Әркім дерлік өзіне зиян келтіретін іс жасады. Мінез-құлықтың бұл санатына кіреді: өзіне зиян келтіру (өзін кесу, басын қатты затқа ұру, өзін өртеу, қабырғаға соғу сияқты); қауіпті мінез -құлық (құмар ойындары, контрацепциясыз жыныстық қатынас, есірткі қолдану); қатыгез қарым -қатынасқа түсу; және өз денсаулығына немқұрайлы қарайды. Қасақана ма, жоқ па, мұндай өзін-өзі бұзатын мінез-құлық адамның жеке және әлеуметтік өміріне кері әсерін тигізетіні сөзсіз. Мұндай мінез-құлықты бірнеше жолмен тоқтатуға болады: біріншіден, өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың үлгісін анықтау; екіншіден, мінез -құлыққа байланысты ойлау тәсілін өзгерту; содан кейін үшіншіден, мінез -құлыққа әкелуі мүмкін триггерлерді шешіңіз.
Қадам
3-тің 1-бөлігі: Өзін-өзі жеңетін мінез-құлық үлгілерін анықтау
Қадам 1. Сіздің бейімділіктеріңізді біліңіз
Өз мінез -құлқыңызды өзгертуге тырыспас бұрын, алдымен қандай деструктивті мінез -құлықпен айналысатындығыңызды анықтаңыз. Мұндай мінез -құлық сіздің физикалық немесе психикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Өзгергісі келетін барлық өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың тізімін жасаңыз.
- Келесі мінез-құлық өзіне зиян келтіреді: өзін-өзі бұзады (шашты кесу, шымшу, ұру, тырнау немесе өз шашын жұлу); келесі импульстар (құмар ойындары, шамадан тыс тамақтану, есірткі қолдану, қауіпті жыныстық қатынас, артық шығын); өзіне немқұрайды қарау (өз денсаулығына немесе қажеттіліктеріне назар аудармау және басқалардың көмегінен бас тарту); және өзінің психикалық денсаулығына нұқсан келтіруі мүмкін ойлар/мінез -құлық (пессимизм, тым бұзылған, жауапкершілікке немқұрайлы қарау және өзін басқалардың таптап кетуіне жол беру).
- Сіз есірткі, алкоголь немесе никотин (темекі) қолдану арқылы ұятты, өкінуді немесе кінәні жеңуге тырысасыз ба?
- Сізде бар кез келген бұзушылық әрекетті жазыңыз. Күнделік жүргізіп, жазып алыңыз.
- Егер сіз қандай деструктивті мінез -құлықпен айналысатындығыңызға сенімді болмасаңыз, отбасы мүшесінен немесе досыңыздан сұраңыз. Олар сізге зиян келтіруі мүмкін деп ойлайтын кейбір мінез -құлықты көрсете алады.
Қадам 2. Неліктен деструктивті мінез -құлықпен айналысып жатқаныңызды түсініңіз
Адамдар зиянды ойлар мен сезімдерден аулақ болғысы келетіндіктен өзін деструктивті ұстайтынын көрсететін зерттеулер бар.
Сіз келтірген әрбір деструктивті мінез -құлықтың себептері туралы ойланыңыз. Мысалы, алкогольді шамадан тыс ішудің себептері: өзіңізді қабылдағыңыз келеді, өзіңізді нашар сезінесіз, демалғыңыз келеді немесе стрессті азайтыңыз және көңілді болғыңыз келеді. Әр мінез -құлықтан қандай пайда алатынын ойланыңыз
Қадам 3. Салдарын анықтаңыз
Сіздің мінез -құлқыңыздың неге теріс екенін біліңіз. Мысалы, егер сіз алкогольді шамадан тыс тұтыну және өзін-өзі жеңу деп ойласаңыз, бұрын болған, тым көп ішуге байланысты болған жаман нәрселерді анықтаңыз. Оларға: есінен танып қалу, келесі күні таңертең өзін жайсыз сезіну, дұрыс емес шешімдер қабылдау, сізді қызықтыратын адамдарды ренжіту және заңсыз әрекеттермен айналысу. Ашу, қайғы, кінә немесе ұят сияқты осы салдарға қалай қарайтыныңызды жазыңыз.
Қадам 4. Мінезіңізді жазыңыз
Күнделік жүргізіп, қиратушы әрекет жасаған уақытты жазыңыз. Сіз не істеп жатқаныңызды, сол кездегі ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды жазыңыз (деструктивті және бұзбайтын). Сіз жасаған деструктивті мінез -құлыққа назар аударыңыз және осы оқиғалардың, ойлардың немесе сезімдердің артында қандай үлгілер пайда болатынын байқаңыз.
- Мысалы, егер сіздің деструктивті мінез -құлқыңыз темекі шегетін болса, темекі шегуге байланысты жағымды нәрселерді жазыңыз, мысалы, темекі шегудің босаңсытатын әсері немесе темекі шегуден туындайтын әлеуметтік қарым -қатынас. Кемшілігі - сіздің денсаулығыңызға елеулі қауіп, темекінің тәуелділігі, темекінің жоғары бағасы және денсаулыққа арналған шығындардың жоғарылауы.
- Мінезіңізді өзгертудің қандай пайдасы бар екенін анықтаңыз. Деструктивті мінез -құлықты бағалаудың негізінде сіздің мінез -құлқыңыздың өзгеруіне байланысты болатын жағымды және жағымсыз нәрселерді анықтаңыз. Осылайша сіз қандай мінез -құлықты өзгерту керектігін анықтай аласыз.
3 -тің 2 -бөлімі: Психиканы өзгерту
Қадам 1. Жауапкершілікті алыңыз
Кейде біз бұл жойқын нәрселерді жасаушылардың өзіміз екенімізді мойындаудың орнына басқаларды кінәлаймыз. Бақытсыз балалық шақтан немесе неке бұзылуынан туындаған ауырсынуды емдеу қиын, бірақ біз эмоционалды қиындықтарды жеңу, өзімізге көмектесу және тәуелділікті жою арқылы өз өміріміз үшін жауапкершілікті өз мойнымызға аламыз.
Қадам 2. Пайдасыз ойлау үлгілерін анықтаңыз
Біздің ойларымыз сезім мен мінез -құлыққа байланысты. Басқаша айтқанда, біздің өзімізді және сыртқы әлемді қабылдау біздің әрекеттерімізге әсер етеді. Бұл тұжырымдама когнитивті мінез-құлық терапиясының (TPK) негізі болып табылады, ол өзіне зиян келтіретін мінез-құлықты емдеу үшін жиі қолданылады.
- Өзіңізге зиян келтіретін әрбір мінез-құлықпен байланысты ойларды жазыңыз. Бұл сұрақтарды ойлаңыз: «Мен бұл әрекетті жасамас бұрын не ойладым? Бұл мінез -құлыққа қандай ойлар әсер етті және мәңгілікке қалды?» Мысалы, егер сізде ішу мәселесі болса, сіз ойлануыңыз мүмкін: «Мен тек бір ғана сусын ішемін. Маған бұл сусын өте қажет. Мен бұл сусынға лайықпын. Ешқандай жамандық болмайды». Мұндай ойлар адамдарды алкогольді ішуге мәжбүр ететін ойлардың түрі.
- Сіздің теріс ойлау әдеттеріңіз туралы біліңіз. Теріс ойлау әдеттеріне мыналар кіреді: бір нәрсені апат деп санау (ең жаман нәрсе болады деп ойлау); шамадан тыс генерализация (ақ -қара түспен ойлау, бірдеңе мүлде жақсы немесе мүлде жаман болады деп ойлауға бейім); және болашақты болжау (не болатынын көруге болады деп ойлау). Мысалы, егер сіз басқа адамдар сіз туралы жаман ойлайды деп ойласаңыз, сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратасыз немесе ашуланасыз, бұл өз кезегінде өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты тудырады. Егер сіз бұл мінез -құлықты өзгертсеңіз, теріс эмоциялар мен мінез -құлықтан аулақ бола аласыз.
3-қадам. Өзін-өзі жеңетін ойларды өзгерту
Егер біз ойлауды өзгертетін болсақ, біздің сезіміміз бен мінез -құлқымыз да өзгереді. Барлық жағымсыз ойларды тізімге енгізгеннен кейін, олар туындаған кезде олармен күресуге болады.
Ойлар күнделігін жүргізіңіз. Қандай жағдайлар, сезімдер мен ойлар бар екенін анықтаңыз. Содан кейін, қандай ойлар бұл ойды қолдайтынын және қандай ойлар бұл ойға қайшы келетінін анықтаңыз. Ақырында, шындықты ойлау үшін қолда бар ақпаратты пайдаланыңыз. Мысалы, егер жағдай сіздің анаңызды ұрысса, сіз ашуланып, «Менің анам әлемдегі ең нашар» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойдың себебі - ол сізге айқайлап, жақсы сөйлеспейді. Екінші жағынан, қарсы пікірлер: ол мені жақсы көретінін мәлімдейді, мені тамақпен және баспанамен қамтамасыз етеді, менің әр түрлі іс-әрекеттерімді қолдайды және т.б. Осы ойларды ескере отырып (әйел - ең нашар ана деген пікірге қарсы тұру үшін), кеңірек таралған көзқарас: «Анам қателесуі мүмкін, кейде ол мені ұрысады. Алайда мен оның маған көмектесуге тырысатынын білемін. ол мені жақсы көреді ». Бұл ойлар сіздің ашуыңызды азайтады және сізді сау мінез -құлыққа әкеледі (алкоголь немесе әлеуметтік оқшаулану емес)
4 -қадам. Тұрақты жаттығу
Жағымсыз ойларды анықтау және оларға қарсы ойлармен күресу қабілетіңізді қолдануды тоқтатпаңыз. Пайдасыз ойлармен біртіндеп күресіңіз. Сіздің бойыңызда пайда болатын жағымсыз сезімдерден хабардар болыңыз (ашу, қайғы, күйзеліс); содан кейін сіз сезінетін әр түрлі ойларды анықтаңыз.
- Сізге көмектесу үшін өзіңіз дайындаған күнделікті пайдаланыңыз. Содан кейін ойларыңызды белсенді түрде өзгертіңіз. Егер сіз «менің анам жақсы емес және мені сүймейді» деп ойласаңыз, бұрын жасаған қарсы ойыңызды есіңізде сақтаңыз және өзіңізге қайта-қайта қайталаңыз: «Анам мені жақсы көреді, кейде ол ашуланады». «
- Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз және жіберген қателіктеріңізден сабақ алыңыз. Жағдай жазылған күнделікті жалғастырыңыз. Егер сіз теріс ойларды тапсаңыз, жақсы нәтиже беретін қарсы ойларды жазыңыз. Егер сіз деструктивті әрекет етсеңіз, сіз жасай алатын басқа мінез -құлықты анықтаңыз. Мысалы, егер жағдай сіздің анаңызға айқайлап жатса, сіз: «Мен оған шыдай алмаймын. Ол маған бәрібір», - деп ойлауы мүмкін. Бұл ойлардан кейін ашулану мен жеккөрушілік сезімдері пайда болуы мүмкін, содан кейін өзіңізді бөлмеге жабу және бірнеше күн бойы өзгелерден оқшаулану әрекеті. Ойлау мен мінез -құлықтың басқа тәсілдерін анықтаңыз. Мысалы, сіз өз ойыңызды «Мен анамды жақсы көремін, бірақ оның әлсіз жақтары көп. Мен оның мінез -құлқына қарамастан мені жақсы көретінін білемін» деп өзгерте аласыз. Анаң сені тағы ұрысқанда, олай ойлауға тырыс. Мүмкін сіз өзіңізді жақсы сезініп, өзін-өзі ұстаудың орнына анаңызбен жағдайды жақсартуға тырысатын шығарсыз.
3-тің 3-ші бөлімі: Өзіне зиян келтіретін мінез-құлықтың триггерлерімен күрес
Қадам 1. Сезім мен мінез -құлық арасындағы байланысты түсіну
Қорқыныш, алаңдаушылық және ашулану сияқты күшті жағымсыз сезімдер өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты азайту үшін осы триггерлермен күресудің жаңа әдістерін табу керек.
Қадам 2. Біршама маңызды интроспекция жасаңыз
Әдетте, өзін-өзі жоюға әкелетін триггерлер бар. Өзіне зиян келтіруге бейімділікті тудыратын ойларды, сезімдер мен жағдайларды анықтау үшін алдыңғы әдіс бойынша әрекеттерді қолданыңыз. Бұл туындайтын сезімдерге ғана емес, сонымен қатар өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен байланысты кез келген нақты жағдайға қатысты.
- Күнделігіңізді сақтаңыз. Өзіне зиян келтіретін әрекеттің себептерін анықтау және бақылау үшін арнайы бетті бөліңіз. Мысалы, ішімдіктің қоздырғыштары: анам мені ұрысқанда, мен күйзеліске түскенде, ішімдік ішетін адамдармен араласқанда немесе үйде жалғыз қалғанда және өзімді жалғыз сезінгенде.
- Сізді қоздыратын жағдайлардан белсенді түрде аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз алкогольді аз ішкіңіз келсе де, ішуді жалғастыруға мәжбүрлейтін кейбір адамдармен араласқыңыз келсе, жағдайдан мүлде аулақ болыңыз. Өзіңізді қарсы тұру қиын тәуекелді жағдайға қоюдың орнына, өзіңізді жақсарып келе жатқаныңызды ақтаңыз немесе айтыңыз.
Қадам 3. Триггерлермен күресудің әр түрлі әдістерінің тізімін жасаңыз
Бұл өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың әр түрлі триггерлерімен (жағдай, сезім және ой) қалай күресуге болатынын түсіну керек. Кейбір ойларды өзгертуден басқа, сіз өзіңізге зиянды мінез -құлықты белсенді түрде өзгерте аласыз немесе оларды жаңа триггерлермен тиімді күресуге көмектесетін жаңа мінез -құлықпен алмастыра аласыз.
- Дұға етіңіз. Кейде біз жеңілдік сезіну үшін жоғары жақпен сөйлесуіміз керек.
- Жаңа әрекеттерді көріңіз. Зияннан гөрі пайдасы көп, өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты алмастыратын әрекеттерді іздеңіз. Мысалы, жазуға, сурет салуға, бояуға, жаттығулар жасауға, пикникке шығуға, серуендеуге, серуендеуге, заттар жинауға, басқаларға көмектесуге немесе бау -бақша өсіруге тырысыңыз.
4 -қадам. Эмоция бар болсын
Эмоциядан тез арылуға тырысудан аулақ болыңыз. Шұғыл емделуге емес, ұзақ емдеуге назар аударыңыз. Стресске төзімді болу үшін сіз эмоциялардан аулақ болудың орнына күресуіңіз керек. Эмоциялар - бұл өмірдің табиғи бөлігі.
- Егер сіз күшті теріс эмоцияны (ашуланшақтық, депрессия, күйзеліс немесе ашуланшақтық) сезінсеңіз, өзіңізді алаңдатудың немесе өзіңізді жақсы сезінудің орнына: «Мен _ сезінемін, бұл табиғи сезім. Ыңғайсыз, бұл сезім мені өлтірмейді, мен оны жіберемін ».
- Біздің ішкі сезімдеріміз - бұл белгілі бір жағдайға қалай әрекет ететінімізді көрсететін көрсеткіштер. Неліктен белгілі бір эмоцияны сезінетіндігіңізді және бұл сезімнің астарында қандай мағына жатқанын ойлаңыз. Мысалы, егер сіз ананың сізге ұрысқаны үшін қатты ашулансаңыз, неге ашуланғаныңызды біліңіз. Оның сөзі сізді ренжітті ме, әлде анаңыз сізді ренжітеді деп уайымдайсыз ба?
- Бұл сезім сіздің денеңізде қалай көрінетініне назар аударыңыз. Сіз ашуланғанда иығыңыз қысылады ма? Денелеріңіз дірілдеп тұр ма, әлде қолдарыңыз жұдырықтай ма? Тіпті ыңғайсыз болса да, пайда болған эмоцияларды толық сезініңіз. Егер сіз бұл сезім сіздің денеңізде қалай көрінетінін ойласаңыз, пайда болатын күшті сезімдер тез жоғалады. Сезім, ақыр соңында, сезім.
- Терапияның бір түрі ретінде жазыңыз. Өзін-өзі ұстауды тудыратын өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз.
Қадам 5. Сіздің денсаулығыңызға назар аударыңыз
Кейде біз күйзелістен шығу жолын іздеу ретінде денсаулыққа зиянды істер жасаймыз. Мысалы, дұрыс тамақтанбау, жаттығуларды елемеу, ұйқыны азайту.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Көптеген адамдарға күніне кемінде 8 сағат ұйықтау қажет.
- Ішіңіз және сау тамақтаныңыз. Жеңіл тағамдардан, қантты тағамдардан және артық тамақтанудан бас тартыңыз.
- Стресс пен депрессия сияқты жағымсыз сезімдермен күресуге арналған жаттығулар.
6 -қадам. Сау қарым -қатынас орнатыңыз
Кездейсоқ жүретін қатынастар өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа бейімділіктің жоғарылығымен тығыз байланысты. Өзін-өзі жеңетін мінез-құлықты қалпына келтіру процесінде әлеуметтік қолдаудың рөлі өте маңызды. Басқа адамдармен, мысалы, отбасыңызбен, достарыңызбен және басқа да қарым -қатынастарыңызбен жақын қарым -қатынасты табыңыз және сол қатынастарды дамытыңыз.
- Сізге қажет адамдармен сапалы қарым -қатынас жасаңыз. Уақытты өзіңізге қажет адамдармен өткізіңіз. Сіз жасай алатын көптеген әрекеттер бар, мысалы, бірге тамақтану, жаттығу, сөйлесу, серуендеу, ойын ойнау немесе жаңа нәрсені сынау.
- Егер сіздің өміріңізде сізге қолдау көрсетпейтін немесе тіпті қиянат жасайтын біреу болса, оны жіберуді немесе одан аулақ жүруді қарастырыңыз. Сіз бен адам арасындағы шекараны белгілеуден бастаңыз, содан кейін олардың сізге қатысты кейбір мінез -құлқына, мысалы, сізді ұрысуға жол бермейтіндігіңізді түсіндіріңіз.
Қадам 7. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіретін әрекет жасасаңыз, бұл сіздің депрессияға, алаңдаушылыққа немесе агрессивтілікке байланысты болуы мүмкін. Бұл мінез -құлық сіздің зорлық -зомбылық, жарақат немесе нашақорлық тарихымен байланысты болуы мүмкін. Психологты немесе терапевтті шақырыңыз.
- Диалектикалық мінез-құлық терапиясы сонымен қатар эмоционалды проблемалар, ашуланшақтық, өзіне зиян келтіру проблемалары, суицидтік ойлар, есірткіні қолдану (алкогольді қоса) және басқаларға қатысты проблемалары бар адамдар үшін пайдалы емдік әдіс болып табылады. Бұл терапия сіздің сезіміңіздің жоғарылауына, басқалармен қарым -қатынастың тиімділігіне және стресске төзімділікке бағытталған.
- Проблемаларды шешу терапиясы (TPM) сізге проблемаларды жақсы шешуге көмектеседі (өзін-өзі жеңетін мінез-құлықты пайдаланудың орнына). Сонымен қатар, сіз проблемаларды шешудің пайдалы дағдыларын үйрене аласыз.
- Когнитивті қайта құрылымдау (когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе ТПК) сізге өзін-өзі бұзатын сенімдерді өзгертуге және теріс мінез-құлықты азайтуға көмектеседі.
- Дәрілік терапия да бар. Психотроптар туралы қосымша ақпарат алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
