Салмақ жоғалту дәрі -дәрмектерді қажет етпейді, бірақ салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген қоспалар бар. Кейбір диеталық дәрі -дәрмектер тіпті пайдасыз және белгілі бір аурулары бар адамдарға немесе басқа дәрі -дәрмектерге зиянды әсер етуі мүмкін. Оның орнына дәрі -дәрмексіз арықтаудың түрлі әдістерін қолданып көріңіз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Арықтау үшін калория тұтынуды есептеу
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын табыңыз
Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) - бұл сіздің денеңіз бір күн бойы тыныштықта жұмыс істеуі үшін қажет калория саны. BMR калькуляторын Интернеттен табуға болады, ол сіздің биіктігіңіз бен салмағыңызды, сонымен қатар BMR есептеу үшін басқа да факторларды қолданады.
Қадам 2. BMR -ден төмен болғанша калория тұтынуды азайтыңыз
Калория мөлшерін BMR -ден 500 калорияға дейін төмендету аптасына 0,5 кг салмақ жоғалтуға әкеледі. Сіз күндізгі калория тұтынуды бақылау үшін смартфондағы журналды немесе арнайы қосымшаны пайдалана аласыз.
- Сіз қолдана алатын кейбір қолданбаларға «Жоғал!», «MyFitnessPal», «Fooducate» және «My Diet Diary» кіреді.
- Көптеген қосымшалар сонымен қатар көмірсулардың, майдың және ақуыздың тұтынылуын бақылауға көмектеседі, бұл сіздің әр компонент үшін сау тұтыну деңгейінде болуын қамтамасыз етеді.
- Ешқашан калория мөлшерін азайтпаңыз, әйтпесе сіз метаболизмді баяулатасыз, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады. Салмағы 130 кг болатын адам тәулігіне калория тұтынуды 1000 калорияға дейін төмендетуі мүмкін, бірақ салмағы 65 кг болатын адам калория тұтынуды 500 калорияға дейін шектеуі керек.
Қадам 3. Диеталық клубқа қосылыңыз
Диеталық клубтар мен қызметтер аштықтан әлсіреген кезде немесе калория тұтынуды бақылауда қиындықтар туындаған кезде калория тұтынуды есептеуге көмектеседі. Сіз көре алатын кейбір клубтар немесе қызметтер: «Салмақты бақылаушылар», «Nutrisystem», «Дженни Крейг» және т.б.
Мұндай топтар дәлелденген жоспарды ұсына алады. Олар да қолдау көрсетеді және есеп береді
Қадам 4. Су ішіңіз
Су ішу бірнеше жолмен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ол диетада тұтынылатын калориялардың санына қосатын тәтті сусындарды ішудің орнына аштықты және шөлді басу қызметін атқара алады.
Су метаболизмді жақсартуға және қорытылмаған тамақ пен сусындарды кетіруге де көмектеседі
Қадам 5. Тағамның кейбір түрлерінен бас тартыңыз
Кейбір азық -түліктерде калория мөлшері жоғары емес, бұл калорияларды санауды қиындатады. Басқа тағамдарда аз мөлшерде қоректік заттар болуы мүмкін, бұл калория тұтынуды азайтуды қажет етпейді, себебі сізге әлі де жеткілікті қоректік заттар қажет. Тамақтанудан аулақ болу керек кейбір түрлері:
- Печенье, құрғақ жарма, нан және күріш торты сияқты көмірсулар ғана бар тағамдар. Құрамында тек көмірсулар бар жеңіл тағамдар қандағы қантты төмендетеді, бұл сіздің денеңізді инсулинді шығаруға мәжбүрлейді, бұл сізді қайтадан аш етеді.
- Мұздатылған тағам. Мұздатылған тағамдарда әдетте натрий көп болады, бұл сізге суды резервке қоюға мүмкіндік береді. Егер сіздің денеңізде артық су қоры болса, сіздің сыртқы келбетті жақсартуға тырысуыңыз нәтиже бермейтінін сезінуіңіз мүмкін.
- Талшықты тағамдар. Талшыққа бай тағамдар талшықтың біркелкі сіңірілуін тудырады (сондықтан сіз өзіңізді толық сезінбейсіз), бірақ сіз қажетті талшықты жемістер мен көкөністерді жеу арқылы үнемі ала аласыз.
- Әр түрлі тағамдар майлылығы аз тағам ретінде жарнамаланады. Сіз бұл тағамдарды жеу арқылы дұрыс тамақтануды қолдаймын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіз олардың көп мөлшерін жейсіз, және тамақ өндірушілері әдетте сіздің диетаңызда басқа проблемалар тудыруы мүмкін тағамдардағы майдың жетіспеушілігін толтыру үшін қантты пайдаланады.
- Жеміс шырыны. Жеміс шырыны - бұл талшықты емес жемістердің, тіпті кейбір жемістердің қантты шырыны.
- Жасанды тәттілендіргіштері бар сусындар. Жасанды тәттілендіргіштер сізді аштыққа жиі ұшыратады, бұл сіздің дұрыс тамақтануға қайшы келеді.
- Арақ. Алкоголь бауырды зақымдауы мүмкін, себебі ол - бауырдан арылу керек, бұл бауырдың май жағу үшін жұмыс істеу қабілетін төмендетеді.
2 -ші әдіс 2: Арықтауға арналған жаттығу
Қадам 1. Дәрігермен сізге сәйкес келетін жаттығу үлгісін талқылаңыз
Егер сізде жүрек ауруы, қант диабеті немесе басқа ауру болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Сіздің дәрігер сіздің идеалды салмағыңыздың қандай екенін және оған қалай жетуге болатынын анықтауға көмектеседі.
Егер сіз көп салмақ жоғалтсаңыз, бұл өте маңызды. Дегенмен, қанша салмақ тастағыңыз келсе де, дәрігермен кеңескен дұрыс
Қадам 2. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Кардио жаттығулары деп те аталады, аэробты жаттығулар пайдалы, себебі ол қалыпты жаттығулар аяқталғаннан кейін метаболизмді уақытша арттырады. Бұл сіздің денеңіздің калорияларды тез жұмсайтынын білдіреді және сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағу арқылы салмақ жоғалтасыз.
- Аэробты жаттығулар - бұл төмен, орташа немесе жоғары қарқынды жаттығулар, олар ұзақ уақыт бойы үздіксіз орындалады.
- Аптасына бес немесе жеті күн 30 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығуларын жасаған кезде сіз бұлшық еттеріңізді үлкейтесіз. Үлкен бұлшықеттерге көп калория қажет, сондықтан бұлшықеттеріңіз үлкен болса, демалғанда да жағылатын калория санын көбейтесіз.
- Итеру, қысылу, бицеп бұйралауы, скват және өкпе жаттығулары-күш жаттығуларының мысалы.
- Аптасына үш рет бір сағаттық жаттығулар жаттығулар кезінде және одан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 4. Жаяу жүру
Жаяу жүру төмен әсерлі жаттығуларды қажет ететін адамдар үшін жақсы жаттығу болуы мүмкін, себебі оларда аэробты жаттығулар жасауға мүмкіндік бермейтін ауру бар. Жаяу жүру физикалық денсаулықпен қатар психикалық денсаулыққа да пайдалы.
