Жүктілік кезінде қалай арықтауға болады: 3 қадам (суреттермен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Медициналық тұрғыда жүктілік кезінде салмақ жоғалту ұсынылмайды, тіпті артық салмағы бар немесе семіз әйелдерге жүктілік кезінде салмақ қосуға кеңес беріледі. Дегенмен, жүктілік кезінде қажетсіз салмақ жоғалтудың алдын алу үшін сіз көп нәрсені жасай аласыз. Міне, сіз білуіңіз керек:

Қадам

2 бөлімнің 1 бөлігі: Сақтық шаралары

Қадам 1. Жүктілік кезінде диета ұстауға тырыспаңыз

Егер дәрігер басқаша кеңес бермесе, жүктілік кезінде салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Сіз жүкті екеніңізді білген кезде бірден арықтау бағдарламасын бастамаңыз. Негізінде, жүктілік кезіндегі барлық әйелдерге артық салмақ алу ұсынылады..

• Артық салмағы бар немесе семіз әйелдер 5 -тен 9 кг -ға дейін салмақ жинауы керек.
• Артық салмағы бар әйелдер 7 -ден 11 кг -ға дейін 15-25 фунт қосуы керек.
• Қалыпты салмағы бар әйелдер 11 -ден 16 кг -ға дейін 25-35 фунт қосуы керек.
• Салмағы аз әйелдер 13 -ден 18 кг -ға дейін 28-40 фунт салмақ жинауы керек. Жүктілік кезіндегі диета сіздің балаңызға қажет калорияларға, витаминдер мен минералдарға қажеттілікті азайтады.

Қадам 2. Арықтауды қашан жасауға болатынын білу

Жүктілік кезінде салмақ жоғалту ұсынылмаса да, бірінші триместрдегі жүкті әйелдер үшін бұл жоғалту қалыпты жағдай.

• Көптеген жүкті әйелдер жүрек айну мен құсуды бастан кешіреді, бұл көбінесе «таңертеңгі ауру» деп аталады. Ең ауыр жүрек айну бұзылуы жүктіліктің бірінші триместрінде болады және жүкті әйелдерге осы кезеңде кіретін немесе қалыпты тамақтанатын тағамға төтеп беру өте қиын. Салмақ жеткіліксіздігі туралы алаңдауға болмайды, әсіресе егер сіз қалыпты салмақтан жоғары болсаңыз, себебі нәресте сіздің май ұлпаңыздан қосымша калория қорын ала алады.

• Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Егер сіз өз салмағыңызға алаңдайтын болсаңыз, дәрігерге немесе диетологқа өз салмағыңызды өзіңізге және нәрестеге қауіпсіз және қауіпсіз түрде қалай басқаруға болатынын біліңіз.

  

• Егер сіз бірінші триместрде тамақ іше алмасаңыз немесе көп салмақтан арыла алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

2 бөлімнің 2 бөлігі: Сау болыңыз

Қадам 1. Қажетті калория қажеттілігін түсініңіз

Жүктілікке дейін қалыпты салмағы бар әйелдер үшін бірінші және екінші триместрде күніне шамамен 300 қосымша калория қажет.

• Қалыпты салмағы бар әйелдер күніне 1900 және 2500 калория тұтынуы керек.
• Ұсынылғаннан көп калория жеу зиянды салмаққа әкелуі мүмкін.
• Егер жүктілікке дейін сізде артық салмақ, артық салмақ немесе артық салмақ (семіздік) болса, алдымен дәрігермен қажетті калориялардың санын талқылаңыз. Жүктілік кезінде пайда болатын және салмақ қосудың пайдалы нұсқасы болатын сирек жағдайлар болса да, сіз калория мөлшерін бақылауыңыз немесе ұлғайтуыңыз керек.
• Егер сіз егіз бала көтерсеңіз, калория мөлшері туралы дәрігермен кеңесуіңіз керек. Егер сізде бірнеше нәресте болса, сізге көп калория қажет болуы мүмкін.

• Денеге қажет емес калориялы және зиянды тағамдарды жеуге болмайды.. Сіздің денеңізге қажет емес калориялы тағамдарды жеу қажетсіз салмақтың өсуіне әкеледі және ол нәрестеге қажетті қоректік заттарды бермейді. Қажет емес калориялы тағамдарды пайдаланудан бас тарту - бұл сіздің идеалды салмағыңызды сақтаудың салауатты әдісі..

  

• Қант қосылған және қатты май қосылған тағамдарды, мысалы, алкогольсіз сусындар, десерттер, қуырылған тағамдарды, ірімшік немесе сүттің өзі сияқты сүтке негізделген ингредиенттерге бай тағамдарды және майлы ет кесектерін жеуге болмайды.
• Майсыз, майсыз, қантсыз және қантсыз тағамдарды жеу.
• Кофеин, алкоголь, шикі теңіз өнімдері мен бактериялардың әлеуетті көзі болып табылатын тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз

• Пренатальды витаминдерді қабылдау (жүктілікке арналған витаминдер). Жүктілік кезінде сіздің денеңізге қоректік заттар қажет болады. Пренатальды дәрумендер сізге қажет мөлшерден артық калория сіңірмей, осы қажеттіліктерді қанағаттандыруға мүмкіндік береді..

  

• Дәрігер салмақ жоғалту мүмкін десе де, пренатальды витаминдерді тамақ алмастыру ретінде қабылдамаңыз. Тамақпен бірге қабылдаған кезде қоспалар жақсы сіңеді және тағамнан алынған витаминдер сіздің қоспалармен салыстырғанда сіздің денеңізде оңай қабылданады.
• Фолий қышқылы - ағзаға қажет ең маңызды витаминдердің бірі. Бұл жүйке түтігінің ақауларының қаупін айтарлықтай төмендетеді.
• Темір, кальций және омега 3 май қышқылдары баланың дамуына көмектесу үшін дененің жұмысына көмектеседі
• А, Д, Е немесе К дәрумендері бар қоспалардан аулақ болыңыз.

• Жеңіл тағамдардың үлесін көбейтіңіз. Күні бойы үш рет тамақтанудың орнына пайдалы тағамдарды қабылдау жиілігін жоғарылату - диетаны ұстанатындардың мөлшерін бақылау үшін қолданатын әдіс, бұл жүкті әйелдер үшін де пайдалы.

  

• Тамақтанудан бас тарту, жүрек айну, күйдіргі және ас қорыту жүкті әйелдерге көп мөлшерде жеуге жағымсыз әсер береді. Күні бойы 5-6 кішкене тамақтану денеге түсетін тағамды сіңіруді жеңілдетеді. Әсіресе, нәресте ас қорыту мүшелерін дамыта бастаған кезде

• Жүктілік кезінде дұрыс диетаны ұстаныңыз - тамақтануды көбейтіңіз. Құрамында фолий қышқылы бар тағамдарға назар аударыңыз және ақуызды, пайдалы майларды, көмірсулар мен талшықтарды көбірек жеуді ұмытпаңыз..

  

• Құрамында фолий қышқылының көп мөлшері бар тағамдар - апельсин, құлпынай, шпинат, брокколи, үрме бұршақ және нан мен ағзаға қажетті қосымша қоректік заттармен байытылған нан.
• Күнді жақсы сезіну үшін көмірсулар, ақуыздар мен талшықтардан тұратын толық таңғы аспен бастаңыз
• Дәнді дақылдарға қарағанда көмірсуларға бай дәнді нандарды жеп қойыңыз
• Құрамында көптеген талшық бар тағамдар сіздің салмағыңызды бақылауға және іш қату сияқты ас қорыту бұзылыстары мәселелерін азайтуға көмектеседі. Тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар - ағзаға ең қажетті талшық көзі
• Диета кезінде жемістер мен көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз.
• Зәйтүн майы, рапс майы және жержаңғақ майы сияқты ағзаға пайдалы қанықпаған майларды қолдануды таңдаңыз.

• Дені сау тағамдар жеп қойыңыз. Тағамдар жүктілік кезінде пайдалы тамақ бола алады, тіпті егер дәрігер аздап салмақ қосуды немесе жоғалтуды ұсынса да. Қант пен сүт майы көп қоректік заттар мен десерттерді таңдаңыз.

  

• Балмұздақ немесе сүт шайқалуына қарағанда тағамдық құрамы сақталуы үшін гигиеналық процесте банан смузиін немесе мұздатылған жаңа піскен жемістерді тұтынуды таңдаңыз.
• Тамақтану арасында кептірілген жемістер, тұқымдар мен жаңғақтар қоспасы бар жеңіл тағамдарды жеңіз.
• Крекер мен ірімшікті жеудің орнына майсыз ірімшіктің аз мөлшеріне себілген тұтас бидай крекерін жеген дұрыс.
• Қайнатылған жұмыртқа, бидай тосттары мен йогурт - бұл тағамдар ретінде қолдануға болатын тағамдар.
• Қантты сусындарды тұтынумен салыстырғанда, натрийі аз көкөніс шырындарын, жеміс шырыны шашылған минералды суды немесе майсыз сүтті немесе соя сүтін қолданған дұрыс.

• Жаттығуды көбейтіңіз, жаттығулар жүктіліктен тыс уақытта салмақ жоғалту процесінің маңызды бөлігі болып табылады, сонымен қатар жүктілік кезінде салауатты салмаққа жетуде маңызды рөл атқарады. Дені сау жүкті әйелдер аптасына кемінде 2 сағат 30 минут аэробты түрде жаттығулары керек.

  

• Жаттығулар жүктілік кезінде ауырсынуды азайтады, ұйқыны жақсартады, эмоционалды денсаулықты реттейді және асқыну қаупін төмендетеді. Жаттығулар жүктіліктен кейін арықтау процесін жеңілдетеді.
• Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер қынаптан қан кетсе немесе су мерзімінен бұрын үзілсе, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
• Жаяу жүру, жүзу, би және велосипедпен жүру сияқты жеңіл жаттығулар - жақсы таңдау.
• Кикбокс немесе баскетбол сияқты іштің ауыруына әкелетін ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, атқа міну сияқты құлап кетуге немесе тайып кетуге әкелетін әрекеттерден аулақ болыңыз. Сондай -ақ суға түсуден аулақ болыңыз, себебі денеден газ көпіршіктерін шығару процесі сіздің балаңызға өлімге әкелуі мүмкін.

Ескерту

Ешқашан жүктілік кезінде, дәрігердің нақты ұсыныстарынсыз, қасақана салмақ тастауға тырыспаңыз.