Жаттығу дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жоғалтудың және денені сау ұстаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, бос емес күндерде сіз әрқашан жаттығуға уақыт пен кеңістік таба алмайсыз. Денені берік және сау ұстау үшін әлі де құрал -жабдықтарсыз немесе көп уақытсыз жасауға болатын кейбір жаттығулар бар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жылыту және салқындату
Қадам 1. Жаттығуды бастағыңыз келген сайын жылыныңыз
Жылыту біртіндеп жүрек соғу жиілігін, дене температурасын және қан ағымын арттырады. Жаттығу алдында жылыну жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтады.
- Жылыту сіз жасағыңыз келетін жаттығудың жеңіл нұсқасы болуы керек.
- Жылыту шамамен он минутқа созылуы керек.
- Сіз қатты шаршағанша жылынбауыңыз керек.
- Мысалы, жылдам серуенге шықпас бұрын, он минутқа жуық баяу жүру арқылы жылынып көріңіз.
Қадам 2. Жаттығудан кейін суытыңыз
Жаттығудан кейін біртіндеп салқындау маңызды. Денені салқындату жүрек соғу жиілігін қалыпты қарқынға қайтаруға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейін жарақат пен аурудың алдын алады.
- Денені салқындату кезінде сіз біртіндеп орындалатын спорт немесе жаттығулардың қарқындылығын төмендетуіңіз керек.
- Шамамен он минут бойы салқындауға тырысыңыз.
- Салқындату процесіне созылуды қосу қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіздің қалаған жаттығуыңыз жаяу жүрсе, жүру жылдамдығын біртіндеп он минуттан төмендетіңіз.
Қадам 3. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Жаттығу мен салқындауға созылу арқылы бұлшықеттер икемді болып қалады және сіз жаттығу кезінде максималды шегіне жете аласыз. Әр созылу отыз секундқа жасалуы керек, содан кейін оны екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығуға келесі жаттығулардың кейбірін қосып көріңіз:
- Иықтарыңызды икемді ұстаңыз, қолдарыңызды дененің екінші жағына айқастырыңыз, содан кейін қолыңызды екінші қолыңызбен ұстаңыз. Неғұрлым айқын созылу үшін созылған қолды итеру үшін екінші қолыңызды қолданыңыз.
- Тізе айналасындағы буындар мен бұлшықеттерді созыңыз (тарамыс) жатып. Бір аяқты көтеріңіз, содан кейін табаныңызды қабырғаның сыртқы бұрышына қойыңыз. Аяғыңызды баяу түзетіңіз, содан кейін позицияны отыз секунд ұстаңыз. Сол аяқты екінші аяқ үшін қайталаңыз.
- Квадрицепсті созу үшін тізеңізді екі қолыңызбен тік күйде ұстаңыз, содан кейін оларды жоғары және сәл артқа тартыңыз. Сіз аяқтың алдында созылуды сезінесіз. Денені тепе -теңдікте ұстау үшін бір нәрсені ұстасаңыз жақсы болар еді.
2 бөлімнің 2 бөлігі: Қарапайым жаттығуларды орындау
Қадам 1. Қарапайым қозғалыстармен күш жаттығулары
Бұлшықеттерді күшке төтеп бере отырып, бұлшықеттер күшейіп, тиімді болады. Бұлшықет тонусын жақсарту және бұлшықет тінін қосу арқылы сіз күшейесіз, ал калорияңыздың күйдірілуі артады. Бұлшықет тіндері көп адамдар ұйықтап жатқанда да көп калория жұмсайды. Бұлшықетті күшейту және күшті және арық денеге қол жеткізу үшін төмендегі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Жерден көтерілу. Екі алақанды еденге түзу етіп еденге қойып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Екі аяқты да артқа созылған күйде қалдыру керек. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы денені еденге қарай төмендетіңіз. Шынтақтарыңыз 90 градусқа бұрылған кезде денеңізді төмендетуді тоқтатыңыз, содан кейін өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
- Трицепске шомылу. Аяғыңызды бүгіп еденге отырыңыз, қолыңыздың беліңіздің жанында еденде екеніне көз жеткізіңіз. Еденнен беліңізді көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы беліңізді төмен түсіріңіз, содан кейін денеңізді көтеру үшін артқа қарай итеріңіз. Денеңізді жоғары көтергенде, шынтағыңызды артық созбаңыз.
- Squats. Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Шынтақтарыңыз 90 градус бұрышқа бүгілген кезде тоқтаңыз. Артқа тік күйде тұрыңыз. Иықтарыңызды тік ұстаңыз және барлық салмақты тізеңізбен емес, аяқтарыңызбен көтеруге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 2. Дененің өзегін нығайтыңыз
Өзегіңізді нығайта отырып, сіз денеңіздің кез келген спорттағы немесе жаттығулардағы өнімділігін арттыра аласыз, сонымен қатар көп калорияларды жағасыз. Мықты болу үшін сіз кез келген жерде жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар, сонымен қатар олар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Асқазанның сынуы. Тізеңізді сәл бүгіп, жоғары қаратып жатыңыз. Басыңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін тізеңізге қарай көтеріп, тізеңізге қолыңызбен тигізуге тырысыңыз. Жалған күйге оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.
- тақта Өзіңізді асқазанға қойыңыз және салмақты саусақтарыңыз бен шынтақ ұштарыңызбен ұстаңыз. Итеру позициясына ұқсайтын нәрсені арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңыз бен шынтағыңыздың тураланғанына көз жеткізіңіз. Іштің және құрсақ бұлшықеттері осы қалыпта жұмыс істей берсін. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Бүйір тақталар. Беліңіз еденде, бүйіріңізде жатыңыз, содан кейін салмақты бір шынтақпен көтеріңіз. Бұл күйде денеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін дененің екінші жағымен жасаңыз.
Қадам 3. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту
Дене жаттығуларынан кейін жүрек -қан тамырлары жаттығуларына назар аударыңыз, сонда сіз көп энергия жұмсайсыз және дененің майын жағасыз. Сонымен қатар, жаттығулардың жеңіл кезеңдері (жүрек -қан тамырлары жаттығулары) соңында жүргізілсе жақсы болар еді. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүректің жұмысы мен денсаулығын жақсартады. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының көпшілігі оңай орындалады және ешқандай жабдықты қажет етпейді. Калорияларды жағып, арықтау үшін төмендегі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Тікелей секіру. Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды жамбастарыңыздан бастаңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, содан кейін қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
- Жұлдызды секіру. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бүгу арқылы денеңізді сәл төмен түсіріңіз. Содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен әр жаққа секіріп көріңіз. Секіруден жерге түскіңіз келгенде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Burpees. Қолдарыңызбен денеңіздің екі жағында тік тұрыңыз. Тізеңізді еденге жақын бүктеу арқылы денеңізді төмендетіңіз, содан кейін алақаныңызды еденге қойыңыз. Итеру тәрізді позиция қалыптастыру үшін аяқтарыңызды артқа қарай итеріңіз. Скват позициясын қалыптастыру үшін екі аяқты алдыңғы күйге қайтарыңыз. Содан кейін, осы позициядан жоғары секіріңіз, содан кейін екі қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
Қадам 4. Жаяу жаттығуларды орындап көріңіз
Жаяу жүру - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін қарапайым жаттығулар мен жаттығулар. Дұрыс тамақтанумен бірге жүру калорияларды жағып, жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
- Мүмкіндігінше серуендеуге тырысыңыз. Кейбір мысалдар баспалдақпен көтерілу немесе көлік жүргізудің орнына жақын маңдағы дүкенге бару.
- Жаяу жүру ұзақтығы мен қарқындылығын жоғарылату көп калорияларды жағып, артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Күніне 250 калория тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтып, 30 минуттық жаяу жүру арқылы сіз бір апта ішінде 500 граммға дейін арықтай аласыз.
Кеңестер
- Сіз әрқашан жаңа сауықтыру бағдарламасын баяу бастайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз жаттығуларға қатысатын буындарда немесе бұлшықеттерде ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Күні бойы белсенді болуға тырысыңыз. Баспалдақпен көтерілу сияқты кез келген қосымша қимыл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және салмақ жоғалтады.
- Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз.
Ескерту
- Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз немесе итермеңіз. Шамадан тыс шаршау ауруға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған сайын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
