Модельдер мен атақты адамдарға қараған кезде, олардың денесін сымбатты және сергек ұстау үшін қандай диета немесе жаттығу бағдарламасы қолданылатынына таң қалуыңыз мүмкін. Көптеген модельдерге жаттықтырушылар, диетологтар және салмақ жоғалту немесе сымбатты болу үшін шектеусіз қаражат көмектеседі. Бұл көптеген адамдар үшін шындыққа жанаспайтын болса да, модельдер мен атақты адамдар арықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер мен амалдар бар.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Үлгі сияқты диета
Қадам 1. Көкөністерді көп жеңіз
Көкөністерде калория мөлшері төмен, талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Көкөністерді көп жеу тек дұрыс және теңдестірілген тамақтану үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Көптеген ересектер күніне 300-500 грамм көкөніс жеуі керек. Бұл сан күнделікті ұсыныстарды орындауға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде 1-2 порция көкөніс жеуге тырысыңыз немесе тағамды көкөністердің жартысына айналдырыңыз. Көкөністердің 1 порциясы - 150 немесе 300 грамм жасыл көкөністер.
- Калориялы тағамдарды жеу басқа тағамдарды тұтынуды шектеуге көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіздің табақшаңыздың жартысы көкөністер болса, автоматты түрде тағамның жартысы калориялы емес.
Қадам 2. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Арықтауға арналған көптеген танымал диеталар бар, олар көп мөлшерде ақуызды тұтынуды ұсынады. Зерттеулер ақуыздың салмақ жоғалтуға және тәбетті реттеуге көмектесетінін көрсетеді.
- Ақуызға күнделікті қажеттілік жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Дегенмен, әр тамақтануда 1-2 порция ақуыз жеткілікті мөлшерде болуға көмектеседі.
- Ақуыздың 1 порциясы 85-110 грамм. Бұл шамамен карта палубасы немесе алақанмен бірдей.
- Бұршақ, құс, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, майсыз сүт, теңіз өнімдері, шошқа еті немесе тофу сияқты әр түрлі ақуыздарды таңдаңыз.
3 -қадам Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Көптеген танымал және модельдік диеталар көмірсуларды шектеуге бағытталған. Бұл тамаша идея, себебі зерттеулер көмірсулардың аз диетасы тез арықтауға көмектесетінін көрсетеді.
- Аз көмірсулар диетасының негізгі мақсаты-көмірсуларға бай тағамдарды азайту. Әдетте жемістер, жармалар, бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер мен сүт тағамдары.
- Ең дұрысы, көмірсулардың азаюы жарма тобына жатады. Бұл көмірсуларда кездесетін қоректік заттардың көп бөлігін ақуыз, жеміс -жидек пен көкөністен де табуға болады.
4 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қажетсіз калориядан аулақ болуыңыз керек. Диеталық модельдер мен атақты адамдар әдетте алкогольден бас тартады.
- Алкоголь жоғары калориялы және денені қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Бұл қосымша калорияларды болдырмау салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны азайтыңыз. Әйелдер күніне бір реттен, еркектер екіден артық ішпеуі керек.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Су дұрыс тамақтану үшін маңызды. Алайда салмақ жоғалту үшін жеткілікті ылғалдандыру маңызды.
- Ұсынылатын су мөлшері-күніне 8-13 стакан. Әр адамның қажеттілігі жасына және белсенділік деңгейіне байланысты аздап өзгереді.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішу тәбетті басуға көмектеседі. Көбінесе адамдар аштық сезінсе, олар шөлдейді, себебі нұсқаулар дәмі мен көрінісі бірдей.
4 -тің 2 -ші бөлімі: Үлгі сияқты спорт
Қадам 1. Күн сайын серуендеңіз
Кейбір модельдер мен атақты адамдар күн сайын серуендеу арқылы калория мөлшерін арттырады. Әрбір қосымша қадам көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Санау қадамдары сізге күн ішінде қаншалықты белсенді екеніңізді көрсете алады. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, күні бойы соғұрлым көп калория жағасыз.
- Сарапшылар күн сайын 10 000 қадам жасауды ұсынады. Бұл ресми ұсыныс болғанымен, мақсатқа жету сіздің өте белсенді екеніңізді көрсетеді.
- Сіз жасайтын басқа әрекеттер сіздің денсаулығыңызға пайдалы болады және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
- Сіз педометрді сатып ала аласыз немесе телефон қосымшасын жүктей аласыз, қазіргі уақытта сіз қаншалықты белсенді екеніңізді біле аласыз. Қадамдарды баяу қосыңыз. Бір күнде 1000 қадам қосудан бастаңыз.
2 -қадам. Достармен жаттығу
Бірге спортпен айналысқан көптеген модельдер мен атақты адамдар бар. Зерттеулер көрсеткендей, достар сізге жаттығу режимін ұстануға мүмкіндік береді.
- Зерттеулер көрсеткендей, достармен жаттығу жасау жаттығуды ұзақ мерзімді әдетке айналдырады.
- Достарыңызды, туыстарыңызды немесе әріптестеріңізді бірге жаттығуға шақырыңыз. Аптасына бірнеше сессияны жоспарлаңыз.
- Сіз сондай -ақ фитнес сабағына қатыса аласыз. Топтық спорт сонымен қатар жаңа достар табуда және топтық атмосфераны тамашалауда маңызды рөл атқарады.
3 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Атақты жаттықтырушылар күндіз немесе кешке емес, таңертең жаттығуды ұсынады.
- Кейбір қарама -қайшы дәлелдер болса да, зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі жаттығулар майдың көп мөлшерін күйдіруі мүмкін.
- Егер сіз жаттығу залында немесе таңертең жаттығуды жоспарласаңыз, апта бойы 150 минутқа ұмтылыңыз. Бұл орташа сау ересек адамға арналған ұсыныс.
- Оны жүгіру/жүгіру, эллиптика, жүзу, би немесе аэробика сияқты әр түрлі кардиологиялық жаттығуларға қосыңыз.
Қадам 4. Күш жаттығуларын үнемі жасаңыз
Модельдер мен атақты адамдарда әрқашан таза, серпімді бұлшықеттер бар сияқты. Тұрақты күш жаттығулары сізге осындай нәтижеге жетуге көмектеседі.
- Аптасына 2-3 күнде күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Барлық негізгі бұлшықет топтарын (қолдар, аяқтар, абсцесс және арқа) 20-30 минут жұмыс жасаңыз.
- Күш жаттығулары арасында демалыс алыңыз. Демалыс бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.
- Әр түрлі жаттығуларды орындаңыз, мысалы, салмақты көтеру (еркін салмақпен немесе машиналық салмақпен), йога, пилатес немесе дене салмағыңызды қолдана отырып жаттығулар (өкпе, итеру немесе қысу).
3 -ші бөлім 4: Артық салмақты сақтау
Қадам 1. Біртіндеп арықтаңыз
Модель салмағын баяу және тұрақты түрде жоғалтады және сақтайды. Салмақ жоғалту ұзаққа созылмайды және оны қайтадан оңай алуға болады.
- Жалпы алғанда, аптасына 0,5-1 кг жоғалту қажет. Бұл көрсеткіш қауіпсіз, сау және күтімге оңай деп саналады.
- Баяу және тұрақты салмақ жоғалту әдетте өмір салты мен диетадағы кішкене өзгерістерге байланысты. Егер сіз түбегейлі өзгерістер жасасаңыз немесе қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз бұл өмір салтын мәңгілікке сақтай алмайсыз.
2 -қадам. Стресспен күрес
Модельдер мен атақты адамдар эмоционалды денсаулық үшін стрессті басқаруға тырысады, сонымен қатар арықтауға көмектеседі. Төмен және бақыланатын стресс деңгейі салмақ жоғалтуға көмектеседі және аштық пен тәбетті басады.
- Стресс кезінде аштықты басу қиын, сіз аштықты сезінесіз және салмақ жоғалту қиын болады. Бұл дененің күйзеліске табиғи реакциясы.
- Стрессті бақылау. Сезімдеріңізбен бөлісу үшін күнделік жүргізуге, музыка тыңдауға, серуендеуге немесе досыңызбен сөйлесуге тырысыңыз.
- Мүмкін сізге ақыл -ойды тыныштандыру үшін йога немесе медитация жасау керек.
- Егер сіздің жеке күш -жігеріңіз нәтиже бермесе немесе сізге көмек қажет деп ойласаңыз, терапевт немесе мінез -құлық бойынша маман іздеп көріңіз. Маман стрессті жеңуге қосымша нұсқаулық пен құрылым бере алады.
3 -қадам. Өзіңіздің сүйікті тағамыңыздан ләззат алыңыз
Арықтауға тырысқанда, модельдер кейде өздерінің сүйікті тағамдарын жейді. Дәмді тағамдардан мәңгілікке бас тарту шындыққа жанаспайды және оларды одан да жегіңіз келеді.
- Салмақ жоғалтудың кілті - тепе -теңдік. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды көп жеуге болмайды, себебі сіз баяу арықтайсыз немесе салмақ қосасыз.
- Бір аптаға немесе айға арнайы тамақтануды жоспарлаңыз. Жоспардың немесе кестенің болуы сізге қосымша калориялардың орнын толтыруға көмектеседі. Бұрын сіз жиі немесе ұзақ жаттығулар жасай аласыз немесе аз калория жей аласыз.
4/4 бөлімі: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Дәрігермен мақсатты салмақты талқылаңыз
Артық салмақтан арылу және табысқа жеткеннен кейін идеалды салмақты ұстап тұру оңай емес. Қатаң диеталар мен қарқынды жаттығу бағдарламалары сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызға байланысты денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп көріңіз.
- Дәрігер сізге салауатты салмақ мақсатын қоюға және оған жетудің қауіпсіз стратегиясын таңдауға көмектеседі.
- Дәрігер сізді нақты мақсаттар қоюға және қол жеткізуге көмектесетін диетологқа немесе фитнес -практикке жіберуі мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Әркімнің денесі әр түрлі. Кейбір адамдар үшін салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін (және денсаулыққа зиянды). Модель сияқты денені алуға тырыспас бұрын, салмақ жоғалтудың қандай мақсаттарына нақты қол жеткізуге болатынын мұқият қарастырыңыз. SMART нысандарын жасаңыз.
- Ерекше. Аптасына қанша жаттығу жасайтыныңызды немесе күніне қанша калория тұтынатындығыңызды жоспарлаңыз.
- Өлшенген. Өлшенетін мақсаттар қою арқылы сіз оларға жетудегі табысты біле аласыз. Мысалы, «сау тамақтану» мақсатын өлшеуге болмайды. Сонымен, «күніне 1200 калория жеу» сияқты мақсат қойыңыз.
- Қол жеткізуге болатын. Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін уақыт, ресурстар мен физикалық мүмкіндіктер бар -жоғын қарастырыңыз. Сіздің күнделікті жаттығу мақсаттарыңыз сіздің жұмыс кестеңізге сәйкес келе ме? Сіздің диеталық бағдарламаңыз организмнің қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыра ала ма?
- Шынайы. Белгілі бір уақыт ішінде салмақ жоғалтуға болатын шектеулер бар. Дәрігермен және диетологпен салмақ жоғалтудың қандай бағдарламасына нақты қол жеткізуге болатынын талқылаңыз.
- Бақылауға болады. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді аптасына бір рет өлшеу арқылы немесе физикалық белсенділікті және калория мөлшерін күнделікті бақылау арқылы өлшеуіңіз керек.
Қадам 3. Модельдің өмір салтының тәуекелдерін біліңіз
Есіңізде болсын, модельдер салмақ жоғалту немесе ұстап тұру үшін жиі экстремалды және қауіпті құралдарды қолданады. Сән индустриясының нақты емес талаптарына байланысты модельдерге физикалық және психологиялық қиындықтар туындау қаупі жоғары. Физикалық және психикалық денсаулықтың үлгісі сияқты қалыпқа келудің ықтимал қауіптері туралы оқыңыз.
- Сән шоу модельдері анорексия сияқты тамақтанудың бұзылуына өте сезімтал.
- Кейбір елдерде агенттіктерге дене бітімі дұрыс салмағы бар модельдерді жалдауға жол бермеу үшін заңдар күшіне енеді.
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге бұл жоспардың сізге қауіпсіз және сәйкес екенін айта алады.
- Есіңізде болсын, бұқаралық ақпарат құралдары атақты адамдардың түрлерін насихаттауы мүмкін және олар көптеген адамдарға қауіпсіз немесе ұсынылмайтын болуы мүмкін. Модель белгілі бір диетада салмағын жоғалтуы мүмкін, бұл сіз үшін қауіпсіз немесе тиімді дегенді білдірмейді.
- Есіңізде болсын, модельдердің фотосуреттерінің көпшілігі компьютерде өңделген, сондықтан олардың күтуі шынайы. Мақсат - арықтау ғана емес, салауатты салмақ пен дене.
- Модель болмауы әдемі емес дегенді білдірмейді.
