Бүйрек үсті бездері жоғары стресске немесе мазасыздыққа жауап ретінде денеге адреналиннің көп мөлшерін айдаған кезде адреналиннің асқынуы пайда болады. Сіз дүрбелең шабуылына ұқсас белгілерді сезінуіңіз мүмкін, мысалы, импульс пен жүректің тез соғуы, тершеңдік немесе бас айналу. Кейде ыңғайсыз және қорқынышты сезіну мүмкін болса да, адреналиннің асуы зиянсыз. Релаксация әдістерін қолдану немесе өмір салтын өзгерту арқылы адреналиннің асқыну жиілігі мен қарқындылығын төмендетуге болады.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Пранаяма деп те аталатын терең тыныс алу жаттығулары шиеленісті азайтады және демалуға көмектеседі. Өзіңізді босаңсытып, фокустау үшін терең тыныс алыңыз және адреналиннің асқыну белгілерін азайтыңыз.
- Терең тыныс алу ағзаға оттегінің таралуына көмектеседі, бұл жүрек соғу жиілігін төмендетіп, импульсті қалыпқа келтіреді. Терең тыныс алу жаттығулары адреналиннің асқынуына байланысты қатайтатын бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мысалы, төртке дейін дем алыңыз, екіге дейін ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем шығарыңыз. Қабілетіне қарай санауды өзгертуге болады.
- Терең тыныс алудың пайдасын барынша арттыру үшін түзу отырыңыз, иығыңызды артқа қойыңыз, аяқтарыңыз еденге жалпақ және қисаймаңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, асқазаныңыздың кеңеюін сезіну үшін баяу тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін қатайтып, аузыңызбен дем шығарыңыз. Диафрагма деммен бірге көтеріліп, құлап бара жатқанын сезіңіз.
Қадам 2. 10 немесе 20 -ға дейін санаңыз
Сіз күйзеліске түскенде, қобалжығанда немесе адреналинді асығыс сезінгенде, қандай жағдай болмасын, 10 -ға дейін санаңыз, санау сіздің миыңызға басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
- Стресстің себебінен басқа нәрсеге назар аударғанда, сіздің денеңіз адреналин өндірісін тоқтатады.
- Қажет болса, 20 -ға дейін санап, қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Егер сіз стресстің немесе мазасыздықтың адреналинге әсер ететінін сезсеңіз, өзіңізді тыныштандыру үшін бүкіл денеңізді босаңсытыңыз. Жатыңыз немесе отырыңыз, содан кейін денеңіздің барлық бұлшықеттерін қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Аяқтан бастаңыз:
- Аяқтардан бастап дененің әрбір бұлшықетін бес секундқа қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Содан кейін бұлшықеттер терең релаксациямен босаңсуы керек. 10 секундтан кейін бұзау бұлшықеттерін 5 секундқа қатайтыңыз, содан кейін босаңсытыңыз.
- Баста аяқталғанша осы тізбекті қайталай беріңіз.
- Аяқтардан кейін бұзаулармен жалғастырыңыз. Барлық бұлшықет топтары үшін процедураны қайталаңыз, басыңызға жеткенше жалғастырыңыз.
4 -қадам. Позитивті ойларды дамыту
Теріс ойлар стрессті, шиеленісті және алаңдаушылықты арттырады және адреналинді одан әрі ушықтырады. Кез келген жағдайды позитивті түрде көрсете отырып, сіз адреналин асқынуын немесе дүрбелең шабуылын жеңе және басқара аласыз.
- Ойды қоршау - бұл жағымды сценарийлер арқылы белгілі бір жағдайларды шешу тәсілін қалыптастыратын әдіс.
- Мысалы, сіз ашуланған клиентпен айналысасыз. Мәселені шешу арқылы тұтынушыны бақытты ете аласыз деп елестетіңіз. Бұл ойлар сізге ыңғайсыз жағдайды оң шешуге және дүрбелең шабуылдарының алдын алуға көмектеседі.
- Тағы бір әдіс - гүлзар сияқты бейбіт жерді елестету және өзіңізді сол жерде елестету арқылы оң нәтижені елестету.
- Сіз сондай -ақ сезімталдықты қолдана аласыз. Бұл ойлар мен олардың сіздің сезіміңізге қалай әсер ететінін тану процесі.
Қадам 5. Әр жағдайдың күлкілі және жағымды жағын іздеңіз
Тіпті ең қиын жағдайлардың жағымды және күлкілі жағы бар. Егер сіз оны жеке көре алмасаңыз да, оны табу және күлу қабілеті сізді босаңсытады және адреналиннің асықпауын болдырмайды.
- Бірнеше зерттеулер позитивті бақытқа үлкен үлес қосатынын көрсетеді.
- Мысалы, егер сіз құлап, шынтағыңызды жарақаттаған болсаңыз, киіміңізді боялған жеріне немесе жыртылуына назар аудармаңыз. Оның орнына, сіздің ыңғайсыздығыңызға немесе жағдайдағы күлкілі нәрсеге күліңіз.
2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Сіздің өміріңізде стрессті тудыратын факторларды басқарыңыз
Сіз басқара алмайтын көп нәрсе бар, бірақ кейбір нәрселерді (мысалы, өзіңіз, сіздің әрекеттеріңіз бен шешімдеріңіз) басқара аласыз. Стрессті немесе мазасыздықты тудыратын жағдайларды қалай шешуге немесе елемеуге үйрену арқылы сіз адреналинді асқынуды азайтуға немесе азайтуға болады.
- Адреналиннің қоздырғыштарының тізімін жасаңыз. Тізімді оқып, басқаруға болатын элементтерді белгілеңіз.
- Мысалы, қызметкерлер жиналысы сіздің адреналиніңізге әсер етеді. Толық дайын болу, кездесуден бес минут бұрын медитация жасау немесе позитивті адамның жанында отыру сияқты мазасыздықты азайту үшін шаралар қолданыңыз.
- Егер сіздің досыңыз драма жасағаны үшін сізді мазаласа, онымен аз уақыт өткізіңіз. Есіңізде болсын, сіз басқа адамды басқара алмайсыз, бірақ сіз оған қалай жауап беретініңізді және онымен қанша уақыт өткізетіндігіңізді басқара аласыз.
2 -қадам. Апта ішінде мүмкіндігінше жиі жаттығулар жасаңыз
Аэробты және жүрек -қантамыр жаттығулары көңіл -күйге жағымды әсер етеді және сізді тыныштандыруға көмектеседі деген дәлелдер бар. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Демалуға және зейін қоюға 10 минуттық жаттығулар жеткілікті. Мысалы, 10 минуттық жаяу серуендеу сізге дем береді және сіздің өміріңіздің барлық жағымды жақтары туралы ойлануға мүмкіндік береді.
- Жаттығулар көңіл -күйді жақсартып, ұйқыны жеңілдететін, сондай -ақ адреналиннің асқынуын азайтатын немесе азайтатын эндорфиндер мен серотонин өндірісін ынталандырады.
- Кез келген спорт жақсы. Жаяу жүруді, жаяу жүруді, жүзуді, ескекті немесе жүгіруді қарастырыңыз.
- Ұсынылатын жаттығулардың ұзақтығы аптасына бес күн бойы күн сайын 30 минут.
Қадам 3. Жұмсақ йоганы қолданыңыз
Жұмсақ йога бұлшықеттерді созып, босаңсытады. Итті төмен қарату, тіпті 10 демге дейін демалуға және көңіл аударуға көмектеседі, сонымен қатар алаңдаушылық пен адреналиннің асқынуын басқарады.
- Йогамен жұмсақ жаттығулар жасаңыз. Йоганың бұл түрі шиеленіскен бұлшықеттерді созады және оларды босаңсытады. Адреналинмен күресудің екі нұсқасы - қалпына келтіретін йога мен инь -йога
- Егер сізде бір йога сессиясына жаттығуға уақытыңыз болмаса, төмен қарай қараған итпен 10 ингаляция мен дем шығаруды жасаңыз. Төменге қарайтын ит - йогадағы маңызды поза, ол тыныштандырады және босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар шиеленісті бұлшықеттерді созады.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Салауатты және теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Нашар тамақтану энергияны жоғалтады және стрессті немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін. Дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдарды қолдану жалпы денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күйзеліс пен алаңдаушылықты азайтады, адреналинді кетіреді.
- Аспарагус сияқты тағамдарда көңіл -күйді жақсартатын және стрессті азайтатын қоректік заттар бар.
- В тобындағы дәрумендерге бай тағамдар күйзеліс пен мазасыздықты азайтады. В витаминінің көп мөлшері бар тағамдардың мысалы - авокадо мен жаңғақ.
- Бір стақан жылы сүт ұйқысыздық пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін, бұл әдетте адреналинге әсер етеді.
5 -қадам. Кофеиннен, алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз
Заңсыз есірткінің барлық түрлерінен аулақ болу керек, ал алкоголь мен кофеинді шектеу керек. Бұл заттар алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін және сізді адреналинге шалдығуға бейім етеді.
- Көптеген ересектер тәулігіне 400 мг кофеинге шыдай алады. Бұл сома төрт кесе кофеге немесе екі энергетикалық сусынға тең. Егер сізде адреналин асқынуы жиі болса, кофеинді тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
- Әйелдер күніне бір, ал еркектер екіден артық ішпеуі керек. Бір ғана сусынның мысалы шамамен 350 мл сыра, 150 мл шарап және 50 мл 40% алкоголь.
Қадам 6. Сергіту және назар аудару үшін тұрақты үзілістерді жоспарлаңыз
Жұмысты, тапсырманы немесе ыңғайсыз жағдайды өңдеуге оңай бөлімдерге бөліңіз. Демалыс сізді босаңсытып, денеңіз бен ақылыңызды сергітеді. Демалыс сонымен қатар адреналинді бақылауға немесе алдын алуға көмектеседі.
- Сіз күнделікті стресстен кітап оқу, кино көру, ваннаға түсу, үй жануарларыңызбен серуендеу немесе серіктесіңізбен сөйлесу арқылы арылуға болады.
- Демалыс кезінде өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Олардың бірі серуендеп жүр. Жаяу жүру сізді жұмыстан алшақтатады, қан айналымын жақсартады және миды оттегімен қамтамасыз етеді, сіздің ойыңыздың адасуына мүмкіндік береді және демалуға көмектеседі.
- «Мазасыздануға» немесе «армандауға» уақыт бөлу де маңызды. Мәселе туралы ойлануға немесе ол туралы ештеңе жасамауға күн сайын белгілі бір уақыт бөліңіз. Мұндай демалыс жұмыс арасындағы қысқа үзілістер сияқты маңызды.
- Демалыс демалыстан маңызды емес. Демалысты жоспарлаңыз, кем дегенде жылына бір рет демалуға және қуат алуға мүмкіндік береді.
Қадам 7. Массаждан рахат алыңыз
Шиеленіс, мазасыздық және дүрбелең шабуылдары физикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін. Массажды ұнатыңыз, сонда сіз демалуға болады, бұл адреналинді бақылауға көмектеседі. Кәсіби массажисттер бұлшықеттердің кернеуін сезініп, жеңілдете алады.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, массаж шиеленіскен бұлшықеттерді босаңсытады.
- Массаждың көптеген түрлері бар. Сізге ең ұнайтынын таңдаңыз. Кез келген массаж демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін окситоцинді шығарады.
- Сіз білікті массажисттерді ауызша, интернет немесе дәрігердің ұсынысы арқылы таба аласыз.
- Егер сіз кәсіби массажистті көре алмасаңыз, өзіңізді массаж жасап көріңіз. Стрессті азайту үшін иыққа, бетке немесе құлаққапқа массаж жасауға болады.
Қадам 8. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Барлығына физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін, сондай -ақ дене мен ақыл -ойды босаңсу үшін ұйқы қажет. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз, бұл сіздің адреналинді бақылауға көмектеседі.
- Ұйқының қолайлы ортасын жасаңыз, оған ұйықтау мен күн сайын бір уақытта тұру, ұйқыны қолдайтын жатын бөлмені ұйымдастыру және ұйқы кезінде стимуляторларды болдырмау кіреді.
- Стресстің, мазасыздықтың және дүрбелеңнің жоғарылауы кейде ұйқының болмауынан болады.
- 20-30 минуттық ұйқы сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 9. Қолдау тобына қосылыңыз
Мазасыздық немесе дүрбелең ауруы бар адамдар сізге қолдау көрсете алады, себебі олар сіздің не болып жатқанын түсінеді. Қолдау топтары адреналинмен күресудің жолдарын да ұсына алады.
Егер сіздің аймақта қолдау топтары болмаса, достарыңызбен немесе отбасыңызбен өз алаңдаушылықтарыңызды бөлісуді қарастырыңыз. Жақын адамдармен сөйлесу стресс пен мазасыздықты азайтады. Төтенше адамдар әдетте стрессті өздері бастан кешірген адамдарға қарағанда тиімдірек күресудің логикалық жолдарын көре алады
Қадам 10. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер адреналин асқынуы сіздің өміріңізге қатты әсер етсе және физикалық симптомдары шыдамайтын болса, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігерлер психотерапияны, дәрі -дәрмектерді немесе өмір салтының басқа әдістерін қамтуы мүмкін емделуге көмектесе алады.
- Мысалы, егер сізде мазасыздық бұзылса, сіздің дәрігеріңіз бензодиазепинмен емдеуге немесе серотонинді қайта алудың селективті тежегіштерін тағайындауы мүмкін. Адреналинді емдеудің балама әдістері - кава кава мен валериан тамыры.
- Кәдімгі дәрігерге барыңыз немесе психиатрға баруды қарастырыңыз.
- Егер емделмеген болса, адреналин немесе дүрбелең шабуылдары сіздің өмір сапаңызға кедергі келтіруі мүмкін.
