Артқы флип - бұл гимнастикалық қозғалыс, ол дұрыс орындалғанда керемет көрінеді. Жаттығуды бастамас бұрын алдымен дұрыс техниканы және қозғалыстың қауіпсіз әдісін үйреніңіз. Бұл қозғалыс өте қауіпті және егер техника қате болса, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Артқы жағын айналдыру үшін денеңіздің сау екеніне және секіре алатынына көз жеткізіңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Қауіпсіз және жауапты бұрылыстарды орындау
Қадам 1. Нұсқаушының басшылығымен жаттығу
Артқа бұрылу жаттығуларының ең қауіпсіз әдісі - сертификатталған нұсқаушы.
- Сертификатталған нұсқаушылар сізге артқа бұрудың ең жақсы әдістерін үйрете алады, осылайша сіз дұрыс және қауіпсіз түрде жаттығулар жасай аласыз.
- Бұл жаттығу кезінде жаттығу залы, черлидинг немесе жекпе -жек нұсқаушысы табыңыз.
Қадам 2. Қалыңдығы жеткілікті көбік резеңкеден матрац дайындаңыз
Егер сіз үйде өз бетіңізше жаттығу жасағыңыз келсе, көбік резеңке төсеніш дайындаңыз.
- Егер сіз дұрыс емес жерге қонсаңыз, қауіпсіз жастықты қамтамасыз ететін және жарақаттануды болдырмайтын қалыңдығы жеткілікті жұмсақ матрасты қолданыңыз.
- Қонған кезде қысымды сіңіру үшін, мысалы, шөпте, қаттылығы аз бетке жаттығу жасаңыз.
Қадам 3. Сенуге болатын адамнан көмек сұраңыз
Қауіпсіз болу үшін жаттығу кезінде досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің еріп жүргені жақсы.
- Серіктес сізге бір алақанды арқаңызға, екіншісін тарамысыңызға қою арқылы жаттығуға көмектеседі, осылайша сальто жасау кезінде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз.
- Серіктестің болуы сіздің жаттығуларыңызды бақылайды, жігерлендіреді және жақсартуды қажет ететін қозғалыстар бар -жоғын хабарлайды.
3 -тің 2 -бөлігі: Негізгі қозғалыстарды қолданыңыз
1 -қадам. Алға және артқа домалауды үйреніңіз
Алға және артқа айналдыру - артқа сальтоға дайындықтағы алғашқы қадам. Бүйірге емес, тура алға немесе артқа айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Төменгі төсенішті қолдана отырып, айналдыру жаттығуын бастаңыз.
- Бұл айналдыруды жеңілдетеді және төңкерілген күйге үйренуге көмектеседі (басы аяғыңыздан төмен).
2 -қадам. Секіруге жаттығу жасаңыз
Артқы жағын аударудың ең маңызды аспектісі - еденнен мүмкіндігінше жоғары секіру мүмкіндігі.
- Сондықтан мүмкіндігінше жоғары секіру үшін сіз секіру техникасын меңгеруіңіз керек.
- Жаттығуды еденде тұрып, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіру үшін қолыңызды серпіңіз.
- Осыдан кейін сіз басқа бетте, мысалы, төсекте, қорапта немесе беліңізден жоғары қабырғада жаттығулар жасай аласыз. Төмен түсіңіз және тізеңізді бүгіп жерге қонғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер бос орын жеткілікті болса, тізеңізді кеудеге құшақтап, артқа қарай айналдыруды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Иек көтеру жолағын қолданыңыз
Дайындалу үшін тізеңізді кеудеге артқа сальтоға тигізу үшін иін тірегінің көмегімен жаттығу жасаңыз.
- Басыңыздан жоғары иек тірегін пайдаланыңыз, себебі оған жету үшін секіру керек.
- Тізеңізді кеудеңізге тигізуге тырысқанда, штанганы мықтап ұстап алу үшін жоғары секіріңіз. Бұл көмектессе де, бұл қозғалысты басыңды көтермей жасауға тырыс.
- Сіз дайын болған кезде, штанганы ұстап тұрып, артқы жағына ауысыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп еденге түсіңіз. Сіз бұл техниканы нақты артқа айналдыру кезінде қолданасыз.
Қадам 4. Батутпен жаттығу
Егер сіз бұл әрекетті ешбір көмексіз жасауға дайын болмасаңыз, құлап қалсаңыз жұмсақ жерге түсу үшін батутты қолданыңыз!
- Жабдықты кәсіби түрде қамтамасыз ететін және қауіпсіз жаттығуға көмектесетін сертификатталған нұсқаушысы бар жерде жеткілікті үлкен батутта қолданыңыз. Кішкентай батутты қолданбаңыз және өз бетіңізше жаттығыңыз, себебі бұл әдіс өте қауіпті.
- Денеңіз жоғары көтерілгенде, артқа бұрылу жаттығуларын бастаңыз. Батут сізді жоғары көтереді, сондықтан сіз еденнен секіргеннен гөрі сальто жасауға көп уақыт аласыз.
- Содан кейін, батутта тұрып қалыптан артқа қарай айналдыру жаттығуын жасаңыз. Мүмкін болса, сіз бұл қадамды еденнен жасауға дайынсыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Еденнен бұрылу
Қадам 1. Жылыту жаттығуын жасаңыз
Салто - бұл ауыр жаттығулар, сондықтан егер сіз бұл қозғалысты тиісті дайындықсыз жасамасаңыз, бұлшықеттеріңізге зақым келтіруі мүмкін. Сальто жаттығуларын жасамас бұрын, әсіресе негізгі бұлшықеттерді, аяқтарды, тобықтарды, қолдарды, білектерді және мойынды созу арқылы жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 2. Аяқтарыңызда тұрыңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және қолдарыңызды жоғары созу кезінде саусақтарыңызбен аяқтың ұшымен тұрыңыз.
- Денеңіз еденге перпендикуляр болатындай алға қарап, арқаңызды түзетуге тырысыңыз.
- Аяқтың аяқтарының орналасуы сізге жақсы қалыпта қозғалыстар мен секіруге үлкен күш береді.
Қадам 3. Қолды артқа серпу кезінде тізеңізді бүгіңіз
Тізеңізді 90 ° бүктегеніңізге көз жеткізіңіз, себебі егер сіз тізеңізді 90 ° -тан аз немесе көп бүгсеңіз, қуат жоғалады.
Тізе 90 ° бүгілгенде, шынтағыңызды түзете отырып, қолыңызды мүмкіндігінше артқа бұрыңыз
Қадам 4. Жоғары секіру
Ең стресстік сәт - бұл секіру. Импульс алу үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
- Секіру кезінде басыңызды көтермеңіз және қолыңызды артқа тартпаңыз, себебі бұл дұрыс емес қалып және жарақатқа әкелуі мүмкін. Керісінше, алға қарай қарап тұрып қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Сондай -ақ, арқаңызды бүкпеңіз, себебі секіру кезінде арқаңыз түзу болуы керек. Арқаңызды түзетуді жеңілдету үшін іш бұлшықеттерін қысыңыз.
Қадам 5. Екі тізеңізді кеудеге құшақтаңыз
Тізеңізді құшақтау - бұл артқы жағыңызды жақсы айналдыру үшін қажет импульс жасау әдісі.
- Денеңіз ең жоғары күйде болғанда, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатып, қатты құшақтаңыз. Тізе кеудеге неғұрлым жақын болса, соғұрлым тез бұрыласыз.
- Бұл кезде сіз дүрбелеңсіз немесе шоғырлануды жоғалтпай айналмалы қозғалысқа назар аударуыңыз керек. Басыңызды төмен түсіруге жол бермеңіз, себебі бұл ауыр жарақатқа әкеледі.
- Есіңізде болсын, мойныңызды тік ұстауыңыз керек, сонда сіздің басыңыз бен арқаңыз түзу болады. Басыңызды көтермеңіз.
Қадам 6. Қону нүктесіне қараңыз
Жартылай артқа айналдыруды аяқтағаннан кейін, яғни бастың жоғарғы жағы төмендегенде, сіз қону нүктесін анықтауыңыз керек. Осылайша, сіз аман -есен қонып, жақсы лақтыра аласыз. Қону алаңына сабырлы түрде қараңыз.
- Төмен көру үшін басыңызды сәл қисайтыңыз.
- Тізеңізді қашан босату керектігін бағалау үшін ең қолайлы қону нүктесін анықтаңыз.
Қадам 7. Тізеңізді босатыңыз және мықтап қоныңыз
Қону нүктесін анықтағаннан кейін, тізеңізді босатыңыз және қонуға дайындалыңыз.
- Есіңізде болсын, артқа аударылғаннан кейін қону сіздің тізеңізге 1,5 метр биіктіктен секіру сияқты ауыртпалық түсіреді.
- Сондықтан, мүмкіндігінше, негізгі бұлшықеттеріңізді жиырып, аяқтарыңызды бір -біріне жақындатып, жерге қонуға тырысыңыз, сонда олар жерге түскенде қиылыспайды.
- Қону - бұл өте қиын бөлігі. Егер сіз бірнеше рет жаттығулар жасап жатсаңыз, алақан мен тізеңізге түссеңіз, уайымдамаңыз. Егер сіз жиі жаттығсаңыз, қону тегіс болады.
Кеңестер
- Жарақат алу қаупін болдырмау үшін жаттығу ретінде созылуға үйреніңіз.
- Сәл артқа сүйеніп, мүмкіндігінше жоғары көтерілуге тырысыңыз, бірақ басыңызды көтермеңіз !!
- Тізеңізді кеудеге құшақтауды ұмытпаңыз!
- Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады. Жақсы арқа аудару мүмкін болғанша жаттығуды жалғастырыңыз.
- Жаттығуды денені қолдау үшін жеткілікті қауіпсіз бетте бастаңыз, мысалы: шөпте немесе жеткілікті қалың және жұмсақ тренажер төсенішінде.
- Құлап қалсаңыз, берілмеңіз. Жаттығуды жалғастырыңыз!
- Секіргеннен кейін тізеңізді құшақтаңыз. Тізеңізді құшақтауға асықпаңыз. Тізеңізді қаншалықты қатты құшақтасаңыз, соғұрлым тез айналасыз.
- Егер сіздің денеңіз икемді болса, бұл қозғалысты орындау оңай.
Ескерту
- Жүкті әйелдерге бұл қозғалысты жасауға тыйым салынады.
- Егер жоғарыдағы жаттығулар жүрек айнуын тудырса, бұл қозғалысты жасамаңыз.
- Егер сіз қорқатын болсаңыз, бұл әрекетті жасамаңыз.
