Кейде біз ұйқының жетіспеушілігі немесе тіпті ұйқысыздықпен айналысуға мәжбүр боламыз. Егер сіз де ұйқысыз болсаңыз, бірақ күні бойы жұмыс жасайтын болсаңыз, зейінді және сергек болуға болатын қадамдар бар. Сондай-ақ, таңертең энергиямен оянуға тырысыңыз және ұзақ шаршауды жою үшін шаралар қабылдаңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Күні бойы сергек болыңыз
Қадам 1. Жаттығу жасаңыз
Ұйықтап жатқанда, сергек болмау үшін қысқа жаттығулар жасаңыз. Физикалық белсенділік дененің барлық бөліктеріне қан ағымын арттырады, сондықтан дене қуатты болады.
- Егер күндіз жаттығу залында жаттығуға уақыт болса, мұны жасаңыз. Мүмкін сізге энергияның жетіспеушілігінен жаттығу режимін баяулатуға тура келуі мүмкін, бірақ тіпті жеңіл физикалық белсенділік сіздің денеңізді қалған күнде қалпына келтіруге көмектеседі.
- Егер сізде баратын жер жоқ болса, түскі үзіліс кезінде қысқа серуендеуге немесе жұмыс кеңістігінде жеңіл жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Ең жақсы нәтиже мен энергия алу үшін түстен кейін кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
Қадам 2. Кофеинді тұтыныңыз
Таңертең немесе кешке бір шыныаяқ кофе - көптеген мәселелердің шешімі. Кофеин - бұл сізді оятып, күні бойы сергек болуға көмектесетін күшті стимулятор.
- Адамның миында нерв рецепторларымен байланысатын аденозин деген зат бар, ол жүйке жасушаларын баяулатады және ұйқышылдықты тудырады. Ми кофеинді аденозин деп қате қабылдайды, ал рецепторлар оның орнына кофеинмен байланысады. Кофеин жүйке жасушаларын бәсеңдетудің орнына жүйке жасушаларын жылдамдатады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Кофеинді тұтыну кезінде назар аударыңыз. Кофеиннің жұмыс істеуі үшін шамамен 20-30 минут қажет. Сондықтан, түстен кейін кездесу алдында бір шыны кофе ішіңіз.
- Дәрігерлер тәулігіне 400 миллиграмм кофеин тұтынуды ұсынады, ал бір шыныаяқ кофеде шамамен 100 миллиграмм бар. Кофеинді асыра алмау үшін осыны есте сақтаңыз.
3-қадам. Түскі уақытта энергияға бай тағамдарды жеңіз
Егер сіз шаршаған болсаңыз, ауыр түскі асты өткізіп жіберіңіз. Оның орнына, энергияға бай тағам ретінде қапталған кішкене тағамдарды жеп қойыңыз.
- Ұйқының болмауы аштықты бақылауға жауапты грелин мен лептинге әсер етуі мүмкін. Яғни, дене шаршаған кезде аппетит жоғарылайды және калориялы және көмірсуларға бай тағамдарды жегіңіз келеді. Алайда, ақ нан мен ақ макарон сияқты тазартылған көмірсулар қандағы қанттың кенеттен көтерілуіне әкеледі, содан кейін төмендейді, бұл тамақтанғаннан кейін денені ұйықтатады.
- Оның орнына пайдалы дәнді көмірсулар, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Түскі асқа бұршақ қосылған кішкене салат пен дәнді нанның кішкене бөлігін алыңыз. Сіз сондай -ақ балық сияқты майсыз ақуызды, көкөністер мен жемістерді жеуге болады.
Қадам 4. Қысқа медитация жасаңыз
Қысқа медитация жасау сіздің денеңізді ақыл мен денеңізді уақытша босаңсытып, күні бойы қайта қуаттандыруға көмектеседі.
- Түске дейін бес минут бұрын медитация жасауды жоспарлаңыз.
- Қолыңызды еденге, аяғыңызды қабырғаға қойып еденге жатыңыз. Ақылдың фокусын дененің бір бөлігінен екінші бөлігіне жылжытыңыз. Мұны істеу кезінде демалыңыз.
- Егер сізде жату қиын болса, сіз орындықты қолданып, бұзауыңыз бен аяқтарыңызды орындыққа тарта аласыз. Аяғыңызды көтеру қан ағымын өзгертіп, денені энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқысыздықтан ояну
Қадам 1. Оятқыш сөнген бойда тұрыңыз
Ұйқысыз ұйқыдан оянғанда, сіз ұйқыны кешіктіріп, жеті немесе тоғыз минутқа қайта ұйықтағыңыз келеді. Бірақ бұл таңертең денені шаршатады.
- Осы бірнеше минут ұйықтаудың сапасы төмен. Егер сіз тез ұйқысыз болсаңыз, сіз REM ұйқысына (көздің жылдам қозғалысы ұйқысына) кіресіз, және REM ұйқысынан қайта -қайта ояну соққысы сізді бір рет оянғаннан гөрі шаршатады.
- Сіз дабылды уақыт аяқталатын етіп қоюыңыз керек және дабыл бірінші рет шыққан кезде бірден оянуыңыз керек. Бұл қиын болса да, таңертең денесі күшейе түседі.
2 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Оянғаннан кейін 30 минут ішінде таңғы ас ішу когнитивті өнімділікті жақсартады және күн бойына жалпы энергияны береді.
- Тағы да, сіз шаршаған кезде қарапайым көмірсулар мен қанттарды жегіңіз келеді, бірақ дені сау, энергияны арттыратын таңғы асты ұстануға тырысыңыз.
- Таңғы асқа дәнді дақылдар мен жемістерді таңдаңыз. Жеміс пен гранола қосылған йогуртты немесе жеміс қосылған сұлы майын жеп қойыңыз.
Қадам 3. Үйдің сыртында серуендеңіз
Оянғаннан кейін бірнеше минут сыртқа шығыңыз. Күн сәулесі сізге ұйықтамасаңыз да, қуат алуға көмектеседі.
- Ашық және табиғи жарық энергия мен дене температурасын арттырады. Күн сәулесі сіздің циркадиялық ырғағыңызды баяулатады және ұйықтауға деген ұмтылысты баяулатады.
- Күн көзілдірігін киюге болмайды. Күн көзілдірігі денені энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет ультракүлгін сәулені бөгейді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ұзақ мерзімді шаршаудың алдын алу
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз шаршауға бейім болсаңыз, медициналық проблемалар қаупін жою үшін дәрігерге барыңыз.
- Темір тапшылығы, анемия және гипотиреоз созылмалы шаршауды тудыруы мүмкін. Мұның бәрін қарапайым қан анализі арқылы анықтауға болады. Егер сізде осы бұзылулардың біреуі диагнозы қойылса, сіздің дәрігеріңіз симптомдарды, соның ішінде шаршауды басатын дәрілерді тағайындайды.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігер ұйқыны жақсарту үшін қауіпсіз ұйықтататын таблеткаларды немесе шөп қоспаларын тағайындайды немесе ұсынады.
Қадам 2. Дәрі -дәрмекті тексеріңіз
Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерді тексеріңіз. Сізді шаршататын зат бар ма?
- Көптеген рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің шаршау сезімі жанама әсер етеді. Егер препараттың дозасы тым жоғары болса, шаршау ықтималдығы жоғары. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз сізді күні бойы шаршатады деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен дозаны өзгерту немесе жанама әсерлерді басқару туралы сөйлесіңіз.
- Көптеген психиатриялық препараттар шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіз күнделікті өмірмен айналысуды қиындататын қатты шаршауды сезінсеңіз, сіздің психиатрыңыз жанама әсерлердің анағұрлым жедел еместігін білу үшін сізді балама медицинаға ауыстыруы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтап жатқанда оны таза ұстаңыз
Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі, осылайша тәулік бойы шаршауды азайтады.
- Ұйықтау және күн сайын бір уақытта тұру, демалыс күндерін қоса алғанда, ұйқыға кетуге және сіздің денеңіз кестеге бейімделгенде тез оянуға көмектеседі.
- Ұйқыға дейін жарты сағат бұрын электронды жабдықты пайдаланбаңыз, себебі ноутбуктер, теледидарлар мен смартфондар шығаратын жарық ұйқыға кедергі келтіреді. Оның орнына сөзжұмбақ оқу немесе жасау сияқты қарапайым әрекеттерді орындап көріңіз.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, уақытты тиімді өткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында бір сағат ішінде жаттығу жасау адреналин энергиясын арттырады және ұйқыға кедергі келтіреді.
- Ұйықтар алдында жылы душ қабылдап, демалуға көмектесу үшін жеңіл шәй ішіңіз.
- Аш қарынға жатудан аулақ болыңыз және ұйықтар алдында темекі шекпеңіз.
