Көңіл -күй диаграммасы - бұл сіздің көңіл -күйіңізді, ұйықтар алдында және дәрі -дәрмектер кестесі туралы ақпаратты көрсететін диаграмма. Көптеген адамдар бұл диаграммаларды көңіл -күйдің өзгеруін түсіну үшін және көңіл -күйдің ұйқының ұзақтығы, энергия мен диета сияқты басқа мінез -құлыққа әсерін анықтау үшін пайдаланады. Диаграммалар көңіл -күйдің өзгеруін анықтаудың жақсы әдісі және сізге және сіздің дәрігеріңізге биполярлық бұзылулар сияқты бұзылулармен күресуге көмектеседі. Бұл диаграмманы қалай жасау керектігін біліп, қалпына келтіруге әсер ететін белгілерге назар аударыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс: Көңіл -күй диаграммасын құру
Қадам 1. Диаграмманың пішімін шешіңіз
Көңіл күй диаграммасын құрудың көптеген нұсқалары бар. Сіз өз қалауыңыз бойынша әдісті таңдай аласыз. Диаграмманың бірнеше көшірмесін кестеден Microsoft Word немесе Excel көмегімен басып шығаруға болады. Өз кестеңізді салу үшін бос қағазды, қарындашты және сызғышты қолдануға болады. Немесе сіз өзіңіздің күнделікті өміріңіздің егжей -тегжейін жазу үшін журналды пайдалана аласыз.
- Егер сіз шығармашылықпен айналысуға жалқау болсаңыз немесе қағаз диаграммаларды қолданғыңыз келмесе, сіз Mood Panda немесе MedHelp Mood Tracker сияқты веб -сайттарда диаграммаларды қолдана аласыз. Немесе жүктелген қағаз кестесін сақтаңыз.
- Сіз телефонға немесе планшетке көңіл -күйді бақылайтын қосымшаны жүктей аласыз. ITunes немесе Google Play іздеу жолағына «\ көңіл -күй диаграммасы» немесе «\ көңіл -күйді бақылау» енгізіңіз.
Қадам 2. Зерттелетін заттарды таңдаңыз
Көңіл -күй диаграммасы сіздің қалауыңыз бойынша қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін. Ұйқының ұзақтығын, көңіл -күйді, уайым мен есірткі тұтынуды бақылайтын адамдар бар, ал басқалары ұйқының уақытын, энергиясын, тамақтану тәртібін, мінез -құлқын, есірткі тұтынуды және т.б. Сіздің мәселеңіздегі ең маңызды және әсер етуші факторларды анықтаңыз және оларды диаграммаға қосыңыз.
Бұл мақаладағы диаграммалар көңіл -күйге, мазасыздыққа, ұйқы уақыты мен есірткі тұтынуға ғана бағытталған және журналға жазылады
3 -қадам. Журнал сатып алыңыз
Егер сіз ұйқының күйі мен күнделікті көңіл -күйді түсіндіргіңіз келсе және күннің оқиғалары туралы қосымша жазбалар жазғыңыз келсе, журнал немесе күнделік жақсы. Әр бетте 10-15 жолдан тұратын қызықты кітаптарды сатып алыңыз. Журналдың әр беті сіздің күнделікті өміріңізді бейнелейді.
Қадам 4. Әр факторды бағалау үшін бағалау шкаласын жасаңыз
Зерттелетін факторлар көңіл -күй, мазасыздық, ұйқы уақыты мен дәрі -дәрмектерді тұтыну болғандықтан, диаграммада тек көңіл -күй мен мазасыздыққа арналған спектр қажет болды. Ұйқы күйі сағаттарда жазылады, ал есірткі тұтыну сол күні қабылдаған дәрі -дәрмектің түрі мен дозасын көрсетеді. Журналдың бірінші бетіне рейтинг шкаласын қосуға болады, сонда ол үнемі көрініп тұрады. Мысал ретінде қолдануға болатын бағалау шкаласы:
- 1- Өте күйзеліске ұшыраған
- 2-Өте депрессияға ұшырады
- 3-Аздап күйзелген
- 4-Аздап депрессия
- 5-Тұрақты
- 6-Аздап толқу
- 7-Аздап толқу
- 8-өте қуанышты
- 9-қатты қуанды
- Егер сіз алаңдаушылық сияқты басқа факторларды іздесеңіз, сіз де осы әдісті қолдана аласыз. Өте мазасыздан өте тынышқа дейінгі 1-10 (немесе басқа сан) шкаласын жасаңыз.
Қадам 5. Диаграмманы жазуға арналған күндердің санын анықтаңыз
Егер сіз күніне 18 сағат белсенді болсаңыз, әр алты сағат сайын күніне үш рет тіркелген дұрыс. Журналда әр уақыт кезеңі үшін арнайы орын жасаңыз және арнайы орынның астына 3-4 бос жол қалдырыңыз. Содан кейін сіздің көңіл -күйіңізге, энергияңызға, стресстерге және/немесе мінез -құлқыңызға қатысты қосымша жазбалар үшін бірнеше жол қалдырыңыз.
2 -ші әдіс 2: Көңіл -күй диаграммасын қолдану
Қадам 1. Көңіл күйіңізді қадағалаңыз
Диаграмманы құрған кезде, оны есіңізде сақтауға ыңғайлы болу үшін оны дәрі -дәрмектер кестесіне сәйкестендіріңіз. Уақыт өте келе диаграмма жасау әдетке айналады және күнделікті өнімділікті арттырады. Құрылған диаграмманың мысалын көру үшін төмендегі үлгіні қараңыз:
- 18 қазан
- Ұйқы: 7 сағат
- Сағат 8.00
- Көңіл -күй: 3
- Дәрілік заттар: 200 мг тегретол; 100 мг Wellbutrin
- 14.00
- Көңіл -күй: 4
- Дәрілер: жоқ
- 20.00
- Көңіл -күй: 4
- Дәрілер: 200 мг тегретол, 100 мг велбутрин
- Ескерту: жұмыс жасаңыз, 3 рет тамақтаныңыз. 1 км жүру. Бүгінгі күн жақсы өтуде. Фокус пен назар өте жақсы. Теріс ойлар келеді: «Мен дәл қазір презентацияны шатастырдым, мен сәтсіздікке ұшырадым». «Менің жігітім телефон соқпады. Мен туралы ешкім ойламайды ». Мен жаман ойларды жеңе алдым және шындықпен бетпе -бет келдім. Бүгінде рецептсіз алкоголь мен есірткі тұтынылмайды.
Қадам 2. Көңіл -күй диаграммасын құруды әдетке айналдырыңыз
Көңіл -күй диаграммасын жасау күн сайын жасалуы керек, сонда сіз және сіздің дәрігеріңіз диаграммадан бірдеңе біле аласыз. Егер сіз бір күнді өткізіп алсаңыз, көңіл -күйіңізге, мазасыздыққа немесе ұйқы күйіне жаңа өзгерістер енгізуді ұмытып кетесіз немесе сағынасыз. Басында бұл әрекет қиын болып көрінуі мүмкін. Тұрақты диаграмма жасауға ынталандыру үшін әдеттеріңізді өзгерту үшін 3R нұсқауларын орындаңыз.
- Еске салғыш: Диаграмманы жасау уақыты келгенін еске салып, осы мінез -құлыққа үйреніңіз. Диаграмманы жасау уақытын жеңілдетіңіз, осылайша есте сақтау оңай болады, мысалы, кестені таңғы астан, түскі немесе кешкі астан кейін бірден жасаңыз.
- Күнделікті (үнемі жасаңыз): көңіл -күй диаграммаларын құруға физикалық және психикалық дағдылану үшін күн сайын сол процедураны орындаңыз.
- Сыйлық: сонымен қатар, диаграмма арқылы өзіңіз туралы жаңа және қызықты фактілерді білу үшін, егер сіз үнемі осы әдетпен табысты болсаңыз, сыйақы қосыңыз. Мысалы, егер сіз бір апта ішінде күніне үш рет көңіл -күй кестесін құра алсаңыз, демалыс күндері өзіңізді жақсы тамақпен марапаттаңыз.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қарап шығыңыз
Көңіл -күй диаграммасын жасау дәрі -дәрмектерді ауыстырған кезде, көңіл -күйдің қайталанатын циклдарын іздегенде, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектердің жұмыс істейтініне көз жеткізгіңіз келсе және сіздің прогрессіңізді дәрігерге көрсеткенде өте пайдалы. Журналды әр айдың соңында сіздің көңіл -күйіңізге және мінез -құлқыңызға әсер ететін қайталанатын көңіл -күйдің өзгеруі немесе стресстік факторлар үшін қарап шығыңыз.
Кеңестер
- Көңіл -күй диаграммасы дәрігерге сіздің прогресті көруге және емдеу бағдарламасы дұрыс жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ биполярлық бұзылыстың алғашқы белгілерін анықтау және дәрігерге диагноз қоюға көмектесу үшін көңіл -күй диаграммасын жасай аласыз.
