Денеңіздің пішінін басқаша етіп өзгерту оңай емес, өйткені сіз жаңа әдеттерді қалыптастыруға, салауатты өмір салтын ұстануға және жаттығуларға уақыт бөлуге міндеттісіз. Алайда, бірнеше апталық жаттығулар мен қоректік диетаны ұстану арқылы сіз оның салмағына, пішініне және физикалық күшіне оң әсерін сезінесіз. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сізді жігерлі, сенімді және сау етеді. Ол үшін аэробикадан, денені нығайтудан және бұлшық еттерді үнемі созудан бастаңыз. Сізге жаңа күш пен теңгерімді болу үшін теңдестірілген диетаны қолданыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Аэробикамен айналысыңыз
Қадам 1. Аэробты жаттығуларға мақсат қойыңыз
«Идеалды денеге ие болғыңыз келеді» - бұл екіұшты мақсат. Арықтау үшін аэробика мен күшейту жаттығуларын жасау қажет.
- Алдымен аэробты жаттығуларға мақсат қойыңыз. Нақты және нақты мақсаттар қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Мысалы, «Мен екі айдың ішінде 5K жарысына қатыса алатындай жүгіруді үйренгім келеді» немесе «Мен 30 минут бойы жаяу жүрмей -ақ жүгіргім келеді».
- Егер мақсатқа қол жеткізілсе, өзіңізге ақша немесе тауар түрінде сыйлық беріңіз. Сыйақылар сізді жаттығуға және позитивті болуға ынталандырады.
2 -қадам. Аэробикамен аптасына кемінде 150 минут үзіліссіз (статикалық қарқындылық) айналысыңыз
Қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе де, сіз аэробикамен аптасына кемінде 150 минут жаттығуыңыз керек, ол денсаулықты сақтау бойынша максималды нәтижеге жету үшін және қажетті дене пішінін алу үшін орындалуы керек.
- Аэробты жаттығулар жаттығу мақсаттарына жетуді қолдайды, яғни денені арықтатады. Аэробты жаттығулар салмақты сақтаудан басқа жүрек пен өкпені нығайтуға, қан айналымын жақсартуға, көңіл -күйді жақсартуға және сау қарт адамдар ретінде өмір сүру мүмкіндігін арттыруға пайдалы.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 20-30 минуттық қысқа жаттығуларды жасаңыз, мысалы, серуендеу, эллиптикалық машинада жұмыс істеу немесе жүзу. Егер сіз бұған дағдыланған болсаңыз, жаттығудың қарқындылығын, жиілігін және ұзақтығын арттырыңыз, оны қиындатады.
- Сізде үнемі жаттығулар жасайтындар үшін орташа немесе жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды жасаңыз, мысалы жүгіру немесе жүгіру, баспалдақпен жоғары және төмен түсу, есу машинасын пайдалану немесе сыныпта жоғары қарқынды аэробикамен 60 минут ішінде.
- Аэробикамен айналысу кезінде жылынып, салқындауды әдетке айналдырыңыз. Сіз таңдаған жаттығулардың қарқындылығына қарамастан, жаттығудан 5 минут бұрын жеңілірек қарқынды қыздыру үшін бөліңіз. Мысалы, егер сіз жүгіруді жаттығу әдісі ретінде таңдасаңыз, 5 минуттық серуендеу арқылы жылыныңыз.
3-қадам. Аптасына 1-2 рет интервалды жаттығулар жасаңыз
Жүгіру, эллиптикалық машинаны пайдалану немесе спринт сияқты аэробты жаттығулардың қандай түрін жасағыңыз келсе де, жаттығудың қарқындылығын өзгерту немесе жоғары қарқындылық пен жарық қарқындылығын өзгерту арқылы калориялардың күйіп кетуін арттыруға болады.
- Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар үнемі жаттығулар жасайтын адамдар үшін тиімді. Бұл жаттығу өте ауыр, бірақ жүрек -қан тамырлары жүйесінің фитнесін тез жақсарту пайдалы.
- Сонымен қатар, бұл жаттығу калориялардың жағылуын, дене майын арттырады және метаболизмді тездетеді. Арықтаудан басқа, бұл жаттығу артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Аралық жаттығулар-бұл жоғары қарқынды жаттығуларды қысқа және орташа қарқынды жаттығуларды ұзақ уақытқа біріктіретін жаттығу әдісі. Барлық аэробты жаттығуларды аралық жаттығуларға қолдануға болады, мысалы, жүгіру мен жүгіруді ауыстыру, әр түрлі қарқындылықта велосипед тебу немесе эллиптикалық машинада жаттығу кезінде қарқындылықты арттыру.
Қадам 4. Статикалық интенсивті жаттығулардың ұзақтығын күннен күнге қысқартыңыз
Ұзақ отыру семіздік, метаболикалық бұзылулар, артериялық гипертензия, қант диабеті және холестерин қаупін арттырады деген дәлелдемелер бар.
- Күнделікті жаттығулар кезінде қозғалысты күшейтіңіз. Қажетті дене пішініне қол жеткізу үшін күнделікті немесе жоспарланған жаттығулар кезінде көбірек қозғалу немесе жиі серуендеу арқылы фитнесіңізді жақсартыңыз.
- Сонымен қатар, күніне 30 минут жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз. Егер сіз бір уақытта 30 минут бөле алмасаңыз, әр тамақтан кейін немесе түскі үзіліс кезінде 10 минуттық жаяу жүріңіз.
- Жұмыс кезінде көбірек тұруға дағдыланыңыз. Компьютер экранын және пернетақтаны көтеру үшін сәл биік үстел сатып алыңыз немесе пайдаланыңыз. Көбірек калорияларды жағудан басқа, тұрып жұмыс істеу сізге көбірек энергия береді. Аяқтар мен табандар ауырмайтындай етіп, тұрып жатқан уақытты біртіндеп арттырыңыз.
- Түнде және демалыс күндері отырғанда теледидар көрмеңіз. Теледидар көріп отырғанда жаттығулар жасаңыз, диванда жай отырмаңыз. Жаттығу үшін жарнамалық әсерлерді пайдаланыңыз немесе сериалдарды қарау кезінде орнында серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Педометр сатып алыңыз. Дәрігердің ұсынысы бойынша күніне 10 000 қадам жүруге тырысыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Ауыр атлетика мен иілу жаттығулары
Қадам 1. Штанга көтеру жаттығуларымен қол жеткізгіңіз келетін мақсатты анықтаңыз
Аэробикаға арналған мақсаттан басқа, сіз салмақ көтеру немесе қарсыласу жаттығуларына мақсат қоюыңыз керек. Бұлшықетті құруға, бұлшықетті күшейтуге немесе бұлшық еттеріңізді сергіткіңіз келетінін шешіңіз.
- Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, үнемі салмақ көтеру жаттығуларын жасауыңыз керек. Сонымен қатар, бұлшықет массасының көбеюі дұрыс тамақтанумен қамтамасыз етілуі керек.
- Бұлшықеттерді күшейту мен сергіту үшін қажет қозғалыстар мен жаттығулар бұлшықеттердің ұлғаюына қарағанда өзгеше екенін ұмытпаңыз.
2 -қадам. Күшейту жаттығуларын орындаңыз
Аэробты жаттығулардан басқа, денені нығайту жаттығуларын әр 2 күн сайын жасау керек, сонда жақсы нәтиже мен сымбатты дене пайда болады.
- Күшейту жаттығулары бұлшықеттерді күшейту мен ұлғайту, қалыпты жақсарту, метаболизмді іске қосу, дененің калорияларды жағу қабілетін арттыру және остеопороз қаупін азайту үшін пайдалы.
- Жеткілікті демалыңыз. Бұлшықет топтарына демалу уақытын белгілеңіз, әсіресе егер сіз бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасасаңыз. Жаттығуларды күшейткеннен кейін бір күн демалыңыз немесе күн сайын басқа бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз. Бұлшықеттер тобын 2 күн қатарынан жұмыс жасау арқылы бұлшықеттерді күшейтуге жаттығпаңыз.
3 -қадам. Дененің төменгі бөлігін күшейтіңіз
Төменгі денеңізді тез арықтауға үйретудің ең жақсы тәсілі - бірнеше бұлшықетті бір уақытта жұмыс істейтін пайдалы қозғалыстар. Төменгі денені тез нығайту үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Squat
- Өкпе
- Deadlift
- Аяқ басу
- Буын буыны
- Бұзау көтереді
4 -қадам. Дененің жоғарғы бөлігін күшейтіңіз
Жоғарғы денені жұмыс істеу үшін әр түрлі қозғалыстар жасағаныңызға көз жеткізіңіз, бұл жаттығулар мен бұлшықеттердің бірнеше топтарын жылдам сергітуге кететін уақытты қысқартады. Ол үшін келесі жаттығуды орындаңыз:
- Орындық баспасы
- Алдыңғы, бүйірлік және артқы ұштар (қолды алға, бүйірге және артқа созу кезінде гір көтеру жаттығулары)
- Гантель үстінен басу (қолды жоғары көтеру кезінде гантельдерді көтеру)
- Жерден көтерілу
- Лат тарту (бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар)
- Қуатты тазалау (қолды жоғары көтеру және түзету кезінде еденнен гантель көтеру)
- Ескек есу (гантельді немесе штанганы тік ұстап тұру кезінде, қарсыласу белдеулерін қолдана отырып, есу машинасын пайдалану немесе салмақталған кабельдерді тарту).
5 -қадам. Бұлшықеттеріңізді үнемі созуға жаттығыңыз
Созылу және созылу жаттығулары жаттығулардың маңызды аспектілері болып табылады. Жаттығуды аяқтамас бұрын жаттығулар жасаған сайын созыңыз.
- Созылу бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге, қозғалыс ауқымын кеңейтуге, спорттық өнімділікті жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және буындардың ауысуы сияқты қалыпта проблемалардың алдын алуға пайдалы.
- Созылу кезінде денеңізді шайқамаңыз. Бұлшықет аздап қысыммен созылғанша ұстаңыз, бірақ ауыртпайтындай қатты баспаңыз. Әр позицияны кемінде 20 секунд ұстаңыз.
- Созылу жаттығуларын орындау үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз: тұру кезінде бүйірден созылу, алға иілу, тізені еденге түсіргенде өкпе, отырғанда белді бұру.
3 бөліктің 3 бөлігі: Диетаны реттеу
Қадам 1. Салауатты және теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Жаттығу арқылы не алғыңыз келсе де, теңдестірілген мәзірі бар құнарлы тағамдарды жеу - бұл маңызды аспект. Бұл қадам дененің күнделікті белсенділік деңгейіне сәйкес тамақтануға деген қажеттілігін қамтамасыз етеді.
- 1 аптаға мәзір тізімін жасаңыз. Әр тамақ тобында әр түрлі ингредиенттер пайдаланылатын мәзірді таңдаңыз, сонда сіз күн сайын пайдалы мәзірді жейсіз.
- Арықтау бағдарламасынан өткенде, белок жаттығулар кезінде энергия көзі ретінде маңызды рөл атқарады және бұлшықет массасын сақтайды. Әр тамақтану кезінде 60-90 грамм ақуызды қолданыңыз.
- Сонымен қатар, калориялары төмен күнделікті дәрумендер мен минералдардың көзі ретінде күн сайын 150-300 грамм жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
- Бидай ұны сияқты тазартылған дәндерге қарағанда құнарлы талшыққа бай тағамдар ретінде күнделікті мәзірге дәнді дақылдарды қосыңыз. Күніне шамамен 30 грамм немесе бір кесе дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
Қадам 2. Тұрақты түрде тамақтаныңыз
Тамақтану кестесін елемеңіз. Қажетті дене пішінін алу үшін физикалық белсенділік жоғарылаған кезде, денсаулықты сақтау және күнделікті жаттығуларды орындау үшін диета кезінде калория қажеттіліктерін қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Тамақ ішпеудің орнына, қандағы қант деңгейін ұстап тұру керек және қоректік тағамдарды үнемі жеу арқылы калория қажеттіліктерін қанағаттандыру қажет.
- Дұрыс емес тамақтану артық салмақтан арылуға немесе бұлшықет массасын азайтуға мүмкіндік береді, осылайша арықтауға кедергі келтіреді.
Қадам 3. Жаттығудан бұрын және кейін тағамдар алыңыз
Егер сіз жаттығудың ұзақтығын немесе жиілігін көбейтсеңіз, сіз аштықты жиі сезінуіңіз мүмкін және жаттығуға дейін және/немесе кейін тамақтануға тура келеді.
- Пайдалы тағамдар денсаулықты сақтау үшін пайдалы. Егер сіз өз салмағыңызды бақыламасаңыз да, өлшеуге болатын қоректік тағамдар жаттығу кезінде керемет энергия көзі болып табылады және қалпына келтіруді тездетеді.
- Жаттығуды бастамас бұрын, құрамында қарапайым көмірсулар бар жеңіл тағамдар жеп қойыңыз. Мысалы, жеміс-жидек, джеммен жайылған бидай наны немесе бір стақан майсыз сүт.
- Бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамдар жеп қойыңыз. Мысалы, алма мен жержаңғақ майы, ақуыз ұнтағын ішу немесе құнарлы тағамдарды жеу.
Қадам 4. Қажет болған жағдайда сұйықтықты тұтыныңыз
Теңгерімді мәзірі бар қоректік тағамдарды жеуге қосымша, денені ылғалдандыру үшін қажет мөлшерде сұйықтықты тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Физикалық белсенділіктің жоғарылауы дегидратацияға әкелуі мүмкін, себебі сұйықтық термен шығады. Қажет болған кезде сұйықтықты тұтынудан басқа, жаттығулар кезінде жоғалған дене сұйықтықтарын ауыстыру үшін көбірек ішу керек.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары зәрдің мөлдір және түнде ашық сары түске ие болуы үшін күн сайын 8-13 стакан су ішуді ұсынады.
- Суды, газдалған суды, кофеинсіз кофе немесе кофеинсіз шай сияқты калория мөлшерін жоғарылатпай денені ылғалдандыратын сусындарды таңдаңыз.
Кеңестер
- Жаңа физикалық жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз ентігу, бұлшықет ауруы немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Егер сізде диета мен жаттығулар бағдарламасы бойынша кеңес алу үшін денсаулығыңызда проблемалар болса, физиотерапевтпен, дәрігермен және/немесе кәсіби фитнес -жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Аяққа жақсы тірек болатын спорттық аяқ киімді киіңіз. Бұлшықеттер жарақат алмауы үшін созуды ұмытпаңыз. Жеңіл салмақтар мен жаттығулармен жаттығуды бастаңыз және қабілетіңізге сәйкес біртіндеп арттырыңыз.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Сусыздану мен жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішуді ұмытпаңыз.
- Мейрамханаларда тамақ ішпеңіз және алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Сіз мейрамханаларда тамақтанған кезде көбірек жеуге бейімсіз. Практиканың алғашқы 6 аптасында өзіңізді басқаруға тырысыңыз және өмір бойы осы әдетті қадағалаңыз.
