшін ыңғайлы парақтарды пайдаланыңыз, бірақ тым ыстық болмаңыз. Ауа температурасын 16-18 ° C (кейбір адамдар үшін тым суық болуы мүмкін) немесе қалауы бойынша салқын болу үшін орнатыңыз.
- Ұйқыңыз қанғанша күтіңіз және ұйықтауға мәжбүрлемеңіз. Егер сіз 20 минут жатсаңыз, бірақ әлі ұйқысыз болсаңыз, босаңсыту үшін төсекден шығыңыз.
Қадам 2. Қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз
Ұйқы режиміне үйрену үшін физиологиялық ырғақты орнатудың бір әдісі - көптеген адамдар жарықпен ұйықтай алатын болса да, жатын бөлмені жеткілікті қараңғы ету. Қараңғы жатын бөлмеде жатқанда, сіздің миыңыз мелатонин гормонын шығарады, ол «ұйқының каскадына» әсер етеді, сондықтан сіз жақсы ұйықтай аласыз. Ол үшін терезе перделерін жауып, кереуеттен көрінетін жарық көзін өшіріңіз. Жатқаннан кейін телефонмен ойнауға болмайды, себебі телефон экранынан түскен жарық сізді ұйқысыз қалдырады.
- Терезеден жарық түспес үшін терезелерді қалың перделермен мықтап жабыңыз. Сонымен қатар, жарықты болдырмау үшін көзге маска киіңіз.
- Бөлмеге жарық шығаратын (және қатты дыбыс шығаратын) дабылды қоймаңыз немесе дабылды экран көрінбейтін етіп қоймаңыз. Дабылды орнатқаннан кейін, жарық пен дыбыс тыныштықты бұзбауы үшін дабылды жасырыңыз. Ұйықтай алмау үшін сағатты қарау мазасыздық пен ұйқысыздықты күшейтеді.
Қадам 3. Өзіңізді босаңсыту үшін ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Ұйықтамас бұрын, ұйықтауға дайын болу үшін ақыл мен денені босаңсыту үшін үнемі жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз. Жұмыс кестесі, оқу, жаттығу, есепшот төлеу және тамақ дайындау стрессті тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында жайлы сезімді қамтамасыз ететін күнделікті режим ұйқының сапасын жақсартуға, ұйқысыздықты емдеуге және ұйқысыздықтың даму қаупін азайтуға пайдалы. Бұлшықеттің босаңсытуы мен терең тыныс алу сияқты әр түрлі релаксация әдістері миды тыныштандырады және денені босаңсытады.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұлшықеттерді босаңсытудың 2 кезеңі. Бірінші сатыда бұлшықеттердің белгілі бір топтары, мысалы, иық бұлшықеттері жиырылады. Екінші кезең - бұлшықетті босаңсытып, босаңсуға тырысыңыз, содан кейін басқа бұлшықет топтарын біртіндеп қысыңыз. Бұл қадамды күн сайын ұйықтар алдында жасаңыз.
- Терең тыныс алу сізді босаңсытады және тез ұйықтап кетеді. Іштің төменгі жағына 1 алақанды қойыңыз, содан кейін құрсақ бұлшықеттері кеңейгенше терең дем алыңыз, сонда алақан көтеріледі (іштің тынысы деп аталады). Тыныс алуды 3 -ке дейін ұстаңыз, содан кейін асқазаныңыз қайтадан жиырылған кезде алақаныңыз төмен түсуі үшін мүмкіндігінше дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды әр түнде 3 рет жасаңыз.
- Жылы суға шомылу ұйқысыздықты жеңе алады. Ылғалдамас бұрын, судың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін 2 ас қасық Эпсом тұзын ерітіңіз. Эпсом тұзындағы магнийдің жоғары мөлшері бұлшықеттерді босаңсытады. Бірнеше шамды жағыңыз, содан кейін әзіл-оспақ оқу кезінде 20-30 минут жібітіңіз.
- Ми қатты жұмыс істеуі немесе стрессті тудыруы үшін компьютерді немесе ұялы телефонды пайдаланбаңыз. Ұйықтар алдында адреналинді қоздырмау үшін қорқынышты немесе соғыс фильмдерін көрмеңіз.
Қадам 4. Аш ұйықтауға болмайды
Ұйықтар алдында тамақтану сізге көбірек энергия береді (мысалы, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына байланысты) және қышқылдық рефлюкс (күйдіргі) салдарынан күйдіргіштің даму қаупін арттырады, бірақ сіз бос жатқанда ұйықтасаңыз оянасыз асқазан Асқазанның шуы мен ауыруы сізді ұйықтап кетуді қиындатады және ұйқысыздықты сезінеді, әсіресе сіздің ойыңыз тамаққа бағытталған болса. Сондықтан түнде ұйықтар алдында асқазанды 3 сағаттан артық босатпаңыз.
- Кешкі астан кейін тағам ретінде жемістер, көкөністер, майсыз сүт өнімдері мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Кейбір азық -түлік өнімдерінде, әсіресе құс етінде ұйқышылдықты тудыратын аминқышқылдары (триптофан мен глутамин) бар. Сонымен, түнде ұйықтар алдында гриль тауық еті бар тұтас бидай сэндвичін жеп қойыңыз.
- Асқазан -ішек жүйесі тағамды дұрыс сіңіріп, энергияның көбеюіне жол бермеу үшін, ұйықтар алдында, кем дегенде, 1 сағат бұрын, дәмдеуіштерді көп қолданатын тағамдарды жеуге болмайды.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Стрессті төмендету бойынша жұмыс
Қаржылық мәселелер, жұмыс, білім, қарым -қатынас және әлеуметтік өмір жиі өткір және созылмалы ұйқысыздықты тудыратын стрессті тудырады. Күнделікті өмірде стресстің себептерін азайтуға немесе бақылауға тырысу ұйқысыздықты емдеуге пайдалы, сондықтан сіз жақсы ұйықтай аласыз. Әр түрлі стрессті тудыратын проблемалардан құтылу үшін өмір салтын өзгертуге асықпаңыз, себебі ұйқысыздық-созылмалы стресстің бір ғана белгісі. Басқа белгілерге мазасыздық шабуылдары, депрессия, бас аурулары, гипертония және жүрек аурулары жатады.
- Міндеттер мен жауапкершіліктерді қабылдамас бұрын мұқият ойланыңыз. Көптеген адамдар тым көп міндеттемелер қабылдағаннан және бос емес болғандықтан стрессті бастан кешіреді. Орындауға болмайтын уәделер бермеңіз.
- Стрессті тудыратын адамдармен қарым -қатынасты төмендетуден тартынбаңыз.
- Уақытыңызды мүмкіндігінше басқарыңыз. Егер түнге дейін жұмыс істеу стрессті тудырса, жұмыстан кейін бірден үйге баруды әдетке айналдырыңыз. Нақты күнделікті жұмыс кестесін жасаңыз.
- Тамақты импульсивті түрде жеудің орнына, стрессті жеңу үшін жүйелі түрде жаттығуға үйреніңіз. Стреске ұшыраған адамдар «көңілді» тағамдарды жегісі келеді, бірақ бұл салмақ жинау мен депрессияны тудыруы мүмкін. Оның орнына, физикалық белсенділікпен айналысыңыз және стрессте болған кезде жаттығулар жасаңыз (келесі қадамда сипатталған).
- Стрессті тудыратын мәселелерді достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен бөлісіңіз. Ол тек ой жүгін білдірсе де, бұл әдіс стрессті жеңуге қабілетті. Егер сіз басқа біреуге айта алмасаңыз, күнделік жүргізу арқылы сезімдеріңізбен бөлісіңіз.
Қадам 2. Тұрақты жаттығуларға уақыт бөліңіз
Күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде жаттығулар ұйқысыздықты жеңудің күшті әдісі ретінде түнгі ұйқы режимін құруға пайдалы. Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз күш пен энергияны сезінесіз. Дегенмен, жоғары қарқынды физикалық жүктеме мен оттегімен көп тыныс алу сізді түнде шаршап, ұйықтатады. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, аэробты жаттығуларға (жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу) күніне кем дегенде 30 минут уақыт бөліңіз.
- Сіз үнемі жаттығулар жасауға уақыт бөліп, уақыт бөлуіңіз керек. Күн сайын белгілі бір уақытта, мысалы, таңертең, түскі асқа дейін немесе жұмыстан кейін кешкі асқа дейін жаттығуды әдетке айналдырыңыз.
- Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі және тітіркендіретін ауырсынуды азайтады. Түнде ұйықтағыңыз келгенде жайлы сезімді қамтамасыз етуден басқа, бұл қадам қорылдау мен тыныс алудың басқа да проблемаларын болдырмауға пайдалы.
- Түнде ұйықтар алдында шаршамайынша жаттығулар жасамаңыз, себебі ол адреналинді қоздырады, бұл ұйқыны қиындатады. Түнде ұйықтар алдында 5-6 сағат бұрын жаттығуды аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Кейбір адамдар алкогольді ішкендіктен тез ұйықтап қалса да, ұйқының тәртібін бұзады және ұйқының сапасын төмендетеді. Алкогольді ішу сізді түн ортасында оятады және қайтадан ұйықтай алмайды. Сондықтан алкогольді ішпеңіз, әсіресе түнде ұйықтар алдында.
Қадам 4. Никотин қолдануды тоқтатыңыз
Никотин стимулятор ретінде ұйықтар алдында қолданылса, сізді оятады. Никотин әдетте темекіде болады. Темекі денсаулыққа зиянды болғандықтан темекі шекпеңіз.
- Егер сіз әлі де никотин өнімдерін қабылдайтын болсаңыз, темекіні тастаңыз немесе ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын никотин қосылған сағызды шайнаңыз.
- Никотин темекіде, сигарада және басқа темекі өнімдерінде болады, бұл ұйқыны қиындатады. Темекіні тастауды жеңілдету үшін жамауды сорыңыз немесе никотин қосылған сағызды шайнаңыз.
Қадам 5. Түнде ұйықтар алдында кофеин ішпеңіз
Кофеин - кейбір адамдарға ұйықтап қалуды қиындататын стимулятор. Кофеиннің әсері 8 сағатқа дейін созылады. Сондықтан кофеинді түскі астан кейін ұйықтар алдында ішпеңіз.
- Кофеин мидың нейрондарының белсенділігін арттырады, осылайша ақыл ойлар шығарумен айналысады.
- Кофе, күшті шай, көк шай, ыстық шоколад, қантсыз шоколад, кола, газдалған сусындар мен энергетикалық сусындардың құрамында кофеин көп. Кейбір суыққа қарсы дәрі -дәрмектер құрамында кофеин бар.
- Қант (әсіресе бірнеше рет өңделген) - стимуляторлардың бірі, ол ұйықтар алдында кемінде 1 сағат бұрын аулақ болу керек.
4 -тің 3 -ші бөлігі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер жедел ұйқысыздық күшейе түссе (өмір салтын өзгертуге қарамастан), дәрігерге жазылыңыз. Ол сізге ұйқысыздық тудыратын немесе ықпал ететін медициналық мәселелерді анықтауға көмектеседі. Осылайша, ұйқысыздықтың себебін денсаулық тұрғысынан анықтау үшін терапияның бірінші қадамына басымдық беріледі, ал келесі қадам - ұйқысыздықты басқа әдістермен емдеу.
- Тұтастай алғанда, ұйқысыздық созылмалы ауырсынудан, депрессиядан, аяқтың ыңғайсыздығынан, апноэдан (өте қатты қорылдау), зәрді ұстаудың қиындығынан, артритпен, қатерлі ісікпен, қалқанша безінің гиперактивтілігімен, климакспен, жүрек ауруымен, өкпе ауруымен және асқазанның ұлғаюына байланысты созылмалы ауырсынудан болады. қышқыл (күйдіргі).
- Дәрігерден қазіргі кезде қабылдап жүрген дәрі -дәрмектерге байланысты ұйқысыздықтың пайда болу мүмкіндігі туралы сұраңыз, мысалы, депрессияға, гипертонияға, аллергияға, СДВБ (мысалы, Риталин) немесе салмақ жоғалту.
- Медициналық қаптамада көрсетілген қолдану жөніндегі нұсқаулықты оқыңыз. Құрамында кофеин немесе стимуляторлар бар препараттар, мысалы синтетикалық эфедрин ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігерден дәрілік терапия туралы сұраңыз
Кейде дәрігерлер науқасты ұйықтап кетуі үшін дәрі тағайындайды. Кейбір дәрі -дәрмектер жедел (жаңа тәжірибелі) ұйқысыздықты емдеуге тиімдірек, ал созылмалы ұйқысыздықты басқа препараттарды қабылдау арқылы жеңу керек. Дәрігерлер әдетте ұйқысыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерді тағайындамайды, егер сіз денсаулығыңыздағы проблеманы емдеуге арналған дәрі қабылдасаңыз. Әр түрлі ингредиенттері бар препараттарды бірге қабылдағанда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін (келесі ақпаратты оқыңыз).
- Ұйқысыздықты емдеуге арналған ең тиімді ұйықтататын дәрілер, мысалы, эзопиклон, рамельтеон, залеплон және золпидем.
- Ұйқысыздықты емдеуге жиі тағайындалатын басқа дәрі -дәрмектерге диазепам, лоразепам және квазепам жатады.
- Есіңізде болсын, кейбір ұйқысыздық дәрі -дәрмектер тәуелділікке ие және гипотензия, жүрек айну, мазасыздық, күндізгі ұйқылық және ұйықтау сияқты жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Когнитивті мінез -құлық терапиясынан (CBT) өтіңіз
Дәрігерден CBT көмегімен ұйқысыздықты емдей алатын психолог немесе терапевт туралы сұраңыз. Бұл терапия ұйқысыздықты тудыратын факторларды жоюға көмектеседі, мысалы, теріс ойлар, ұйқының дұрыс емес әдеттері, ұйқының дұрыс емес кестесі, жатын бөлмесінің гигиенасы және ұйқыны дұрыс түсінбеу. CBT - бұл ұйықтау таблеткаларын қолданбай тиімді медициналық терапия алғыңыз келсе, тамаша таңдау.
- CBT ұйқы режимі мен жақсы гигиена туралы білім беру, релаксация мен ақыл -ойды бақылау әдістерін үйрету, психотерапия жүргізу және/немесе биологиялық кері байланысты (физиологиялық жауап) қолдану арқылы жүзеге асады.
- CBT сіздің мінез-құлқыңызды өзгертеді, осылайша сіз түнгі және таңертеңгі кестені ұстануға және күндіз ұйықтау әдетінен бас тарта аласыз.
- CBT терапевті сізді ұйықтауға кедергі болатын теріс ойларды, ауыртпалықтар мен жалған сенімдерді басқаруға немесе жоюға үйрете алады.
- Егер сіздің дәрігер жолдаманы бермесе, CBT терапевтін интернеттен немесе психолог/психиатр клиникасынан табыңыз.
Қадам 4. Ұйқысыздықты емдейтін клиникаларға жолдама алыңыз
Егер сізде созылмалы (ұзаққа созылатын) ұйқысыздық болса, бірақ оны жоғарыда сипатталған әдістермен емдеуге болмайды, дәрігерден сізді ұйқысыздықты емдейтін клиникаға жіберуді сұраңыз. Ұйқысыздықты емдеуге және қажетті терапияны жүргізуге арнайы дайындықтан өткен дәрігерлер, медбикелер, психологтар мен денсаулық сақтау мамандары жұмыс істейтін клиниканы таңдаңыз. Терапиядан өту кезінде сізге ми толқындары мен сана деңгейін бақылау үшін денеге бекітілген әр түрлі қондырғылармен (мысалы, полисомнограмма) клиникада болу қажет болады.
- Ұйықтап жатқанда, созылмалы ұйқысыздықта ұйықтайтын адамдар сияқты REM (көздің жылдам қозғалысы) фазасы аз немесе мүлде болмайды.
- REM фазасы ұйықтағаннан кейін шамамен 90 минуттан кейін болуы керек және бұл кезеңде қарқынды армандар пайда болады.
- Ұйқысыздыққа ұйықтай бастаған кезде REM емес ұйқы фазасына өту қиынға соғады, бірақ ұйықтап қалғаннан кейін олар REM және REM емес терең ұйқыға ауыспайды.
4 -тен 4 -ші бөлім: Альтернативті терапия
Қадам 1. Ұйқысыздықты басқа әдістермен емдеңіз
Көптеген өсімдік негізіндегі препараттар немесе табиғи қоспалар седативтер ретінде жұмыс істейді және медициналық проблемаларды қоздырмай ұйқысыздықты емдей алады. Табиғи ингредиенттерден жасалған шөптік препараттар, егер олар қаптамадағы нұсқауларға сәйкес қолданылса, уыттылық тұрғысынан өте қауіпсіз және ұйықтау таблеткалары сияқты ауыр жанама әсер етпесе. Валериан тамыры, түймедақ және мелатонин сияқты жиі қолданылатын табиғи ұйықтататын таблеткалар.
- Магний сізді тыныштандырады және ұйқыны жақсартады. Күніне 400 мг магний қоспасын алыңыз.
- Валериан тамыры - тыныштандыратын, ұйқышылдық тудырады. Капсуладан басқа 1-2 апта бойы валериан тамырынан жасалған шөп шайын ішуге болады. Валериан тамыры тым көп қабылданса, бауыр денсаулығына зиянды.
- Ромашка гүлдері де тыныштандырады, сондықтан олар тыныштандырады, денені босаңсытады және ұйқышылдықты тудырады. Ромашка шайы өте танымал және оны ұйықтар алдында 1 сағат бұрын ішу керек.
- Мелатонин - бұл мидағы эпифиз безі шығаратын гормон. Мелатонин циркадиялық ырғақты бақылау үшін қажет, сондықтан сіз ұйықтап, қараңғыда тыныш ұйықтайсыз. Мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқысыздықты емдей алады, бірақ олардың тиімділігі дәлелденбеген.
Қадам 2. Босаңсу кезінде хош иісті қолданыңыз
Ароматерапия - бұл жанды тыныштандыратын пайдалы эфир майлары мен басқа да өсімдік майлары түріндегі хош иістерді қолданатын терапия. Ароматерапия ұйқысыздықты және оның себептерін емдей алмайды, бірақ ол сізге демалуға және позитивті ойлауды қалыптастыруға көмектеседі, осылайша сіз ұйықтап, жақсы ұйықтай аласыз. Ароматерапия ретінде жиі қолданылатын және релаксация кезінде ұсынылатын эфир майлары, мысалы, лаванда, раушан, апельсин, лимон, сандал ағашы және басқалары. Лаванда амигдаладағы ми жасушаларының белсенділігін ынталандырады, седативтерді қабылдаумен бірдей нәтиже береді.
- Эфир майын иістендіріп, матаға/орамалға тамызыңыз немесе ингалятор, буландырғыш немесе иіс кетіргіш көмегімен дем алыңыз. Суға батпас бұрын эфир майын суға тастауға болады.
- Түнде ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын ароматерапияны қолданып демалыңыз. Егер парфюмерлік буландырғыш болса, оны түні бойы қалдырыңыз.
- Эфир майлары қосылған шамды жағыңыз, бірақ ұйықтар алдында шамды өшіруді ұмытпаңыз.
- Физиотерапевтер, медбикелер, хиропрактиктер, массажисттер мен акупунктуристтер - ароматерапияны жиі қолданатын денсаулық сақтау мамандары.
Қадам 3. Акупунктуралық терапияны алыңыз
Акупунктура денедегі энергия ағымын жақсарту және әр түрлі шағымдарды азайту үшін терінің/бұлшықеттің белгілі бір нүктелеріне енгізілген өте кішкентай диаметрлі инелерді қолданады. Ұйқысыздықтың шешімі ретінде акупунктураның артықшылықтары зерттеулермен дәлелденбеген, бірақ кейбір адамдар бұл әдіс өте босаңсытады, тыныштандырады және ауруды басады дейді. Ежелгі қытайлық дәстүрлі медицина теориясына сүйене отырып, акупунктура денені эндорфиндер мен серотонин сияқты ауруды басатын және жақсы әсер ететін түрлі химиялық заттар шығаруға мәжбүр етеді.
- Акупунктура түнде мелатонин гормонының өндірісін арттырады, сондықтан ол мазасыздық тудыратын ұйқысыздықты емдеуге пайдалы.
- Егер басқа әдістер (жоғарыда сипатталған) жұмыс істемесе, ұйқысыздықты емдеу әдісі ретінде акупунктуралық терапияны қарастырыңыз.
- Акупунктураны дәрігерлер, хиропрактиктер, натуропатиктер, физиотерапевтер және массажисттер сияқты әр түрлі саладағы денсаулық сақтау мамандары жүргізеді. Терапиядан бұрын NCCAOM сертификатын алған акупунктуристті таңдаңыз.
Қадам 4. Гипнотерапия туралы ақпаратты табыңыз
Ұйқысыздықты жеңудің соңғы шешімі - гипнотерапия. Бұл терапия науқастың босаңсығанын және ұсыныстарды қабылдауға оңай болатындай сана деңгейін өзгерту арқылы жүзеге асады. Мұндай жағдайда гипнотерапевт сізге демалуға, мазасыздықты тудыратын ойларды жоюға, қабылдауды өзгертуге және ұйықтауға дайын күйде болуға кеңес береді. Бұл әдіс ұйқысыздықты жеңе алады, бірақ оны тудыратын ауруды немесе мәселені емдей алмайды.
- Беделді гипнотерапевтерге сілтеме алыңыз. Оның білімі мен тәжірибеге лицензиясы туралы ақпарат іздегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Соңғы уақытта гипнотерапиямен айналысатын дәрігерлер, психологтар мен кеңесшілер көбейіп келеді.
- Досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден гипнотерапия кезінде сізбен бірге жүруін сұраңыз (кем дегенде бірінші рет), себебі пациенттер әдетте гипнозға бейім.
Кеңестер
- Барлығына дерлік 7-9 сағат ұйқы қажет. Алайда, кейбір адамдар түнде 3 сағат ұйықтаса да теріс әсер етпейді.
- Ұзақ уақытқа саяхат пен уақыт белдеуінің өзгеруінен кейін реактивті артта қалу кейде ұйқысыздықты тудырады.
- Рецептсіз антигистаминдерді қабылдау арқылы ұйқысыздықты жеңуге болады. Бұл дәрі ұйқышылдықты тудырады, сондықтан сіз тез ұйықтайсыз.
- Созылмалы (ұзақ) ұйқысыздық әдетте психикалық немесе физикалық денсаулыққа байланысты проблемалардан туындайды. Ұйқысыздықты тудыратын психикалық жағдайлар, мысалы, депрессия, биполярлық бұзылулар, жарақаттан кейінгі стресс және созылмалы мазасыздық.
- Кейде ұйқысыздық тек кітап оқу арқылы шешіледі. Жақсы ұйықтау үшін медитация немесе көңілді жаттығулар жасау арқылы стресстен аулақ болыңыз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, қабағыңыз ауыр болғанша бірнеше рет жыпылықтаңыз.
